28公斤壶铃什么人能练动

有一定健身基础的人，熟练掌握壶铃技巧的人。

1、有一定健身基础的人：在健身房或家里进行过一段时间的力量训练，并且已经练习过较重的哑铃或杠铃。可以练习28公斤的壶铃。

2、熟练掌握壶铃技巧的人：壶铃训练需要掌握一定的技巧和动作，已经熟练掌握了壶铃的基本技巧，如摆钟、推举、挺举等动作，可以练习28公斤的壶铃。

锻炼效果都好，没有最好，只有更好！

实践中的锻炼效果，取决于训练方案而非器械。如果一定要说有影响，也是要考虑训练目标，才能分辨优劣。

比如杠铃适用于大重量训练，增加肌肉围度比较好；壶铃长于增加稳定性（神经反应训练），力量强化时不错……

所以说都好。

壶铃长么样的呢？大概许多人的回答就是摇摇头不清楚。平时也很少有人接触它，我们通常所说的壶铃就是竞技壶铃。壶铃可以被用来训练，它作为一个单独门类的训练器械具有独特的功能。它的造型设计独特，不管有多重其大小都是一致的。

你们可别小看壶铃，它的实用性并不比其他训练器械小。整个壶体的设计，集美观与实用于一体，它不像深蹲卧推又或者说是硬拉都是单平面的运动。它属于简单粗暴的多平面运动，可以在局限的空间里锻炼全身，可以更好的促进训练肌肉，改善整体协调性。比较有利于燃脂塑体，所以说壶铃运动的好处简直就是好处多多。

对于从来没有接触过壶铃的朋友们，不妨试着训练一下。不管是训练肌力，肌耐力还是机体的协调性平衡性都是很好的尝试，在这里教你5个壶铃动作，练出完美身材一步搞定！快快学起来。

单侧高翻：这个动作超级有趣，特别是在甩开的那一瞬间千万不要砸到自己，不然可能要修长假。在甩起壶铃时，当从下向上到达7点位置的时候就可以往上提拉回去，这时候借助惯性把壶铃翻转，架在手臂夹角制造的平台上，在提拉接近胸线时就开始翻腕，再来一个缓冲最后将壶体放在前架位上即可。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

风车：这个动作我们选择操练的是初阶风车，下侧手提壶铃，整个动作过程中注意靠屈髋的力量去放下，不要依赖弯腰去实现动作。同时注意眼睛要紧盯指向天花板的手，起身的时候靠臀部腹斜肌发力。怎么样这个动作还是挺适合大多数人操作的，它并没有你想的那样枯燥无味。

壶铃推举：什么是壶铃推举？就是把壶铃放在前架上然后向上推举，保持稳定核心收紧，尽量不借力。与此同时，我们的肩关节要充分展开，感受整个背部的支撑还有肩部的发力。结束动作是要注意一个缓冲，训练者可以稍微屈膝。

壶铃摆动：这是比较常见的壶铃动作，它常常被用来训练臀部。值得注意的是我们的手臂只需要静力等长收缩，就单独依靠伸髋力量去甩动壶铃，结束时收缩臀部肌肉。只要注意这一重点，然后可以安排时间练习，慢慢练就熟悉了。

其实，健身房也不仅仅是只有杠铃、卧推这些器械可以做，像轻便自由的壶铃也是一个不错的选择。壶铃训练具有很强的功能性，整个训练下来不管是训练肌力量还是训练我们身体的整个协调性都有很大的帮助，不仅让人觉得非常有趣而且还具有挑战性。

　壶铃是一种历史比较悠久的训练器材，近年来在健身房备受欢迎，不仅可以做推举、提抛等训练动作，而且它的把手相较于其他的训练器材握起来更舒服稳定。那么壶铃怎么练比较有效果呢跟着本文一起来学习下。

　 壶铃的训练方法

　1、壶铃抓举半蹲：根据自己体重选择适合的壶铃重量，然后将双脚打开和一个半肩宽度一样，接着抬头挺胸、背部挺直等，然后将双臂伸直抓住壶柄放置在身体的前方。在训练的过程中要保证呼吸和运动节奏一致性，且背部也要保证挺直的状态。这组训练可以每天做4组，每组20次。

　2、壶铃半蹲提肩：首先将双手抓住壶铃，然后用手臂和肩部发力把壶铃抬至锁骨的内侧位置，接着可以随重心的下降而俯身，双腿微屈的时候要注意将壶铃放置在双腿的中间，然后重复这个动作4组，每组20次。

　3、单手壶铃深蹲：将双腿打开，打开的宽度大概是肩宽的两倍距离，然后重心放置在两条腿的中间位置，且上半身处于直立的状态，然后用右手将壶铃放置在右侧肩部上方，差不多可以放置在三角肌的附近。然后双腿屈膝后自然下降，随着重心的上升，从深蹲位置到直立位置的过程中背部要挺直，然后左右各重复20次。

　4、单臂壶铃上举半蹲：和上一个动作一样将双脚打开，差不多宽度和两个肩宽一样，然后身体保持直立状态，然后右手将壶铃放置在肩部，方便三角肌和前臂拖住。在运动的时候身体重心向下后，上半身也随着重心下降，背部挺直俯身后双腿呈现屈膝的状态，然后通过脚部带动手臂再将壶铃举到头顶，这个动作可做4组，每组各为20次。

　上述就是本文总结的关于壶铃的一些训练方法，通过本文可以看出壶铃是一种很好的训练器材，不仅能消脂肪还能很好的训练肌肉，长期使用也能很好的提升心肺功能，增强身体的协调性。

壶铃五大基本动作，壶铃深蹲，向上推举，俯卧撑-高拉等。

    1 壶铃深蹲

　　该动作锻炼腿部主要肌肉群，特别是你的股四头肌。

　　训练要点：按住壶铃的把手，双脚比肩略宽分开。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧，然后站起来。

　　2 向上推举

　　这种做法是一种全身的运动，是壶铃深蹲的延伸。该运动可改善心肺功能，以及增加股四头肌，臀部，肩膀和手臂力量。

　　训练要点：双手按住壶铃，把它贴近你的胸部，保持背部平坦，你的体重均匀地分布在双脚，下蹲，直到你的胳膊肘靠近你的膝盖。然后伸直双腿站起来，胳膊伸直举起壶铃，同时保持眼睛望向壶铃。

　　3 俯卧撑-高拉

　　这套动作幅度较大，它可以让你的心脏速率快速增加，主要练习到腿，肱二头肌和肩部。

　　训练要点：将壶铃放在地面上，我们从站立姿势开始。双手放在壶铃两侧，然后踩或跳到一个俯卧撑的位置；接下来，将双脚跳回至双手外侧，抓住壶铃，然后站起来，将壶铃向上到下巴位置，保持肘部比壶铃高。然后将壶铃慢慢放下到地面，重复以上动作。