怎样锻炼上臂内侧肌肉

动作一杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

动作四绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

训练能让肌肉增大、力量增强，不过更关键的是务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是所增加的肌肉或者是体重。

1首先练习侧身双手扶把杆，四拍蹲练习，一拍提垮立身向上跳，双脚同时打开180度，多吃练习。

2小八字位出脚擦地蹲，后脚快速加紧，同时落地多次练习。

3山膀准备，在搓步的基础上，前腿吸腿撩出去（踢）向上跳，后腿向后蹬，快速形成180度，注意山膀往回撩出去（可以看看这个技巧视频），注意单脚脚掌先落地，注意安全

很强。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃弯举35公斤已经很强了，没有经过训练的人达不到这个重量。杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

#教案# 导语《“飞天”凌空——跳水姑娘吕伟夺魁记》是新闻特写中的佳作，将跳水运动员从准备到入水的瞬间定格为四个画面，充分展现了跳水姑娘的运动之美，达到了“突出最有表现力的瞬间”的报道效果。其写法区别于消息与通讯，极具感染力，是学生认识和学习新闻特写这一体裁的典范之作。 准备了以下内容，希望对你有帮助!

篇一部编版八年级上册语文第3课《“飞天”凌空》课文原文

　她站在10米高台的前沿，沉静自若，风度优雅。白云似在她的头顶飘浮，飞鸟掠过她的身旁。这是在卡多拉游泳场的8000名观众一齐翘首而望，屏声敛息的一刹那。

　轻舒双臂，向上高举，只见吕伟轻轻一蹬，就向空中飞去。那一瞬间，她那修长美妙的身体犹如被空中托住了，衬着蓝天白云，酷似郭煌壁画中凌空翔舞的“飞天”。

　紧接着，是向前翻腾一周半，同时伴随着旋风般地空中转体三周，动作疾如流星，又潇洒自如，一秒七的时间对她似乎特别慷慨，让她从容不迫地展开身体优美的线条：从前伸的手指，一直延续到绷直的足尖。

　还没等观众从眼花缭乱中反应过来，她已经又展开身体，笔直地象轻盈的箭，“味”地插入碧波之中，几股白色的气泡拥抱了这位自天而降的“仙女”，四面水花悄然不惊。

　“妙！妙极了广站在我们旁边的一名外国记者跳了起来，这时，整个游泳场都沸腾了。如梦初醒的观众用震耳欲聋的掌声和欢呼声，来向他们喜爱的运动员表达澎湃的激情。

　吕伟精彩的表演，将游泳场的气氛推向了高潮。她的这个动作五一三六，从裁判手里得到了九点五分。

　这位年方16的中国姑娘，赢得了金牌。

　她的娇小苗条的女伴，门岁的'周继红，以接近的分数赢得了银牌。

　当一个印度观众了解到这两个姑娘是中国跳水集训队中最年轻的新秀时，惊讶不已。他说：“了不起，你们中国的人才太多了！”

篇二部编版八年级上册语文第3课《“飞天”凌空》教案

　教学目标：

　1掌握新闻特写这一新闻体裁的基础知识，了解其写作特点。

　2把握新闻特写语言文学性与客观性有机结合的特点。

　教学重点：

　1 掌握新闻特写这一新闻体裁的基础知识，了解其写法特点。

　2 指导学生熟悉新闻特写语言的特点及运用技巧，为学生写出“新闻味”的作品奠基。

　教学难点：

　品味学习本篇新闻特写语言之真实美与动人美的有机结合，在客观叙述和少量修饰语中体会作者的态度和观点。

　教学创意：

　改写对比了解特写，小组探究补白领悟，拓展演练以学助写，比较阅读落实特写。

　教学流程：

　一、补全消息，温故知新

　（ 中国运动员吕伟亚运会夺冠）

　新华社新德里11月24日电　11月24日，（中国跳水姑娘吕伟在10米跳台跳水比赛中，技压群芳，一举夺魁。）新德里跳水运动馆，10米跳台跳水比赛进入白热化状态。八名各国选手按照次序登台比赛。4轮比赛过后，中国姑娘吕伟以微弱优势排在第一。第五轮比赛，选手们纷纷上了难度。吕伟这最后一轮选择的动作是“5136”，这是跳水比赛中难度系数的动作。只见她登上高台，静静站立。起跳，向前翻腾一周半，空中转体三周，身体打开，笔直地入水，压住了水花。完美的表现，裁判给了95分的高分。凭借着这一跳，吕伟获得第xx届亚运会10米跳台跳水赛金牌。

　（二）吕伟11岁开始练习跳水，14岁进入国家队，15岁获得全国少年冠军，16岁拿下亚运会金牌，许多专业媒体都将“跳水皇后”“跳水女皇”的称号送给了她。在当时有关吕伟的众多新闻报道中，我们今天要学习的《“飞天”凌空》是很有特色的一篇，学习它作为新闻体裁的独特之处。

　（设计意图及教学建议：这一环节一来对前面消息的学习进行训练夯实，二来补充交代了相关背景，激发学生兴趣，三来为后面对新闻特写特点的探究做铺垫。）

　二、文题切入，批注美点

　（一）聚焦文题聊“飞天”

　“飞天”是佛教壁画或石刻中在空中飞舞的神，“凌空”是高升到天上或耸立在空中，这一标题用比喻的修辞，把运动员吕伟高台跳水比作飞天凌空，我们能读到哪些信息呢？

　明确：吕伟跳水如仙女般优美绝伦，也表达了作者对其动作的感叹和赞美。

　（二）自读课文寻美点

　自读课文，小组内分享交流能具体表现吕伟跳水如“飞天”般美妙的文段。

　（三）小组展示品美点

　小组推举代表品读、赏读描写细腻精彩的美文佳句。

　（设计意图及教学建议：此环节以文题为切入点，在优美语句中直观感受当时现场，感受新闻特写中语言的文学艺术感染力。教师引导学生在美美读美文佳句同时，从文学角度，引导他们感受语言文字慢镜头描述的技巧方法，如动作描写、修辞手法、修饰的形容词，正侧面描写的结合等等。）

　三、提炼补白，对比学习

　这篇仅540多字的新闻特写，30年后再来读它，依然觉得比赛像刚发生一样，现场感十足，这篇特写被评为当年好新闻“一等奖”。相比我们补全的那则消息，这则新闻特写有何独特之处？请阅读课文关于《什么是新闻特写》的补白，提炼重点信息，以《“飞天”凌空》为例来说明。

　明确：新闻特写兼有新闻和文学的特点，着重描写精彩的瞬间。

　（设计意图及教学建议：补白阐释精准但抽象，同一新闻内容不同新闻体裁的表现，即消息和新闻特写的对比归纳更加直观，二者结合能让学生更快更好掌握新闻特写的特点。此环节也是对学生提炼整合、对比归纳等综合语文能力的训练。教师在此环节要引导学生领悟到本文作为新闻特写的重要特征，即对“何人”“何地”“何事”等新闻要素一笔带过，集笔力于具体描绘一个精彩的跳水动作，通篇以表现“如何”为主。）

　四、反刍美点，探究语言

　这则新闻特写的文学味儿我们之前已经感受到品析过，那么作为新闻作品，如何体现新闻语言客观真实的特点，达到细腻动人与客观真实的有机融合呢？

　明确：客观展示跳水动作本身；使用的跳水动词准确形象；“犹如”“似乎”等词的使用区分了客观事实和主观感受；四字词语的大量使用体现新闻语言简洁的特点。

　（设计意图及教学建议：这个环节的美点反刍是在了解了新闻特写这一新闻体裁后，让学生从新闻语言角度来进行探究发现，避免学生将新闻特写等同于文学作品，也为最后练笔环节做铺垫。）

　五、视频拓展，精彩再现

　时光逆转，让我们一起穿越到2004年雅典奥运会的赛场上，就在那一天，刘翔，这位21岁的中国人，以12秒91的成绩获得了110米栏奥运会冠军，而我们就是在场的优秀记者，我们将用我们的笔将时间定格，将那惊心动魄的12秒91定格为永恒的瞬间。下面，就让我们进入到那天的赛场，请仔细观察感受，将下面这则新闻特写省略号部分补全。

　“红色闪电”横空出世

　——刘翔百米跨栏夺冠记

　距离比赛开始10分钟，刘翔静静地坐在起跑线前，目光投射在眼前十道高高的栏架上。110米外，是那道醒目的终点线；身旁，是七个如狼似虎的强悍对手。其中的有法国人“一条狼”多库里，美国奥运亚军特拉梅尔，古巴的奥运冠军加西亚，以及拉脱维亚名将奥里加斯。

　……

　最后一栏后，刘翔已经遥遥。红色的刘翔，**的面孔，高喊着撞向胜利之线！

　12秒91！全场人惊呆了。刹那间，全场爆发出震耳的欢呼声……

　刘翔赛后恢复了平静和往日的谦虚：“我今天的起跑非常好，我没有想到自己能跑出这么好的成绩。我把这块金牌归功于祖国和人民。”

　（设计意图及教学建议：刘翔跨栏夺冠的新闻价值很高，夺冠的12秒91分也很值得学生去观察并模仿着来进行新闻特写，并且视频的观看能有效调动学生积极性，补全新闻特写的方式减少了写作时间，降低了写作难度，将新闻特写语言的训练落到实处。）

　六、比较阅读，归纳总结

　通过两篇新闻特写的阅读，请同学们归纳总结新闻特写这一新闻体裁的独特之处。

　明确：着力描写最有价值的精彩瞬间；兼具新闻和文学的特点；不是只盯着瞬间“特写”，其所存在的环境也要涉及。

　（设计意图及教学建议：同类新闻特写的比较阅读能从感性层面加深对这一体裁特点的掌握。）

　七、板书设计

　“ 飞 天 ” 凌 空

　特 写 新 闻

　准备

　起跳 动人之美

　腾空 真实之美

　入水

篇三部编版八年级上册语文第3课《“飞天”凌空》教案

　一、教材简析

　本文选自1982年11月25日《光明日报》有删改。1982年11月24日，在印度新德里举行的第xx届亚运会中，中国运动员吕伟获得女子十米跳台跳水冠军。本文就是报道当时的盛况。

　二、教学目标

　1、知识与能力

　1了解新闻特写的有关知识，明确新闻特写的一些特点，培养学生阅读新闻的能力

　2明确《飞天凌空》的结构内容，欣赏作者描绘的画面，感受文中旗下的运动之美。

　2、过程与方法

　通过合作探究朗读，欣赏作者描绘的画面，感受文中旗下的运动之美，培养学生的探究精神，体会文章中优美而生动的语言。

　3、情感态度价值观

　体会作者的爱国之情，增强民族自豪感，养成阅读新闻的习惯。

　三、教学重难点

　重点：

　侧面描写、对比烘托写法的运用。

　难点：

　1．了解新闻特写的相关知识。

　2．能够区别消息与特写，学习新闻特写的写法。

　四、教学方法

　自主合作探究与朗读欣赏法相结合

　五、教学用具

　课件、录音

　六、学情分析

　学生第一次接触新闻特写，它不同于消息，学生可以在分析课文的基础上总结归纳新闻特写的特点。

　七、教学过程

　一情景导入

　十米跳台运动员，你像一只轻捷的雏燕，架起娇健的翅膀凌空一跃，在蓝色的水池上方画出美丽的曲线，酷似敦煌壁画中凌空飞舞的“飞天”，给人带来美的享受，今天我们就走进这篇特写，一睹“飞天”女将吕伟的风采。

　二四边互动整体感知

　1．听课文录音。思考：这则新闻特写报道了一件什么事？着重抓住什么场面来刻画的？

　明确：

　1这则新闻特写报道的是：跳水姑娘吕伟在新德里亚运会上赢得金牌的事。

　2课文抓住吕伟跳水动作来细致刻画的。

　2．学生自读课文。思考：本文是按照什么顺序来记叙的？试着列出课文的结构提纲。[来源:学科网ZXXK]明确：

　1本文是按照时间顺序来记叙的。

　2课文分为三个部分：第一部分(1)：吕伟站在10米高台的前沿，准备跳水。

　第二部分(2～4)：细致刻画吕伟起跳、腾空、入水的跳水动作。

　第三部分(5～8)：写了观众的反应和赞叹以及现场的气氛。

　三四边互动感受语言魅力

　在文中第二部分，记者用诗画般的语言，生动形象地再现了中国跳水姑娘吕伟夺魁的精彩瞬间，字里行间，洋溢着动态美，请同学们认真读2～4段，品味动词的精妙之处。

　明确：第二段中“轻舒双臂”“轻轻一蹬”“向空中飞去”对吕伟起跳、飞天的动作进行细致的刻画，有力地突出了吕伟动作的轻柔、优美、舒展，充满了动态美。第三段中“向前翻腾一周半”“空中转体三周”，第四段中“‘哧’地插进碧波”对吕伟转体、入水的动作进行了近镜头的特写，有力地突出了吕伟动作的高难、惊险、完美，震撼人心。

　四四边互动感受描写的魅力

　课文除了运用侧面描写，对比烘托的写法外，还善于运用一些修辞手法，你能找出来吗？

　明确：一瞬间，她那修长美妙的身体犹如被空气托住了，衬托着蓝天白云，酷似敦煌，壁画中凌空翔舞的“飞天”。这句话运用比喻的修辞手法，生动形象的写出了跳水运动姑娘吕伟如仙女般优美绝伦的身姿，不仅增加了特写的文采，而且是动作更加可视可感。

　“17秒的时间对她似乎特别慷慨，让她从容不迫地展示身体优美的线条”。此句运用拟人修辞手法，把时间拟人化了，赋予了人的情感，说“时间”特别慷慨，把“时间”写得有情有意。从而展现了吕伟跳水动作既快又潇洒。

　五小结

　1、主题：

　这篇新闻特写，善于捕捉瞬间，落笔集中，突出一点，在17秒的时间里，记者层次鲜明地描绘了一幅美丽的“飞天”画卷。文势有起有伏，动静结合，侧面烘托，将体育健儿奋力拼搏为祖国争光的主题突显出来，不仅是一篇非常优秀的人物特写，更是一篇不可多得的美文，值得我们细细品鉴。

　2、写作特点

　1落笔集中，突出一点。

　2文字清新优美。

　3文势有起有伏，动静穿插自如。

　开头起笔不凡，采用了动静结合，对比烘托的写法。先是“静”中的吕伟站在10米高台的前沿“沉静自若，风度优雅”，再用“飘浮的白云、掠过的飞鸟、翘首的观众”这些动感的环境加以烘托，动静结合，充分展现了吕伟的沉着冷静，坚定自信和观众的高度关注，为吕伟的起跳作了一个巧妙的铺垫。文中还采用了正面描写和侧面描写相结合的写法。对吕伟起跳前的沉静自若及起跳、腾空、入水一系列动作的慢镜头回放采用了正面描写。而对记者的赞叹，观众的掌声、欢呼声，游泳场的气氛的描写则是侧面描写，这样结合起来写，

　六拓展延伸

　怎样写好现场短新闻？

　用“五官”采写是写作现场短新闻的基础，作者深入到现场后，不能像个木偶，必须充分发挥“五官”的作用去观察现场。

　眼：要像一部摄像机。要把事件主要人物的肖像、行动、细节乃至现场的景物摄下来。

　耳：要像一部录音机。要把主要人物的话原汁原味录下来，其他人物有意义的话录下来。

　鼻：要成为“新闻鼻”。要嗅一嗅现场空气的气味是否正常，尽可能感受是什么气味。

　口：要成为“新闻嘴”。要张开嘴伸出舌头舔一舔，看是什么味道。

　身：要勤莫偷懒。要注意感受现场的冷暖，对有关东西要掂一掂，感受轻重，对有关路程，迈开腿去量一量，看看有多远。

　五官感受的东西越多，写出来的稿子就越生动，否则就是一杯白开水

　七课堂练习

　1作者对吕伟跳水瞬间的描写，突出了吕伟“夺冠一跳”的什么特点？

　明确：突出了高、险、难、美的特点，描写得准确贴切、优美传神。

　2．文章结尾写外国观众的称赞，有什么作用？

　明确：侧面描写，将整个特写推向高潮，也将体育健儿奋力拼搏为祖国争光的主题突显出来。

　八作业

　上网搜集一些人物特写，阅读体会新闻特写的写法特点。

单手弯举是一项需要较强的手臂肌肉和控制力的力量训练动作，对于没有练习过的人来说，完成这个动作可能会有一定的难度。二百几十斤的人的具体情况也会有所不同，但一般来说，这个体重和肌肉量较大的人可能会比体重较轻的人更容易完成这个动作。

然而，是否能单手弯举50公斤的哑铃还取决于许多其他因素，例如：关节和肌肉的灵活性、肌肉神经控制、技巧和正确的姿势等等。如果这个人没有练习过力量训练或者手臂肌肉不够强壮，那么完成这个动作可能会有很大的挑战性，甚至有可能对关节和肌肉造成伤害。

因此，如果你想尝试单手弯举，建议先从较轻的重量开始，逐渐增加重量，并逐渐提高技巧和肌肉控制能力。同时，在进行力量训练之前，最好先咨询医生或健身教练的意见，并遵循正确的训练技巧和饮食计划，以避免受伤或出现其他问题。

　　哑铃双壁弯举：

　　一般采用交替上举的方式，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　哑铃单臂弯举：

　　1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　　2、动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　　

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。