掰腕应用的是哪块肌肉怎么锻炼呢

掰腕应用的是手臂肌肉，可采用如下方法进行锻炼：

1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是锻炼的有效方法。

掰手腕 主要是用的小臂和手腕的力量大胳膊基本上用处不大起支撑的做用

所以楼住你想练习掰手腕要多练习小胳膊 手腕不好练见效不快

练弯举和上举都是不错的练习方法 不过推荐你不要用哑铃 有种更好的方法器材很简单可以自己做 用砖头做重物当然你的哑铃也可以的用绳子栓到木棒上双手把栓有重物的绳子通过木棒卷起在放下 坚持一个月见效很快我有切身体会 祝愿你成功了

掰手腕注意事项

掰手腕注意事项。相信大家对掰手腕并不陌生，掰手腕也可以说是一种体育竞技，我们要清楚认知掰手腕是有不少注意事项的。接下来就由我带大家了解掰手腕注意事项的相关内容。

掰手腕注意事项1

在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉，反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。

掰手腕怎么练

平时可以多做一些提东西的运动，可以很好的`锻炼到手腕的肌肉，提高握力是为将来发展强大的腕力的基础。

可以用十个指头着地的方法做俯卧撑，这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好，同时还可以锻炼到臂力。双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，向上弯举哑铃并向外旋手腕，对锻炼手腕和臂力很有好处。

掰手腕注意事项2

扳手腕常见技巧

1、第一要有自信心，从心理上要有必胜的信念；不能一感到吃力就认输，很多时候需要咬紧牙坚持，谁能坚持到最后谁就胜利者。

2、第二，掰手腕考验的不只是手腕的力量而是全身的力量。所以姿势很重要，说白了就是双脚要扎稳，腰也要挺直，双肩放开。

3、第三，前臂与上臂之间的V字型角度尽量要小些，同时手腕要稍微弯曲，也就是向手掌方向扣一点。

4、第四，用力时要与呼吸相配合，并且最好有一个向自己身躯方向拉的角度，这样容易破坏对方的用力方向。

掰手腕注意事项3

职业扳手腕训练方法

一、技巧：

1、交手技巧

掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。

2、麻穴

在交手时，你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置，哪里有一个穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是酸痛感？这也算是制胜的一招。

3、出其不意，先发制人

爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

二、训练方法：

动作1：哑铃腕弯举。或坐或蹲，手心朝上握住哑铃，前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉，仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下，再重复。

动作2：指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进，当你能一次做50个的时候，相信我，你的握力将非比寻常！谁是谁知道，嘻嘻

动作3：卷绳。站立，双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动，仅翻卷手腕向上移动重物，卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

动作4：握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器，每组训练20次-30次较好。

注意事项：

虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意：

1、请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3、每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

4、建议10岁以下的儿童不要使用腕力器。

一、用哑铃练手腕力量技巧

1、俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

2、跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

3、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

4、弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

二、徒手练手腕力量的小动作

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

扩展资料：

扳手腕的技巧

1、刚开始不用使出全力。

很多人刚开始就使出了吃奶的力气,而对方稍有保留,等到自己坚持不下去了、对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发,找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。

扳手腕要不会用手腕的巧劲,那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面,或者是拖延时间,等到对方松懈的时候,使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。

就是要坐直身子,重心要稳固,千万不能左右摇摆,否则你的胳膊也找不到着力点,力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。

你想赢得话只能是多坚持一会儿,尤其是在双方势均力敌的时候,也许你就多坚持了那么一下,你就赢得了最后的胜利。

怎么锻炼扳手腕的力量

怎样练腕力：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

怎么练扳手腕

俯卧撑是没用的。。它是用来练臂力的。。你可以买个腕力器。。跳绳都可以的。。只要练腕力。。举哑铃。我在高一里我属狗的。。同学都比我大一岁或两岁。没有一个能玩过我的。一个寒假。就练出来了。。我在班里的台词是。让你一个半的。放你三秒。用不了。就像一颗流星划过天边。你连许愿的机会都没有！！！祝楼主成功！！！！

掰手腕怎么练

扳手腕用到的肌肉是 小臂 肱三头肌外侧 三角肌前中束~~但是不建议扳手腕~~扳手腕力量大的时候对肩不关节的损伤很大

不必专门用哑铃锻炼

在这方面，徒手锻炼会比哑铃好很多，给你四个动作，有时间就做吧，晚上，早上都可以，做四组，每组不必都用全力，百分之八十就好

按难度顺序给你，你可以分阶段练

俯卧撑（肱三头）

双杠屈臂伸（肱三头）

引体向上（肱二头，小臂）

倒立，倒立屈臂（对手臂力量要求很大，很多人不是倒不起来，而是撑不住）

有条件睡前半小时一杯牛奶，有助你长高和肌肉恢复

希望帮到你

怎样锻炼能加强扳手腕能力？

扳手腕，用力点小臂和手腕。

手腕的力气在大必须要靠小臂来支撑，你可以留意一下憨是小臂力不足还是手腕。

怎样才能使自己掰手腕变的更强怎么锻炼

首先第一点你必须得坚持,你说他 掰你2秒钟的事 呵呵那你2个月是怎么也追不上他的 但是你还是要坚持的 家里有哑铃什么的么 练冲拳 很管用的 使劲 练 练到手没劲 一直坚持 没事的时候想起来就练 相信 你会有明显的效果

如何迅速锻炼手臂力量，扳手腕的力量

扳手腕涉及到前臂力量，后臂主要起到一个辅助作用所以扳手腕只需要增强对前臂的训练，就像是截拳道也是一个道理。前臂的训练可以参考李小龙的训练，李小龙本身就是个前臂训练狂，所以他的训练计划是无可挑剔的。腕力棒：用一根木棍绑上绳子下面吊块砖手臂向前伸直只靠手腕转动木棍手臂不能动直到手臂完全酸软为止为一组 握瓶子：用手狠狠抓住矿泉水瓶子并把它抓爆，刚开始能用壁薄一些的，慢慢的能换成脉动矿泉水瓶子的时候你能徒手捏核桃了（不要以为握力跟前臂没关系，握力的力量决定了你前臂的力量）那力量只要你轻轻用力握住对方身体就能让人受不了二头肌三头肌的训练可以参考网上的训练，那些够你用的了PS：Hsylerm小鬼健身3年身高165米体重110斤年龄19目前能徒手握爆脉动瓶子任何被我抓住双手的人都难以挣脱我的手曾经抓住过体重188斤的胖子双手并且让他跪地求饶

怎么锻炼扳手腕的力量

就是提高小臂的力量，可以用握力器或者哑铃弯举锻炼。

掰手腕的肌肉怎么练？

前臂,大臂,背扩肌都会用到个人认为其中前臂肌肉是决定性的,最好用哑铃配合俯卧撑练习

扳手腕的力量怎么练？

扳手腕用到的肌肉是 小臂 肱三头肌外侧 三角肌前中束~~但是不建议扳手腕~~扳手腕力量大的时候对肩不关节的损伤很大

不必专门用哑铃锻炼

在这方面，徒手锻炼会比哑铃好很多，给你四个动作，有时间就做吧，晚上，早上都可以，做四组，每组不必都用全力，百分之八十就好

按难度顺序给你，你可以分阶段练

俯卧撑（肱三头）

双杠屈臂伸（肱三头）

引体向上（肱二头，小臂）

倒立，倒立屈臂（对手臂力量要求很大，很多人不是倒不起来，而是撑不住）

有条件睡前半小时一杯牛奶，有助你长高和肌肉恢复

希望帮到你

扳手腕的肌肉在哪个部位，怎么锻炼？

这要看你是怎么扳手腕，如果你是向自己的方向那么会用到阀二头肌和小臂内侧的肌肉还有三角肌和背部的肌肉，如果你是向身体的侧面扳，那基本不会用到二头肌，这种会用到肱三头肌小臂肌内侧还有三角肌和背部肌肉，你要想扳手腕力量大首先就要练小臂内侧的肌肉，因为只有腕力增强了，你才能发挥出胳膊和肩背的力气，手腕就是个支点，你手腕力量强了，上来就有压倒性的优势，当然胳膊和肩背的力量也不能太弱了，否则就算手腕再强也没用，练手腕的方法可以用杠铃放在腿上卷手腕，也可以站着两手放在身后用杠铃卷腕,还有就是做引体向上了

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

 

 

掰手腕的胳膊就好像一台起重机，手腕像钩子一样一定要硬才能拉的住，前臂与大臂是发动机，钩子勾住了那么你发动机功率足够大才能把对方手腕拉回来。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

一   起重机的钩子要硬，否则你发动机再有力你也勾不起任何东西。

指浅屈肌和拇长屈肌一定要发达，就是通常所说的握力一定要够，要捏住对方的手，接下来才能按照你预定的轨迹运动。所以握力是最基本的，因为你要勾住先得握住。

如何练习：

指浅屈肌和拇长屈肌

专业握力器训练要点：意念集中于五指，握紧用时一秒，停留一秒，还原用时两秒。

硬拉，耸肩，引体向上也可以练习握力。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

二  起重机往哪里勾？真正的起重机只往上勾，但咱们掰手腕一般往三个方掰，1手腕度角不变直接扣腕,2内旋（顶峰压腕），3外旋（勾手）。

1直接扣腕是桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌同时用力弯曲手腕。

2顶峰压腕需要用到旋前圆肌把手腕向内旋转，另外用到尺侧腕屈肌把手腕向内勾住。

3勾手需要用到旋后肌把手腕向外旋转，另外用到桡侧腕屈肌把手腕向外勾住。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

如何练习：

桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌

腕弯举训练要点：意念集中于腕屈肌，两手掌心向上握住杠铃，间距25厘米，手腕弯曲至顶点用时一秒，停留一秒，还原用时两秒。

各种杠铃哑铃腕举也可以练习握力但效果甚微。

旋前圆肌

训练要点：意念集中于旋前圆肌，手腕用力旋转用时一秒，顶峰停留一秒，还原用时两秒。

负重卷绳也可以练习旋前圆肌。

旋后肌

训练要点：意念集中于旋后肌，手腕用力旋转用时一秒，顶峰停留一秒，还原用时两秒。

负重卷绳也可以练习旋后肌。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

 

三 当我们有了坚硬无比的钩子，接下来就要看发动机功率如何了！

1 进攻

一般进攻时首先肱桡肌使前臂角度变小，也就是把对方手腕拉到你的胸前，肱肌也同时帮助前臂拉回，三角肌前束使肩胛骨内收，背阔肌是协助肌群起到稳定肩胛骨拉住大臂的作用。

当你的胜利角度大于60度，或者说你已经占了上风，你可以借助重力以及最重要的是对方的信心已遭受打击，可以顺势把对方手腕按倒。

如果比较吃力可以转肩下压，就是把手腕内旋，增大胸部与上臂夹角，把发力点从肱桡肌转移到肱三头肌上顺势把对方手腕压下去。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

如何练习：

肱桡肌和肱肌

锤式弯举训练要点：意念集中于肱桡肌，两上臂固定不动，肌肉收缩于顶峰用时一秒，顶峰停留一秒，下降至肘微屈用时两秒。

正握杠铃弯举，引体向上，杠铃划船也可以练习肱桡肌。

肱三头肌

双臂胸前屈肘下压训练要点：意念集中于肱三头肌，屈臂两手紧握把柄，肘关节紧贴体侧，用力下压至肘微屈用时一秒，停留一秒，还原至小臂垂直大臂用时两秒。

窄距卧推，仰卧臂屈伸等也可以练习肱三头肌。

2 防守

如果你处于被动局势那就赶快防守吧，防守当然腕屈肌和肱桡肌都重要，因为你手腕要顶住是腕屈肌发力，使小臂夹角缩小是肱桡肌发力。但当你前臂被对手压到45度时该怎么办？此时最重要的防守肌肉就转移到肱二头肌这里了。

大家都知道掰手腕前臂最重要，但没有一个发达的肱二头肌也是无法防守住对方猛烈碾压的。如果你的肱二头肌非常出色就可以防的住对手的进攻，伺机反攻转败为胜。如果你的前臂粗壮的像钢筋，但肱二头肌缺逊色的多，那你除非每次开局都占优势，否则遇到对方进攻你是无法防守到最后的。

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

如何练习：

肱二头肌

杠铃弯举训练要点：意念集中于肱二头肌，自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，两上臂始终贴于体侧。 肌肉收缩于顶峰用时一秒，顶峰停留一秒，下降至肘微屈用时两秒。

哑铃臂，弯举引体向上，各种姿势划船都可以联系肱二头肌。

 

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

最后总结一下，其实掰手腕会触及很多个肌肉，其实哪里都重要，但哪里最重要呢？我认为还是“钩”最重要，因为你连钩都勾不住对方那其他一切就免谈了，另外有人说腕子被扣也能反败为胜啊 ，我同意，但受伤风险太大了，咱们掰手腕玩的是乐趣没必要因此复出骨折的代价。所以握力和腕屈肌最重要。

 

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

第二个重要的就是肱桡肌，因为你要想赢得比赛必须使小臂与大臂夹角足够小，肱桡肌特别发达才能顺势压倒对方，并且防守上也不被动。当然如果你要想像麦克托德那样开局就用二头防守就当我没说吧。

 

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

第三个就是肱二头肌，就算你蛮力再大如果碰到爆发力选手或者你轻敌了，那么开局不到一秒你就会被按到45度角左右，如果你的二头绝对力量不够，那么就算你有大力水手的前臂也无力回天了。

 

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

第四个就是除交战手臂以外的其他肌肉群，比如相反的手臂你得抓得住手柄，避免碰到超强的对手把你前臂当杠杆翘起你整个身体（当然这里说的比较夸张但你必须得稳住身体）。胸肌和三角肌前束使你肩胛骨向内收，背阔肌缩小你得大臂与身体夹角，如果你体重太轻要用脚蹬住桌腿稳住身体，这就要用到股四头肌和臀大肌了。但对于新手来说只提高手臂肌群就可以了，所以关于其他肌群如何练习本人就不在这里班门弄斧了。

 

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？

想要锻炼出强悍的手臂不是只有苦练就可以的，更重要的是饮食，每天每KG体重至少摄入40千卡热量，其中蛋白质含量每KG体重至少为15克。手臂训练至少隔天进行一次，训练前要充分热身。每次训练要遵循力量训练原则，按照金字塔重量递增模式，从每组做8个减少至每组最大重量做3个。

 

扳手腕哪里用力，怎样练效果好？关于这个问题的回答希望能帮到你！

　首先说说掰手腕比赛流程：两人隔桌相对而坐，伸出右手，肘置桌面，两手掌相对成反握式，各紧握对方大拇指根部，两臂成垂直交叉。裁判下令后再发力。

　掰手腕技巧

　1：首先是自身要稳。无论自己在什么样的场合，自己的身体一定要正，不可东倒西歪，也不要经常乱动。

　2：比赛前要活动一下手腕和胳膊，让自己的手和胳膊活动开。舒展一下筋骨。

　3：要学会用巧劲。巧劲就是在手腕上要学会“扭住”，学会拖延时间。当我们被翻过去时，手腕快成直角，要转动手腕，改变力的方向，最后再寻找时机战胜对方。

　4：要会在气势上压倒对方。这个也是一种心理战的表现。给予对手心理上的压力，也可以让我们获胜。比如在赛前大喊一声等。

　5：最后一点就是我们应该坚持坚持再坚持一下了。这一点对于我们很重要，看谁能拼到最后一刻，谁就是最后的胜者。

　掰手腕力量锻炼方法

　重视上肢屈肌的锻炼

　上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

　重视前臂肌群的锻炼

　前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

　1腕弯举

　作法：坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃)，将腕关节垫放在膝关节(或凳上)，肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷

　要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

　呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

　2斜板正握弯举

　作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

　要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。

　呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。

　3击锤式弯举

　作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。

　要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。

　呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。

　4前臂绕环

　作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。

　要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。

　呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

　5抓提铃片

　作法：俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处)，然后做上提动作。

　要点：集中力量在手指上，要全神贯注。

　呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

　说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

　6抓下落重物

　作法：一手抓住哑铃头(或铅球)，弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

　7负重悬垂

　作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。

　要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显著的效果。

　呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。

　说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

　8指撑俯卧撑

　作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。

　要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。

　呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。

　9反缠重锤

　作法：正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。

　要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷(正握)动作，则要充分收缩前臂伸肌。

　呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

　掰手腕是最大众的对抗性运动，这是毋庸置疑的，我相信谁都玩过吧~

　扳手腕题外话

　大家身边有的人很瘦也不锻炼就可以掰赢很多大汉，另一个极端是健身很久但掰手腕依旧被虐。这是为啥呢

　因为掰手腕有天赋的，掰手腕有特殊的发力肌群(比如桡侧腕屈肌)，这些肌群主要在小臂(基本在手指到后背的一条线)，另外主要的原因是关节肌腱的是否强大，这个最关键!

　掰手腕的大多都是大骨架，手长臂展也长，最主要的手腕很粗。这些看似无关的其实是掰手腕力量的关键，而不是看手臂肌肉有多大(当然肌肉也关键，但比不上肌腱的重要性)。

　那么，怎么快速提高掰手腕的实力呢

　提高掰手腕实力有两方面，一个是加强专项力量，另一个是完善掰手腕实战技巧。很显然，第一个很慢，需要长年累月的努力训练才可以，但效果是最棒的，一力降十会。而学习技巧会快速提高掰手腕实力，比如不会掰手腕的人只会用手臂，而会掰手腕的人能用到身体上的所有肌肉，这可差别太大了!

　所以，针对题主的问题“快速提高掰手腕实力”，就从技巧方面给大家一些建议哈:

　国际腕力比赛都是站立式比赛，并且在专业的腕力台上，如图:

　而平时我们大众掰手腕大多在桌子上或高台上，这时下半身基本用不上多少力量，但双脚一定要踩稳，身体才会更稳定，不容易被掰倒。双脚一前一后更稳定，一般掰哪个手，同侧的脚就在前方。

　在掰手腕开始之前，要注意小臂大臂和背部的紧密连接，而不是都打开，这会直接调用背部到手指所有的肌群为掰赢比赛而输出!

　最后，掰手腕有很多技法，最常见是勾手和顶峰。这个不好用文字阐述，但它们都有关键的一个步骤，那就是屈腕!当手腕弯曲时，你会更有力量，对手会失去优势，这个技巧很关键!

　最后，技巧很多需要多多学习和实战才可以领域。

扳手腕的方式有很多种，比如：最传统的扳手腕方法、真手腕的对决、小拇指扳手腕。

1、最传统的扳手腕方法

跟朋友一人伸出左手，另一个人伸出右手，紧紧地握在一起。只需要握住食指中指无名指和小尾指，不能握住拇指，握住拇指的话就不能很好的发挥我们的力量。然后双脚一定要贴紧地面，下盘也要扎稳，这样能赢。

2、真手腕的对决

第二种扳手腕的方式就是真的扳腕了，这种扳手腕的方式有它所特有的技巧。只要掌握了它的技巧，想要扳赢全场就非常简单了。首先，可以在手腕上绑上一个运动手带，选择棉质地的，这样可以防止我们用力过度导致手腕脱臼。双方手腕一定要勾紧和勾准。

3、小拇指扳手腕

最后一种扳手腕的技巧特别简单，但是容易受伤，所以一般没有什么经验的朋友们不要轻易去尝试。这种扳手腕其实实际上是小尾指，但是小尾指并没有多大的力气，所以本质上说还是要依靠腕力。

扩展资料

扳手腕的原则

1、大臂贴紧身体。

2、避免孤立发力。

3、避免横向发力，多利用其他方向的力，诸如旋转手腕去改变方向或是手臂向上提

4、进行充分的热身。因为腕力运动是小肌群、骨骼、肌腱之间的对抗。若未充分热身易受伤，甚至会导致以后都扳不了。

5、若非比赛就不要太当真的去扳，毕竟大部分人并不能真正的掌握这些原则。