有没有什么高效一点的方法，能够训练到肩部和胸部呢？

胸肌和肩部是男人最性感有魅力的两个部位，强壮宽阔的胸肌不但让人显得非常威猛有力，也会让人散发出强大的力量之美，给一个人形象魅力带来极大的提升，拥有胸肌的男人在任何时候都会有一种特殊的吸引力，同样肩部也是每一个型男必练的一个部位，因为一个人穿衣服是否有型有范，全靠饱满的肩部，饱满的肩部才能撑起衣服，让衣服真正释放魅力，肩部也是完美身材最重要的部位。

如果一个人的肩部如果出现任何不良情况，都会直接形象身体整体形象，特别是现在最常见的圆肩，含肩，高低肩都是严重影响身体美感的不良体型，如果年轻时出现这些情况不加以矫正，时而久之甚至会进入疼痛状态，所以当肩部因为长期不良姿势而造成变形，就一定要加强锻炼矫正，加强肩部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量不但保护肩部不受外力影响变形，而且在锻炼时还能起到矫正的效果。

今天小编为大家整理一组非常完美的胸肩联合增肌训练动作，在一个训练日完成这些训练，可以达到非常好的协同增肌效果，让胸肌和肩部均衡增长，避免增肌不协调，使体型失去健身美感。

在训练时把练习肩部的动作安排在胸肌练习之后进行，使用绳索，固定器械，哑铃，EZ杆结合逐渐递增重量+超级组完成训练计划，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先完成练习胸肌的动作 -

动作1，站立利用绳索+把柄做推夹胸，这个动作注意手握把柄的姿势，动作是利用绳索向前推并且在过程逐渐向中间夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制）

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，顶峰处停顿1 - 2秒，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制)，

动作3，坐姿利用固定器械做夹胸，动作比较特殊，一边移动到顶峰处保持停顿，另一边回到起始位置后再移动到顶峰处，此时保持停顿的一边回到起始位置，然后重复这样的动作方式。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制)

之后完成练习肩部的动作 -

动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去完成足够多到力歇为1组，

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 利用EZ杆做提拉(拉到半程位置，多次数)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 利用直杆/EZ杆做前平举15 - 12次为1组

（一）就座和离席 １、应等长者坐定后，方可入坐。 ２、席上如有女士，应等女士座定后，方可入座。如女士座位在隔邻，应招 呼女士。 ３、用餐后，须等男、女主人离席后，其他宾客方可离席。 ４、坐姿要端正，与餐桌的距离保持得宜。 ５、在饭店用餐，应由服务生领台入座。 ６、离席时，应帮助隔座长者或女上拖拉座椅。 （二）香巾的使用 １、餐巾主要防止弄脏衣服，兼做擦嘴及手上的油渍。 ２、必须等到大家坐定后，才可使用餐巾。 ３、餐巾应摊开后，放在双膝上端的大腿上，切勿系人腰带，或挂在西装领 口。 ４、切忌用餐巾擦拭餐具。 （三）餐桌上的一般礼仪 １、入座后姿式端正，脚踏在本人座位下，不可任意伸直，手肘不得靠桌缘，或将手放在邻座椅背上。 ２、用餐时须温文而雅，从容安静，不能急躁。 ３、用餐后，须等男、女主人离席后，其他宾客方可离席。 ４、口内有食物，应避免说话。 ５、自用餐具不可伸入公用餐盘夹取菜肴。 ６、必须小口进食，不要大口的塞，食物末咽下，不能再塞入口。 ７、取菜舀汤，应使用公筷公匙。 ８、吃进口的东西，不能吐出来，如系滚烫的食物，可喝水或果汁冲凉。 ９、送食物入口时，两肘应向内靠，不直向两旁张开，碰及邻座。 １０、自己手上持刀叉，或他人在咀嚼食物时，均应避免跟人说话或敬酒。 １１、好的吃相是食物就口，不可将口就食物。食物带计，不能匆忙送入口， 否则汤汁滴在桌布上，极为不雅。 １２、切忌用手指掏牙，应用牙签，并以手或手帕遮掩。 １３、避免在餐桌上咳嗽、打喷嚏、呕气。万一不禁，应说声“对不起”。 １４、喝酒宜各随意，敬酒以礼到为止，切忌劝酒、猜拳、吆喝。 １５、如餐具坠地，可请侍者拾起。 １６、遇有意外，如不慎将酒、水、汤计溅到他人衣服，表示歉意即可，不 必恐慌赔罪，反使对方难为情。 １７、如欲取用摆在同桌其他客人面前之调味品，应请邻座客人帮忙传递， 不可伸手横越，长驱取物。 １８、如系主人亲自烹调食物，勿忘予主人赞赏。 １９、如吃到不洁或异味，不可吞入，应将入口食物，轻巧的用拇指和食指取出，放入盘中。倘发现尚未吃食，仍在盘中的菜肴有昆虫和碎石，不要大惊小 怪，宜侯侍者走近，轻声告知侍者更换。 ２０、食毕，餐具务必摆放整齐，不可凌乱放置。餐巾亦应折好，放在桌上。 ２１、主食进行中，不宜抽烟，如需抽烟，必须先征得邻座的同意。 ２２、在餐厅进餐，不能抢着付帐，推拉争付，至为不雅。倘系作客，不能 抢付帐。未征得朋友同意，亦不宜代友付帐。 ２３、进餐的速度，宜与男女主人同步，不宜太快，亦不宜太慢。 ２４、餐桌上不能谈悲戚之事，否则会破坏欢愉的气氛。

女生真的需要练肩吗？当然了！良好的体态，肩是非常重要的一部分。溜肩，高低肩等问题对外在的影响很大。平整挺拔的肩部会让你成为妥妥的衣架子哦。女生练肩并不用像男生那样追求肩部的宽度和厚度，只要做到肩部平直，无高低肩，肩颈夹角优美，不溜肩就好。

接下来教大家一套肩部训练的方法。这套方法是IFBB职业比基尼选手训练的一套肩部动作，无论是比赛还是非赛季，她都很喜欢做这套训练，这足以证明肩部有多么重要。

今天的肩部训练包括三个超级组和一个连续组。每个动作做三到四组，次数范围，15~20次。组间休息时间很短，45到60秒。肩部训练时长约为45分钟。话不多说，先来进行热身运动。肩袖热身，对肩部动作来说非常重要。首先是手腕热身15到20 次，像这样扭动手腕15到20次之后。

抬起手臂，像这样做肩袖热身，两边各10次。在最外侧和最内侧时均需收缩，要真正刺激到肩袖。可以用稍微自己能力内重一点的哑铃，我用的是十磅的哑铃，有点重，但这样比较好，可以给你的肩袖和手腕施加压力，你能得到泵感。如果你用的哑铃太轻，说明你还没get到热身肌肉的意义。如果你之前从来没有做过肩袖或者手腕热身的话，我建议你用三到五磅的哑铃，习惯一下这个热身运动，之后可以增加重量。今天的第一个动作是超级组。所谓超级组就是两个动作接连着做，中间无停歇。

首先，两臂侧平举，手臂抬至最高处时，一定要挤压。因为是第一个动作，所以我用的哑铃稍轻，用的是五磅的，这样是希望身体可以尽快活动起来，但也不至于马上就力竭。如果你觉得这样太轻松的话，可以在第二或者第三组时增加重量。

超级组第二个动作，站姿哑铃侧平举。我调高了重量，用的是十磅的哑铃，有助于做到力竭。平举到最高点时，做顶峰收缩，那样能更好的获得泵感。最高点时，我喜欢把手臂倾斜，这样能刺激后束。超级组组间休息45到60秒。两个动作之间无休息。然后开始做超级组第二组。做完第二组休息45到60秒，然后做第三组。休息45到60秒。

下一个动作是坐姿哑铃推举。四组坐姿哑铃推举，每组15到20次，组间休息45到60秒。一旦觉得累了，我就会调低重量，换轻一点的哑铃完成目标次数。也许第一组不用调低重量，但是第二组如果累了就要调低重量，以动作标准为第一。

唯一一个连续组完成，接下来又是一个超级组，在这个超级组中，我会做直立划船和前平举，并以方向盘动作结尾。直立划船手该放哪里呢？有一个小窍门，手指并拢向后弯，抬起来，确保肘关节在杠铃上方，然后放下。重复动作。

超级组第二个动作，前平举加方向盘旋转。三个超级组，十五到二十个直立划船和十五到二十个前平举加方向盘旋转，为一组，两个动作中间无休息。做完一组组间休息时间为45到60秒。重复三组。动作结束。

接下来做最后一个超级组。后束训练。最后的动作为站姿绳索反向飞鸟，外加俯身哑铃飞鸟。共四组，每组15到20次。绳索反向飞鸟动作要点：将绳索向外拉时，一定要挤压，要真正感受到后束发力，刺激后束。

做俯身哑铃飞鸟时，我喜欢在拉起哑铃时，手臂向上倾斜，放下哑铃时，手臂恢复这样更能使后束发力。四组超级组，组间休息45到60秒。整套肩部训练的最后一组训练结束。

此时你的肩膀应该在火辣辣的燃烧，做完之后你会觉得很爽。肩部训练就是这样，我建议大家每周做一次。我通常还会搭配腹肌训练，非常棒的训练。如果有时候耽误了一两天训练，也没关系，因为这套训练里面有很多复合动作，以及很多力竭训练。这套训练的详细内容，你可以保存在手机里带到健身房去。

这套训练，兼顾肩膀前中后三束。选择合适自己的重量，男女都适用！

今天为的大家整理一组超强的肩部瓶颈期突破性训练动作，可以帮助训练者突破肩部增肌瓶颈，让训练进入全新的阶段，·让肩部增肌更上一台阶，在健身训练中肩部和手臂是最容易进入训练瓶颈期期的，由于在上半身的训练中几乎所有的训练动作都有肩部和手臂参与，长期的参与性训练也导致了肩臂肌群很快就适应了训练，当肌肉适应训练以后便会停止增长，这个时候也就是我们常说的训练瓶颈期。

当训练进入瓶颈期时，训练者就要调整训练计划了，要进行特殊的强化动作进行突破性训练，对肩部的突破训练要从多个角度进行训练训练，利用超级递减组，超级递增组等组合训练，从各个角度进行突破。

下面为大家分享一组关于肩部的突破性训练，这次的肩部训练计划完全利用哑铃来练习肩部，强度很大，针对肩部的整体以及各个部分的分化练习，使用的方法包括:逐渐递增使用的重量(从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量)以及超级递减组来完成动作。想要突破训练瓶颈期，那么强化虐肩的训练计划不可能没有任何改变，训练时利用超级递减组，超级组，逐渐递增重量或者逐渐递减重量。

这些常规的方法都应该去尝试，可以周期性的分配在不同的肩部训练计划中。使用的重量也一样，不可能一直使用一个重量，在自己感觉能够控制的前提下递增重量。（注这里所说的大重量都是自己能完全安全控制的重量，绝对不可使用自己无法稳定控制的重量训练）

这次的训练计划优先于三角肌中束的强化，由于要更好的强化它，所以把它安排在第一位，三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度，三角肌中束的强化应该更重视。

下面4个肩部高强度突破训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用哑铃做侧平举，从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(产考图里用的是从每边15kg的哑铃递增到每边25kg的哑铃，重量要根据自己的能力而定)，这个动作最好有伙伴在后面助力完成，开始阶段的中等以及中等以上重量 - 全程控制，让动作尽量标准，随着逐渐递增重量，动作也会或多或少的借力，这个不能避免，需要伙伴的辅助助力。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2 ，坐姿利用哑铃做推举，同样是从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(参考图里用的是从每边25kg的哑铃递增到每边35kg的哑铃，重量选择一定是自己能完全控制的重量)，也和动作1一样，最好能有伙伴在后面助力完成动作，因为要使用大重量的原因(完成自己设定好的次数)。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做侧平举，这个侧平举和一般的侧平举不一样，大臂不用抬到和地面平行的位置，而且大臂在做侧平举的过程中要向后，注意角度，这个动作更多的去刺激三角肌后束，一定要向后抬起。使用的重量逐渐的递增，重量能够控制的，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做前平举，这个动作用超级递减组完成，两个重量组成，大重量+轻重量组成组间无休息的超级组，完成哑铃交替前平举(图7)10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 哑铃前平举(图8，不是交替完成，是两边一起抬起)25 - 20次为1组，图8的动作用大重量低次数，图8的动作用轻重量并且高次数

有很多人非常抵触肩部的训练，女生觉得训练肩部会让自己肩部变得特别宽，从而给人一种胖的感觉，也有很多男生害怕练肩会让自己变成“溜肩”。

其实不是这样的，如果我们可以正确地练肩部，可以女生显得腰细，而男生会看上去魁梧，练出让人羡慕的倒三角体型。对的，你并没有听错，倒三角不仅要训练背部肌肉，肩部肌肉也是不可缺少的一部分！

练肩膀不仅仅能够让我们的腰肩比变得好看，还能够提升我们肩部的稳定性。因为肩部的关节是我们身上最灵活的一个关节，也因为如此，它的稳定性是比较差的，我们最常见的一种关节脱臼就是肩膀脱臼，通过肩部的训练，我们的肩部肌群变得强大，受伤的风险也会减少，对很多运动，像篮球，羽毛球这类的提升也很有帮助。

下面就介绍几个动作，动作不多，重要的是让我们最有效的训练肩部，以高质量为要求。

1、热身运动

因为肩关节的不稳定性，并且容易受伤，所以在训练前的热身运动是很重要的，直接进行高强度的训练会给我们的肩膀带来损伤，就适得其反了。

肩绕环：身体直立，双脚与肩同宽，然后双臂弯曲，双手放到肩膀的位置，大拇指顶在肩部上，肩膀发力开始转动，想象肩膀在画圆，幅度可以大些，但是转动的速度一定不能过快，可以向前转动来15组，再向后转动来15组。

招财猫：身体直立，抬头挺胸，收紧腰腹，大臂要与顶面平行，小臂和大臂垂直，手指向正上方，掌心向前，大臂保持不动，小臂向下旋转直到与地面呈45度，停顿一会儿后再还原，动作不可以过快，在每个节点都需要停顿一下。

2、哑铃侧平举

这个动作是我们练肩部最经典的动作之一，不过很多人在做这个动作的时候因为不标准经常会有肌肉代偿的现象出现，所以有几点是需要注意的。第一点就是我们上举到最高点的时候，肘关节一定不能高过肩关节，我们大臂上提的时候只要提到肘关节和肩关节差不多高即可。第二点就是手臂要一直在身体两侧运动，不要离身体太远。最后一点就是不能耸肩，这是最容易让我们其他部位肌肉发生代偿的原因。

3、坐姿推举

只有侧平举这一个动作是不足以练到我们肩膀的全部的，推举就是一个很好的补充。这个动作也有几点要注意的。第一点推举的时候要挺胸沉肩。第二点是身体不能后仰太多，这样会加大腰部负荷，很容易让我们腰部受伤。

希望大家都可以拥有一个完美的肩。

肩部对于体型美感的影响非常大，如果一个人的肩部出现任何的不良姿态，都会让一个人的体型变得非常难看，严重影响一个人的气质，更是影响一个的穿衣服的美感。如果肩部没型， 不够宽阔饱满，那么在你穿衣服时，就无法撑起衣服，即便你买再好的品牌，在贵的衣服也依然穿不出范儿，而如果你的肩部非常的饱满有型，即便你穿几十块钱的衣服，依然可以穿出魅力范儿，所以人的魅力不在于衣服，而是在于个人的体型魅力。

肩部对于塑形非常重要，不论男女要想提升个人的魅力，让自己穿衣服更加有范儿，那就必须要进行肩部塑形，训练肩部不仅能塑形肩部让肩部更加饱满有型，其实更能矫正肩部的各种不良体态，如常见的圆肩，高低肩等都可以利用肩部塑形进行矫正，肩部健康有型，更是可以预防颈椎问题，现在几乎人人都是“低头族”很多人因为长期低头玩手机，导致经常出现问题的人越来越多，严重影响生活质量。

其实肩部肌群加强了，则可以有效保护颈椎，肩部肌群和斜方肌肌群是颈椎最好的保护伞，如果这两个部位的肌群的肌肉力量弱，就会很容易造成颈椎压力增大，在长时间低头玩手机时，就会容易造成颈椎僵硬酸疼，如果斜方肌和肩部肌群增强，则可以有效避免颈椎僵硬的情况。而当肩部增强以后，不仅可以让你在体型上非常好看，更能让身体更健康。下面给大家整理肩部的详细塑形训练计划，可以帮助大家更好的训练肩部

这次的虐肩计划所选择的动作和之前都不同，并且全部利用超级组来虐肩，强度很高，超酸爽。要重视每一次的虐肩计划的每一个动作，尽量的让每一个动作都高质量的完成，在训练肩部时并不是全考虑使用多大的重量，要考虑每一个动作的标准性和训练的有效性。也就是说在一次虐肩计划中安排多个动作，并且可以让三角肌每一个部分都能刺激到位，当然你也可以安排针对性的虐肩计划，重要的不是你使用的重量，而是你是否可以控制你使用的重量，真正的感觉到肩部的发力，所以选择重量还是很重要的。

下面一共9个动作，每个动作做3组。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用史密斯机做推举(正手宽握距)10次后不休息直接去完成 - 动作2利用史密斯机做推举(反手握杆)10次为1组

动作3，坐姿利用合适重量的哑铃做STATIC侧平举，这个动作一共做15次，是这样的，一边平举到与地面平行的位置保持停顿，另一边做3次侧平举后，两边交替这样完成，共做15次，详细见动作

动作4+动作5组成超级组 - 动作4利用哑铃做侧平举和动作5利用哑铃做前平举，这两个动作交替进行，每个动作做10次

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用杠铃片做前平举10次后不休息直接去完成 - 动作7利用杠铃片做上推举10次为1组

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8利用哑铃做STATIC侧平举10次后不休息直接去完成 - 动作9(图9)利用哑铃做斧式侧平举12次为1组，注意:动作8(图STATIC侧平举是两边手臂到与地面平行的位置开始做动作，保持一定范围的旋转移动，动作9(图9)斧式侧平举的握法和常规侧平举不同，注意手掌心的方向

肩部是魅力身姿最重要的一个部位，一个的身体是否真正的有型好看的，主要就看的ta的肩部是否笔直，宽阔，有型，饱满，只有良好的肩部体型才能真正散发真正的身体魅力。

有型性感的肩部不但可以让一个人的身材更加协调，还能使自己穿衣服更加有型动人，笔直饱满的肩部，可以更好的撑起衣服，使衣服显得饱满得体，真正穿出时装魅力范儿。

小编为大家推荐一组肩部训练计划在健身健美中肩部训练与其他部位不同，由于肩部位置特殊，注定不能像其他部位训练那样，越是使用大重量刺激对于增肌效果越好。肩部训练绝对不能盲目使用大重量刺激，否者可能会造成严重的后果，由于肩部处于身体特殊部位关节交接错综复杂，且受力较弱，如果使用大重量训练其他部位力量又跟不上，就很容出现扭伤，关节错位等情况，而且受伤恢复较慢,所以每个健身者在训练肩部是一定要注意，尽量使用多动作多角度小重量多次数训练或者利用超级组组合训练。

为大家推荐8个非常安全的超级组训练动作，可以深度的帮助大家深度刺激肩部肌群，从而练出非常性感的肩部，加强肩部训练可以有效的矫正不良体型，人体最容易出现不良姿势的部位就是肩部和背部，如含肩，圆肩，弓脊驼背等不良姿势都是严重影响身体美感的不良姿势，只要平时多加强健身锻炼，这些不良情况都会得到很好的矫正和预防。下面8个动作分别组成超级组训练，每个动作做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，

动作1+动作2+动作3组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作1阿诺德推举10次(不力歇)后不休息直接去完成 -动作2哑铃推举10次后不休息直接去完成 -动作3哑铃反手推举10次为1组

动作4+动作5组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作4坐姿利用绳索+直杆做直臂上提(针对三角肌后束)10次后不休息直接去完成 -动作5站立利用绳索+直杆做前平举(俯身)10次为1组

动作6+动作7组成组间无休息的超级组(重量保持不变) -完成动作6利用绳索+把柄做提拉10次(每边)后不休息直接去完成 -动作7利用绳索+把柄做侧平举10次(每边)为1组

动作8+动作9组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作8(图8前部分)手抓住固体从单侧边开始做哑铃侧平举10次后不休息直接去完成 -动作9(图8后部分)手抓住固体从单侧边开始用哑铃做推举10次为1组

拥有强壮的身体是我们多少男士梦寐以求的事情啊，强壮的手臂让我们的身体看上去更加有力量，健硕的胸部肌肉让我们的身材看上去更加的强壮，有型的背部让我们的身材更加迷人，强壮的腿部肌肉会让我们的下肢看上去更具有力量，那么肩部训练你都做过吗？

肩部是我们有些朋友会忽略掉的一个训练部位，当然这只是小部分，多数的朋友还是会选择锻炼肩部，因为这会让我们的整体身材看上去更加具有力量，让我们的上肢看上去更加完美。那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作，如果你感兴趣的话，就把它们练习起来吧。

1、哑铃耸肩

耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

你在做这个首先动作的时候，你选择的训练重量不宜过重，这很有可能会让你用其他地方去发力，让我们的耸肩动作达不到一个最好的效果。

2、哑铃侧平举

第二个动作我们还需要用到哑铃来完成，我们可以用站姿侧平举方式来完成这个训练动作，也可以用坐姿侧平举的方式来完成这个训练动作，根据自己的喜好去决定你的训练姿势。

选择好你的动作姿势之后，就用我们的肩部发力，带动哑铃侧平举，在做这个侧平举动作的时候，要将你的动作速度放慢一点，感受肩部肌肉的紧张与发力。

3、蝴蝶机后划

蝴蝶机是我们锻炼胸部肌肉中一个比较常见的训练动作，那有的朋友可能会问我，既然是锻炼胸部肌肉的训练器械，怎么锻炼我们的肩部呢？那么我们就要做一个反向的蝴蝶机滑动，平时我们坐的坐姿是背对蝴蝶机的，那么我们现在就要做一个正对蝴蝶机的姿势，将我们的蝴蝶机向后方滑动，我们的肩部力量去发力。

如果你不理解的话，就结合我们的图例去具体的操作一下，让自己理解一下这个训练动作。把你的动作速度放慢一点，刚开始的时候减轻你的训练重量，我们只是需要去找这个肩部发力的感觉，到了后期再增大我们的训练重量也不迟。

4、杠铃片前平举

最后一个动作要给大家推荐一个杠铃片前平举动作，我们在做这个动作的时候，需要借助到杠铃片来完成，所以在开始完成这个动作之前，你首先要找到一个重量合适的杠铃片，用我们的双手将它握住放置在我们胸前。做好准备动作之后，就是你的肩部力量去发力，带动杠铃片的前平举。

上面这些肩部训练动作你都学会了吗？如果这里面没有你感兴趣的动作，那么你可以关注一下我们其他的文章，后续我们会为大家再推荐几个肩部训练的动作。