锻炼身体后肩膀痛怎么回事呢
我们现在开始很重视自己的身体健康,开始锻炼身体,锻炼身体过程中难免因为错误方法,可能会导致我们身体出现问题。那么,锻炼身体后肩膀痛怎么回事呢?下面跟大家分享肩膀痛是什么原因。
锻炼身体后肩膀痛怎么回事呢1锻炼后肩膀痛的原因为:
1、肌肉的支撑力和延展性的大幅度提升,可造成肌肉结构成份的物理学性损害。
2、基础代谢的提升,新陈代谢废弃物对组织的毒副作用提升。
3、肌肉的神经调节产生改变,使肌肉产生筋挛而导致疼。
锻练后24-72钟头酸疼达到顶点,5-7天之后的疼痛基本消退。除酸疼外,也有肌肉强直,轻则仅有压疼,重则肌肉发胀,防碍活动。一切肌肉在猛烈运动后均可产生延迟时间性肌肉痛,特别是在远距离跑后更加容易出现。慢跑者可出现髋骨、大脚部和小脚部外侧伸肌和后面屈肌的疼痛,在肌肉远侧和筋腱相接处病症更显。在酷热夏季开展极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等病症。这类肌肉痛的准确原因还未彻底清晰。
应如何缓解或避免 ?
1、锻练分配要有效。历经一段时间锻练后,原来出现的肌肉痛症的运动强度,就较少出现病症了。而且主要表现有特异性。比如下坡路健身运动锻练一段时间后能缓解下坡路锻练产生的肌肉痛症。
2、部分湿热和涂擦药品。锻练后用湿热小水泡洗可缓解肌肉痛。部分涂擦除油剂、糊剂或按摩擦剂也可缓解疼痛。
3、分纱肌肉的健身运动可缓解酸痛。分纱肌肉可加快肌肉的释放压力和拮抗肌的减轻,有利于焦虑不安肌肉的修复。这类肌肉分纱训练也为防止锻练时的挫伤奠定基础。
4、搞好锻练时的热身运动和梳理活动。热身运动做得充足和梳理健身运动做得有效有利于避免 或缓解肌肉痛。
锻炼身体后肩膀痛怎么回事呢2弓箭步扩胸运动式
1、右腿在前,左腿放前。相互配合吸气,渐渐地往下弯折前膝关节,直到膝关节处在脚裸上边,成弓箭步。两手置放身后,十指紧扣,慢慢往上。最终伸出胸部。
2、人体渐渐地顺着右大腿根部方位,往前往下,两手持续保持在身后。维持脊柱保持中立位,双眼望向木地板方位,充足拉申肩骨。
3、维持30秒,上下各自一次。
宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的,尤其是三角肌中束,它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度,那么对视觉上的改变都是巨大的。
说起训练三角肌中束的动作,哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多,比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举,每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽,另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。
本期,我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误,希望大家能有效避免!
错误1:负荷太大,借力过多。
其实关于借力的说法褒贬不一,有时候我们看一些大神在训练时都会借力,但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。
另外还有句我们无法反驳的话: 大神怎么做都是对的,因为他大!
虽然有些动作借力也能获得不错的效果,但是能不借力还是不借力为好。
对于大多数健身爱好者来说,宁轻勿假才是根本。
侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力,过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束,只会让斜方肌参与过多,还容易加大肩部受伤概率,得不偿失。
切记不要用爆发力来做侧平举这个动作,正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉,要知道运动感受才是训练中最重要的。
错误2:平举过程中手掌翻动
其实很多人在做这个动作时,下意识地会让手掌翻动,几组动作做下来而不自知。
这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂,肱二头肌以及三角肌前束,三角肌中束受力会大大降低,同时也加大了训练难度。
正确的做法是要始终保持手掌朝下,过程中不要去翻动手掌。
错误3:侧平举时手臂完全伸直
当我们做哑铃侧平举时,如果将手臂完全伸直,那么你的腕关节,肘关节以及肩关节会承受很大的压力,导致没有办法缓冲,肌肉更无法受力,这时候基本上是在练你的骨头了。
正确的做法应该是保持手肘适当弯曲,大致在150度夹角左右,同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。
如果从侧面来看,手臂始终应该保持在身体的前方,而不是和身体呈一条直线。
错误4:抬起越高并不是越好
很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况,最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。
想让动作幅度更大,出发点是好的,但是当我们的肘部高于肩膀过多时,我们的肱骨和肩峰突(肩关节上方有块突起的骨头)之间肌腱就要遭受夹击,继而容易引发肌腱发炎,从而致使肩膀疼痛的发生。
我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部,因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌,再高一些就是在伤害关节了。
正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行,记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体,这样可以保持三角肌中束的全程紧张,便于带来更好刺激。
下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程:
首先选择合适重量的哑铃(通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求),然后保持略比肩窄的站距,挺胸直背,双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲,并收紧核心,让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度(150度左右),然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置,注意感受三角肌中束紧张,然后缓慢控制地下放哑铃,不要让哑铃碰到身体,然后再次抬起哑铃,依次进行。
如果你找不到这个动作发力的感觉,请将注意力移到你的肘部,想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸,不过前者是胳膊肘往外拐,后者是胳膊肘向内夹。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
很高兴问你解答~~
首先说二头,你的重量选择应该是每组能做到8-10个(每只手的次数),你选择的重量大了,导致你的身体的其它部分的肌肉参与进来,为什么是左肩酸,那是因为你左手力量没有右手大,因此用到了左肩的力量,才会这样。
胸肌卧推,肩膀出现一些酸痛是正常的,你左肩酸,还是你的左右手力气不一样导致的,另外你杠铃的抓握距离也可能有问题,最好是双手距离大于肩宽5cm左右最佳。
望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
很多人在练哑铃飞鸟的时候都会出现肩膀疼的现象,就没有坚持下去,其实哑铃飞鸟是练胸肌的王牌动作,千万不要放弃。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因?哑铃飞鸟伤肩关节吗?
哑铃飞鸟肩膀疼原因
哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一,也是胸肌锻炼的经典动作。但是很多人反应练完哑铃飞鸟都肩膀酸痛,一般可能是下面这几个原因引起的:
1不应该把手臂伸直,不应该让手臂下降幅度超过水平线,否则会让斜方肌和三角肌借力。
2采用过大的重量,动作不标准迫使肩膀参与发力。
3不能耸肩!一定要让肩胛骨贴在椅背上不动,别前后晃动,飞鸟是用“抱”而不是推。
4热身不够充分,还有辅助肌群太柔弱(如前三角肌)导致胸还没练到,肩膀已经开始酸痛。
哑铃飞鸟的正确动作
1双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。
2动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)
3恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。
发力技巧:
1使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。
2胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。
3恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。
哑铃飞鸟每天做几组
1、健身新手。每个新手想锻炼胸肌是好的,但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了,因为没有休息恢复效果就不是最佳,最好是一周二次或三次,间隔来锻炼,你这样做是多了!
胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑,如3-5组,每组10-20个;再来2-3组的飞鸟,每组10-15个组比较合理。另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好,最好是肩部再来三组哑铃推举,每组10-15个;腿部下蹲3-5组,每组10-20个,对体型和身体肌肉增长有促进作用;背部引体向上在来3-5组,每组5-15个,还有一些腹肌训练就更加完美了。
2、学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组,看重量,大重量的话就每组3-5个,你要是非要做到没力气了也行!小重量的话旧每组13-17个,做到力竭,休息1分钟做下组!
3、一般健身爱好。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5组·再用15KG做4-5组 后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定·注意要有人再旁保护)
哑铃飞鸟手肘位置
1下落阶段
这时候如果你手肘角度过大(接近伸直手臂),由于力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大,从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。
所以,在离心收缩时,一定要保持手肘弯曲,而弯曲的角度又不建议太小,建议在130°左右。并保证 手肘指向身体的正后方。当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多,也就是训练效果会变小。而且,这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。
2上升阶段
上升阶段(向心收缩)手肘也要保持固定弯曲吗答案是否定的。很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘,这是没必要的,会让你损失更好的胸肌训练机会。在向心收缩的过程中,手肘如果始终弯曲,这会让你的肩膀无法向内靠近,导致肩水平内收幅度不足。你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起。
运动本来是为了强身健体的,但是运动的副作用却也不少,以运动后肩膀酸痛最为常见。以下是我为大家整理的运动后肩膀酸痛如何处理,希望你们喜欢。
运动后肩膀酸痛处理 方法
1、运动需要肌肉伸展,而肩部肌肉不经常做这个动作,很可能是突然运动量加大,导致了肌肉拉伸过度,出现了肌肉过度损伤。建议每晚涂抹红花用,并在涂抹过后使用热毛巾热敷10分钟,注意,最好不要再这种感觉持续时再次过度伸展,否则会造成持久伤,而且下次这么活动前一定要活动充分。
2、大量运动导致了体内的乳酸过多,这是运动过后的必然现象,建议吃香蕉或喝茶水,这对中和体内的酸碱平衡有好处。
3、建议可以在患处使用外敷止痛贴,必要时可内服消炎镇痛类药物,外涂解痉镇痛酊剂等外用药物。
4、可以做一些物理治疗,如按摩、针灸等辅助治疗。
5、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
6、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
7、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
8、一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
9、定时进行头颈部的运动,大概一个小时大家向左转转向右转转,不要固定在一个位置动作上。
10、按摩风池穴,大概就是颈部跟头发连接部位的地方,大家按摩的时候最酸的地方,每天坚持1分钟,效果会很不错。
11、每天进行肩部的热敷,软化肩颈部肌肉,坚持一段时间,对于肩颈部的酸痛感有一定的缓解效果。
12、身体保持直立,两脚分开与肩同宽,先两臂向身体两侧伸开,然后双臂在头顶左右来回摆动,如招手的动作。另外,还可以加大难度:左手持球,高抬右膝让大腿与地面平行,保持这种姿势把球从左手掷到右手,掷球弧线应达到头顶的高度。然后再把球从右手掷到左手,重复15次。然后放下右膝提起左膝,再进行两手掷球运动。重复做3组,能达到更好的效果。
13、平时要注意少低头,工作一两个小时至少休息一次,休息时头向后仰,或平卧,让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头,更不能旋转颈椎,使劲斜搬按摩颈部。
肩膀酸痛治疗的 措施
1、穴位刺激按压法
①肩井穴
治疗肩膀酸痛时,以穴道疗法最为有效,而其中又以肩井穴最为特效。肩井穴位于脖子根部与肩头连接线的正中央。可夹紧腋下,手指并拢于另一边的肩上。此时,刚好中指接触之处即为肩井穴。一压肩井穴,就会感到十分舒服的压痛(压时的痛楚),很容易就可找到。
肩井是治疗肩膀酸痛和肌肉纠结的代表性穴位,肩膀的肌肉越僵硬,酸痛的感觉就越强烈。按揉肩井穴,取坐位,以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟,换手。按揉曲池,取坐位,以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟,换手。按揉合谷,取坐位,以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手进行。用手指压住肩井穴,肩上的血液循环会变佳,硬梆梆的肩膀也会逐渐轻松。
②天宗穴、风池穴、天柱穴
肩膀的酸痛扩及背部时,指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧,左右皆有叁角形的骨,即肩胛骨。
以指触摸肩胛骨的中央,应可感知骨变薄而形成的凹陷之处,压压看,若感到刺痛,即是天宗穴。为提高效果,也可以刺激 其它 的风池穴、天柱穴看看。
③中府穴
消除肩膀酸痛的重要穴位,主要治疗由上身前弓或者长时间穿高跟鞋走路导致的肩膀酸痛。其位置在锁骨末端向下约两指宽的地方。按压方法,用手微微握住肩膀,将拇指放在中府穴上轻轻按压。
2、简易运动舒缓法
①两手抱头法
两足站立与肩同宽,两手紧抱绕后脑。两肘拉开,与身体平行。两肘收拢,似挟头部,周而复始。
②单手压肩法
以右肩为例。两足似弓步,右脚在前,离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上,左手掌按右肩,利用身体向下向后摆动。
③扩胸分肩法
两足站立,与肩同宽,两手放于胸前,两肘与肩平直,手背在上,掌心朝下。扩开胸怀,分开双肩、吸气。回复时呼气。
④头压手掌法
晚上睡前和早上起床前,仰睡在床,伸直双腿,手掌放在头下面,掌心向上,手背朝下,用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌),每次20分钟。开始几天,手臂不能弯度过大,手掌也很难伸到位,可先采用侧睡头压手掌的办法。
⑤捏拿手臂法
取坐位,以左手捏拿右手手臂,从肩到手腕,再由手腕到肩,反复捏拿5一10遍,换手。
运动后适合吃的食物
1、黑巧克力
由于高强度或是长时间耐力的训练,身体会产生自由基,不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基,除了适当的休息之外,摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。
选择可可粉比例较高的巧克力,愈高比例代表抗氧化剂愈多。
避免选择Dutch Process Chocolate,因为它会透过硷化的处理,让巧克力的味道更加的顺口,但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、 烘焙 食物上。
避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的,若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的,请不要选择这类的巧克力,这类巧克力抗氧化剂非常的少。
2、水
在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。如果身体水分充足,尿的颜色应该是浅**。如果跑步的时间不足一小时,喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间,最好选择运动饮料。
3、豆类
在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。
无糖黄豆浆/黑豆浆:能够自己在家打最好,用马力较强的调理机就行了。
豆腐:顶多水煮,不要炸或煎喔!
毛豆:市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好,建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。
4、海鲜类
鲷鱼片、鲨鱼肉:其实低脂鱼类还有很多种,这两种算是料理起来最简单方便的。
花枝、虾、海蔘、海蜇皮:简单汆烫后,沾芥茉酱油就狠好吃。
蛤、蚵、螺类:这些有壳的小家伙,几乎都高营养、低热量。
5、肉蛋类
鸡胸肉/鸡里肌:烘烤或水煮后,洒上胡椒和盐即可。
水煮蛋:真的懒得煮,就到便利商店买颗茶叶蛋吧!
运动后不能做的事情
1、立即休息
剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。
此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
2、蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法,这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了,很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。 健身运动 后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松 体操 ,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
3、暴饮止渴
剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。
而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。
4、马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。
而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
5、饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发炎症。
6、大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
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