练手臂的黄金动作有哪些，过来看看，锻造属于你的麒麟臂？

我相信，每个汉子都想要一双粗壮有型的臂膀，因为这样会让整个人看起来都威严无比。如果再在你粗壮有型的手臂上加上纹身的话，那视觉效果简直不要太酷炫啊。那么想要练出粗壮的手臂该怎么练呢？

可能大家都知道想要练出麒麟臂的主要动作就是卧推。但是只单纯的卧推，手臂并不能练得强壮，所以我们需要在卧推的基础上加 上几个动作。首先事俯卧撑加过头三头臂屈伸。这个动作需要坐在凳子上，然后需要寻找有弹性的东西进行拉伸，这样做可以控制肌肉的伸展程度。在你一开始做这个动作的时候，我不建议增加负重，因为那样做的话会打乱原有的节奏。

再一个就是上斜哑铃弯举练习，引体向上。做引体向上的时候手掌要正对自己不要对着前方，然后需要利用手臂的力量将自己举起来。通常来说，一组做七个左右即可。做上斜哑铃弯举动作的时候是需要将胸部靠在斜板上，要保持臀部收紧的状态，但同时需要保证手臂是可以自由运动的。最后放慢速度抓住哑铃完成弯举就可以了。

最后一个动作呢，就是反向划船，二头弯举。可能会有人对这两个动作的组合会产生怀疑态度，因为有的人会认为这两个动作对于锻炼肌肉的帮助不大。但事实上这是错误的，你觉得练它效果不大或没有效果是因为动作做得不标准罢了。需要注意的一种错误就是肩部的位置不正确，先拿起一个不算轻但也不至于拿着费力的哑铃，注意身体不要竖直，最后接着正常练即可。

手臂是我们非常注重锻炼的，众所周知，想要身体匀称，饱满的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的让手臂练得更粗，这在很大程度上，与我们手臂训练的方式有关。

我们都知道想要锻炼目标肌群，就要让目标肌群去发力，但是除此之外，还要注意动作是否正确，如果你的确是用的目标肌群的力量，但是动作不完整，肌肉没有充分伸展，也得不到好的结果。

今天，主要讲一讲如何更加科学的，来锻炼我们的肱二头肌，为了更好地训练肱二头肌，学习手臂的解剖构造就非常重要，掌握了原理，才能更好的进行健身。

二头肌有两个头，分别是长头和短头，两个头的生长取决与你对训练动作的选择，人们通常会忽略肱肌，它在我们的二头肌之下，能够协助肘部的弯曲。

而且肱肌发展得好，能将肱二头肌上顶，让二头肌峰会更高，并且可以让你的二头肌和三头肌分离得更加明显，所以，为了练大二头肌，我们应该要训练长头，短头和肱肌。

一，反手引体向上

为什么练手臂要练反手引体呢？其实科学研究表明，这是锻炼二头肌的最好动作之一，这是一个复合动作，可以更加全面的练到肱二头肌，包括肱肌。

而且二头肌主要由二型肌纤维构成，对大重量更敏感，而自重的反手引体就可以很好的刺激二头肌。

反手引体可以募集二头肌全部的运动肌群，达到超负荷的训练效果，所以以这个动作开始二头训练，做大重量低次数，是很好的选择。

二，上斜哑铃弯举

这个动作侧重于二头肌的长头的锻炼，要记住，只要做屈伸或者任何弯曲肘部的动作，某种程度上，两个头都会被同时刺激到。

这个动作可以更加锻炼长头的原因在于，当在上斜椅上做弯举时，你的肩膀处于一个过度伸展的状态。

这个时候长头越过了肩关节，也就是二头肌在我们的身体后方了，所以相比于短头，长头处于一个略微拉长的状态，这样长头就能受力更多。

三，单手哑铃集中弯举

这个动作则更加侧重于短头的锻炼，如果想要最大化的刺激短头，就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋，集中弯举就可以做到这一点。

这个动作，可以降低三角肌前束的参与度，因为肘部顶在了腿上，上臂就不会晃动，从而更好的孤立了二头肌。

想要练好手臂，就要练好二头肌的长头和短头，另外要注意肱肌的锻炼，科学合理的去完成训练动作，相信拥有饱满的手臂，只是时间问题。

　哑铃是一种很好的增加工具，我们日常的采用哑铃的健身方法，主要集中在增加手臂的肌肉这一块，殊不知，我们在制定一个4天计划后，可以带动其他部位的健壮。下面我就带您详细了解一下。

第一天胸+三头肌训练

　(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

　(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第二天背+二头肌训练

　(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

　(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

　(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

　(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

　(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　第三天腿+肩部训练日

　(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

　(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

　(3)短跑50米X4次(方便的话)

　(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

　 第四天休息

　接着5，6，日重复1，2，3训练内容

　还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作

　训练中要根据自身情况调整

　组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

　结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调整。

　哑铃怎么练肱二头肌

　斜躺哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

　2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

　3、还原动作时候，肘部要微曲。

　注意：

　1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

　2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

　哑铃坐姿弯举

　动作要领：

　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　注意：

　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　哑铃锤式弯举

　动作要领：

　1、立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　注意：

　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　交替哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手正握哑铃，手肘微曲。

　2、一边手先提起哑铃。

　3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

　注意：

　动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。