一、 杠铃弯举
1 立姿直杠弯举
站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒；下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有，杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，这是很多健身者不太注意的地方。只要做标准次数（8～12次/组），都应刻意伸直胳膊，但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身（至少2组，一般是3组），使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量（8次左右）做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。
这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头。另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好。可根据个人情况侧重采用。
2 曲杠弯举
站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。
曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。
曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少"喘息"机会。这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用。这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜，对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。
训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上。标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组（10～12次/组）必须保证做3组。较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生"泵"感的充血效应。
二、 哑铃弯举
1 坐姿哑铃交替弯举
坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。
弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。
为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做"均衡弯举"，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力；若为打造肱二头肌的尖峰，则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端。这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点（意念也集中于此），带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。
为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后（10～12次左右），紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。
2 哑铃斜板交替弯举
坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。
第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。
这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样"夹肘"，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。
由于这个动作的"支持性"较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。
3 单臂哑铃斜托弯举
杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义。单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。
动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。不要尝试做顶峰收缩（会很别扭，找不到通常的训练感觉），也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。
另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。
三、 牵拉类动作
牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态；二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。
比较有效的动作是：
1 单杠徒手（或负重）引体向上
掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力。这正是引体向上训练的关键之处--拉伸使肌纤维产生的有益损伤（相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著）使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。
一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个。若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。
标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证。
2 拉力器直杠弯举
立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度，然后进行弯举。
先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。
拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上。
我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作，做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原。上臂形态因此获益匪浅。
3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的"泵"感为主要训练目的。
一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后，偶尔（10～15天左右）也可倒过来，给肌肉一个"冷不防"，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。
除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举（胳膊平放在凳面上）、倒地（卧姿）拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。
这很正常 因为所有练二头的动作全是向心的弯举收缩 只要是负重 你相关的关节 肌腱 韧带 都是紧张受力状态 只不过是压力大小的问题
还有就是你的重量肯定沉了 因为如果每次动作你的肌肉无法进行完全的控制拉抻收缩 那么多余的重量就肯定落在你的关节上！所以才会产生你所说的骨头疼 我告诉你 一般世界顶级的专业健美选手在做杠铃弯举这个动作也只用一边5kg、10kg做 但是他们的臂多少？他们的健龄多少？？哥们！不要被健身房里的力量大=NX的假象给迷惑住 你往往会看到胳膊越即粗又精的人往往用的重量不是很大 但是有些臂维三十几 甚至不到30 却都玩大个的 可是人皆做完一组就肌肉酸、胀 充血 泵感十足 你做完3组却浑身没劲 觉并不明显 这就是差距
你去看看真正的健美选手在做动作时是怎么做的 找找差距 我已开始也是觉着健美力量就是一切 杠铃弯举甚至一边加到15kg做的时候身体晃动剧烈。。。但是3年后我杠铃弯举的重量只有一边25kg 越练越小 但是臂维却越来越粗！
1形容悲伤的表情的成语有哪些
1、泪流满面[lèi liú mǎn miàn]：眼泪流了一脸。形容极度悲伤。
出自于，明·罗贯中《三国演义》第一百十回：“言讫，以印绶付之，泪流满面。”
造句：她滔滔不绝地诉说着悲惨的往事，不禁泪流满面。
2、哭天喊地[kū tiān hǎn dì]：提高嗓门又哭又叫。
造句：蹲在地上哭天喊地，朴清宁没有真的哭，只是喊了两嗓子而已。
3、悲痛欲绝[bēi tòng yù jué]：绝：穷尽。 悲哀伤心到了极点。
造句：当她知道自己的父亲在那次事故中不幸牺牲后，悲痛欲绝，泣不成声。
4、肝肠寸断[gān cháng cùn duàn]：肝肠一寸寸断开。比喻伤心到极点。
出自于，《敦煌变文集·汉将王陵变文》：“应是楚将闻去；可不肝肠寸断。”
造句：愈是得不到愈是爱，愈是得不到愈是肝肠寸断。到后来，那浮不上面的单思，只好沉落在暗恋湖底，化成一片荒芜的青苔。
5、痛不欲生[tòng bù yù shēng]：悲痛得不想活下去。形容悲痛到极点。
出自于，宋·吕大钧《吊说》：“其恻怛之心、痛疾之意不欲生。”
造句：外婆的去世，确实让我痛不欲生，千言万语也表达不出我对她的深切悼念之情。
2形容哭时表情的成语贻笑大方 谈笑风生 千金一笑 买笑追欢
倚门卖笑 嫣然一笑 嘻皮笑脸
强颜欢笑 谈笑自若 嬉皮笑脸
谑浪笑傲 含笑九泉 见笑大方
声音笑貌 回眸一笑 笑比河清
胁肩谄笑 冁然而笑 传为笑柄
当面输心背面笑 抚掌大笑 付之一笑
拈花微笑 鹊笑鸠舞 笑面虎
嬉笑怒骂 一颦一笑 有说有笑
不苟言笑 眉开眼笑 谈笑封侯
啼笑皆非 莞尔而笑 谑浪笑敖
喜眉笑眼 笑面夜叉 喜笑颜开
哑然失笑 音容笑貌 买笑寻欢
嗔拳不打笑面 哭笑不得 千金买笑
土穰细流 豚蹄穰田 五十步笑百步
笑里藏刀 相视而笑，莫逆于心
笑逐颜开 语笑喧阗 载笑载言
眉欢眼笑
笑傲风月 一笑倾城 言笑晏晏
哄堂大笑 破颜微笑 穰穰满家
一笑置之 打情卖笑 破涕成笑
先笑后号 依门卖笑 遗笑大方
言笑自若 追欢买笑 破涕为笑
一笑千金 拈花一笑 捧腹大笑
皮笑肉不笑 遣愁索笑 投壶电笑
笑而不答 相视而笑 嘻笑怒骂
一嚬一笑 一笑百媚 眼笑眉飞 语
笑喧哗 传为笑谈 人稠物穰
谈笑有鸿儒 谈笑自如 笑不可仰
以宫笑角 一笑了之 一笑一颦
不值一笑 谄笑胁肩 付诸一笑
轰堂大笑 开眉笑眼 眉花眼笑
眉语目笑 破愁为笑 似笑非笑
先号后笑 掩口而笑 倚门献笑
言笑不苟 贻笑后人 一笑了事
含笑入地 眉飞眼笑 买笑迎欢
乐不可支，乐不思蜀，春山如笑
冁然而笑 打情卖笑 哄堂大笑
抚掌大笑 付之一笑
付诸一笑 回眸一笑
轰堂大笑 烘堂大笑
含笑入地 见笑大方
开眉笑眼 哭笑不得 眉飞眼笑
眉花眼笑 眉欢眼笑
眉开眼笑 买笑寻欢 买笑迎欢
买笑追欢 卖笑追欢
眉语目笑 拈花微笑 拈花一笑
破愁为笑 捧腹大笑
破涕成笑 破涕为笑 破颜微笑
遣愁索笑 语笑喧呼
千金买笑 千金一笑
鹊笑鸠舞 强颜欢笑
声音笑貌 投壶电笑
谈笑封侯 谈笑风生
啼笑皆非 谈笑自若
谈笑自如 莞尔而笑
笑傲风月 笑比河清
笑不可仰 笑而不答
胁肩谄笑 笑里藏刀
谑浪笑敖 喜眉笑眼
笑面夜叉 嬉皮笑脸
嘻皮笑脸 笑容可掬
相视而笑 相视而笑
莫逆于心 先笑后号
嬉笑怒骂 嘻笑怒骂
喜笑颜开 笑逐颜开
以宫笑角 掩口而笑
依门卖笑 倚门献笑
一颦一笑 一嚬一笑
嫣然一笑 哑然失笑
音容笑貌 有说有笑
言笑不苟 一笑百媚
贻笑大方 遗笑大方
贻笑后人 一笑了事
一笑了之 眼笑眉飞
一笑倾城 一笑千金
一笑置之 哄堂大笑 哑然失笑 眉开眼笑 莞尔一笑 嫣然一笑 哭笑不得 笑里藏刀
笑逐颜开 笑容可掬 谈笑风生 谈笑自若 捧腹大笑 喜笑颜开 啼笑皆非 嘻皮笑脸 皮笑肉不笑
3描写痛苦伤心难过的的词语有哪些描写痛苦伤心难过的的词语：
心如刀绞、哀毁骨立、黯然销魂、悲不自胜、悲欢离合、悲喜交集、触目恸心、怆地呼天
摧心剖肝、悼心失图、风木含悲、呼天抢地、狐死兔泣、狐兔之悲、乐极生悲、美人迟暮
剖肝泣血、凄入肝脾、泣下沾襟、穷途之哭、热泪盈眶、人琴俱亡、丧明之痛、司马青衫
痛入骨髓、兔死狐悲、物伤其类、芝焚蕙叹、哀毁瘠立、踣地呼天、楚囚相对、触目崩心
触物伤情、捶胸跌脚、捶胸跌足、捶胸顿脚、夺眶而出、鸟啼花怨、风木之悲、呼天叩地
见哭兴悲、老泪纵横、乐极哀来、乐极悲来、乐极悲生、乐极生哀、乐极则悲、乐尽哀生
乐尽悲来、泪流满面、呕心抽肠、剖心泣血、凄然泪下、泣不可仰、泣数行下、泣涕如雨
抢地呼天、情凄意切、人琴俱逝、人琴两亡、涕泗横流、涕泗纵横、吞声忍泪、哀而不伤
4形容“表情”的词语有哪些形容“表情”的词语有：
一、忍俊不禁 [ rěn jùn bù jīn ]
1 解释：忍俊：含笑；不禁：无法控制自己。指忍不住要发笑。
2 出自：唐·赵璘《因话录》卷五：“柜初成，周戎时为吏部郎中，大书其上，戏作考词状：‘当有千有万，忍俊不禁，考上下。’”
3 示例：大熊猫憨态可掬，小猴子顽皮可爱，使得周围的大人们~，孩子们更是笑得前仰后合。
二、泥塑木雕 [ ní sù mù diāo ]
1 解释：指泥做的和木头雕的偶像。比喻人的表情和举动呆板。
2 出自：明·冯梦龙《警世通言》卷九：“两班文武，如泥塑木雕，无人敢应。”
3 语法：联合式；作宾语、定语；形容人的动作和神情
三、如痴如醉 [ rú chī rú zuì ]
1 解释：形容神态失常，失去自制。
2 出自：元·马致远《汉宫秋》第二折：“得见了王昭君，使朕如痴似醉。”
四、哭笑不得 [ kū xiào bù dé ]
1 解释：哭也不好，笑也不好。形容很尴尬。
2 出自：元·高安得《皮匠说谎》：“好一场恶一场，哭不得笑不得。”
3 示例：否则咬着了辣椒，~的时候，我不能负责。 ◎鲁迅《伪自由书·止哭文学》
五、喜上眉梢 [ xǐ shàng méi shāo ]
1 解释：喜悦的心情从眉眼上表现出来。
2 出自：清·文康《儿女英雄传》第23回：“思索良久，得了主意，不觉喜上眉梢。”
3 示例：人们一见船影，都~。 ◎郭澄清《大刀记》第14章
5形容人面部表情伤心的成语愁眉苦脸
chóu méi kǔ liǎn
[释义] 苦：痛苦。忧愁得眉头紧锁；哭丧着脸。形容愁容满面的样子。也作“愁眉苦眼”。
[语出] 清·吴敬梓《儒林外史》：“成老爷气的愁眉苦脸；只得自己走出去回那几个乡里人去了抄。”
[辨形] 脸；不能写作“睑”。
[近义] 愁眉锁眼 愁眉不展
[反义] 笑逐颜开 喜笑颜开
[用法] 用来形容发愁、苦恼、焦急不安zhidao的神情。一般作谓语、定语、状语。
[结构] 联合式。
[辨析] 见“愁眉不展”（164页）。
[例句]
①瞧你那~的样子；又出什么事啦？
②他~地看着这张考试卷；又错了许多题。
[英译] have a worried look
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