放松肩部的瑜伽动作有哪些?哪些瑜伽动作能放松肩部呢?

放松肩部的瑜伽动作有哪些?哪些瑜伽动作能放松肩部呢?,第1张

放松肩部的瑜伽动作有哪些?

1、双臂交叉,双肩张开,准备一张瑜伽垫,穿上瑜伽练习设备,并穿上宽松的衣服。首先趴在瑜伽垫上,双手交叉,让肱二头肌交叉,指尖朝向两侧,头向下压到交叉处,全身保持不动,静止一会儿,记得放脖子 在十字架上,而不是头部,这样的高度差对颈部有很大的放松作用。

2、反向祷告,一般情况下,西方人祈祷时,手掌相对,指尖放在胸前。 跪姿,双腿弯曲,小腿被大腿压住,臀部坐在脚上,然后双手向后呈祈祷姿势,这个动作主要是伸展和放松肩膀。这个瑜伽体式相对来说要复杂一些,主要是分三步变化的姿势。先俯身,双手双膝撑地,保持身体平衡;上身向后拉,臀部向后抬起,成为肘部支撑身体,前臂交叉,手掌放在两侧弯头; 双手张开,低头,臀部向上抬起,将头向地面拉,同时伸直双腿,保持头和背部挺直。

3、需要一个小枕头,先趴在地上,挺直身体,然后伸出一只手,同时伸出另一只手扭动整个身体,让头靠在枕头上,两只手伸到 出到第一个。单手握拳,直到下半身完全仰卧,上半身侧卧,肩部拉得很好。

哪些瑜伽动作能放松肩部呢?

1、金鱼式,作用:拉伸脊椎、颈部和背部的肌肉。动作:坐在地板上,双手放在大腿上,吸气。慢慢向后呼气,使头顶逐渐接触地面,双手合十于胸前。猫拉伸,作用:脊椎及周围肌肉群更有弹性,放松颈部和肩部,使背部肌肉协调工作。动作:跪在地板上,双手支撑身体。 吸气,向下伸展你的脊椎,抬起你的头,向上拉你的脖子,然后抬起你的臀部。 呼气,挺胸,拱背,低头领颈向下,收紧腹肌,整个背部尽量向上拱起。

2、牛面式,功能:矫正颈椎和脊椎,扩张胸部,放松肩关节,伸展背阔肌。动作:坐在地板上,双腿交叉,膝盖上下成一条直线,双脚放在对侧臀部旁边。双手在背后交叉,保持背部挺直。如果有困难,请用双手抓住毛巾以获得相同的效果。

瑜伽带瘦肩膀的动作

 瑜伽带瘦肩膀的动作,肩膀胖一般属于骨骼大,所以瘦肩膀会比较困难,但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好,下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。

瑜伽带瘦肩膀的动作1

  瘦肩瑜伽动作推荐一

  1、锻炼方法

 (1)开始准备:跪坐,臀部坐在小腿上,脊柱挺直,双臂置于身体两侧,五指伸开。

 (2)动作过程:A、双臂上抬升背后弯曲。

 B、两手背在颈后紧贴,保持20秒。

 C、双臂上举过头,手掌在头顶上方合十。

 D、手掌成合十状,回到后颈处,两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

  2、减肥功效: 臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉,达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

  3、重点注意: 做完肩部延展后,建议闭上眼睛放松15一20秒,会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕,使人产生一种镇静的感觉。

  4、其他功效: 该体位法可使肩部充分放松下来。

  瘦肩瑜伽动作推荐二

  1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式

 功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

  2、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式

 双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行。一边呼吸的同时,右手伸向天花板。

 保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作。

  瘦肩瑜伽动作推荐三

  1、勇士三式瑜伽

 功效:强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

  2、侧暮光式瑜伽

 功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

 轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

  瘦肩瑜伽动作推荐四

  1、仰望式

 练习步骤:需要身体趴下,跟海狮一样,腹部着地脸朝下,然后双脚伸直微微张开,手掌着地五指手指张开,手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎,双手撑地,头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面,重复三到五次。

  2、猫式

 练习步骤:膝盖跪地双手撑地,身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷,腹部内收,背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时,双手手掌心撑地,背部向前延展,眼睛同时看向前方。

瑜伽带瘦肩膀的动作2

  1、贴墙静态拉身

 关于静态的放松斜方肌肉,正确的姿势应该是要让手臂做外旋,让腋下和肩胛骨肌肉被启动,肩膀维持在水平线上,斜方肌才能获得更好的伸展与收缩。我们侧身靠墙后,左手像身后水平伸展、手掌要朝上;右手则自然插腰并微微向后伸展,这时颈部会明显感受到拉伸,整个人也抬头挺胸了起来。

  2、贴墙/椅子伸展

 居家瑜伽、放松筋骨,墙壁绝对是好帮手!我们高跪姿在瑜珈垫上后,双手举高贴墙。接着。慢慢将上身胸膛往地面贴近,停顿10秒后再将身体回正。动作时,会感觉的肩颈整个被舒展开来,对于低头族来说是很棒的矫正与放松动作!

 久坐上班族、整天低头盯电脑的人,一定要做这个动作!我们改借助椅子,同样高跪姿后将双手轴支撑在座垫上,尔后身体慢慢地向下伸展、起身。做完这两个动作,会明显感觉到肩膀轻松许多!编觉得身体放松后,也有不错的助眠效果呢。

  3、筋膜球放松肌肉

 如果家中有筋膜球的人,我们可以将球放在地板或墙上,针对我们的`枕上肌群(脖子、后颈处),提肩夹肌、上背肌来做肌肉按摩,可以有效放松肩颈酸痛,并让肩膀线条更好看。没有筋膜球也没关系,运用网球或其他球体,也可以达到接近的放松效果唷!

瑜伽带瘦肩膀的动作3

 1、上身挺直,自然坐于椅子三分之二处,两脚打开与坐骨同宽。小腹内缩,左手轻放于大腿上,右手举起弯曲,放于头左侧,吸气。

 2、吐气,右手微微施力,放于左耳上方,将头部向右下方侧压,感觉颈部有拉紧感,吸气,维持此姿势5~10秒。

 3、回复到步骤的姿势,左右手交换,左手举起放于头右侧。

 4、左手把头往左下方侧压。

 5、回复坐姿,小腹内缩,吸气,两肩上抬。

 6、吐气,两肩向下压,肚子收缩,感觉头顶向上延伸。

 7、吐气,两肩平行后移,感觉胸口打开、胸骨挺起。感觉肩胛骨后绕,有紧实感。手臂带动肩膀顺时针画圈。

 8、逆时针画圈。

 功效:通过伸展颈椎下压的动作,训练肩颈周围的肌肉群,能有效松弛颈部肌肉,放松颈椎,缓解肩颈疼痛不适。利用肩膀下压后绕的动作,强化肩、颈部肌肉的力量,能改善计算机桌前长时间工作造成的颈肩肌肉紧绷酸痛,减少肩部赘肉,并有强化肩颈肌肉的力量。

 注意:练习时,尽量让头部的力量带动颈肩部的伸展。身体直立,手握力道需适中,勿猛压脊椎。全程背部打直,不可弯腰驼背;双手后移时,使肩膀与耳朵之间的距离尽量拉长。还可以拿矿泉水瓶增加联系效果。

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