想要巨人肩，该如何训练肩部肌肉？

肩部的肌肉是我们许多健身者都喜欢锻炼的部位，当我们把这个肩部肌肉锻炼得很好时，可以让我们的身体的上肢肌肉线条看起来更加的和谐具有美感。圆润饱满的肩部是每个健身者都想要追求的肌肉效果，那么我们在锻炼中该如何正确的练习这个部位呢？那就请看我给大家介绍的三个高效全面的针对三头的锻炼动作。

肩部的练习是需要我们专门分出健身日常去锻炼它的，我们不能在肩部的锻炼同时又加了什么二头或者三头的锻炼。这样会让让我们在锻炼完这些部位没有多余的精力去锻炼我们的肩部肌肉。所以肩部肌肉我们要能给出单独的专注的锻炼日程，这样才可以更高效全面的让我们肩部得到刺激。

首先我们针对肩部的第一个锻炼动作是使用哑铃进行，这个动作是阿诺德推举。可以很全面的针对我们肩部三角肌进行锻炼。在锻炼时双手握住合适重量的哑铃，进行向上的推举。这个推举区别于我们普通的推举是它加了一个旋转的动作，对于肩部肌肉的刺激更加的深度高效了。在做这个动作时我们坐靠在哑铃凳子上，保持背部挺直。

第二个锻炼的动作是哑铃的侧平举。这个锻炼动作可以很好的锻炼到三角肌的外侧肌肉，就是三角肌的中束。在做这个锻炼动作时如果你是新手才接触这个练习，可以使用较轻重量的哑铃，要能保证锻炼动作的标准和防止在锻炼中发生损伤。锻炼时侧平举的角度可以不要过高，可以不要超过肩膀过多，差不多举起位置到达肩膀位置时就好了。很多大神在练习时幅度过大是因为他们锻炼的程度很高，需要寻求各种大幅度动作来刺激他们的肌肉效果。而新手锻炼时只要动作标准即可。

第三个锻炼动作是绳索面拉，这个动作是锻炼我们三角肌的后束肌肉。这个肩部的锻炼动作并不是有很多人去使用，但是它的锻炼效果是极其高的。我们在锻炼时抓住拉力器的握把，身体站直，背部挺直，脚膝盖可以稍微弯曲，然后把拉力器向你的面部拉，感觉自己的肩部后部肌肉有紧缩的感觉。锻炼时注意速度不要过快，保持自己的注意力集中。

在我们的肩部锻炼后我们要做好相应的拉伸动作，这可以使得我们肌肉得到充分的拉伸后，可以增肌肌肉的柔韧感，并且可以让减少肌肉锻炼后的酸痛感。在肩部的锻炼中有许多不同的锻炼方法，都可以非常全面有效的刺激到我们的锻炼部位，但是还是有一点非常重要，我们要保持锻炼动作的准确，这样才可以让肌肉的刺激更准确。

在肩部的练习后我们要迅速的让蛋白质摄入我们体内，锻炼后一小时内是我们蛋白质需求的高峰期。我们可以先适当的补充能量，然后过后再去吃一顿正餐。要保持严格合理的饮食计划，才可以不让我们的锻炼效果大打折扣。要想练出非常壮硕、线条感十足的肩部肌肉，你就得长期的坚持练习，如果你只是在练习一两周后觉得没效果就放弃了，那你就别想去练习出肩部的肌肉了，因为这是需要持久的坚持锻炼才会出现的。

你的上肢大不大，重点不是你的胸肌够不够圆，也不是你的背部够不够厚，是你双肩够不够宽，肩部涉及多个肌肉群和关节部位，是上肢输出力量最有力的部位之一。

我们曾经说过，发达的肩部能更大程度的给予你力量，确实是这样，肩部连接着你的大臂小臂，手臂力量的输出，要靠肩部来传达，而硕大的三角肌，能起到不凡的作用。

上图是世界著名健身达人拉扎尔·安格洛夫（Lazar Angelov）的变化图，图一是他受伤后，长期没有得到锻炼的身材，图二是他恢复训练后身材的改变，从图上我们也可以看出，肩部的变化，对整体上，整个身体的美观性，也起到了不小的作用。

在塑造我们的肩部时，哑铃推举是非常受欢迎的动作之一，哑铃推举可以从很大的程度上给予你肩部（三角肌）的压力，使肌肉得到充分收缩，进而实现生长。

下面我们将介绍几个强壮肩部的动作，只要学会并坚持练习这几个动作，你的肩部会愈加强壮起来，变成你身体上一个强有力的武器，保护着你在训练过程中的安全性，也会给予你更多训练中运动的表现能力。

动作一：哑铃推举

动作要领：采用坐姿坐于健身椅上，双脚自然放置，背部紧贴椅背，双手各握住一个哑铃，准备时掌心朝外，向上推起哑铃，过程中臀部不可离开椅子表面。

次数：8-12次×5组

动作二：拉力器俯身飞鸟

动作要领：上半身前倾，约于地面呈九十度，双手交替握住拉力器，收紧核心，背部挺直，双手向两侧拉动绳索，顶端时可停顿让肌肉充分收缩。

次数：8-12次×5组

动作三：俯身哑铃飞鸟

动作要领：双手各握住一个哑铃，坐在健身凳上；双脚平放在地上，身体前倾，双臂下垂，将哑铃握在大腿以下，双手伸直，肘部锁定结束动作，此动作与前一个动作主要练习三角肌后束肌肉。

次数：8-12次×5组

动作四：阿诺德推举

动作要领：顾名思义，阿诺德推举就是阿诺德施瓦辛格所发明的推举动作，该动作与哑铃推举准备动作一样，不通点在向上推起哑铃的过程中，是以一个旋转的姿态向上升动。

次数：8-12次×5组

动作五：杠铃上提

动作要领：采用站姿，双手握住杠铃，背部挺直，挺胸抬头，双目正视，降杠铃笔直提升至胸口上方，下降时降低速度，重复即可。

次数：8-12次×5组

肩部训练看似简单其实并不如此，有的小技巧你也需要掌握，比如在做动作时收紧你的核心，保持紧绷感，忘掉你手臂的力量，尽量用意念去把更多的重量压在你的肩上，用肩部发力去训练，这一切小小的技巧都可以改变你的训练进度，一起努力吧！