有两个哑铃，没有哑铃凳，可以用长椅代替哑铃凳吗？

是的，你可以使用长椅代替哑铃凳来进行一些哑铃练习。例如，你可以将长椅放在地面，然后坐在长椅上，将双脚放在地面上，这样就可以进行哑铃坐姿推举等上肢练习。

但是需要注意的是，使用长椅代替哑铃凳可能会限制你的运动范围和稳定性，因此在进行某些练习时可能需要额外的注意和技巧。此外，如果你想进行一些需要卧姿的练习，比如哑铃卧推，那么长椅就无法代替哑铃凳了。

总之，在没有哑铃凳的情况下，使用长椅作为替代品是一种可行的选择，但需要根据具体情况进行适当调整和注意安全。

我是健身教练，每天运动前热身10分钟;器械运动后每日腹肌锻炼4组，每组卷腹50个、健腹轮运动4组，每组30次。

　　器械安排：

　　周一 肩部肌肉锻炼 分前中后三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 坐姿杠铃推举4组 每组20、坐姿哑铃推举4组 每组20、站姿杠铃上拉4组 每组20、挺胸塌腰哑铃侧拉4组 每组20 、站姿哑铃前平举4组 每组20

　　周二 胸部肌肉锻炼 分上中下三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 卧姿杠铃推举4组 每组20、卧姿哑铃推举4组 每组20、卧姿飞鸟4组 每组20、肋间肌肉锻炼4组 每组20收尾

　　周三 背部肌肉锻炼 半蹲杠铃拉背4组 每组20、哑铃单臂划船 左右手各4组 每组20

　　周四 腿部肌肉锻炼 杠铃深蹲4组 每组20 、杠铃箭步蹲4组 每组20、哑铃箭步走组，每组30米来回、兔跳4组 每组30米来回

　　周五 手臂肌肉锻炼 肱二、肱三、前臂、腕力锻炼 动作很简单都会 不祥述

　　周六 有氧运动 跳绳 跑步都可以了 但要45分钟以上时间 增加心肺功能

　　周日休息

有健身疑问可以找本教练解答

武器保护。

自动步枪（轻机枪）精度射击：掌握卧姿精度射击技能，能准确命中目标。卧姿有依托，距离100米，固定胸环靶。使用弹数5（10）发，5次单发射（5次点射），自下达“卧姿装子弹”口令起，3分钟内射击完毕，可以报靶，命中30（35）环以上。

扩展资料

标准：

1、掌握武器性能、构造及射击学理，正确率不低80％。

2、学会分解结合、擦拭保养武器和排除一般故障的方法。

3、熟练掌握武器操作动作要领。

4、掌握射击基本技能，能命中目标。卧姿有依托，打100米外的固定胸靶，使用弹数10发（半自动步枪使用发），5次点射完成，自下达“卧姿装子弹”口令起，3分钟内射击完毕，命中3发以上合格。

怎么不算··

射击(shooting)是用枪支对准目标打靶的竞技项目。国际比赛有男女个人项目。也有团体项目，使用枪支射击的人叫射手（射击运动员）或叫神枪手。射击运动员的技术叫射击术。

最初枪支用于狩猎和军事目的。现在，射击被当作是一种娱乐活动。射击首次列入现代奥运会在1896年雅典奥运会。1897年举行了首届世界射击锦标赛。1907年世界射击联盟成立。

射击项目在世界上居于领先地位的国家有美国，中国，俄国和德国。射击运动要求（运动员）具有平衡，注意力集中，协调，视力精确，心理稳定和时间感觉等项素质。

射击历史

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射击的起源、沿革

据史料记载,射击运动最早起源于狩猎和军事活动。15世纪,瑞士就曾经举办过火绳枪射击比赛。500多年前,斯堪的纳维亚半岛就兴起了跑鹿射击的游戏活动。19世纪初期,欧洲一些国家还举行过对活鸽子射击的游戏,这些都是现代射击比赛的雏形。

1896年第1届现代奥林匹克运动会之前,欧洲不少国家已经成立了射击协会等组织,并相继举行过射击比赛。1897年举行了首届世界射击锦标赛。国际射击运动联合会建立于1907年,原名为"国家射击联合会和协会的国际联盟",期间数次更名。1998年7月15日正式命名为"国际射击运动联合会"(International Shooting Sport Federation),简称为"ISSF"。国际射联是国际奥委会正式承认的国际业余射击运动在国际和世界水平比赛中唯一的管理机构。

奥运会射击发展史

在现代奥运史上,除了1904年第3届奥运会和1928年第8届奥运会外,射击在其余各届奥运会中都是正式比赛项目。1896年在雅典举行的第1届奥运会上,射击比赛设5个项目。1920年第7届奥运会上增加到21个项目,也是迄今为止历届奥运会中射击设项最多的一次。2008年北京奥运会,射击项目将设置15个比赛项目。

从1968年起,允许女子运动员参加奥运会射击比赛,但当时并没有设专门的女子项目,她们可与男子同场竞技。从1984年奥运会起,开始设立部分女子项目,1996年奥运会开始将男、女射击比赛完全分开。

射击项目在世界上居于领先地位的国家有中国、美国、俄罗斯和德国等国家。我国射击健儿在奥运会上成绩斐然,在已参加的奥运会中一共获得了14枚金牌。尤其值得一提的是,1984年第23届奥运会上,射击运动员许海峰获得冠军,取得了中国奥运史上的第一枚金牌

射击计分

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射击项目的基本类别是步枪（射击），手枪（射击），跑靶，抛靶（射击）和双向飞碟（射击）。步枪射击姿势有立势，跪势和卧势。步枪和手枪的标准靶由10个靶环构成，排列是从1环到10环。最外面的靶环为1分，靶心为10分。

射击设项

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手枪 (a pistol)

①男子手枪慢射 用小口径自选手枪对距离50米的靶射击60发子弹，包括试射在内的总时限为2小时。1896年被列为奥运会比赛项目。

②男子手枪速射 用小口径速射手枪对距离25米的靶射击60发子弹，每组5发，按8秒、6秒、4秒的射击时间顺序先各射两组，共30发子弹，然后再按相同方法进行第二轮30发子弹的射击，在规定时间内射完。两组成绩相加之和为总成绩，以总成绩评定名次。（HPS）表示满分。手枪速射项目的满分是600分。1896年被列为奥运会比赛项目。

③男子气手枪 用4．5毫米口径气手枪对距离10米的靶射击60发子弹，分6组，每组10发，包括试射在内的总时限为2小时45秒。1988年被列为奥运会比赛项目。

④女子运动手枪 又称手枪慢射加速射。用小口径自选手枪对距离25米的靶射击30发子弹，每组5发，共6组，每组时限6分钟。慢射结束后，用小口径速射手枪对距离25米的靶射击30发子弹，每组5发，共6组。慢射、速射成绩之和为总成绩，以总成绩评定名次。1984年被列为奥运会比赛项目。

⑤女子气手枪 用4．5毫米口径气手枪对距离10米的靶射击40发子弹，每组10发，共4组，包括试射在内的总时限为1小时15分。1988年被列为奥运会比赛项目。

步枪 (a rifle )

1924年法国首次举行女子小口径步枪比赛。1929年瑞典举行小口径步枪世界锦标赛，采用卧、立两种姿势。1930年起改为卧、跪、立3种姿势。奥运会比赛项目有：①男子小口径步枪3×40米 使用小口径步枪按卧、立、跪3种姿势的顺序向距离50米的靶各射40发子弹，包括试射在内的总时限为3小时45分。1952年被列为奥运会比赛项目。②男子小口径步枪60发卧射 用卧姿向距离50米的靶射60发子弹，包括试射在内的总时限为1小时30分。1908年被列为奥运会比赛项目。③男子气步枪60发立射 用立姿向距离10米的靶射60发子弹，包括试射在内的总时限为1小时45分。1984年被列为奥运会比赛项目。④女子标准步枪3×20米 用小口径标准运动步枪按卧、立、跪3种姿势的顺序向距离50米的靶各射20发子弹，包括试射在内的总时限为2小时15分。1984年被列为奥运会比赛项目。⑤女子气步枪40发立射 用立姿向距离10米的靶射40发子弹，包括试射在内的总时限为1小时15分。1984年被列为奥运会比赛项目。

移动靶 (a moving target )

以小口径步枪立姿向距离10米的移动靶射击。移动靶多为跑动的猪靶，故又称跑猪靶。早期移动靶安装在滑车上，靠人工带动后的惯性前移，现多为电子操纵。仅设男子项目，1900年起被列为奥运会比赛项目。 在后来的移动靶射击中,由原始跑猪靶逐渐改为和十米气步枪相像的靶纸移动靶项目在2008年北京奥运会上将被取消

飞碟 (a shotgun )

始于18世纪末的英国。采用双筒猎枪，最初射击目标为活鸽，后用泥制物代替。现用沥青、石膏等材料混合压制而成的碟状物，故称飞碟。比赛时，抛靶机按固定方向抛靶，射手依次在不同位置射击，以击碎碟靶为命中，命中多者为胜。

奥运会比赛项目有：

①双向飞碟 靶场为扇形，有8个射击位置，两端各设一个高、低抛靶房，房内各设一台抛靶机。比赛时，抛靶机向固定方向抛出角度、高度均不同的碟靶，一次抛一靶或双靶。6名运动员为一组，每位运动员从1号射击位置开始，射完规定靶数后进入下一位置，8个位置共射25个靶为一轮。全部比赛男子射125个靶，第一天射75靶，第二天射50靶；女子75靶，一大内赛完。1968年被列入奥运会，原为混合项目，男、女均可参加，1996年奥运会仅设男子项目，2000年奥运会增设女子项目。

②多向飞碟 靶场为长方形，设有15台抛靶机，每3台为一组。抛靶机抛出距离、高度和方向均不相同的碟靶，一次抛一靶。比赛时，6名运动员为一组，轮流进入5个射击位置，每人各射25靶为一轮。每个碟靶可射2发子弹，第一发未射中，可再射第二发。全部比赛男子共射125个碟靶，第一天射75靶，第二天射50靶；女子共射75靶，一天内赛完。1900年被列入奥运会，原为混合项目，男、女均可参加，1996年奥运会仅设男子项目，2000年奥运会增设女子项目。

③双多向飞碟靶场同多向飞碟，但只用中间的7、8、9号抛靶机，抛出距离、高度和方向均不相同的碟靶，一次抛双靶。比赛时，6名运动员为一组，轮流进入5个射击位置，男子各射25个双靶，女子各射20个双靶为一轮。全部比赛男子共射150靶，女子共射120靶，均在一天内赛完。1996年被列为奥运会比赛项目

世界性射击管理机构名称是：国际射盟（UIT）是射击运动世界管理机构。

重要的国际射击比赛是：最重要的国际射击比赛是世界射击锦标赛。

卧姿（要领）是：射手采用卧姿射击时，平卧腹部着地，用双肘支撑上体，枪托抵住肩部或腋窝，射手只能用双手托枪。

手枪射击不同的几个项目是：自选手枪射击，手枪速射，标准手枪射击，气手枪射击和运动手枪射击。手枪速射项目打60发子弹。（HPS）表示满分。手枪速射项目的满分是600分。

移动靶：移动靶项目是对与射击地线平行方向的移动目标在限定的时间(快速25秒，慢速5秒)和区域(2米或10米)内进行跟踪射击每发射击之间只有短暂的间隔供射手分析、判断和准备。射击一经开始，就必须连续射完规定的弹数，不得中断。因此，要求射手具有思维敏捷、反应迅速、准确的判断能力和良好的心理自控能力。

装备器材

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靶

奥运会手枪项目和步枪项目都采用国际射联认可的电子靶。在飞碟项目中,碟靶的直径为110毫米,厚度为25～26毫米,重量为105克,颜色为白、黄或橙色等鲜艳颜色,决赛中必须使用闪光靶。

着 装

步枪项目

参加步枪项目的射手必须遵照国际射联的规定进行着装,包括射击上衣、射击裤、射击鞋、射击手套和射击皮带等。比赛前需进行检查,确保着装符合规则要求。

手枪项目

射手们不需要特殊着装,允许穿专用射击鞋,这种鞋稳定性强,鞋底坚硬,面料为皮革制品或纤维制品。

飞碟项目

飞碟射手的着装没有特殊要求。但双向飞碟的射手必须在其射击服上佩带国际射联正式的标志带,标志带长250毫米,宽30毫米,**镶黑边,必须永久性地缝制在肘尖下水平位置的射击服上。以便裁判员可以随时观察到射手在发射的瞬间是否犯规。

枪 支

射手们角逐时使用步枪或手枪。

步 枪

步枪分为气步枪、小口径步枪和猎枪三种。气步枪用于10米项目；小口径步枪用于50米项目；猎枪用于飞碟项目。

手 枪

手枪分为气手枪和小口径手枪。气手枪用于10米项目；而小口径手枪用于25米和50米项目。

子 弹 用于10米项目的手枪和步枪子弹为45毫米；25米和50米项目为56毫米。对于飞碟项目,通常使用的12号猎枪弹,弹丸的装填量不得超过245克。

观赛礼仪

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观众们深谙文明观赛准则是观看比赛的前提，特别是射击，选手们“失之毫厘”，就可能“谬以千里”。因此对观众的要求也不同于其它的比赛，如果观众有不文明的观赛行为，会直接影响选手的发挥，甚至会造成人身伤害。因此，观众在观看比赛时应严格遵守以下规定，作文明观众：

（1）尊重所有的运动员，不带有任何的种族、民族的歧视，这是观看射击比赛的重中之重。

（2）到指定的观众席位就坐。射击比赛存在着一定的危险性，所以一定要按照赛场的要求到指定的地点就坐，不要到禁区，以免发生危险。

（3）严禁在比赛场地内大声喧哗、打闹、争斗。在运动员发射时一定要保持赛场安静，以免影响运动员的注意力。

（4）不要吝啬鼓掌。没有观众掌声的比赛显得过于冷清，体现不出比赛的魅力，所以在宣布比赛成绩时，观众应报以热烈的掌声，而不要嘘声四起，鼓倒掌。

（5）爱护场地和公共设施。

中国射击队的发展

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中国射击队一支世界射击劲旅，在历次奥运会和亚运会上都是夺取金牌的重点项目，中国第一枚奥运金牌就是由我国优秀射手许海峰在一九八四年的第二十三届奥运会上在男子自选手枪比赛中获得的。在上届雅典奥运会，中国射击队历史性地获取了4枚金牌,并收获2银3铜共9枚奖牌。本届多哈亚运会，中国射击队更多的任务是练兵考察新秀为08年北京奥运会积累经验。

中国奥运射击冠军

第23届奥林匹克运动会

许海峰 射 击 男子自选手枪慢射个人566环

李玉伟 射 击 男子50米移动靶标准速587环

吴小旋 射 击 女子小口径标准步枪581环

第25届奥林匹克运动会

王义夫 射 击 男子气手枪6848环

张 山 射 击 双向飞碟223靶

第26届奥林匹克运动会

李对红 射 击 女子25米运动手枪6879环

杨 凌 射 击 男子10米移动靶6858环

第27届奥林匹克运动会

陶璐娜 射 击 女子10米气手枪

蔡亚林 射 击 男子10米气步枪

杨 凌 射 击 男子10米移动靶

第28届奥林匹克运动会

杜 丽 射击 女子10米气步枪，成绩是502环

王义夫 射击 男子10米气手枪，成绩是6900环

朱启南 射击 男子10米气步枪，成绩是7027环

贾占波 射击 男子步枪3×40，成绩是12645环

2008北京奥运会(第29届)运动会

庞伟 射击 男子10米气手枪，成绩是6882环

郭文珺 射击 女子10米气手枪，成绩是4923环，破奥运会纪录并获得冠军

陈颖 射击 女子25米手枪，成绩是585环

杜丽 射击 女子50米步枪3 x20，成绩是6903 环，打破决赛奥运会记录

邱健 射击 男子50米步枪340，成绩是12725环

残奥射击简介

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在残奥会射击比赛中，大多数运动员坐在轮椅上进行比赛。因此，无论是卧射、立射还是跪射，对运动员姿势的要求及竞赛规则都有特殊的规定；对比赛的场地、设施和器材也有特殊的要求。

残奥射击的历史沿革

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1976年，在多伦多举行的第7届残奥会上射击项目成为正式比赛项目。其特点是按照肢体残疾的部位不同程度分为SH1、SH2两个级别，其中SH1级为下肢残疾运动员，SH2级为上肢有永久性残疾的运动员。每个级别根据残疾运动员的功能程度不同又分为若干个亚级。

在残奥会射击史上，首推第一人是瑞典选手乔纳斯·雅各布森。他在雅典残奥会上获得的四枚金牌，也是他称雄残奥会射击项目20年来获得的第12枚金牌和第22枚奖牌。与此同时，他已经16次打破世界纪录或残奥会纪录。中国在该项目上也具备一定的实力，中国射击运动员李剑飞在雅典残奥会上为中国代表团夺得了第一枚金牌。

残奥射击场地器材

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靶

所有比赛项目均采用电子靶。

装 备

步枪运动员必须遵照ISSF（国际射联）、ISCD（国际残疾人射击委员会）的规定进行射击服、射击裤、射击鞋、射击手套和射击皮带等检查。根据运动员残疾程度，还可使用专门的射击椅、射击桌、射击架，但必须符合规定的标准。

射击椅（轮椅、射击凳、射击椅的统称）：射击椅靠背的高度是根据运动员的残疾程度由功能分级确定，靠背的最大松弛度（深度）不得超过8厘米。

射击桌：坐姿运动员的射击桌可安装在射击椅上，也可单独放置。

射击架：根据SH2级步枪运动员上肢功能分级的情况，确定其使用射击支架弹簧的不同强度。

手枪运动员不需特殊着装，允许使用符合规定的专用鞋。坐姿运动员的射击椅必须除去扶手。

助 手

根据功能分级的规定和需要，可以为运动员配备助手。但助手只能负责运动员的换靶和装子弹，而不能与其说话、给信号等。

枪 支

射手们角逐时使用步枪或手枪。

手 枪

手枪分为气手枪或小口径手枪。气手枪用于10米项目，小口径手枪用于25米和50米项目。

步 枪

步枪分为气步枪、小口径步枪。气步枪用于10米项目，小口径步枪用于50米项目。

子 弹

用于10米项目的手枪和步枪子弹为口径45 毫米； 25米和50米项目为56 毫米。

残奥射击参赛运动员的分级

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赛前分级委员会根据运动员的残疾程度分为SH1（SH1A、SH1B、SH1C）、SH2 （SH2A、SH2B、SH2C）两个级别。SH2级为上肢残疾不能承受枪的重量，要求使用射击架的步枪选手。SH1、SH2中的A、B、C是根据他们的残疾程度，确定其所坐轮椅靠背的高度。

A为使用无靠背轮椅或射击凳子的运动员；

B为使用低靠背轮椅的运动员；

C为使用高靠背轮椅的运动员。

残奥射击规则要点

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射击比赛的规则因为分项、射程、射击位置、子弹的数量、发射规定时间、靶子和枪的种类不同而不同。在成绩相同的情况下，采用专门规则来决定胜负。

每个小项的比赛都包括资格赛和决赛。资格赛成绩最好的前8名运动员进入决赛，最终的名次是按资格赛和决赛的成绩总分来确定。如果出现同分，则同分射手通过单发比赛，决出最终的胜负。下面简要介绍各个小项的规则。

手 枪

手枪分为10米、25米和50米项目，每个小项都采用电子靶。

成绩统计方法：射手采用立姿单臂持枪，进行无依托射击。资格赛阶段，射手每发子弹的成绩计为10环、9环、8环，以此类推。在决赛阶段，每环又被细分为10个环值，最高成绩为109环。

P1男子10米气手枪60发(SH1)

资格赛中，射手在距离靶子10米处，在105分钟内射击60发子弹。在正式记分射开始前，可以进行不限制子弹数量的试射。资格赛中排名前8名的射手进入决赛。决赛中，每位射手射击10发子弹，每发子弹的规定时间为75秒。

P2女子10米气手枪40发(SH1)

资格赛中，射手在距离靶子10米处，在75分钟内射击40发子弹。在正式记分射开始前，可以进行不限制子弹数量的试射。资格赛中排名前8名的射手进入决赛。决赛中，每位射手射击10发子弹，每发子弹的规定时间为75秒。

P3混合组25米运动手枪60发(SH1)

资格赛中，射手在距离靶子25米处，分两阶段分别射击30发子弹。慢射阶段分为6组，每组5发，射手必须在5分钟内完成一组射击； 速射阶段分为6组，每组5发，射手必须在3秒内完成一次射击，资格赛中排名前8名的射手进入决赛。决赛中，每位射手进行4组速射射击。

P4混合组50米自选手枪慢射60发(SH1)

资格赛中，射手在距离靶子50米处，在120分钟内射击60发子弹。正式记分射开始前，可以进行不限制子弹数量的试射。资格赛中排名前8名的射手进入决赛。决赛中，每位射手射击10发子弹，每发子弹的规定时间为75秒。

步 枪

步枪分为10米步枪项目和50米步枪项目，每个小项都采用电子靶。

成绩统计方法：根据项目的不同，射手可以采用卧姿、立姿或跪姿进行射击。资格赛阶段，射手每发子弹的成绩计为10环、9环、8环……，以此类推。在决赛阶段，每环又被细分为10个环值，最高成绩为109环。

R1男子10米气步枪立射60发(SH1)

资格赛中，射手在距离靶子10米处，采用立姿，在105分钟内射击60发子弹。试射没有子弹数量的限制。在资格赛中排名前8名的射手进入决赛。在决赛中，每位射手射击10发子弹，每发子弹的规定时间为75秒。

R2女子10米气步枪立射40发(SH1)

资格赛中，射手在距离靶子10米处，采用立姿，在75分钟内射击40发子弹。试射时间包含在该时间内，排名前8名的射手进入决赛。在决赛中，每位射手射击10发子弹。每发子弹的规定时间为75秒。

R3混合组10米气步枪卧射(SH1)

资格赛中，每位射手在距离靶子10米处，采用卧姿，在90分钟内，射击60发子弹。在正式记分射开始前，允许进行不限定子弹数量的试射。排名前8名的射手进入决赛。在决赛中，每位射手射击10发子弹，每发子弹的规定时间为45秒。

R4混合组10米气步枪立射60发(SH2)

资格赛中，射手在距离靶子10米处，采用立姿，在105分钟内射击60发子弹，试射没有子弹数量的限制。在资格赛中排名前8名的射手进入决赛。在决赛中，每位射手射击10发子弹，每发子弹的规定时间为75秒。

R5混合组10米气步枪卧射60发(SH2)

资格赛中，每位射手在距离靶子10米处，采用卧姿，在90分钟内，射击60发子弹。在正式记分射开始前，允许进行不限定子弹数量的试射。排名前8名的射手进入决赛。在决赛中，每位射手射击10发子弹，每发子弹的规定时间为45秒。

R6混合组50米步枪卧射60发(SH1)

资格赛中，每位射手在距离靶子50米处，采用卧姿，在75分钟内，射击60发子弹。在正式记分射开始前，允许进行不限定子弹数量的试射。排名前8名的射手进入决赛。在决赛中，每位射手射击10发子弹，每发子弹的规定时间为45秒。

R7男子50米步枪3×40(SH1)

资格赛中，射手在距离靶子50米处，分别在45分钟内（卧姿）、75分钟内（立姿）、60分钟内（跪姿），采用卧姿、立姿和跪姿三种姿势各射击40发子弹。在正式记分射开始前，允许进行不限定子弹数量的试射。排名前8名的射手进入决赛。在决赛中，每位射手采用立姿射击10发子弹，每发子弹的规定时间为75秒。

R8女子步枪3×20(SH1)

资格赛中，射手在距离靶子50米处，在135分钟的规定时间内，采用卧姿、立姿和跪姿三种姿势各射击20发子弹。在正式记分射开始前，允许进行不限定子弹数量的试射。排名前8名的射手进入决赛。在决赛中，每位射手采用立姿射击10发子弹，每发子弹的规定时间为75秒。

移动升降靶

这个是大赛新出的项目，目前还不属于奥运项目