健身计划的技巧

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。

根据《混凝土结构工程施工规范》GB50666-2011规定，纵向扫地杆距离硬化地面为200mm。

脚手架必须设置纵、横向扫地杆。纵向扫地杆应采用直角扣件固定在距底座上皮不大于200MM处的立杆上。横向扫地杆也应采用直角扣件固定在紧靠纵向扫地杆下方的立杆上。当立杆基础不在同一高度时，必须将高处的纵向扫地杆向低处延长两跨与立杆固定，高低差不应大于1M。

按照脚手架的不同，在具体的搭设建设过程中的安全规范也不同，一般脚手架可以分为落地式脚手架、附着式升降脚手架、悬挑式脚手架、门式脚手架等。

1、落地式脚手架

落地式脚手架在做塔设架体基础时，必须保持地面平整坚实，搭设场地内不能有积水，搭设脚手架的外侧和周围要设置好排水沟或者是其他排水措施。需要有足够的承载力，支撑立杆垫板应满足承载力要求，底座底面标高最好高于自然地坪50—100mm。

2、附着式升降脚手架

附着式升降脚手架在安装时需要特别注意设备是否具有四大装置，即全自动防坠落装置、防倾覆装置及同步控制或荷载控制装置，还需判断它的技术性能是否符合规范要求。架体底层操作面必须要铺满脚手板，且不能有空隙、探头板和飞跳板，在脚手架下方需要有水平安全网防护设施，或者是在脚手板下方采用竹胶板。

架体与结构间的间隙在脚手架底侧及以上没两层设置一道可开启的翻板防护，以保证竖向防护交圈，可以有效的米面钢筋头、扣件、混凝土块等小型物件的坠落伤人。

3、悬挑式脚手架

悬挑式脚手架主要是通过在建筑物边缘设置悬挑梁，通过这个悬挑梁将脚手架荷载全部或部分传递给建筑结构，架体通过拉结件与建筑物牢固拉结，用以满足施工需要，在具体施工过程中，通常采用16号以上的工字钢、槽钢等型钢作为基础设施，严禁使用螺纹钢。

在使用16号工字钢的具体操作时，应该在距离挑梁前端 100 ㎜处焊￠≥25 钢筋头，用于固定立杆 （防止立杆移位），焊接时必须满焊（不允许点焊），保证焊接质量，钢筋头高出“工”字钢 200 ㎜，其次，工字钢须满刷**防锈漆。

4、门式脚手架

门式钢管脚手架需要符合现行行业标准《建筑施工门式钢管脚手架安全技术规范》（以下简称“规范”）JGJ128的规定。门式钢管脚手架主要立杆、横杆及加强杆焊接组成，架体搭设立杆基础应符合项目方案要求，平整、务实，且具有排水措施；架体的底部需要设置垫板和立杆底座，架体扫地杆等都需要符合《规范》规范要求。

通常架体剪刀撑斜杆与地面夹角应在45°～60°之间，采用旋转扣件与立杆固定，剪刀撑设置，交叉支撑的设置等，且门架立杆的垂直偏差应符合规范要求。

1大型建筑深基坑土方开挖方法的分类及选择

1．1分类

深基坑开挖方法多种多样，且分类也各不相同。以岩土性质为划分依据，可分为土方开挖与石方开挖;以施工环境为划分依据，可分为洞挖、明挖与水下开挖;以适用情况为划分依据，可分为分层开挖、全面开挖、分段开挖及分部位开挖等;以开挖者为划分依据，可分为机械开挖、人工开挖及人工和机械配合开挖等。

1．2方法的选择

在大型建筑深基坑土方开挖施工中，合理选择土方开挖方法对保证施工质量有重要影响。因此，在选择土方开挖方法时，不但要结合设计要求及建筑功能考虑，还要考虑施工地段的地质条件(如场地渗水情况、地下水水位、基坑深度等)、作业条件(场地宽窄、作业面大小等)及施工周围环境(如地下管线分布、周围建筑物等)等因素。在综合考虑多种影响因素后，在选择经济、安全、可行的施工方案。

2基坑开挖的形式

深基坑开挖工程量较大，如果是人工开挖，由于劳动强度过大，会直接影响到整个工程的施工进度。因此，除了使用人工作为辅助开挖，还应配以大型挖土机、运输机械进行施工。机械挖土时，还应考虑基坑深度、地质条件、施工组织等因素再选择开挖形式。现阶段，常见的挖土形式主要有以下这几种:放坡开挖、直立壁内开挖、直立壁无支撑开挖等。

3开挖工艺

3．1放坡开挖工艺

采用放坡开挖方式时，由于基坑深度会相对较浅，挖土机通常可一次便开挖至设计的标高，故在地下水位较高地区，软土基坑可运用反铲挖土机与运土汽车协同作业。若地下水位相对较低，且坑底坚硬，还可让运土汽车下坑，以配合铲挖土机进行坑底作业。在采用该方式开挖时，应注意保持基坑边坡的稳定性。一般来说，在确定基坑边坡的坡度时，要综合考虑多种因素，如土质、开挖方法、基坑深度、边坡荷载、留置时间、场地大小等。

如果遭遇可能影响边坡稳定性的情况，应及时作出处理。通常情况下，影响边坡稳定性的情况有:基坑开挖深度在5m以上、边坡负荷超载、存在可能引起土体滑移的淤泥等。在基坑开挖工程中，还应注意采取有效的护面措施，以免基坑边坡松散、风化或被雨水冲刷，保护基坑边坡稳定。比如，使用高分子聚合材料覆盖、采用钢丝网混凝土护面等措施。

3．2直立壁无支撑开挖工艺

在直立壁无支撑支护结构中，往往会使用重力式水泥土挡墙，因为具有较强的挡土与防水功能，坑深度大约为5米，可使用运土卡车和反铲挖土机协同作业。由于地下水位大多较高，故使用正铲挖机下坑的情况较少。

3．3直立壁拉锚开挖工艺

采用直立壁拉锚的基坑，深度相对较大，坑内作业条件往往较宽敞。在土方开挖中，一般需要分层级分区段开挖，然后穿插完成拉锚施工。值得注意的是，必须保证锚杆位置与分层及分区段开挖范围相一致，并满足土体稳定性及施工机械的要求，从而有利于最大程度地确保开挖进度与质量。

3．4直立壁内支撑开挖工艺

若采用直立壁内支撑开挖工艺，主要制约因素是内支撑。使用内支撑时，施工机械的作业面会大大减少，挖土机械与运土汽车的工作效率也会降低，且会给施工增加一定难度。因此，必须对支撑进行合理布置，尽量将内支撑造成的影响缩到最小。一般来说，使用机械挖土时，支撑竖向间距应超过4米。如果基坑运用了直立壁内支撑，其深度往往较大，且远超出挖土机挖掘深度，此时则需分层开挖。在施工中，一般需要交叉进行土方开挖与支撑施工。对土方进行分层、分区开挖，然后逐渐形成一个支撑施工工作面，接着是内支撑施工，待内支撑达到一定的强度后，则开挖下一层土方，又形成一道支撑施工面，如此重复施工，形成一个支护结构体系，则称为内支撑施工。

因此，在开挖基坑土方时，必须紧密结合支撑施工进行，并考虑支护结构设计情况，对土方分层及开挖的范围作出合理的划分，然后开始分层、分区开挖基坑土方。值得注意的是，在对基坑土方分层级分区开挖的范围时，还应结合支撑施工时间、土体时空效应、机械作业面要求等因素进行综合考虑。土方开挖工艺还需和平面布置、支撑结构形式相配套。若选择周边桁架支撑，可采用岛式挖土方案:先将周边土层挖走，然后开始架设周边桁架支撑结构，等到支撑形成，即能开始开挖中间岛区的土方，再借助土方压力控制支撑变形。如果选择的是十字对撑，考虑到支撑设置后会不利于土方开挖的机械化作业，故主要采用盆式施工的方法。在基本完成下层中心土方的开挖后，即可着手进行十字对撑式钢支撑的架设、浇筑，再依次将周边土方挖去，形成对围护壁的支撑。

这种情况大多数是使用抓铲与反铲挖土机。开挖两层或者多层土方时，往往需要挖土机与运土汽车下基坑施工。因此，应在基坑的合适位置搭设有施工线桥或是留设有坡道，以满足挖土机与运土汽车的正常通行。一般来说，挖土工作的开展需大、中、小型挖土机相配合进行，如支撑下挖土则使用小型挖土机、施工线桥或者装车下挖土则使用大中型挖土机。基坑周边的土，也可先用小型挖土机集中运至抓斗机工作点，再用抓斗机装车集中运出。

4大型建筑深基坑土方开挖的应注意问题

在土方开挖的整个过程中，有众多因素会对施工造成不同程度的影响。因此，为了实现对开挖质量的有效控制，在开挖过程中应高度重视以下几个方面的问题。

⑴对土方进行开挖时，必须根据事前制定的方案开展工作。如果选择分层或者分段开挖方式，必须保证开挖深度与施工要求相符，避免扰动底层原状土。

⑵若基坑作业面不够宽敞，且深度较大，而机械开挖很难实施，此时可考虑采用人工与机械相配合的开挖方法。

⑶负责深基坑底部清底的工作人员，必须严格根据施工要求及规范开展工作，并要留意四周土壁情况。如果出现裂纹、塌落等情况，应马上暂停工作，直至情况稳定后才可继续施工。

⑷为了确保现场施工安全，在大型建筑基坑开挖的同时，禁止在挖土机作业半径内开展其他施工。

⑸如果基坑开挖深度在2米以上，基坑四周应设置有两道防护栏，高度为06米与12米，并要设置有危险标志，夜间还应有红色警示灯，以最大限度地保证施工安全。

⑹在深基坑顶部，先进行拦水坝的砌筑，防止顶部水流入到基坑内。

总之，大型建筑深基坑土方开挖工程的作业量大、涉及范围广、对开挖技术要求高，一旦某个环节出现问题，则会直接影响到整个项目的施工进度、质量及安全。因此，相关部门或人员必须从思想上对大型建筑深基坑开挖施工给予高度重视，并在实际施工时，充分考虑现场实际，选择可行的施工方案、设备及开挖方法等，还要注意加强过程质量监督与管理，既要确保工期，又要保证施工质量。

以上大型建筑深基坑土方开挖施工工艺研究由中达咨询搜集整理

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