王嘉尔手臂肌肉线条上热搜，网友却吐槽还不够粗

最近

男艺人王嘉尔因为手臂肌肉而登上了热搜

粉丝们纷纷留言表示自家爱豆真是狂野、man爆了

不得不令人感叹饭圈和健身圈的审美之差异

虽然能看出这身材是有练过的

但放在健身圈绝对是要被说“毫无训练痕迹”的

然而对于饭圈女生来说

她们似乎更青睐这种低脂+有一点肌肉的类型

在当前的小鲜肉行列中，王嘉尔属于健身比较勤奋的

但真正能够得到饭圈和健身圈两边认可的

还要数彭于晏

他的身材诠释了什么叫做“练的刚刚好”

低脂、线条流畅、围度又不差

当初流出的一组肉照看弯了无数直男直女

话说手臂真的是最能体现男子力的部位了

特别是在穿着短袖或者是无袖时

无需刻意展示，举手之间就能迷倒一片了

最后给肌友们推荐一套手臂超级组训练

如果你的手臂苦练不大，那就快安排它吧！

超级组1：绳索下压＆绳索锤式弯举 6组

绳索下压 12-15次

绳索锤式弯举 12-15次

超级组2：法式推举＆交替哑铃弯举 4组

法式推举 15次

交替哑铃弯举 12次

超级组3：绳索过顶臂屈伸＆窄距杠铃弯举 4组

绳索过顶臂屈伸 12-15次

窄距杠铃弯举 12-15次

超级组4：窄距卧推＆集中弯举

窄距卧推 10-12次

集中弯举 10-12次

“你是不是健身啊？秀一下看看”当你听到这句话，是不是就很想做一个，展示肱二头肌的动作，的确，手臂肱二头肌，可以说是最具美感的肌肉之一，强悍的肱二头肌，不仅能让你的手臂更加饱满，还是不经意间，展示男性魅力的法宝哦！

下面就送上6个不常见的肱二头肌训练动作：

1 坐姿水平弯举：动作解析：把龙门架绳索调低，高度与坐在地面的肩部平行，找一个平凳，将手臂平放于上。重复进行弯举动作12~15次，不少于10次

2 站姿单臂锤式弯举：动作解析：单手持较大重量的哑铃，重复次数在12次，每次上1秒下2秒，锤式握法12~15次，不少于10次。

3 俯立锤式集中弯举：动作解析：俯身使大臂几乎垂直于地面，肘关节垫在膝盖上方，做单臂锤式弯举。这个姿态身体非常难晃动，所以效果非常好12~15次，不少于10次

4 佐特曼弯举：动作解析：在牧师椅上反坐，使大臂平行于地面，拳心向上弯举后，改为锤式向下，再从锤式弯举向上，改为拳心向上，如此重复12~15次，不少于10次

5 俯立杠铃集中弯举：动作解析：与NO3的姿态类似，只是换成杠铃杆，增加不稳定性，训练效果更好，有的健身房没有这种小杆，可以用直柄空杆，如果直柄空杆太重额，说明你其实还不需要这个动作12~15次，不少于10次

6 1+1集中弯举

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统。

并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

今天我会与你们一起完成我的胳膊的训练计划，这个计划将会在二头与三头之间的超级组，和你平时习惯的训练完全不一样。一开始，我们会先做大重量二头做轻重量的三头在训练快结束时我们会大重量练三头轻重量二头，让我们开始训练吧。

第一个超级组，我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举时你的背部挺直并在动作全程都收紧背部，然后做绳索下压我们做4组每组12到14下，一定要慢并且用力控制，我们会慢慢增加弯举的重量总共做4组，分别是12次10次8次8次最后一组做递减组。

就像之前说的，我们三头做轻重量因为我们要预疲劳肌肉。第二个超级组，我们用EZ杠做牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸，我们做4组牧师凳弯举每组10下，弯举时，为你要把杠铃放到底拉长肌肉，然后向上，在顶部发力停住一秒再放下，我们做4组绳索过顶臂屈伸每组15下。

但在做完之后我们要做组间拉伸意思就是做完15下，你要保持30秒拉伸的状态，在三十秒结束时降低重量到力竭再拉伸再降重量做组再拉伸30秒这组就结束了。接下来是我们的的第三组，我们做上斜哑铃二头弯举和EZ杠仰卧臂屈伸，凳子的角度为45度，我们做4组每组12下。

然后我们就要开始做大重量三头了，我们做4组分别是10 8 8 8最后一组为倒金字塔，最后一组上斜弯举和之前我们做三头一样先做三组每组12个第4组开始做组间拉伸。在做仰卧臂屈伸的时候许多人会锁死关节，不要这么做。

你应该让三头全程发力，在第4组递减的时候我们要把重量降低20%然后每组都做到力竭。第4个超级组，我们做锤式弯举和过顶哑铃臂屈伸，锤式弯举做4组，每组分别12 10 10 10，最后一组还是做递减组，过顶臂屈伸要做4组每组10个，我推荐用直角登做这个动作。

这样可以保持背部挺直，更多的将注意力放在三头上，慢慢放下拉长肌肉最后再向上，不要在顶部锁死关节，做锤式弯举的时候尽量两只手一起做，如果做不到10个可以将交替做，这样可以多做几个。

接下来是第五个超级组，和之前的动作不同，我们要限制血流量，我们要做高位二头弯举以及龙门架下压，2个动作都做4组每组15次，市面上有专门的绑带用来控制血流，你也可以用其他的绑带代替，把绑带绑到最高的地方，松紧度大约为6成或者7成。

当你限制血流时你肯定做不到正常的训练量，你应该将其减半，如果你平时能做30次， 用那个重量做15次，你准求的应该是泵感而不是重量。最后一个动作我们要用巨型组，每个动作都做3组，每组12次，先做EZ杠反手玩具和杠铃后踢，最后以窄距俯卧撑结尾。

反手弯举时背一定要挺直， 让二头全程受力，至于哑铃后踢，你需要挑一个能做12次的重量，用力收缩三头并在顶部保持一秒，窄距俯卧撑，你也不能在顶部锁死关节，向下注意发力，向上注意发力， 在顶部用力，但是不要锁死关节，而且要夹紧肘部，这样才能用三头发力，而不是胸部，。

我一般两周做一次这样的训练，一个训练做没有超级组的，然后这个训练把三头二头一起练效果很好。

　　怎样训练手臂力量

　让我们来看看接下来6个动作，它们能够轰炸你的手臂，获得高效的增肌成效。

　1双杠臂屈伸

　肱三头肌通常被称为后臂。任何一位经验丰富的力量举、健美选手都会告诉你，不练双杠臂屈伸是练不出强壮的后臂。翻阅很多健身法的经典教程我们不难发现双杠臂屈伸能够最大化地刺激到肱三头肌的三个头。

　长久以来，双杠臂屈伸一直是高阶健身运动员和力量运动员的手臂训练计划中的主要动作。

　2引体向上

　大部分人都会把引体向上视为练背动作，确实如此，但是引体向上对二头的训练效果也是非常棒的。

　在引体向上中，你需要以小臂面朝自己来抓住杆子。无数的力量举、健美选手通过练引体向上来获得饱满的二头肌。要想刺激二头，你就要悬空着地拉起自重，然后拉至到下巴超过杆子。

　假如你足够强壮，你甚至可以选择负重引体。引体向上通常用于超载训练。这个动作非常的安全、高效，而且你能够使用更多的重量。

　3碎颅者

　说到手臂训练，你一定会想到罗尼(八届奥林匹亚先生)，这位超级运动员以强壮的手臂著称。如今仍受运动员青睐的罗尼三头训练动作是碎颅者。

　但是有趣的是，不少运动员在练这个动作的时候用到的重量比罗尼的重量大得多，然而他们的三头还是比罗尼的三头肌弱。但是必须要控制发力，过大的重量欺骗自己是没有意义的。

　4上斜哑铃弯举

　这个动作会扩展弯举的运动范围，因为上斜角度迫使你的手臂落到躯干后侧。降低运动范围常常会伴随着增效效果的降低，不妨把这个动作视为伸展动作。

　5绳索颈后三头屈伸

　这个动作对手肘非常友好。不少健身爱好者难以在自由力量训练中感受到三头的运动，因为重量在顶端难以提供足够的'阻力。

　绳索颈后三头屈伸则能够在顶端位置为三头提供持续的压力。因为这点，颈后超载训练是必须的，且能够帮助你感受到三头的运动。

　6锤式弯举

　锤式弯举能够非常高效地刺激肱肌——常常被成为肘关节屈肌的重负荷机器的肌肉。肱肌在肱二头肌下分布的方式使它看起来很小，因为你只看到它的一部分——外表是骗人的，肱肌比你所见的要大得多。

　肱肌练得越强壮，二头肌峰就能被推得越高，你就能够练出强壮，厚实的麒麟臂。

　无论你练得多勤多努力，当面临手臂训练，动作的选择就是一切!试试上述的几个动作，让手臂肌肉的增长带入一个更高的水平。