篮球运动员最重要的素质是什么？

作为世界上三大球之一，普遍出现在我们生活娱乐当中的篮球，在体育史上发展得越来越精彩。一名优秀的运动员，最基本必备的就是强大身体素质，善于跑步和跳高这种运动，有耐力和顽强意志。除此之外，还要学会最基本的篮球要领。

得分方式也有很多，喜欢库里的都知道三分球的魅力，在比赛中涨分最快的方式。还有扣篮得分，球场上每次对篮筐的肆虐都能激发起全场球迷的欢呼。还有各种突破，上篮得分，总能把身体的灵活程度发挥到极致。突破造犯规上罚球线，虽然只是一分，但这种当时最稳定。其次要说的就是助攻，一个好的传球手需要具备宽阔的视野，灵活的运球能力。

有了打篮球的最基本的技巧，剩下的就是不断的练习。工作学习中所有事情如果想做好都是这一个办法，多练习，只有把每个动作都练得特别到位了，才能让自己在比赛中发挥的更稳定，不会被其他因素干扰。给大家分享一些篮球知识，送给所有像我一样热爱这项运动的人，愿我们在比赛中更加表现自己，成为每个球场的超级明星。

首先因为你现在年纪还小很多动作都不能成型，或者说长大以后会变，所以你现在要做的就是练好基础。

投篮方面你只要按标准的投篮姿势练习就行，注意投篮动作一定要规范，要是不标准定型了就难改了。比如你说不能后仰投篮或者滞空投篮，那是很正常的，一方面是因为你力气不够，另一方面是因为这两种投篮是要身体各方面协调好才能实现，也就是说一般水平是达不到的，至少我认为得高中或者以上才能达到。当然我说的不是瞎蒙那种，而是能真正有准头的。

再就你说会被封盖，那你就多练习一下空位投篮，注意多练习跑位，最好自己有目的的练习几个固定投篮点。如果投篮不够远，可以慢慢向后撤，没有人是一次挪很远的，全是一点一点扩大自己的射程。还有就是注意练习出手速度，可以多练接球投篮（注意不管怎么投一定要保持动作标准）。

运球也一样要以标准姿势练，因为这些标准姿势会比不标准的省很多力气效率最高，具体你可以多练习快速拍球，运球时候要重心下移就是跑步时候的那种准备姿势，不要直着腰练，那样基本属于白练用不到实战中。没说的运球只能多摸球慢慢才能有手感。

最后关于上篮和突破没有太多要注意的，你只要清楚，大多数时候你是不能完全把人过了的，所以要练习有人干扰时候的准度，和身体对抗后的协调能力，投篮来说就比如急停跳投。

总体而言，你现在适合多练习基础，你如果想在球场上发挥更大的作用可以多练大局观，就是控卫的视野问题，就是多练传球和助攻，传球是需要练习的，而且是非常需要练习的，练过和没练过差很多的，比如击地传球，要把球打转后向不同的方向弹，直传的速度，要保证球最好是直线过去，而不是弧线，要传到接球人的什么位置，都有很多讲究，这些方法你可以在网上找到的！

　得分后卫由其字义我们不难得知，他在场上是以得分为主要任务。那怎样才能练好篮球得分后卫的基本功呢下面是我为你整理的篮球得分后卫基本功，希望对你有用!

　篮球得分后卫基本功

　一个得分后卫经常要做的有两件事：

　1 有很好的空档来投外线，因此他的外线准头和稳定性一定要好，要不然队友千辛万苦挡出个好机会，却又投不进去的话，对全队的士气和信心打击颇大。

　2 是要在小小的缝隙中找出空档来投外线，所以他出手的速度要快。一个好的得分后卫总不能企望每次都有这么好的空档，应该能在很短的时间内找机会出手，而命中率也要有一定的水准，如此的话，才能让敌方的防守有所顾忌，必须拉开防守圈，而更利于队友在禁区内的攻势。

　这样说起来，那么得分后卫的命中率一定要很高了其实不然。因为我们虽然希望他有较好的准头，但是也别忘了他出手的距离经常都是相当远的，我们总不能希望一个射手投外线要准到比人家篮下打板命中率还高吧!更何况，得分后卫有时也得要自己找机会单打出手、或是在人缝中找空档，所以他的命中率不会太高，这是可以理解的。一般而言，能到四成七、四成八就算是不错了，五成以上已是上上之选。

　篮球得分后卫训练指南

　得分后卫的最重要的职责就是得分，这也是它之所以命名为得分后卫的关键。

　其次，得分后卫对于投篮范围的要求也十分之高，既要确保一定的三分球投射能力，还要具备一定的油漆区得分技巧，即内线技巧。这里需要区分的一点事，内线得分多少与内线技巧之间并无直接关系，因为很多球员的内线得分是依靠快攻，空手移动，突破获取，与传统的内线得分，即我们熟知的背身单打有很大区别。

　仔细分析不难发现，得分后卫的职责即得分，他并不需要组织球队进攻，他的任务就是像一个杀手一样，瞅准敌人的软肋就是一刀，然后不断地在敌人的身上创造新的伤口，直至让他血液流尽，干枯而死。因此得分后卫的进攻技巧一定要非常全面，否则你只要那几板斧，不足以致敌人死地。

　除非你的对手实力过于一般，不然有一定防守能力的球队就会阻止你的得分势头。如果说篮球五个位置里面，小前锋是对于身体素质要求最全面的位置，那么得分后卫就是对于进攻技巧要求最全面的位置。

　其次，得分后卫的投篮范围一定要广，这里并不是说哪个区域都必须很精准，而是只要确保无论是中距离还是远距离，能够拥有1-2个固定精准的区域即可。

　这也是实战中经常容易发现的，比如巴蒂尔同学习惯埋伏在两个底角，渣科更喜欢从两个牛角到两侧30°附近跳投，雷阿伦更习惯在底角到两侧，特别是左侧的45度角空手移动等等。所以一个好的得分后卫必须要具备广阔的投篮范围，不能你在三分线拿球，对手就放你两三步，那这个得分后卫就很悲剧了。不是要求你三分球十分精准，而是你具备一定的能力，比如出现空位之后的跳投，比如关键时刻的救命三分等等。

　最后，得分后卫一定要做到自私，这个可能很难为团队篮球爱好者所接受，比我本人，我就是不喜欢一传出球之后就他一个人打得那种，所以我也注定打不了得分后卫。这个道理骑士很好明白，得分后卫的任务就是得分，他没必要也不应该分出体力去组织球队进攻。如果一个球队需要他去组织，那么一定是这支球队的组织后卫有问题，其自身能力，特别是组织能力不够，以至于让得分后卫分出体力去组织进攻。

　而得分后卫本身的任务就是得分，你现在要让他再去管一个组织，自然对其体力消耗就会很大，这就好比你让一个组织后卫在组织球队进攻基础上，还要兼顾攻城拔寨的重担。并且，得分后卫本身控球时间是要被控制的，因为他需要做的是寻觅机会去得分，去进攻，如果你让他肩负组织的重担，那么球必须要停留在他手上很长的时间，这样会有俩问题，一个是容易出现失误，还一个就是容易出现误功。这点在最近1-2年湖人的比赛中体现的异常明显。

　所以，不黑任何人，也不密任何人，你可以清楚地发现，如果按照得分后卫最基本的定义和要求看，乔帮主和科比是最好的得分后卫范例。他们二人同样具备广阔的投射范围，多变丰富的得分技巧和出色地运动能力。如果口水一点，乔帮主在主导球队进攻方面，内线杀伤能力，运动能力，防守能力上都要稍胜一筹;科比则更像一名杀手，具备更广阔的投射范围。相比之下，雷阿伦，汉密尔顿，里德，雷吉米勒，哈达威，鹰王，杰里韦斯特等则在综合能力方面稍显逊色，但是同样不能忽略他们的得分能力，以及他们的超级球星地位。

　下面我们就根据得分后卫的几大类型，来讲述如何提高自身能力的训练法门。

　一，防守型：代表，托尼阿伦等

　这类得分后卫可以说是篮球发展中一个必须出现的异端。之所以说异端，因为他们几乎不占据球队的出手比重，进攻端往往第三，甚至第四选择才是他们，进攻方式多以空位投篮为主。但之所以说是必须出现，完全是根据对位防守的原则。众所周知，得分后卫应该是一个球队的最重要的得分手，赢球迷靠进攻，而赢球自然要靠防守。所以，守住对方的得分后卫，主力得分手，是要务之一。所以在这种情况下，防守型得分后卫这个角色也就应运而生。这类得分后卫在提高上主要有以下三种途径：A，速度耐力。一个好的得分后卫必须具备充沛的体能，以确保48分钟内火力不会削弱。而相应的防守者自然就需要具备比他更充沛的体能，才能够充分做好防守。耐力主要有三大类型，速度耐力，心肺耐力和力量耐力。对于一个防守型得分后卫来说，速度耐力是重中之重的。因为你必须具备一定的速度水平才可以跟住你的防守对象，特别是类似雷阿伦，汉密尔顿等空手跑动的球员。特别是在现如今篮球发展的潮流下，对于一个防守者而言，速度耐力的要求甚至要大于力量耐力。因为你不可能只打半场篮球，而不打全场比赛，这样一来速度耐力就非常重要。B，投射能力。一个好的防守型得分后卫除了在防守端做出突出贡献外，在进攻端也要具备一定的威胁，比如一手好的空位投篮能力。这也几乎是所有外线防守型球员都需要具备的一个特点。有了这项技术，你所防守的核心球员就不能完全放松对你的控制，必须要分出一部分体力去防守你，这样就会影响他在进攻端的效率，做到所谓的以攻代守。C，移动能力。这点在面对街球手时十分重要，因为他们喜欢花哨，复杂的运球，变相速度极快。这时作为防守者，你需要的并不是所谓的爆发力，而是横向，纵向的快速移动能力。尽量确保在进攻球员突破形成时，尽可能延误对手的进攻。而这个移动能力也是所有的业余球员，甚至很多职业球员在防守端都欠缺的，导致他们无法跟上对手的脚步，出现用手，或者身体推挤，阻挡进攻球员的犯规。在移动能力训练方面，方法有很多，但大都需要一些器材的辅助，比如一些橡胶圈，标志物，弹力带，绳索等。

　二，空手跑动型：代表，雷阿伦，汉密尔顿，科沃尔等

　对于空手跑动型得分后卫而言，他们的进攻选择往往以空手跑动后的接球跳投，空位跳投，急停跳投为主。投射能力固然是重要，但是一定不能忽略投射能力所建立的基础，即强大的耐力水平。没有充足的耐力，这类型得分后卫就无法支撑不断地跑动所带来的身体需求。除此之外，空手跑动型得分后卫也应当增加一定的力量对抗能力，这样会更丰富自己的进攻技巧。这类型得分后卫提高的法门主要有以下三项：A，提高投射能力。这个毫无疑问，因为空手跑动的目的就是为了利用跑动带来的空挡做出跳投，所以投射能力是必须的。但是这里的投射能力要求更高，因为你需要做到接球跳投，空位跳投，急停跳投等不同防守压力，不同进攻技巧下的投篮，而不仅仅是像防守型得分后卫一样具备单纯的空位投篮而已，一定要区分投篮和跳投的关系。B，提高速度耐力。原因很简单，没有速度耐力就没有空手跑动的存在。C，提高身体对抗能力。这里指的身体对抗能力包含两方面，一个是体重的增加，还一个就是绝对力量水平。身体对抗得到提高后，在进攻端这类型球员可以转向更多的持球进攻，给予对方阵营的压力会更大。

　三，运动能力型：代表，韦德，德雷克斯勒，梅森等

　运动能力型得分后卫中，有很多球员角色更偏于摇摆人，因此不在代表之列。该类型得分后卫的运动能力非常出色，可以说在篮球中五个位置里面，仅次于小前锋。可以说无论在速度，力量，爆发力上都属顶级水平，因此在身体方面可提高的并不是非常多，主要方向应当集中在进攻技巧，投射能力方面。该类型得分后卫提高的途径主要有以下三个方面：A，提高投射能力。该类型得分后卫因为身体能力过于出色，故对于自身的基本功，特别是投射能力方面钻研往往有所欠缺。而相应的防守者在防守他们时，也会有意的放几步，给投篮机会，而死守禁区，防止突破。B，提高耐力水平。这里指的主要是力量耐力和速度耐力。虽然之前提到过训练尽量只定一个目标，让训练纯粹，但是因为运动能力型得分后卫的角色过于特殊，以及力量耐力和速度耐力本身区别不是非常大，故这里特地把这两项能力放在一起提高。C，提高绝对力量水平。这点与组织后卫中的运动能力型代表们一样，因为他们自身运动能力出色，故受伤的风险比常人也更高。而提高绝对力量水平有助于保护这类运动员的身体。此外，运动能力型后卫最担心的就是自身运动能力的下降，而运动能力里面最不容易下降的就是力量。很多球员在30岁以后速度和爆发力就开始大踏步下降，但是力量反而上升，一个人的力量巅峰在33-35岁左右。所以，提高绝对力量水平有助于运动能力型后卫在职业生涯后半段向力量型后卫转变。

　四，进攻技巧型：代表，雷吉米勒，吉诺比利，杰里韦斯特，哈达威等

　这类得分后卫在进攻技巧方面几乎已臻化境，只是相应的运动能力，内线进攻能力稍有欠缺，以致无法达到顶级得分后卫的水平。所在针对这些弱点，这类得分后卫可以从以下两个方面提高：A，心肺耐力。与速度耐力和力量耐力不同的是，心肺耐力更考验运动员对于体力的分配。这类得分后卫因为进攻技巧极其出色，得分能力极高，故球员一定要合理分配自己的体能，以保证进攻的持续性和关键时刻的得分能力。B，绝对力量。提高绝对力量对于这类得分后卫有两个好处，一个是在防守端，增加自己的对抗能力，特别是面对同样是优秀得分手的对手。其次就是提高内线杀伤能力，无论是对于突破还是背身单打都有非常大的好处。

　五，集大成型：代表，乔丹与科比(一说综合型)

　这类得分后卫在进攻技巧，攻击范围，防守能力，运动能力上几乎都无缺陷，之所以在括号里面加上综合型，因为所谓的集大成型得分后卫几乎很难在野球场上发现，除非是实力水平悬殊极大者。故一般来讲，在业余篮球场上综合型得分后卫相对更多而已。但无论是综合型得分后卫还是集大成型得分后卫，他们都有一个特点，就是全面。而对于各项能力较全面的球员而言，我们主要有两个突破口：A，提高力量耐力水平。通过提高力量耐力，确保该类型球员的发挥不受体力限制。之所以这类得分后卫需要提高力量耐力，而非速度耐力或者心肺耐力，因为在他们的武器库里有内线进攻这一项技能，该项技能必须有一定的力量作为基础。所以，力量耐力对于该类型后卫是十分重要的。B，提高绝对力量水平。与力量耐力不同，绝对力量的提高更有利于球员延长自己的职业寿命。特别是在职业生涯的中后期，无论是乔帮主还是渣科都为了保护自己的身体而减少了强行突破，打法更多依靠自己的体重，力量和扎实的基本功。这个也非常适合年长的训练者，因为年纪的缘故，已不再适宜进行速度，爆发力等训练。

　篮球得分后卫提高的训练具体计划

　在介绍前，我们要首先明白一点，即与其余位置球员不同，得分后卫因为对于得分能力有着极其严格的要求，所以无法在训练时割裂身体训练和有球训练，必须将这两者训练结合在一起，否则得分后卫就徒有一个皮囊，缺乏足够的得分手段。

　一，防守型：

　A：速度耐力

　周一，200米跑5组，80米跑3组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。

　周二，休息+三分球5个位置任选两个各命中60个。

　周三，200米跑3组，80米跑5组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。

　周四，休息+三分球5个位置各命中30个。

　周五，80米跑8组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。

　周六，休息

　周日，休息+三分球5个位置各命中30个。

　一个星期总共需要命中720个三分球，训练量不大。注意所有投篮训练要安排在速度耐力训练以后，因为速度耐力训练后人的身体更加疲劳，这种情况下训练投篮效果会更好。

　B：移动能力&投射能力

　周一，移动专项训练+三分球5个位置各命中40个。

　周二，三分球5个位置各命中40个+三秒区外中距离命中100个。

　周三，移动专项训练+三秒区外中距离命中150个。

　周四，三分球5个位置各命中40个+三秒区外中距离命中100个。

　周五，长跑5000米一组，+三秒区外中距离命中50个。

　周六，休息

　周日，休息

　一个星期总共需要命中600个三分球，400个中距离，同样训练量不大。

　二，空手跑动型

　A，速度耐力：

　与防守型所需速度耐力相同。

　B，投射能力：

　周一，80米跑5组，+三秒区外急停跳投命中150个。

　周二，200米跑3组，+三秒区外跳投命中250个。

　周三，+三分球5个位置各命中50个+三分球5个位置急停跳投各命中30个。

　周四，80米跑4组，200米跑1组。+三秒区外跳投命中150个。

　周五，三秒区外急停跳投命中200个

　周六，5000米跑+三分球5个位置各命中30个。

　周日，休息

　一个星期总共需要命中750个三秒区外中距离跳投以及550个三分球，建议投射能力不高的训练者不要轻易采用，否则容易出现投到半夜也投不完的情况。如果有同伴配合训练，可以讲急停跳投改为接球跳投，效果更佳。

　C，对抗能力：

　周一，全蹲10X10

　周二，三秒区外跳投命中200个+三分球5个位置各命中40个。

　周三，杠铃卧推3X10+上斜杠铃卧推3X10+引体向上3X10+三分球5个位置各命中30个。

　周四，杠铃划船3X10+杠铃硬拉3X10+罗马椅挺身3X10+三秒区外急停跳投命中150个。

　周五，5000米跑+三分球急停跳投5个位置各命中40个。

　周六，休息

　周日，休息

　三，运动能力型：

　A，提高投射能力：

　与空手跑动型相同

　B，提高耐力水平：

　周一，全蹲10X10

　周二，三秒区外跳投命中300个

　周三，卧推3X10+引体向上3X10+杠铃划船3X10+哑铃耸肩3X10

　周四，80米跑3组，200米跑2组，+三分球5个位置各命中30个。

　周五，杠铃推举3X10+侧平举3X10+三分球5个位置各命中20个。

　周六，休息

　周日，休息

　C，提高绝对力量水平：

　周一，全蹲5X5，腿举3X10，腿屈伸3X10，腿弯举3X10。

　周二，三秒区外跳投命中300个

　周三，卧推3X10+杠铃推举3X10+杠铃划船3X10+三秒区外跳投命中100个

　周四，休息

　周五，引体向上3X10+杠铃耸肩3X10+三分球5个位置革命中20个。

　周六，休息

　周日，三秒区外跳投命中200个。

　四，进攻技巧型：

　A，心肺耐力：

　周一，5000米跑X2+三秒区外跳投命中200个

　周二，三分球五个位置各命中50个

　周三，6分钟25米折返跑，6组。

　周四，三秒区外跳投命中200个+三分球五个位置各命中40个

　周五，休息

　周六，5000米跑+三秒区外跳投命中100个

　周日，休息

　B，绝对力量：

　与运动能力型计划一样。

　五，集大成型OR综合型：

　A，力量耐力：

　周一，全蹲10X10+三秒区外跳投命中200个

　周二，卧推4X12+上斜卧推4X12+哑铃卧推4X12+双杠臂屈伸3X10+三分球五个位置任意两个各命中50个。

　周三，休息

　周四，5000米跑+三秒区外跳投命中200个

　周五，引体向上50个，杠铃推举4X12，侧平举超级组X4，三分球五个位置任意两个各命中40个。

　周六，三秒区外跳投命中200个+三分球五个位置各命中20个。

　周日，休息

　B，绝对力量：

　计划与前面所提到的一样。

综合的来说，篮球是对全身素质要求很高的运动。篮球是一项充满奔跑和跳跃的运动，所以腿部力量是最基本的要求，是可攻可守的前提。良好的腿部力量可以跟上别人移动的脚步，也可利用加速突破对方的防守；良好的腿部力量可以增强弹跳力，这尤其重要，弹跳力不好基本上打不好篮球。下肢的力量对初学者来说比较重要，因为还没学会怎样进攻时，首先要练好防守（通常初学者都喜欢抓球就扔，这不是好方法，对抗中要练好防守，这对于一个人的篮球智商起决定因素。独立的做投篮和上篮会起到较好的效果）上肢的力量就不用说了，你至少得有力量把球扔到篮框，打内线的朋友上肢力量要加强一些，可以提高你的对抗强度，手臂手腕的力量在进攻中不可缺少，要想做出高难度动作腰部力量必须出众。总的来说，身体力量平衡发展，保持适当体重。要想随心所欲，还得多练技术，保持身体各方面的协调（例如左右手都能自由控球）。

简单的说，要想篮球打好，全身的力量都要锻炼。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

一、伸展运动之后退跑你在小学就学习过的诸如压腿、前弓步、交叉跑等等，都能很好的帮助你拉伸肌肉。这里，我再推荐一种非常好的训练方法——后退跑。跑的时候，尽量步伐要大。效果如何，你试试就知道。二、力量训练之直立提踵只要有力量，战胜比自己高出10公分的对手，并非天方夜谭。推举杠铃、引体向上等等力量训练方式大家都很熟悉了。但很多人都不知道，练习脚踝的力量，也非常重要，无论你是玩篮球，还是踢足球，脚踝无力，全身力量都无法顺利用出来。我推荐一种非常简单的锻炼方法，那就是有空时，就踮起脚尖一段时间，尽量保持身体垂直。如果能在肩上负重则更好。每次坚持数秒就放松一下，然后继续。久而久之，效果自现三、弹跳力训练之侧身纵跳一般爱好者垂直纵跳都还可以，但侧跳能力则偏弱。因此我建议大家做如下训练：首先弄个平整的矮箱子，有20公分高就可以了。然后离箱子远一点，侧身跳向箱子。让一个脚落在箱子旁的地上，另一只脚落在箱子正中央。在保证安全的情况下，请尽可能的加快跳跃速度。四、速度训练之分解动作看看艾弗森，就知道速度的重要性。如何才能提高自己的奔跑速度？其实，最重要的不是天天练短跑，而是需要掌握正确的跑动姿势。我建议大家平时练习时，将跑步动作分解开来训练。需要分解训练的动作包括：1、摆动手臂，尽量让肘部成90°；2、练习摆腿动作，让膝盖向前伸，而不是向上；3、只要能保持身体平衡，就尽可能的伸展支撑腿。五、灵活性训练之接反弹球侧滑步对于篮球运动来讲，非常重要。只要大家多做如下练习，就能大大提高侧移的灵活性。1、找一面墙，在距离其3米左右的地方，画一条平行线；2、将球有角度的传至墙面；3、用滑步侧移去接反弹球，如此反复，掷球速度越快越好。当然，要是你有机会多打打壁球也不错。六、爆发力训练之抛实心球找个学校里常用的实心球，伸直手臂持球，然后做下蹲、起跳动作。跳起的同时，尽量展开身体，上肢用力，向上将实心球抛出。注意，球抛出时，你的脚应该已经离开地面了。很显然，你蹬腿的力量越大，训练效果就越好。七、柔韧性训练之勾脚尖虽然关于提高柔韧性的训练很多，但我一直都在推荐一种简单易行的方法。每天晚上睡觉前，将脚掌顶在床头，然后保持腿部平直，伸出双手，尽量向前勾脚尖。勾到后，保持几秒钟。放松一下，继续上述动作。每晚做一两分钟这样的训练，对于业余爱好者而言，也就足够了。八、放松运动打完一场篮球后，千万要记得做放松。否则，等你年近四十的时候，你就会发现，体能开始直线下降了。这里我照抄NBA专家的建议：1、3分钟放松跑；2、3分钟腹部运动；3、练5"10分钟罚球；4、做5"10分钟伸展运动。当然，以上时间为NBA运动员要做到的，各位爱好者就根据自己的情况，自行决定时间长短吧

一、篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。

练习中应注意的问题：要求以最快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。

养成观察的习惯和快速反应能力。

速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。

应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。

二、专项速度素质训练应注意以下特点：首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化；其次，移动距离短；第三，移动中常常与变速、变向相结合：最后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

三、练习方法：发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。

上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。

腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，（也可负重）等。

下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。

综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。

四、练习中应注意的问题：首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。

要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。

其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。

扩展资料：

篮球最基础的训练就是篮球本身的篮球技巧训练它包含了投篮、运球、传球这三种训练，想要在真正的享受篮球的乐趣，这三类的基础训练是必不可少的。

投篮训练包含了上篮、投篮训练学。

运球训练包含了：单手运球、双手运球、行进间运球的训练。

传球训练包含了：双手传球、单手传球、行进间传球。

以上的三类基础篮球训练是我们的最根本的东西，所以在我们训练营当中是必须要掌握的。

身体体能训练一个好的篮球训练它不仅仅是一个篮球技巧训练。

它更是一个身体本身的训练，体能训练是篮球训练的必备的训练课程。

一个好的体能是篮球本身的基础。

体能训练特色是由专人进行体能训练课程，通过大肌肉群的综合训练使人们在体适能训练时不会觉得枯燥，同时可以很好的参与其中，是篮球训练中的特色训练项目。

体能是所有运动的基础，是身体发育最重要的一个环节，所以我们也是最重视的一块。

平衡训练身体平衡训练是针对孩子的另一个重要的环节，身体平衡包含了身体协调，所以想在运动训练中有一个更好的提升，平衡训练是必备的训练之一，平衡训练课程是搭配在篮球训练课程当中的课程。

是让孩子可以感受乐趣的环节。

我们会利用一些小器械来辅助完成，让孩子们可以感觉到乐趣。

小器械训练小器械训练是训练课程中的特色项目，篮球训练一直倡导的是全面提升孩子身体素质与发育的理念去进行。

所以会在基本的篮球训练当中穿插很多身体训练项目，小器械训练就是其中一个，会用很多辅助器械来帮助孩子们锻炼到从来没锻炼到的小肌肉群，让孩子的身体可以更好更健康的发展。

分组对抗训练分组对抗训练是篮球训练中常见的训练方式，分组对抗的目的是培养孩子的竞争意识和培养团队意识，训练营经常会把篮球训练分成若干组进行比拼，让我们的孩子参与当中，不仅仅是训练篮球技术，还可以培养更多的心理素质。

心理素质训练目的是发展孩子们的心理素质，让孩子们的篮球训练不仅仅是运动与玩，而是真正的身心灵的训练。

训练方式是限定时间投篮，上篮，分组对抗的方式进行训练。

让孩子可以在不知不觉间去体会。

身体矫正训练现在孩子的体姿体态问题困扰着家长。

没有一个好的学习习惯跟体姿体态也是有非常大的关系。

由于孩子长的过快，或者平常学习习惯导致的驼背问题，脊柱测完问题都会得到非常大的改善。

训练营推出的这类课程可帮助孩子们在篮球训练的同时，把自己的身体姿态做一个调整。

资料来源：-篮球训练营

手指可以用握力器锻炼

手腕我教你两个方法

一种是两个哑铃 (刚开始的时候用自己力量合适点的 要不然容易受伤)双手各握一个,坐在椅子或者床上,将两个手腕与坐下后的膝盖对齐小臂紧贴大腿,然后用手腕的力量上下举动或者说摇动哑铃从而起到加强手腕力量的作用哑铃随着自己需要的锻炼量随之增加,每次做的时候 要注意保护好手腕 因为这种运动是容易伤手腕的 要适度

第二种跟第一种的原理差不多 还没凝固的水泥 自己用水泥揉个球,球的大小 你自己决定 刚开始不要太大 然后在水泥还未凝固的时候将自己的手指插进去 然后等水泥凝固 以后就可以用了 方法也是 上下摇动

再就是 你所说跳投用不上力 个人认为应该有两种可能 第一种 出手方法不合适 要找到自己较舒服而且也不是非常规的投篮方式出手 第二种就是身体的力量不够 比如说 腰腹 指腕

简单来讲就是多练 没事就去练习跳投 投个几万个球 也就会了

希望能帮到你

力量素质训练　　在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，练习方法如下：　　３．１发展手指手腕上肢力量练习 是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。　　３．２发展腰腹力量练习 是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“８”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。　　３．３发展下肢力量的练习对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。　　３．４力量素质训练中应注意的问题 主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。