怎样可以练出肌肉

一、负重方面的建议：

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

二、有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

三、饮食方面的建议：

平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

身高同样是178cm，金钟国的臂围为啥看上去如此惊人，比同身高的人粗了那么多？

说出来可能有些伤人： 金钟国的手臂肌肉“天赋”很强，导致他的臂围如此惊人。 抛除刻苦训练外，天赋这个东西对肌肉的影响更大。

臂围和哪些因素有关？

1体脂率水平。 “瘦死的骆驼比马大”，胖子的胳膊再细也比瘦人粗，体脂水平高，你的臂围就是很粗。考虑到金钟国一直健身、腹肌线条一直可见，所以他的体脂率不高，第一点排除。

2训练年限。 我愿称之为“努力程度”，我们的上肢训练无论是胸、背、肩，还是手臂孤立训练，都需要手臂的参与。你系统训练的时间越长、使用重量越大，手臂围度就会越粗。

作为韩国综艺《running man》中“能力者”的代表，金钟国的强壮毋庸置疑，按照新闻披露的内容他健身有二十年的时间，这个训练年限决定了他手臂肌肉围度大，而且肌肉质感比短龄训练者更好。

3肌肉天赋。 没错，手臂粗和天赋有关系，这个主要涉及手臂肌肉形态。

首先是大臂前侧的肱二头肌。 肱二头肌其实有“长短”之分，因为我们的肌纤维束在骨骼上的起止点位置有差别：

肌腱长肌腹短是短肱二头肌，平时不明显、弯举时手臂非常粗；肌腱短肌腹长是长肱二头肌，刻苦训练之后手臂更厚实。

金钟国的手臂是典型的长二头肌，手臂即便是伸展状态下，从肩到肘填充的满满的，因为肌腹很长。

同样的道理，肱三头肌的肌肉形态也会因为起止点位置的不同而有改变：有些人再怎么强化长头，但是大臂后侧靠下位置还是空的，因为这部分没有肌纤维分布，所以再怎么练手臂还是不够粗。

你如果再去看金钟国的肱三头肌，会发现天赋同样惊人，就拿下边这个照片来看，肱三头肌也是满满当当的把后侧给填满了，这样的手臂天赋堪称优秀。

（但是有一说一，这个背的水平就不是很强了，围度也好、背部肌肉分离度也罢，都不太像是健身二十年的老手背部水平。）如果背部和手臂训练水平相当，效果图更接近下边这样：

4手臂长度。 胳膊太长，对于篮球运动员来说是优势，对于健身爱好者是劣势。

同样的身高，你的臂展比人家长一大截，所以你必须有与之匹配的肌肉量，才能让臂围看上去更粗；

不同的身高，个子高的人一般手臂会更长，即便臂围不小，视觉效果依然不够夸张。

作为普通健身爱好者，如何提升臂围？

1对自己的肌肉天赋和训练基础有清晰认知。

如果你刚开始健身就想追求40+的臂围（肥胖导致的胳膊粗不算），这明显有些激进；

如果你健身四五年了，胸背训练使用的重量不小、平时手臂也练，但臂围就是不满意，那可能是你的肌肉天赋不佳导致的。理性认清这些，才能让你训练的心态更加平和，不走弯路岔路。

2了解自己手臂的弱点，针对性补足。

手臂哪部分比较弱？一是从视觉上看，肌肉发达程度说明一切；二是从训练表现上分析：

如果你肱二头肌力量差，弯举重量小，那么你的手臂训练日应该多练练肱二头肌；

如果你卧推重量上不去、日常推类动作缺乏爆发力，那么你就要多关注肱三头肌训练了。

3保证动作质量的前提下，提升训练强度。

手臂是小肌肉群，把动作做正确、做规范很重要。例如弯举和下压时都要固定肘部、大臂贴紧身体等，动作细节要到位。

在此基础上，不断突破力量瓶颈、使用更大的重量训练是臂围增长的王道。仅用一对5kg的哑铃就想拥有让人羡慕的麒麟臂，对于自然训练者来说是非常不切实际的。

4动作选择上更有针对性，全面刺激手臂。

肱二头肌有两个头，肱三头肌有三个头，除此以外还有肱肌、小臂肌群，你的训练应该更加多元，最好结合各个部位的肌肉特点安排训练。

因此，动作的选择要有针对性，同时要多尝试新的动作训练，这会给臂围带来不一样的提升。

哪些手臂训练动作更有助于臂围打造？

下边的动作都是比较基础的手臂训练动作，考虑到全面刺激臂围，训练的角度和模式都不太相同，希望对你的手臂训练有帮助。（前方多图警告！）

1肱二头肌训练：

杠铃弯举

牧师凳弯举

上斜弯举

2肱肌训练：

锤式弯举

3肱三头肌训练：

窄距卧推

仰卧臂屈伸

颈后臂屈伸

绳索屈臂下压

（限于篇幅，关于动作的讲解和技巧不能一一罗列，在我的专栏和文章里都有介绍，欢迎关注查看~）

关于臂围，对健身新手的一点嘱咐：

1你的训练不要只盯着手臂。 当你能够使用大重量硬拉、卧推、高位下拉时，即便不单独练手臂，你的臂围也不会辜负你用的那些重量。

2不要盲目攀比臂围，更不要因此而盲从他人的训练计划。 尤其是新手，因为羡慕老手的臂围就学着做超级组、巨人组，大肌群不练每天去健身房弯举……意义真的不大。

3练前多热身，练后多拉伸，这比闷头训练强多了。 如果你是真心想把肌肉练大的人，一定要做好热身和拉伸，热身能帮你用更大的重量；拉伸让你的增肌效果更好。

4做好饮食和休息，这能让你的健身之路走得更远。 饮食的重要性毋庸置疑，这里特别要说下休息，包括你的非训练日、你的睡眠等等。休息得好才能练得更强，让身体处于均衡状态是对 健康 最大的尊重。

希望今天的内容对你有帮助。

臂围粗壮虽然显得强大，但男人真正的强大之处，应该是一颗百折不挠的雄心。 健身锻造肉体，经历砥砺心灵，祝你成为真正的大丈夫，好汉子。

诚邀您关注中国健体那些事，分享实用健身知识，期待与您一同变好！

金钟国是韩国知名艺人，喜欢运动和健身，被称为健身房狂人，常年泡在健身房，节假日也不例外。至今健身已超过20年，力量不错，深蹲220公斤，卧推150kg，能够一只手举起比自己体重重的重物，拥有迷人的8块腹肌，体脂率异常低只有8%。臂围估计在40+，从他训练的各项数据来说，身高178cm，体重78KG，都在合理范围内。饮食高蛋白饮食，据说蛋白质超标，导致肾功能低下，要注意。

肌肉纬度和训练方法密切相关，和重量也呈正比，想增加臂围的纬度，需要锻炼肱二头肌，肱三头肌，肱肌。

肱二头肌的锻炼方法主要是各种弯举，像杠铃弯举+集中弯举+托臂弯举，注意控制离心收缩速度，可以增加神经募集肌肉的能力。我个人推荐反手窄距引体向上，能很好的锻炼肱二头肌，是大重量训练，相当于要拉起自身体重，比如：你的体重86KG，相当于你要弯举86KG的哑铃。

肱三头肌我选择绳索下拉，对肱三头肌的刺激感强烈，很容易找到泵感。仰卧臂屈伸，杠铃窄距卧推，这两个动作兼顾了强度与精准孤立，是所有肱三头肌训练中能负担的强度最大的。双杠臂屈伸动作不同，可以练肱三头肌，也能练胸肌。

肱肌只有锤式弯举了，变式是横向锤式弯举。

最后说一句，训练+饮食+睡眠都做好了，达到金钟国的臂围应该是不难的。

我说说我的看法。

你看到了表面肌肉层的厚度，却忽略了，骨骼对围度的重要性，金钟国的肱骨围度可不小哦，从他的面部骨骼就能看得出来，换句话说这是天生的天赋，是父母给的。

骨骼无法改变但我们能改变肌肉的围度，后天也能通过训练达到一样的臂围。相对手臂三头肌占大部分，所以想让臂围变粗就多练一些三头肌。希望能帮到你，祝你越练越大。

一、技巧：

1交手技巧

掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。

2麻穴

在交手时，你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置，哪里有一个穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是酸痛感？这也算是制胜的一招。

3出其不意，先发制人

爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

二、训练方法：

动作1：哑铃腕弯举。或坐或蹲，手心朝上握住哑铃，前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉，仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下，再重复。

动作2：指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进，当你能一次做50个的时候，相信我，你的握力将非比寻常！谁是谁知道，嘻嘻

动作3：卷绳。站立，双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动，仅翻卷手腕向上移动重物，卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

动作4：握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器，每组训练20次-30次较好。

扩展资料：

注意事项：

虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意：

1请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

4建议10岁以下的儿童不要使用腕力器。

参考资料：

：扳手腕

李晨金钟国的力气应该同样大，因为李晨在奔跑吧，兄弟里奔跑。而金钟国是在韩国《running man》中奔跑虽然今中午参加过奔跑吧，兄弟，可是金钟国有时候是被奔跑吧，兄弟中的其他人撕掉，而且李晨和金钟国对撕的镜头。也比较少，所以李晨和金钟国的力量是不相上下的。

你说的排名是啥排名？只能给你几个可靠的

单飞最成功的歌手他是第一（这个是票选出来的）

90年代还活跃的明星他是第一（这个也是票选出来的）

最想要的身材他是第三（男性健身杂志调查，第一苏志燮第二权相佑）连续好几年了吧一直是这3个前三

巅峰期次数最高的明星他是第一（3次，某节目选出）

组合turbo的时候他获得了N多本奖，专辑销量几乎张张百万销量，是百万俱乐部成员这点本来就是第一集团的地位

单飞时候获得的奖项让2005年称为金钟国年，是韩国唯一两大solo三冠王歌手，是顶级地位

所以你可以看到爱豆见到金钟国都很尊重一上来就打招呼，一方面是因为金钟国出道早资历深，一方面就是地位高是大前辈，很多爱豆和爱豆的爹妈都是她的粉丝

比如蔡妍，shinee崔珉豪和Wonder Girls婑斌妈妈

至于打。。金钟国是歌手，不是专业运动员，只是肌肉发达而已，虽然也练拳击跆拳道，但是毕竟不是专业的，能打得过他的多得是。。。

不过因为是韩国战斗力出名的安养出生的小霸王。。。打野（河蟹）架很厉害，按照至亲们的说法，他和张赫（截拳道高手）在擂台上正规比赛张赫赢。。在小弄堂里金钟国不可能输。。。

至于力量他平时健身用的哑铃是50KGS一只。。。