高中体育生是如何训练的？

本人现在就是黑龙江的高三体育生，今年的五月十号就体考了然后我给大家讲一下本人三年体育生涯的体会。

我们这届是第一批老四项的考生，（百米，八百米，铅球，二级跳。）没有专项，要是硬说一个专项的话就算八百米吧。

高一一开始训练时间就是下午的三四节课训练，其他时间正常上课训练内容也都是跑圈和一些素质练习啥的，没啥强度，然后看天气每两周测一次百米和八百米，高一下半年除了下午的训练以外，加了早训，六点开始，练到七点去吃早饭。到了冬天就把早训改成午训，昼短夜长嘛，十一点放学练到十二点多一点或者你把导员交代的任务提前做完就提前走。因为是东北嘛，冬训那会儿可真要命啊，北方的孩儿都懂这种滋味，零下二十多度，有时候三十多度，加点小冷风，外冷内热加上呼吸练完你额头四周就白花花一片跟雪人站一起可应景了。

到高二的时候，开始练铅球动作，训练内容就一天长跑一天短跑了。冬天下午两节课第一节课在室外第二节课就室内了，什么俯卧撑，抱膝跳，深蹲跳，原地高抬腿，小步跑练习。

短跑内容：热身，结束后三个前倾加速+六个一百五十米加速或者六个二百米加速，或者四个四百米加速，还有起跑练习。具体情况看导员。长跑内容：六百米+二百米变速跑，六个直道加速弯道慢跑，九百米+八百米+七百米长跑，两个八百米+四个四百米，具体情况也是看导员，他说练啥我们就练啥。

我们都挺怕跑长跑速耐，真的，你跑你才知道有多恐怖，我们导员开一个橙色的奥迪车，导致我在路上一看见橙色车就能想起导员看着我们训练时的场景，那画面挥之不去。

高二下学期那会儿还赶上疫情，就都在家网课了小半年，这半年一呆一个个都养的跟大爷似的，等高三回来体测的时候成绩蹭蹭往下掉，导员看完直挠头，得，上半年等于百练。到高三了基本内容都差不多，没啥变化，然后这学期下半年就体考了嘛，临近一月的时候就是天天测试，隔天测八百米，以测代练，预备体考。这三年过的好快啊，突然感觉好像还没干什么就过去了哈，总的来说体育生的路走的都不轻松，既然选择了它你就要坚持到最后嘛。

1、确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

2、培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

3、在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成

三、训练总原则:

1、基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。

2、合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程。负荷的增加要缓和，不要突击增加强度。(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证，质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏。(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)。

3、区别对待原则:

4、训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发目的明确,不摆花招。

5、训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。

6、把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。

7、懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)。

8、根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)。

高考体育分两种，一种是体育学，一种是运动训练，考体育学的话要看高考成绩和四项体育成绩，这四项是：100M，800M，立定跳远，杠铃挺举，每项25分，也就是考你的身体素质，两项结合然后选择学校，但是文科生面比较窄，不一定非要报体校，综合性大学也可以，很多大学都有体育系的，如果你特别喜欢体育，想在这方面有所建树，可以报体院，最好的当然是北京体育大学，下来就是上海体育学院，广州体育学院，西安体育学院，武汉体院也不错，不过是二本，但是还得看人家在不在你们那招，有名额才能报。如果考运动训练的话就是看你的单项的了，换句话说就是你搞的项目是什么，就是职业的运动员，比如你是练篮球的，就去人家学校考篮球这个专业，前提是必须有二级运动员资格证，这个不用参加高考，只参加5月份特长生的入学文化考试，很简单，这个主要看你的专业素质和水平，考这个的话什么学校都可以报，但是只能考一个学校，不能同时考好几个，所以要慎重选择。另外的还有一种情况是考高水平运动员，这个既需要高考的文化成绩还需要好的专项素质，这个跟运动训练类似，但不同的是专业要求更高，文化课比考体育学要求还高，好处是可以报无数个学校，去了学校可以任意选专业。我就是体育学类的，考的是综合性大学，建议你好好选择，另外，体育运训考试时间是在3月份，体育学类四项在4月份，你要抓紧时间了。

一、一般耐力训练

　　(一)在准备活动中，从走过渡到慢跑1000米后用60％速度跑完600～1000米，不计时，周一～周五进行。

　　(二)每天训练课最后安排1000米跑，男生起点成绩是4分钟，女生起点成绩是4分30秒，以后每周提高2秒，最后100～160米要有冲刺速度，周二、周五除外。

　　二、专门耐力训练

　　400米反复跑(8～10个)，男生起点成绩是1分30秒，女生成绩是1分45秒，以后每周成绩提高1秒，匀速跑完每组400米，间歇时间为2～5分，心率不低于120次／分就进行下一组跑，动作放松，节奏性强，可安排在周二、周五进行。

　　三、改进跑的技术动作

　　(一)小步跑。

　　(二)高抬腿跑。

　　(三)后蹬跑。

　　(四)车轮跑。

　　(五)后摆腿跑(练习1～5，30米×4组)。

　　(六)原地摆臂练习30秒×4组，可以安排在周一周五准备部分进行。

　　四、200米加速冲刺能力训练

　　由弯道进入直道160～200米加速跑6～8组，用80％速度完成，注意掌握好弯道跑的正确技术动作。可以和短跑训练一同进行。

　　五、力量练习

　　(一)负重直腿跳男生30公斤，女生20公斤。50～100次×3组。

　　(二)负重弓箭步跳男生40公斤，女生30公斤，50～100次×3组。

　　(三)杠铃连续推举，男生30公斤，女生20公斤．20～40次×3组。

　　(四)双手持哑铃摆臂练习，50次×4组。

　　(五)杠铃40～100公斤深蹲，每项10个一组，做8～10组。

　　(六)杠铃挺举20～70公斤。

　　以上练习每周可以安排两次训练。

　　六、检查成绩

　　每两周检查一次800米跑成绩，做好成绩对比。

　　七、注意事项

　　(一)注意呼吸节奏和跑步节奏相配合。

　　(二)按照考生耐力差异分不同组，制定不同起点成绩来进行训练，起点成绩不要定得过高。

　　(三)科学合理掌握运动负荷，循序渐进，波浪式地上升，防止过度训练。

　　(四)训练后注意放松，恢复，消除疲劳。

　　(五)耐力训练枯燥，艰苦，要严格要求考生，培养他们自觉、积极、刻苦的意志品质。