弹力带小腿训练动作 弹力带小腿训练动作介绍

1、弹力带上提膝抬腿，弹力带上提膝抬腿的动作可以训练小腿，增强小腿肌肉的力度和围度，这个动作要求将弹力带束缚在小腿上，双腿前后分开，将后腿利用弹力带的阻力向上提膝并抬腿，左右腿交替练习。

2、弹力带跳跃转体，弹力带跳跃转体的动作也可以训练小腿，将弹力带绑在脚踝上方，将双腿分开，利用弹力带的阻力跳跃扭转身体，这个动作需要将背部挺直，双手掐腰，可以增加小腿的力量，也能锻炼平衡力。

3、俯卧弹力带腿部弯举，俯卧弹力带腿部弯举的动作可以增强小腿及腿弯的力量，也能锻炼腿部的平衡力。做这个动作时，需要俯趴在地上，将弹力带一侧绑在脚腕上，另一侧绑在坚固的物体上，向上拉伸小腿带动弹力带运动。

　手腕的力量也是可以通过练习增长的。通过哑铃的训练就可以增大手腕的力量，但是练习哑铃的动作是有要求的，并不是所有的哑铃的训练都是可以锻炼手腕的，针对不同的部位，训练的方法和动作也是存在差异的，那么下面我们就来介绍一下用哑铃怎么练手腕？

　1、俯卧撑锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　2、跪姿单臂弯举

　双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　3 、箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开（左腿前，右腿后），同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复（右腿前，左腿后）。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　4、弹力带杰克跳锤式弯举

　自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　上文中介绍了一些练习手腕的哑铃的动作，哑铃除了可以练习手腕以外，还可以联系背部、肱二头肌、肩颈、颈椎等部位，只是在练习的时候要选择不同的动作，所以针对自己想要加强的部位，要有选择的进行不同的训练，每天坚持才会有效果。

　哑铃应该怎么练腰力

　1、腹肌练习

　练习部位：腹直肌、斜腹肌。

　椅子姿势：平放。

　动作要领：勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；颈部保持正常姿势；缓慢移动；呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　2、反向卷腹练习

　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌。

　椅子姿势：平放。

　动作要领：起身前收腹；膝盖，臀部静止不动；呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；下肢尽可能地向上曲起；臀部弯曲随要求的难度而定；初学者应完全曲腿，靠近腹部。

　3、仰卧躯干旋转练习

　练习部位：脊椎及背部肌肉。

　椅子姿势：平放。

　动作要领：本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。

　4、扭转侧身练习

　练习部位：背斜肌和小腹。

　椅子姿势：平放。

　动作要领：呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；缓慢移动，勿冲动；颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；

　5、仰卧腿部伸展练习

　练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌。

　椅子姿势：平放。

　动作要领：收缩腹部，再伸展腿部；呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；尽可能地伸展腿部；背部始终贴近椅面。

练爆发力的弹力带

弹力带，或者拉力带。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。

“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。

8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。

这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。

许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。

如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。

宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

减肥弹力带如何使用

使用的同时还 感觉还可以，但是效果不是很明显！最好的减肥方式是：节食+运动+瑜伽深呼吸（吸气鼓肚子，呼气扁肚子）通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。

所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖元和脂肪以提供能量，维持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。

像可以蹬腿的划船、骑健机等运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。

所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。 越吃越瘦16妙招 这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松开始我们的食物减肥吧。

许多方法还是明星们尝试过的哟！ 1 苹果餐 只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。

第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。 2 萝减肥法 坚持一个星期只吃菠萝。

其他用水分来补充。 3 煮鸡蛋减肥法 一天食用8~9个水煮鸡蛋、持续2个星期。

不吃米饭等主食，可以和青菜、 葡萄、去掉油的肉一起吃。 4 小豆减肥法 将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

5 酸奶减肥法 一天只食用1~2顿酸奶，其他按平常时间进食。 6 黄豆粉可可减肥法 黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。

进食量为平常的三分之一。 也可以加上麦芽和蜂蜜。

7 粉状牛奶减肥法 一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。 8 矿泉水减肥法 饭前饮用3~4杯矿泉水。

进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。 9 红葡萄酒减肥法 晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

10黑米减肥法 主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、 以及食物纤维。

11饮茶减肥法 茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。

12早食减肥 法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。 胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。

若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。 13分食减肥 德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中 不能同时吃某些食物。

例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜， 但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来， 人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品， 人体就不会增加脂肪。

14要想瘦多食醋 近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸， 不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。 15饭后茶减肥法 饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。

汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤， 都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。 饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。

饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类， 最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。 16简易水果色拉 不吃饭吃水果减肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。

怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！ [原料]苹果 100克 蜂蜜 适量柠檬汁 20克 秋梨 50克 [制法]： 1 苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。 2 柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。

3 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。

弹力绳训练方法,怎样使用健身弹力带瘦身

编辑热荐：运动减肥常犯的几个错误 有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。

其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。 一、 避免剧烈运动 剧烈运动对减肥无效而且无益。

譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗 量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。

即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。 二、 坚持有氧运动 慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。

例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。要求是： 1、有足够的氧气参与，在室外最好； 2、必须坚持30~60; 3、运动时心率小于150次/分。

不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。 总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。

短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

用弹力带训练效果好么

优点是不用选择场地就可以进行训练，而且价格便宜。

此外，由于弹力带起始阶段几乎不存在阻力，且阻力是随着弹力带拉长而逐渐增大的，所以能够在出现疲劳时随时停止，同时也适用于康复训练。 还有，只要调节弹力带的长度，就能很容易地改变阻力。

如果缩短它，那么从开始阶段阻力就会很大，而如果将它放长，那么起始阶段就能很轻松地拉长，能够自由地调整负荷也是它的优点之一。 但它的缺点是与它的优点并存的。

弹力带在开始阶段并没有负荷，其阻力会随着弹力带的拉长而逐渐增加，但这与实际体育运动中肌肉用力形式完全相反。在体育运动中，更多的情况是在动作开始阶段或者在中段之前发挥最大力量。

虽说这也会因动作的不同而有所区别，但几乎没有哪种动作是越到后段用力越大的。 另外，在动作的后半段突然加大力量，会很容易造成血压上升。

与使用同样大强度的器械力量训练相比，它会对血压产生非常大的影响。所以，在负荷变得很大的最后阶段，最好还是不要过分地努力。

把它理解成不需要咬牙切齿努力的训练，轻松地完成可能会更好。 如果最终目的是为了提高肌肉力量，那就没有必要刻意选弹力带训练，应该尽可能选择杠铃、哑铃或器械训练器材进行训练。

无论如何，除了像康复训练等特殊情况之外，弹力带训练不是最好的选择。

最全26种弹力带训练方法：侧平举、前平举、划船、外旋、后伸等。

1、侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。

2、前平举：身体直立，拉力带踩在双脚下；双手握紧拉力带，拳心朝内，肩关节固定，上举至水平，身体不能晃动；下放时肩膀始终保持下压。

3、划船：身体向前倾，踩住拉力带，用双臂垂直拉升拉力带，练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。

4、外旋：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距1-2米远左右。使用右手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做反手方向的运动，旋转手臂。保持肘部不动。

5、后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的大腿等高。身体面对着柱子站着，距1-2米远左右。然后用手抓住拉力带往后拉。保持身体不动。

6、臂屈伸：单膝跪地，拉力带放置在跪地的膝盖底部，然后双手在背后拉住拉力带一直做拉伸动作。

7、阻力俯卧撑：拉力带放置在背上，然后双手拉住拉力带的两端做俯卧撑。

8、深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端做深蹲。

9、单膝跪姿推举：单膝跪地踩住拉力带的中间位置，然后双手抓住拉力带做拉伸动作。

10、扩胸：双手抓住拉力带往两边拉伸。

11、夹胸：拉力带放置在后背，双手抓住拉力带，然后双手往中间拉伸。

12、下压：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。高度应该越过头部，然后双手抓住拉力带往下压，身体保持不动。

13、内旋：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距1-2米远左右。使用左手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做内旋的动作。保持肘部不动。

14、弯举：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端做弯举动作。

15、挺髋：拉力带放在腹部上，双手抓住拉力带贴紧地面，然后做挺髋动作。

16、站姿体侧屈：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端身体往两侧轮流弯曲。

17、站姿提膝：把拉力带对折，然后一只脚踩住，另一只脚踩在拉力带的中间往前拉伸。

18、俯卧腿弯举：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚，身体趴着，被绑住的脚一直前后拉伸。

19、坐姿腿屈伸：将拉力带对折然后放在一个板凳上，自己再坐下去压住拉力带，一只脚穿过拉力带的中间，然后做拉伸运动。

20、俯卧腿屈伸：身体可以趴在瑜伽垫上，然后拉力带可以绑住一只脚，手抓住另一端做前后运动。

21、站姿髋外展：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上，然后绑住一只脚，身体侧着，被绑住的脚一直做拉伸运动。

22、跪姿后蹬腿：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

23、跪姿髋外展：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手支撑地面。左脚往外做拉伸运动。

24、坐姿直腿上抬：将绳固定在右脚上，然后左脚踩住拉力带呈弯曲状态，身体呈坐姿，双手撑住地面，右脚呈笔直做上下运动。

25、站姿髋后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚，身体面对钢柱，被绑住的脚往后拉伸。

26、坐姿髋外展：拉力带绑住双脚，身体呈坐姿，双手撑住地面，双脚稍微高抬一些，然后往两边拉伸。

拥有修长的腿部，迷人的翘臀，真的是太美妙了。只要你想运动我们可以借助一根弹力带+8个动作，在家就可以帮你：塑形臀腿+燃烧脂肪!

召唤弹力带全方位轰炸臀腿!

不被场地和时间所局限，身处卧室、寝室、办公室、酒店、健身房，整理拍摄了一组：在家巧用弹力带 塑形臀腿线条!配上具体的动作+文字教程。一起让腿部线条更紧实，强大核心，燃烧脂肪

弹力带塑形臀腿+燃烧脂肪

被欧美健身博主大爱的弹力带，网红塑形小道具。借助弹力带的阻力，加倍臀部塑形。提高臀线，拉长腿部线条，塑形腿部变紧实，燃烧脂肪，提高核心

练8个动作提高核心，塑形臀腿线条，比纯自身负重要吃力一些。

道具：只需弹力带+美美的你

1弹力带(又名阻力圈)

重量：20磅(女生从10磅～20磅都可以选择)

没有基础：10磅

有基础锻炼：15磅

基础扎实：20磅

我心黑的用了20磅的弹力带，几组动作下来好酸的

训练频率每周3次，可以隔天进行，每个动作15个，一共4组，每组休息30-60秒

训练感受看似还好，认真完成额头直冒汗，心跳加速会感觉大腿内侧酸胀，臀部酸胀感。循序渐进，加大数量和弹力带的力道。

tips如果觉得太累难以完成，可以拿下弹力带，徒手自身负重去完成女生在家运动，记得穿上无钢圈运动bra，合身有弹力的运动裤,保护好胸胸，感受臀腿发力。

训练前何以做：动态拉伸，训练后静态拉伸臀腿。

弹力带+塑形臀腿动作

1动态拉伸：左右弓箭步 (左右各15)

开始之前，先动态拉伸臀腿，活动胫骨，预热下身体

2激活臀部：弹力带深蹲(124)

优点：翘臀必备，很好的激活臀部的动作，放在整个动作之前，套上弹力带，增加阻力，找到臀部感觉，效果更好。

这个可是翘臀必备的动作，带着全是肌肉一起动。

要点：感受屁股向后坐，是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要，臀部有种收缩感。起来时双手放2侧，蹲下时手放胸前。

频率：一组12～15 个一共4组

进阶版：

传统的深蹲：起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度：下蹲时候 上下蹲2下，再起来，每组最后一个动作时，下蹲时保持停10秒。嘻嘻，赶快徒手试试看，告诉我感受。轰炸臀部酸爽。

3弹力带蟹式左右横向走

动作如名字，像螃蟹一样外旋打开，左右髋关节外展打开，双腿尽量打开，向下蹲左右移动。

优点：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。

欧美健身博主们常常爱用弹力带，做的这个动作。一边行走，一边当时就会感到酸。

要点：双腿臀部尽量向外展打开，感受肌肉收缩

频率：每组：15米4 可以来回挪动

4弹力带左右侧抬腿

美腿美臀的好动作，站着或在瑜伽垫上就可以完成。

这个动作平时站着完成可能没什么感觉，借助弹力带，帮你在家塑形臀腿。

优点：美腿美臀好动作，不受场地空间局限。

要点：保持速度，感受臀部带动打开，注意力保持在臀部。

频率：每组左右各154

5弹力带左右后踢腿 (不粗腿)

又是一个经典臀腿的好动作，可在平地or沙发杠铃凳上完成

臀部集中发力，保持平衡

要点：双腿尽量努力向上向后踢

频率每组：15米4 一共4组

6弹力带臀桥(提臀拉长腿好动作)

比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做

优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。

感受：全程臀部发力 加紧!并让腿部放松，顶起后，大腿和身体在一条直线上，腹部收紧。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。

7弹力带蚌式开合

简单好掌握的好动作，侧躺在地上，

优点：加强臀中肌肉，增加膝盖和骨盆稳定性，保护膝盖

要点：配合呼吸，呼气时抬腿，身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。

8运动后搭配拉伸

锻炼好不拉伸，非常可怕，千万要记得拉拉啦，不可忽视。拉伸小腿大腿，让处于紧张的它，缓和下来。

运动前，我们进行动态拉伸，

运动后，针对当天的训练做 静态拉伸

持续时间长：静态30S ，感受拉伸部位有拉伸感。

大家关心的：这组弹力带臀腿训练，会腿粗吗

多次数 适合女生，完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝，配合有氧，会让腿步线条更紧实好看，凹凸有致，踢腿后，也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键：避免高强度的腿部训练，如大重量的负重，快节奏的冲刺跑，保持良好的饮食和运动习惯。

弹力带塑造双腿曲线

这组弹力带塑形臀腿的动作适合 想瘦腿以及塑形的仙女们，属于无氧系列，配合有氧运动 效果塑形更显著，腿部线条美美的。

减脂瘦腿的的宝宝

无氧+有氧 完美结合。

热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以选用跑步 (配速78)or 跳绳 ，让你燃烧脂肪

以塑形为主的宝宝

热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸

这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练。运动后来一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质，保护肌肉

大长腿视觉上的小妙招

3分练，7分穿，健身裤装备选的好，自然有翘臀和大长腿。小心计的穿了一条白色的legging，视觉上提臀塑形加强。另一条黑色legging侧面有白色条纹，正面网纱和不同材质的拼接，从正面和侧面上 缩小腿的宽度，拉长塑形腿部线条。给腿部线条加鸡腿 ，哈哈哈。

运动bra搭配：黑色美背款，支撑好夏天透气舒适。整体有线条感。

弹力带塑形臀腿+坚持+健康吃+好看穿搭+有氧和无氧结合=有线条的美腿

每次30分钟，周2次以上，养成好习惯。另外，家里没有弹力带的宝宝，可以先徒手连起来这组动作，配合弹力带，让功效加倍。

让我们，不受空间 时间 场地 的局限，一起和小翘臀+大长腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以练起来哦!

弹力带小腿的训练动作有弹力带上提膝抬腿、弹力带跳跃转体和俯卧弹力带腿部弯举，弹力带上提膝抬腿可以增强小腿的力量和围度。弹力带跳跃转体的动作需要将弹力带绑在脚踝上方，双腿分开跳跃。俯卧弹力带腿部弯举能增加小腿的力量。

1、弹力带上提膝抬腿

弹力带上提膝抬腿的动作可以训练小腿，增强小腿肌肉的力度和围度，这个动作要求将弹力带束缚在小腿上，双腿前后分开，将后腿利用弹力带的阻力向上提膝并抬腿，左右腿交替练习。

2、弹力带跳跃转体

弹力带跳跃转体的动作也可以训练小腿，将弹力带绑在脚踝上方，将双腿分开，利用弹力带的阻力跳跃扭转身体，这个动作需要将背部挺直，双手掐腰，可以增加小腿的力量，也能锻炼平衡力。

3、俯卧弹力带腿部弯举

俯卧弹力带腿部弯举的动作可以增强小腿及腿弯的力量，也能锻炼腿部的平衡力。做这个动作时，需要俯趴在地上，将弹力带一侧绑在脚腕上，另一侧绑在坚固的物体上，向上拉伸小腿带动弹力带运动。