哑铃锻炼之后我的左臂肌肉非常酸痛

不知道你是不是刚刚开始尝试使用哑铃锻炼肌肉。如果是的话，不用担心，很正常，这是肌肉纤维撕裂后的效果，过不了两天就会自动修复。这种酸痛不会伤害到身体，只是影响到你的日常生活而已。

如果是经常使用哑铃锻炼身体，偶尔产生这种酸痛也是比较正常的，因为可能是你在之前的锻炼周期中把经历主要放在了其他部位肌肉的锻炼上了，也就是说对臂部肌肉的刺激比较少了，偶尔一下的刺激会使感到酸痛。

如果是长期进行哑铃锻炼手臂肌肉而产生酸痛和胀痛，那可能就是你使用的重量太重，短时间内对肌肉的刺激太大，使肌肉没有适应的原因。只需适量减少重量并保持节奏和保证数量就可以达到锻炼效果。

无论上述那种情况产生的酸痛都是很正常的，适当调整锻炼节奏即可恢复正常。

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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乳酸，力量锻炼属于无氧运动，会产生大量的乳酸，所以锻炼的时候会出现酸胀的感觉

锻炼后持续的酸痛，酸胀就是肌肉拉伤，在锻炼初期和重量负荷过大的情况下会出现，一般出现这种情况就需要静养，如果继续锻炼，会使肌肉持续疲劳，适得其反

肌肉酸痛不是代表就会变大，肌肉的变大和饮食，休息密不可分，通俗的说，肌肉是在锻炼中超负荷撕扯破坏，再在休息中吸取养分再超量恢复达到增肌的目的。

锻炼后要进行肌肉拉伸按摩锻炼的部位

1 运动后肌肉酸痛是什么原因 突然运动后的生理现象

不经常锻炼的人，运动后通常都会有肌肉酸痛的现象。练哑铃主要是手臂和肩膀发力，所以初习者练完后，第二天会有抬不起手臂的感觉，这是正常的现象，可以通过下面的方法缓解症状。

肌肉拉伤引起的

还有一种情况是肌肉拉伤导致的疼痛，用手指按压，或者活动的时候会有刺痛感，也有的人会有发麻的感觉，这多是肌肉撕裂拉伤引起的，建议停止训练，尽量避免触碰疼痛部位，疼痛厉害的去医院诊治。

2 练哑铃肌肉酸痛怎么办 洗个冷水澡

有人认为运动后要洗热水澡，这样能快速缓解疲劳。其实这是不对的，热水澡会加速血液循环，肌肉酸痛感会更强。如果不能接受冷水，30°C-35°C的温水也可以。

建议冷水浴的原因

1、运动后肌肉微细结构破坏，立即热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，使肌肉微细机构的破坏加重。特别是突然猛增运动量后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。

2、热水浴会加速肌肉组织的代谢，训练时已经消耗了肌肉中大量肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，容易导致低血糖和疲劳感。很多人训练后热水浴会睡意明显，就是这个原因。当然有失眠的人可以运动后热水浴，对治失眠有效果。

局部冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，可以很大程度上避免第二天手臂肌肉酸痛。

加强伸拉按摩

适度的按摩，做拉伸可以避免肌肉中乳酸过度堆积，训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉，可以改善酸痛症状。

注意不要立即按摩，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。正确的按摩方法是沿着肌肉的走向挤压推按。

营养补充

长时间练习哑铃飞鸟后，需要补充电解质和碳水化合物。如果感觉自己有点血糖低，可以适当饮用运动饮料。待身体平复后，多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平。运动后2小时内进一餐是没问题的，但是不要运动完立即就大吃大喝。

12小时后热敷

久不运动通过以上方法，12小时后肌肉还是有些酸痛，此时可以通过热敷加速血液流动，清理乳酸和其他代谢，热敷和冷敷就温度不同而已，记得别烫伤自己。

3 温馨小贴士

练哑铃要选择合适的重量，以免重量太大引起拉伤。此外，训练要持之以恒，要不然很难看到训练效果。

做完哑铃的运动后肌肉酸痛,这个时候要调整呼吸,要多喝水产生酸痛的原因是你体内的葡萄糖没有经过充分的分解,只生成了乳酸,这就是身体感觉酸的原因所以要调整呼吸,以让更多的氧气进入身体来分解乳酸,多喝水来加强呼吸作用是身体感觉顺畅

如果此时加大运动量,你身体会积累更多的乳酸,除非你很快提高你的肺活量能摄入更多氧气,否则你还是会感觉酸痛的

在饮食方面要多摄入碳水化合物以在你运动是提供足够的能量还有多摄入蛋白质以增长肌肉

同时要注意睡眠质量

如果你是刚开始练没有多久是正常的 因为你身体还没习惯高强度的负荷，肌肉需要休息与补充

如果已经练了有2个月左右应该是不会发生这种问题

可以每次锻炼完后按摩锻炼的部位，用手揉按，轻拍可以减轻酸痛。如果已经酸痛了，休息几天就会好的。

运动需要循序渐进

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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