练肩没有感觉,哪个动作可以试试,使练肩有感觉的?

练肩没有感觉,哪个动作可以试试,使练肩有感觉的?,第1张

在训练中,肩部一直都是一个比较特殊的部位,因为肩部连接了我们的斜方肌,上背部,手臂甚至到胸肌,处于上肢枢纽地带的肩部一直都是一个烫手的山芋,很多人都不知道到底如何才能把肩部修刻好。今天这篇文章就来告诉你,想练好肩,你一定要学会一个动作。

侧平举前平举这样的动作好吗?当然好,小重量多组数刺激我们的中束和前束,在前期也有非常明显的效果,但是关于练肩最好的动作,你最应该尝试的动作就是杠铃推举。

很多人觉得这个动作非常不好,因为我们在进行杠铃推举的过程中,特别是站姿杠铃推举时我们的腰部会受到很大的力量,对下背部腰部都有不安全的因素。而且在大重量的杠铃推举中,离心收缩和顶峰收缩都是非常短的,这也在某种程度上限制了我们想用这个动作来增肌的效果。

有反对的就肯定有支持的,也有一部分人觉得,杠铃推举在推起来的过程中,要使用我们的核心力量去稳定身体,也在一定程度上起到一个锻炼核心的作用,也就是说杠铃推举可以让你拥有更稳定的躯干力量。

 

杠铃推举也叫实力举,在大重量的动作中,其实非常考验我们的绝对力量,并不只是肩部,还要我们的核心肌群,下肢肌群共同用力才能达到一个上举的目的。

说了这么多关于杠铃推举的事情,下面我们就来教教大家,到底怎样做一个标准的动作,首先我们在做杠铃推举时握距选择应该和我们前蹲时的握距差不多,然后杠铃推举最重要的一点就是,我们需要稳定我们的脊椎作为力量的主要输出,要达到这样的效果,我们必须要把下肢安排的恰当才可以。

而下肢我们要求大家外八字站立,全脚掌着地,在动作开始的时候,我们要绷劲全身,特别是我们腰部,腰部如果松了,身体就会有危险,然后充满爆发力的肩部用力朝上举起,这时候我们可以稍微弯曲膝盖,用下肢借代一些力量,这是可行的。

在推举的过程中,最重要的一点就是爆发力,如果我们的推举在向上推的时候非常缓慢的话,我们就没有掌握好这个动作的精髓,必须要快,一个上肢的爆发力和下肢的驱动力同时进行,这才是推举。

如果你也想练好你的肩部,如果你在肩部训练中也找不到泵感的话,那不妨尝试一下这个动作,让你的肩部变得更大的秘诀就在于此!

杠铃颈前推举和杠铃颈后推举

都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟

哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处

,答案是杠铃肩上推举。相比之下,

杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举

,它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃颈前推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。

这就是杠铃和哑铃的区别,上次有说到。杠铃可以上大重量,杠铃稳定性好可以更加刺激目标肌肉,不用分散力量去维持平衡。

  哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个不能部位,能练到杠铃练不到的小肌肉,变换手握的角度能从不同方位刺激目标肌肉,能做到杠铃不能的位移加大对肌肉是刺激,所以想练完美匀称的肌肉力量两者同样重要。

哑铃推肩的正确动作要领详解

 哑铃推肩的正确动作要领详解,在锻炼动作中,哑铃推肩是很好的动作之一,哑铃推肩都是有很多作用与好处的,不过哑铃推肩也是有讲究的,一起看看我分享的哑铃推肩的正确动作要领详解。

哑铃推肩的正确动作要领详解1

  1、 哑铃推肩起始姿势

 首先,动作一开始我们需要先准备一个有靠背的长椅,然后坐在这个椅子上,接下来做出向上推举的动作,向上推举哑铃的时候,哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上,然后接下来就要把我们两只手肘给往两边打开,接着把前方的手臂垂直,然后在腰部保持挺直的情况下,向前弯曲一些,并且,与此同时,把两只脚掌紧紧地撑住地面,保持住身体的平衡。这项动作就完成了,不过这项动作非常重要的就是身体的平衡,还有大家每一个动作的开始和结束都要做的比较到位的,动作也要有序一些。

  2、 哑铃推肩动作技巧

 这个动作有些复杂,所以很多人不是很了解,应该先做哪些步骤,所以在动作步骤了解了的情况下,还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候,是要把哑铃往上推举的,不过把哑铃推举到头部之后,可以向中间少许的靠拢一些,等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地开始返回到原来的位置。这是呼吸的时候,一些小技巧,另外还有要做的就是我们在练习过程中最好要将哑铃的运动轨迹控制在相似的轨迹,不要将每次运动的时候轨迹差离太多,而且哑铃在头上的时候要靠拢一些,才能够更加增加肌肉的动作力度,让大家的动作效果更好。

  哑铃推肩注意事项

 哑铃推肩的步骤有一些复杂,从上面的动作姿势中我们就可以看出来,不过这项动作也可以记住一些小技巧也能更容易地做出来,比如说我们在将哑铃晚上推举的时候,记住这个时候是要吸气的,等到把哑铃放回原处的时候,就是可以呼气,呼吸是要有节奏的。还有就是在这项运动过程中,我们的`运动轨迹尽量要控制的比较相似,不要每一次的运动轨迹都有一个重新的规划,最好能够尽量还原上一次的运动轨迹,对于肌肉的训练效果会更好一些。

哑铃推肩的正确动作要领详解2

  哑铃推肩练哪里?

 我们在借助哑铃做推肩的时候,一般都是向上推的,这个时候能够比较明显地感受到三角肌在受力,并且肌肉反应比较紧张。其实,三角肌分为前束、中束和后束,做哑铃推肩的时候可以很好地刺激到三角肌的前束以及中束,还附带能够锻炼到三头肌。因此,对于想要练肩的人来说,做哑铃推肩再好不过,能够让肩部肌肉变得饱满紧实。

  哑铃推肩怎么做

 做哑铃推肩的时候,我们需要借助平凳来完成,根据自己的身高,把平凳调整到适合自己的高度,坐稳之后,双脚张开和肩膀同宽,臀部不要靠前,尽量贴近椅背,上半身绷直,双手各拿一个哑铃,掌心朝前举起,让大臂和小臂呈直角,之后继续向上举,然后再慢慢地下落,配合呼吸,以此重复练习。

  哑铃推肩的注意事项

 在我们做哑铃推肩的时候,需要根据自身体重和承受限度选择最适合的哑铃,不能在一开始的时候就贪恋大重量,贸然举一些高出自身承受力极限的大重量哑铃,这样很容易损伤关节,得不偿失。其次,练习一段时间之后,换重量比较大的哑铃,注意肘关节不要伸直,避免损伤,总之要量力而行。

  坐姿哑铃推肩该如何进行练习

 1、动作要领:将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

 2、注意事项:做轻重量哑铃推肩的时候,对手臂关节的要求不过,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。

 坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作,每次可以先从杠铃站姿推肩开始,进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习,对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。此外,欲了解你的身体肌肉哪里需要拉伸

 可阅读:你的身体肌肉哪里需要拉伸

在打造身材方面,肩部的重要性非常的高,肩部宽度和维度能够更好的修饰身材线条,男生练肩会更魁梧,女生练肩会更性感。

而在我们进行肩部训练的时候,很多人会反馈说练肩没有效果,感觉不到三角肌的宽度和厚度增强。

除了营养方面的充分补给之外,在训练的时候,你也要尽量掌握三角肌的训练技巧。下面就为大家盘点一下高质量练肩的四个技巧,这也是很多健身老手都在用的技术。

很多人在练肩的时候,往往都会采用快上快下的练肩方式。比如推举的时候,推起之后暂停一秒,就会迅速下放然后再次上举。

这样做的好处是比较容易控制,受伤风险较小,但同时,这样训练也会造成很强的背部代偿和斜方肌代偿。你推举动作越快,你就会感觉背部发力明显,这点应该都有体会。

为了方便你冲重量,或者增大重量,你在练肩动作比如推举和侧平举的时候,可以快速上举。但是在回程下放的时候,应该缓慢下落,加强回程过程中的肌肉离心控制。

肌肉离心状态下肌纤维撕裂效果最好,同时这个过程也没有上举那么吃力,所以你是可以做到的。下放时间缓慢一点,三角肌刺激就会越好。

在小肌群训练的时候,单边训练会比两侧同时训练效果更好。比如哑铃侧平举这个动作,如果你经常采用双臂侧平举的话,你就不容易体会到三角肌挤压的感受。

但是如果你换成单臂哑铃侧平举的话,由于你的身体一半是稳定状态,并且也在维持稳定,那这样你的三角肌就会更孤立,刺激就会更精准。

但是这样做的明显弊端就是比较费时,因为一个动作要做两遍。不过相比较费点时间而言,这笔买卖是比较划算的,因为三角肌刺激效果得到了大幅提升。

如果你练完肩部没有感觉,或者练肩感觉意犹未尽,可以尝试单边练肩的方式进行,尤其是在平举动作中,单边练习更好上手。

如果你每一个练肩动作都采用大重量,那你的练肩效果并不一定更好,可能你的肩部会更宽,但那其实是背部变宽了。

不是每一个练肩动作都建议采取大重量,也不是每一个练肩动作都应该采取小重量,在这里你要分清力量动作和增肌动作。

力量动作一般指的是推举动作,比如杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举这些动作,由于复合型较高的原因,冲击重量特别不错,有利于长期进步。

但是增肌动作,比如前平举、侧平举和阿诺德推举这些动作,本身就是重视控制的动作,所以建议采取小重量来进行,有利于三角肌的增肌和雕刻。

很多人在练肩的时候会很难受,比如侧平举的时候哑铃会摆来摆去,推举的时候哑铃也不是很稳定,这主要是由于肩部核心不稳定的原因

在这里要特别注意一下,你练肩如果动作不稳定,三角肌的刺激就会被分散掉,所以肩部训练效果也不好。

为什么会不稳定呢?主要是由于你的胸肩背不够协同,肩背一体、胸肩一体,先要练好胸肩背协同性,才能在练肩的时候更好控制。

倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性,主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定,主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身,可以明显感受到练肩稳定性的提升。

这就是我们在练肩的时候需要注意的四个技巧,当你在练肩的时候遇到相似的问题时,可以通过上述这些方法加以解决,你的三角肌刺激就会更强一层。

强硬健身,

肩部锻炼用的最多最实用的动作,就是肩上推举的动作,无论是杠铃推举还是哑铃推举,都是可以非常有效的去锻炼肩部肌肉的动作。

肩上推举又可以分成很多种变式动作,不同的变式都可以针对肩部肌肉,产生不同的锻炼效果,针对三角肌前束和中束,都可以达到很好的锻炼效果。

最典型的肩上推举,就是杠铃肩上推举。这个动作也是评价肩部力量的一个重要指标,就像杠铃卧推可以衡量胸肌力量一样。杠铃肩上推举对肩部肌肉意义重大!

练好这个动作,就可以把肩部肌肉练得差不多了,当然,想要练出非常完美漂亮的肩部肌肉,只靠这个动作还是远远不够的,但是它的的确确是我们肩部变强的一个重要动作!

尤其是健身新手,不懂得怎么锻炼肩部肌肉的人,这个动作是非常有好处的动作。

虽然这个动作对三角肌后束好处不多,但是它可以让肩部整体看起来进步很大。

做这个动作的要领就是,双手握住杠铃,让杠铃平置于锁骨上沿的位置,两只手之间的距离要大于肩宽,让我们在推举的时候,两只手臂尽量在身体的侧面运动。

只有手臂在身体侧面运动的时候,才能让我们三角肌中部得到很好的锻炼效果。很多人这一点都做的不够好。

有些人在做杠铃肩上推举的时候,身体不自然的喜欢晃动,或者有手臂不在身体侧面的情况。

练完了以后就觉得,自己的三角肌中束感觉不强烈,而胸肌或者背肌都有很不错的感觉。

当我们想用杠铃肩上推举锻炼,很多人会觉得自己肩部肌肉的中束,得到的锻炼效果不是很好。而自己前束的肌肉,却得到很好的锻炼效果。

这个动作有利有弊,它可以让我们的肩部力量提升,让肩部的肌肉赶紧成型。尤其是三角肌的前中部,都得到很不错的训练效果。

针对三角肌后束,一般都是用俯身飞鸟的动作来锻炼它。后束平时都是很少用得到的,锻炼它的人也非常少,但是不练好这个动作,我们的肩部还是不会呈现很好的样子。

网上流传的南瓜肩,其实就是锻炼三角肌的前中后三个部分。让肩部三个部分都练好了以后,这样肩部在展示的时候,就会看起来像小南瓜一样,非常漂亮。

当你刚进入健身房的时候,动作或许会让你感到很棘手,没有会的动作。但是只要你会了一些基本的原始动作,健身就不是什么难事了。

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