我需要一份详细的健身计划

先自我介绍一下：本人身高173cm，，我的体重是83公斤左右，不过我身上全是肌肉哦，而且是很匀称的那种，并不臃肿，因为已经坚持健身三年了，当然不是专业健身的那种，也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下，到现在已经总结了很多宝贵的经验，当然喽，最根本的因素就是贵在坚持和科学的训练计划。

想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称“腱子肉”，这个东西的确有点贱，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就靠混混跟做下样子就能减肥增肌的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药和增肌丸算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒。

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，对于你提到的“负重”，我觉得应该由自己斟酌：如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背

训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

第三天：练腿

训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩

训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

最后祝楼主身体健康！

男生健身房新手训练计划

　男生健身房新手训练计划，现在很多年轻人没有运动的习惯，心血来潮了办了张健身卡，去健身房却无从下手。新手是需要循序渐进的，不然很容易拉伤，分享些男生健身房新手训练计划。

男生健身房新手训练计划1

　 1、 第一阶段：力量训练

　通常大家在刚刚开始接触健身的时候，做力量训练，就要先从简单的做起，因为力量训练可以刺激肌肉的生长，所以肌肉如果生长迩的话，对接下来的锻炼会很有帮助，并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的，能够帮助大家很好的锻炼全身，是一个很好的方法，因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过，在力量训练的时候，大家选择动作和难度的时候也要区分开来，一定要根据自己的身体和运动基础去选择。

　 2、 第二阶段：三大项训练

　在第一个基础上，大家已经学会了一些基础的力量训练，这个时候肌肉也有一定的增长，那么就可以开始练习健身的`一些黄金动作了，其实最有利于健身的黄金动作有以下三个：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里，我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量，所以多多锻炼是有益于肌肉增长的，但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉，才能够修复，接下来才能更好的增长。

　 3、 第三阶段：分化训练

　再让肌肉得到非常好的增长效果之后，我们就可以进入第三个环节，这个阶段里，我们已经有了一定的肌肉基础，肌肉的质量已经比较高了，但是肌肉的形状其实还没有被完善，所以在这个阶段里，我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼，这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼，并且也能够班肌肉锻炼出好的形状，更好的塑形。

男生健身房新手训练计划2

　 1、先做热身运动

　不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　 2、进行力量训练

　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　 3、做有氧运动

　做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　 4、做拉伸运动

　有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　 5、休息

　做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

男生健身房新手训练计划3

　 第一天：练胸

　在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的，因为这个是比较适合做平卧推举，上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的，所以在新手入门的时候，学习是最适合不过的。大概做四组就可以，每组8—12次。

　 第二天：练背

　练完胸部自然是练习背部了，到第二天大家就可以做颈后引体向上，站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。

　 第三天：练腿

　腿部是一个人身上非常重要的部位，在第三天时，我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲，俯卧腿弯举和踮立，都是一天做四组。

　 第四天：练肱三头肌

　全身都大致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了，这个时候就需要我们完成窄卧推，站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了，每天也是每种四组。

　 第五天：练肱二头肌

　练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了，第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举，正握单臂弯举和巻棒这三个运动的，每种做两组最后。

　 第六天：练肩

　肩膀是一个人非常重要的部位，肩膀好看，与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀，帮助肩膀锻炼的运动有：颈前推举，颈后推举，站立飞鸟，俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。

　 第七天：减脂

　想要运动的话，减脂也是非常重要的一个步骤，日常生活中的仰卧起坐，仰卧举腿，或者是慢跑都是可以减脂的，不过最好要半小时以上效果才好。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

　足球(football)，有“世界第一运动”的美誉，是全球体育界最具影响力的单项体育运动。标准的11人制足球比赛由两队各派10名球员与1名守门员，总共22人，在长方形的草地球场上对抗、防守、进攻。下面是我收集整理的足球运动员训练计划范文，欢迎借鉴参考。

　足球运动员训练计划(一)

　足球运动的供能特点据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占263%，慢跑占446%，快速冲刺跑占189%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

　足球运动体能特征

　1足球比赛中运动员体能的基本表现形式

　(1)活动距离距离长,强度大现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米

　(2)活动方式包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

　(3)比赛时段的体能分配。

　(4)足球比赛心率范围。20xx年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间113%，150次以上占704%，平均1569次。

　2足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

　足球运动员的体能训练

　1力量素质

　(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

　A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

　B俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)

　C引体向上。

　D 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

　E哑铃/杠铃弯举

　F俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　G 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

　H俯立飞鸟

　I 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　J对坐，两腿分开，互抛实心球(先离心后向心)

　(2)发展腰腹力量的练习

　A仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

　B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)

　C跳起空中转体、收腹头顶球

　D 展腹跳

　E 肩负杠铃体前屈、转体

　(3)发展腿部力量练习

　A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

　B 肩负杠铃提踵、半蹲

　C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

　D 远距传球、射门练习

　E 骑人提踵

　F 杠铃剪蹲(步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌)

　G 悬垂举腿

　2速度素质

　包括：反应速度、位移速度、动作速度

　(1)各种姿势的起跑(10~30米)

　(2)在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　(4)全速运球跑、变速变向运球跑

　(5)绕杆跑、运球绕杆

　(6)利用简单的战术配合练习速度。

　3耐力素质

　(1)有氧耐力训练

　A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　B 定时跑。如12分钟跑

　C 穿足球鞋长距跑

　D 100~200米间歇跑，400~800变速跑

　(2)无氧耐力

　A 30~60米重复多次冲刺跑

　B 100~400米高强度反复跑

　C 各种短距追逐跑

　D 进行各种短距的折返跑

　E 往返冲刺传球

　F 规定时间做不同人数抢传练习

　4灵敏协调素质

　A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

　B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　C 各种翻滚与起动跑。

　D 听掌声、哨声起动跑。

　E 两人冲撞躲闪。

　F多种动作过障碍。

　5柔韧素质

　A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

　C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

　D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

　E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

　F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。

　I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

　总结

　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

　一、力量训练

　1速度力量

　练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。

　2力量耐力

　练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。

　二、速度训练

　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：6~8次;练习组数：3~5组。

　三、耐力训练

　1有氧耐力训练

　分为小强度间歇法和持续法两种。

　持续训练法要求：练习强度：40%~60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000~10000米。

　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜;练习时间：30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：8~40次;练习组数：1组即可。

　2无氧耐力训练

　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分;练习时间为：20~120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数：12~40次;练习组数：1~2组。

　足球运动员训练计划(二)

　一、训练指导思想

　(一)振奋精神，勤学苦练，狠抓运动技能，培养勇于拼搏能攻善守的全面型运动员。

　(二)系统训练，局部细化，积极提高整体战术素养，抓好身体素质和技术。

　二、奋斗目标

　(一) 完成全年的训练计划

　(二)进入全市前列，力争更好成绩。

　三、训练的基本任务、内容、要求及手段

　(一)提高队员训练作风、比赛作风。

　1严格的组织记律性。

　2严格的训练质量。

　3培养良好的体育道德风尚。

　4培养坚强的战斗意志。

　(二)严抓体能训练

　全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质。

　2提高队员的力量素质。

　3提高完成各种技术动作所需的灵敏、协调能力。

　(三)提高技术运用能力。

　1、提高对抗下的控球能力。

　2提高快速的传接球技术。

　3强化射门技术。

　4发展个人技术特长。

　(四)全面提高球队的战术能力，重点是个人、局部及整体战术。

　1、明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。

　2提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力

　3完善提高各种战术套路，形成以4-5-1、4-4-2阵型为主体的攻守平衡式打法。

　(一)主要训练手段。

　1体能训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各种启动跑，加速跑，变速跑，折返跑等;器械负重练习及蛙跳，多级跳，拉伸练习。

　2技术训练手段：各种颠、控练习，多球连续传控练习，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。

　3战术训练手段：3对2、4对4、9对9对抗攻守，半场攻守，练习比赛。

　四、时期的划分，各项训练任务，内容，训练负荷的安排

　训练时期划分表

　足球运动员训练计划(三)

　一、训练指导思想

　足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运动项目，它能体现出学生之间的配合意识和团结协作的精神，在我们中学深受广大学生的喜爱。开展学校足球运动训练对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，发展体育特长，调节紧张的学习气氛具有重要意义。

　二、训练目标

　1、通过对学生足球技能的训练，培养学生对足球运动的兴趣。2、让学生在运动实践中体会足球的配合意识。3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。4、由教练通过二个月的训练，选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风强和有团队合作的人组成学校足球队。

　三、教学内容安排及课时数

　本学期的练习内容主要以基本身体素质和基础足球战术为主，在基础技术的基础上学习进攻战术防守战术，同时还要对学生的身体素质进行训练。

　训练时间：为每周一到周五下午第四节(周四第三节课)5：45—6：25

　训练地点：学校足球场

　四、足球训练实施过程

　(一)课前准备

　1、理论知识备课：学习足球技术和战术教材、资料，针对学生的不同特点制定训练计划。

　2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

　3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

　(二)课堂组织教学

　1、准备部分：带球慢跑，活动各关节，足球基础技术练习。

　2、基本部分：学习各种足球技战，教师讲解和示范，分组在指定场地练习，教师进行指导。

　3、结束部分：放松，回收器材。

　五、训练基本任务、内容、要求及手段

　(一)训练方面提高队员的训练纪律和质量：

　1、严格组织学生纪律性。

　2、严格提高学生训练质量。

　(二)提高队员比赛作风：

　1、养成良好的体育道德作风。

　2、进一步加强勇猛顽强的战斗作风。

　3、严格的训练纪律。

　(三)提高队员全面身体素质，重点发展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。

　1、学习掌握急停急起的正确方法。

　2、提高速度所需要的肌肉力量。

　3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏、协调能力。

　(四)全面提高队员的基本技术(重点是传、接球技术)，逐步发展队员个人技术特长。

　1、提高活动中的控球能力。

　2、正确掌握传、接球技术。

　3、提高技术运用的合理性。

　4、注意发现队员特点并加以培养。

　(五)提高队员的战术能力(重点是个人战术和局部战术)

　1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原则。

　2、提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力。

　3、确定基本阵容，初步形成4-4-2防守反击的基本打法。

　(六)主要训练手段

　1、身体训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各种起动跑，加速跑，负轻杠铃蹲跳，快速挺举，蛙跳，多级跳。

　2、技术训练手段：各种个人颠、控球练习，多种连续传射练习，各种一对一攻守，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。

　3、战术训练手段：2对1、2对2、3对2、4对4攻守对抗，半场攻守，9镦攻守练习和比赛。

　六、强化训练后对训练学生进行最后选拔组成校队

　1、选拔条件：选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风和有团队合作的队员组成学校足球队。

　2、学期结束时，由教练员选拔出20至30名队员组成学校足球队。

　七、训练队纪律及安全的特别强调

　1、训练队纪律要求：例行训练选手必须按时参加，由教练员进行点名纪录，无故不到者给予警告一次，超过三次者淘汰出队。

　2、校队队员一定要提高文化学习成绩，如在学校考试(月考、中考、终考)成绩下降给予警告，如连续两次学校考试成绩下降才给予淘汰出队。

　3、训练队员在训练过程中一定要遵守训练队的纪律，不能做出违反队规、校规和法规的事，如果发现一次清除出队。

　4、训练队员一定要注意身体保护，出现伤痛一定要停止训练，训练中一定要注意训练安全，防止出现伤害事故。

　足球运动员训练计划(四)

　一、指导思想：

　进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，积极备战本学年校园足球各项比赛。分年段、分水平对队员进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩。

　二、训练目标：

　1、教练员从不同方面关注队员的训练、学习、生活，使队员在各个方面都能上一个台阶。

　2、本学期还是采用高、低段进行分层次训练使不同技术水平的队员在原有的机能水平上都能得到一定的发展。

　3、本学期除本校教师指导队员进行训练，同时聘请校外专项教练指导同学学好各项基本功，能在比赛场上很好的运用教练所教的各项技术与战术。

　4、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，提高队员运动能力，发展综合的运动素质。

　5、教会队员进行专项运动训练组织、指导工作的基本知识和技能培养队员独立进行自我训练的能力。

　三、训练时间：

　每周一和周五下午第三节课和下课后(15：55——17：30)，保证每个队员的训练时间和训练质量。

　四、训练的基本任务，内容要求及手段

　(一)提高队员的训练比赛作风。

　训练作风方面：1、严格的组织纪律性;2、严格的训练自觉性 比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风;2、培养勇猛顽强的踢球作风;3、严格的比赛纪律

　(二)全面提高队员的基本技术

　五、六年级以及六年级以上队员：

　1、提高队员的传接球的速度;2、提高队员的防守能力;3、提高队员运控球的保险系数;4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合;5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则;6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。

　五、四年级：

　1、提高队员运控球能力。

　2、掌握正确的传接球技术。

　3、学习简单的传切配合技术。

　(三)主要训练手段:

　身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。 技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。

　(四)训练主要技术:

　踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。

　停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。

　头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。 运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。

　(五)战术:

　二过一配合：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。

　五、具体训练安排：

　四、五年级：

　1、培养学生对足球运动的兴趣;

　2、培养和发展球感和控制球基本能力;

　3、学习基本的运、传、接、射门等技术动作;

　4、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、

　灵敏性和平衡能力;

　5、通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识

　五、六年级以及以上的队员：

　1、进一步提高学生对足球运动的兴趣和爱好;

　2、继续熟悉球性和控运球基本技术;

　3、学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术;

　4、在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力。

　足球运动员训练计划(五)

　1确定大周期的基本任务：

　在去年结束的市运会足球比赛中，永嘉足球队发挥欠佳，排名垫底。从中总结出很多的不足状况，如体能不足，进攻方式过于单调等等。导致这现象的原因是多方面的，如校园踢球的孩子少了，缺乏真正热爱足球的青少年，比赛中过多依靠个人能力等。足球是整体项目必须得均衡发展，所以制定科学性系统性针对性的训练尤为重要，通过一年时间的训练调整，希望我们今年6月的市分龄赛中取得前四的成绩。

　2确定大周期中的训练时数：

　训练时数为一年，除去节假日和其他原因造成的无法训练。我们把训练周数设为40周。每周6次每次25个小时。共计：40×6×25=600小时。

　3确定重大比赛日程：

　市足球分龄赛5—6月。

　4划分时期并分配各时期的时数比例

　足球训练全年分期及时数分配比例

　5划分各时期的阶段，并确定各阶段的训练任务、工作重点内容、各项工作的合理比例、以及各阶段时数和各项工作时数的分配。

　(一)准备期大致可以划分2个阶段，第1阶段3到4个月左右，第2阶段15到25个月左右。

　续性、重复性为主，不用间歇训练法。

　大量的比赛法、游戏法。

　(二)竞赛期任务是创造优异成绩，应当加强适应比赛的心理训练 训练手段以高强度、强制间歇为主，另外可采用较多非专项手段、方法来促进恢复、调节训练过程。

　(三)过渡期的训练以消除疲劳促进恢复为主要目的，在理论学习这块可以总结整个阶段的得失和不足，积蓄力量，准备下一阶段的训练。在比赛任务结束后最好不要原地解散，在集中训练一到两周，练习总时数为90小时左右，这样能更好的达到消除疲劳的目的。

我健身六年，这是我的比较成熟的健身计划，方法主要是分化训练，目的在于长块，这个计划经过我的这半年的实践，取得了很好的效果，计划里尤其是加强了胸肌的强度，因为这几乎是每个健身者的目标，供你重点参考

周一

胸肌：杠铃卧推 410

上斜杠铃卧推 312

仰卧飞鸟 412

三角肌： 杠铃推举 48

侧平举 410

直立划船 310

腹肌 仰卧起坐 525

周二

背肌 重锤下拉 410

俯身划船 410

硬拉 312

三角肌后束 俯身飞鸟 410

腹肌 仰卧起坐 525

周三

股四头肌 深蹲 410

腿弯举 412

坐姿提踵 412

周四 休息

周五 同周一

周六 同周二

周日 休息

说明：腹肌一周至少要练四次，并要用有氧运动的方式去练，就是多组数多次数

一个计划用了一段的时间后，肌肉会慢慢适应，这时就要去适当的调整，比如加入动作，调整顺序等等，这一点要牢记，但大的轮廓没有必要完全改变

休息很重要，一定要保证休息好

另外营养要跟的上，平时多吃高蛋白的食物，如蛋类，奶类，肉类等

祝你早日拥有强健的体魄

第二版前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史 2

健美比赛的开始 5

40年代及50年代的健美比赛 7

60年代的健美比赛 9

70年代的健美比赛 12

《举重》 17

80年代和90年代的健美比赛 17

健身运动的飞速发展 19

“阿诺德健身周末” 20

健身运动的职业化 21

乔·韦德 21

现代训练的演变 23

健身运动的未来 24

女子健身与健美 25

第二章 健身基础知识 28

渐进的过程 28

举重、阻力训练和健身 29

有氧运动与肌肉清晰度 34

运动员的健身 35

重量训练与健康 41

第三章 训练体验 43

所想即所得 43

泵感 45

训练强度 46

肌肉疼痛和肌肉酸痛 47

障碍与挫败 49

训练伙伴 51

安排训练日程 53

女性健身 55

第四章 健身场所 57

健身房“大爆炸” 57

在健身房里要看什么 58

环境与氛围 58

普通健身者如何选择健身房 60

在家训练 61

第五章 开始训练 63

进步快的人和进步慢的人 65

自由重量还是组合器械-关于重力 67

鞋子 68

手套 69

腕带 69

腰带 69

护肘和护膝 71

练颈帽 71

倒吊鞋 72

训练日志 72

健身与孩子 73

起步较晚 74

关于健美比赛 74

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则 82

个体的需求 82

循序渐进 83

反复 84

练到力竭 84

练习组 86

动作的幅度 87

肌肉收缩的质量 87

热身 88

强力训练 89

“重磅日” 91

训练过度与恢复 92

组间休息 93

呼吸 94

拉伸 94

拉伸练习 96

站姿侧弯 96

站姿前弯 96

腘绳肌拉伸练习 97

弓步压腿 98

分腿坐姿前屈 99

大腿内侧拉伸练习 100

股四头肌拉伸练习 100

跨栏式伸展 101

脊柱扭转练习 101

悬垂拉伸练习 102

第二章 了解你的身体类型 103

认识你的体型 105

新陈代谢和肌肉生长 108

外胚型训练 108

中胚型训练 109

内胚型训练 109

身体成分测试 110

第三章 基础训练计划 112

分化训练 112

基本的肌肉群 113

组织你的训练 114

休息和恢复 117

何时训练 117

训练计划·阶段1 118

训练计划·阶段2 120

第四章 高级训练原则 122

增加训练强度 122

强度技巧 123

强力训练原则 126

学习使用高级训练原则 132

第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134

何时开始高级训练 135

““高组数”“训练 136

双分化训练 137

高级训练计划 139

两阶段高级计划 139

训练计划·阶段1 140

训练计划·阶段2 142

达到极限 144

变更训练计划 144

弱点训练 146

训练弱区 147

第六章 参赛训练计划 151

塑造参赛体形 151

对于变小的恐惧 153

参赛训练的基本元素 154

依靠你的训练伙伴 155

训练量 155

选择练习动作 156

分化训练 156

参赛训练计划 158

个性化训练计划 160

肌肉分离度 160

发达度和清晰度：分析你的进步 161

户外训练 162

第七章 精神高于一切 164

大目标和小目标 166

从失败中学习 167

肌肉抑制 167

动机最大化 168

冲破障碍 169

健身如何影响精神 170

第三部分 身体部位练习

肩部 177

肩部的肌肉 177

观察肩部 178

训练三角肌 182

基础训练计划 182

高级训练计划 183

参赛训练计划 183

训练斜方肌 184

弱点训练 185

肩部练习 190

杠铃推举 190

颈后推举 191

提铃上举 192

借力推举 193

器械推举 194

哑铃推举 195

阿诺德推举 196

站姿侧平举 197

拉力器单臂交叉侧平拉 198

拉力器单臂侧平拉 199

坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200

反握哑铃过顶侧平举 201

器械侧平举 201

哑铃前平举 202

坐姿俯身哑铃侧平举 203

站姿俯身哑铃侧平举 204

俯身拉力器侧平拉 205

侧卧侧平举 206

斜方肌练习 207

直立划船 207

大重量的直立划船 208

哑铃耸肩 209

杠铃耸肩 209

胸部 210

胸部的肌肉 210

完全发达的胸部 211

训练胸部 214

基础训练计划和高级训练计划 215

参赛训练计划 216

弱点训练 217

强力训练 222

前锯肌 222

训练前锯肌 223

胸部练习 224

仰卧杠铃推举 224

上斜杠铃推举 226

器械推举 227

仰卧哑铃推举 228

下斜哑铃推举 228

上斜哑铃推举 229

哑铃飞鸟 230

上斜哑铃飞鸟 231

器械飞鸟 231

站姿拉力器夹胸 232

前倾拉力器夹胸 233

仰卧拉力器夹胸 233

双杠屈臂撑 234

仰卧直臂上拉 235

器械上拉 235

绳索下拉 236

单臂拉力器下拉 237

窄握引体向上 237

悬垂前锯肌卷腹 238

悬垂哑铃划船 238

背部 239

背部的肌肉 239

训练背部 240

背部肌肉的功能 244

设计背部训练计划 245

弱点训练 245

拉伸和紧缩 248