哑铃经典8个动作

哑铃经典8个动作,第1张

哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃,哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上,双手握住哑铃向上推直至伸直,每组10次,连续做2~3组。

哑铃的经典8个动作

1、哑铃卧推

身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。

2、曲臂上拉

仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。

3、哑铃侧平举

双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。

4、哑铃开肘

一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。

5、反向哑铃

双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。

6、哑铃肩回缩

俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。

7、半举哑铃

做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂

俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。

在健美里,通常把人体的胸,肩,背,腿,臂,腹这6个部位作为训练目标区域。而对于初入健身的人来说其中前5个可以分别放在每天的训练中单独训练,而腹部由于其特殊的结构条件,可以在上述几个部位练的同时每天穿插进去跟着练。我给你列个简单的训练计划。(每个动作至少四组,每组动作八到十二个,每组间休息不超过一分钟)

周一,胸部。 仰卧哑铃推举(除平板外,有条件的话可以增加尝试上斜和下斜),哑铃飞鸟,双杠屈臂撑(做时身体可向前倾),俯卧撑。

周二,肩部。 哑铃前平举(站、坐均可),哑铃侧平举,俯身哑铃侧平举,坐姿哑铃推举,侧卧哑铃侧平举。

周三,背部。 引体向上(宽握和窄握分别尝试),哑铃硬拉,俯身单臂哑铃划船(左右轮流算一组),俯身双臂哑铃划船,仰卧屈臂哑铃上拉。

周四,腿部。 哑铃深蹲,弓步蹲,直腿哑铃硬拉,站姿提踵,反向提踵,单腿提踵。

周五,臂部。 哑铃弯举,锤击式弯举,仰卧哑铃弯举,颈后臂屈伸,仰卧哑铃臂屈伸,屈臂撑,单臂哑铃腕弯举,背后腕弯举,反握哑铃弯举。

以上,每天腰腹部核心肌群全部跟着练。仰卧起坐,卷腹,反向卷腹,仰卧抬腿,仰卧屈膝抬腿,山羊挺身,侧卧侧抬腿,哑铃侧屈体。

周六,全身。 跑步,跳绳,游泳,羽笔球等有氧运动,推荐户外。

周日,休息。

想要训练肌肉,除了以上的练习外,还要注意两点,一是蛋白质、碳水化合物的营养摄入,二是休息,肌肉只有在睡眠状态时才会生长。

健身中,使用大重量,每组动作反复次数较少的训练才能起到增肌效果,你的20磅哑铃在健身房里许多人都是拿来做热身组用的,你刚开始起步还可以,到后面力量见长了,这个重量如果你还接着用,肌肉就不会有反应了,所以到后期,你可以去再买一对份量更重的,最好能自由拆卸重量的哑铃。

在每天训练之前和训练结束后都要做拉伸肌肉和韧带的放松动作。先和你说这么多,再多点你也消化不了。上面说的那些训练动作名词你有不会的可以直接复制下来去网上搜。

75公斤一只哑铃腕弯举100次只能说你的耐力好,不能说力量大。力量大和肌肉耐力好是两个概念。耐力一般指的是持续的次数,小重量多次数。力量大指一次可以举起的量大重量,只举起一次即可。

比如你用100公斤的小杠铃可以弯举一次,说明你的力量大,可以举起100公斤,而75公斤100次,不能说力量大,只能说持续的时间镦,耐力好。力量大是指绝对力量大,而非次数多。

每5~7天锻炼一次就可以了。

做腕弯举时用杠铃效果很好。随着训练的进一步深入,你可以转换握法作反向腕弯举。你没有杠铃可以用哑铃来代替杠铃

做6~8组,次数越多效果越好。建议每组在15~20次左右。负重不要太轻

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