仰卧起坐对腹直肌运动动作解剖分析

人体大部分重要器官都集中在腹腔，腹部肌肉加强，可以使腹腔脏器不受外力的损伤，而腹部脂肪的堆积会加重内脏器官的负担，尤其下腹部的脂肪会向上挤压到心肺，使呼吸受阻，很多人为减少腹部脂肪常常喜欢做仰卧起坐来加强腹肌力量，但往往忽略对上腹肌的锻炼。这里从运动解剖学原理简单分析一下仰卧屈膝对腹直肌的作用。

从运动解剖学讲，每一块肌肉都有它的起点和止点，即远端与近端的固定，此动作实际上是腹肌的远端练习，腹部肌肉由近向远收缩，在吸气时上半身离地使身体收缩、躯干缩短，通过腹直肌的收缩，拉近耻骨联合与胸骨的距离，这时，位于后背的背阔股与前胸的胸大肌与腹外斜肌等肌群也参与了运动。此外，瑜伽的动作和呼吸是分不开的，膈肌在呼吸中起了很重要的作用，膈肌是位于胸腔与腹腔之间的人体主要呼吸肌，在吸气时身体起来时会使膈肌下沉，肋间外肌收缩。双肘触膝时，腹直肌收紧，明显加强脐以上部位的肌肉力量。（下腹部运动是腹肌的近端练习，肌肉会由远向近收缩，如果想加强下腹肌练习，则需多做抬下肢的动作练习。）

由于是腹部以上部位的肌肉群运动，髋部是静止不动的，所以此动作还可最大限度地缓解后背与腰部的不适，背部和腰椎不好的人也可以尝试一下。

悬垂举腿是一个很好的腹肌训练动作，但需要一定的技巧和力量才能做好。以下是一些关于悬垂举腿的解剖学知识和技巧：

1 髂腰肌和腹直肌是主要的工作肌肉。这两块肌肉的作用是拉动骨盆向上卷动（骨盆后倾），同时抬大腿，让腰椎前凸。

2 在做悬垂举腿时，要保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度才算达到标准。你可以做得更高，但不能低于这个范围，每次动作尽量让臀部翻动朝向前方，而不是向下。

3 在动作顶峰时不要立刻松懈，需要保持1-2秒，然后缓缓返回到初始位置，中途要避免摇晃。

4 若想锻炼整个腹直肌，甚至还想稍带一些背部肌群，你就要在达到以上要领的基础上继续向上抬腿直到脚尖指向横杠为止。这样可以锻炼整个腹直肌，但缺点是弱化了下腹的锻炼效果，而且难度增加。

以上就是悬垂举腿的解剖学知识和技巧。在训练时，注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免过度训练导致受伤。

最近这几周的解剖学文章，我是为了回答一个好朋友的问题。1月底我参加了理疗瑜伽的学习，课程当中老师多次提到了屈肌、伸肌这些专业的解剖学名词。参加这个课程的同学大多是专业的瑜伽老师，但也不乏其中几位是瑜伽发烧友。问我问题的这个好朋友，便是一个舞蹈专业出身，有多年瑜伽练习经验的瑜伽发烧友。她在瑜伽的体式练习和瑜伽哲学方面的造诣，早已超过普通的瑜伽老师，尽管这样这次理疗瑜伽的课程还是触及到了我这位朋友的一些知识盲点。其实不是只有她有点蒙，对于很多专业的瑜伽老师来说，运动学知识也是一块难啃的骨头。我个人在瑜伽教师培训领域工作多年，教授运动解剖学对我来说一直都是巨大的挑战，一看到学生听完课懵懂的神态，我的小心肝就哇凉哇凉的。感谢一批批的学生用懵逼的表情逼迫我练就了把运动学讲出段子高度的能力。言归正传，想要知道谁是屈肌谁是伸肌，首先我们要知道解剖学是怎样定义屈和伸的？你一定很好奇，为什么把大腿向前叫屈，大腿向后叫伸，而小腿向后又叫屈？原因是解剖学在定义人体运动的时候，都是从一个初始姿态说起，就好像你说你跑了一千米，那么这一千米的丈量是有一个出发点，或者起跑点的。人体对运动的定义都是以下图里的姿态作为初始出发点的。

人体直立两眼平视前方，双脚并拢，足尖向前。手臂下垂于躯干两侧，掌心向前。这个姿势被运动解剖学定义为标准解剖学姿势。

在日常生活和体育运动当中，人体的各部位与器官结构的位置关系不是恒定不变的，比如我们站着的时候，我们说头在上，脚在下，但是我们倒立的时候，头就在下脚去了上面。为了能正确的描述人体各器官的形态结构和位置，所以特别规定了人体的标准解剖学姿势，以及轴、面和方位术语等等，这些概念和术语，虽然是人为规定的，但却是国际公认的学习解剖学，必须遵循的一些基本原则。有木有觉得懂解剖的人很牛，他们用一套自己的摩斯密码彼此交流对话。

        认识了解剖学姿势还不足以定义人体运动，我们还需要一些其它元素。一般我们认识了人体的基本解剖学姿势，我们就可以开始观察一个个人了。（想了解理疗瑜伽的童鞋看这里）观察一个人的时候呢，我们一般先从正面开始，你可能会看到他一个肩膀高，一个肩膀低，鼻子歪向一边儿，一个腿长，一条腿短。你也可以从一个人的侧面来观察他，你也许看到他有点驼背、塌腰、膝关节超生。你还可以站在房顶上从上往下看看这个人有木有身体扭曲旋转。以上说到的观察方式，就是在观察人体在不同面上，绕相应运动轴发生的肢体位移。

面和轴是描述人体器官的形态，尤其是叙述关节运动时常用的术语，人体有无数个面和粥，根据数学和研究的实际需要，可设计互相垂直的三种轴称为基本轴。即额状轴、失状轴和垂直轴，依据上述三种基本轴，还可以设计出人体互相垂直的三种面，称为基本面，即额状面矢状面和水平面。

三个面和三个轴怎么去理解呢？要是去死记硬背解剖书里的定义，那你一定会把自己绕晕了。看看上面那个图，我们先来看基本面面，就是图里那几片像透明玻璃的，大家有没有看过一个魔术？是魔术师用镜子把人体分割成几块。看图里标注的冠状面（也叫额状面），他像不像是一块玻璃从你身体左边插进去，从右边出来，把你分成前面和后面，也就是脸的这一面，和后背的这一面两半。因为镜子方向和你的额头方向一致，所以又被叫做额状面。理解了这个，你就很容易理解矢状面，他像是镜子从你的鼻子和肚脐连成的这条线，从前向后把你切成你的左手这一半和右手这一半的两半。水平面更好理解，就是你站在地上，镜子与地面平行，把你像片三文鱼一样，水平切成一片片的。有点恐怖片的节奏了。别被吓走了，后面还有好玩的。来认识一下基本轴吧！轴跟面的理解方式类似。大家都吃过烧烤没？现在意*一下烤羊腿。烤羊腿的签子是顺着腿骨的长轴方向串上去的。人体的额状轴你就想象有根签字从左右方向把你串了肉串，被串在这跟签子上以后，你只能前后运动。失状轴就是前后方向串，绕这跟根签子你只能左右运动。垂直轴是从上串到下，绕着这根签子你就只能原地转圈。听完这个，别那么玻璃心，你又不是唐僧，没人把你串成肉串烤着吃。

        今天就到这里吧，累死朕了，当然我更担心爱妃们跟不上，跟我喊：臣妾做不到！

        到底啥叫伸肌，啥叫屈肌，这周你先搞明白基本面和基本轴，我们一层一层进入。