练弹跳的方法有哪些？

拿个哑铃。跑楼梯！张指导就是这样说的！ 3中最使用简单的方法 1：练习大腿肌肉，深蹲．加强弹跳高度 2：练习小腿肌肉，脚尖下放个几CM高的东西，然后点脚尖．加强弹速 3：腿上帮沙袋跑步（不太推荐，时间长长不高)加强持久力 把沙袋绑在脚上，然后用脚尖站立，当能长到一分钟时，就差不多了。 你好~ 弹跳训练方法,比较实用的: 首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习! 其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重: 1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧 2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性 3,你还年轻你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!! 我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想提高自己的弹跳,我刚才就说了你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通而且搞得脚非常的累,又没效果 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力 呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放这样也可以还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!! 还有一种练习弹跳的~！ 记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，） ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了 你可以慢慢加量 因为这是最全的 （有原创 有复制 不过都是精华） 以下是详细解说要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。 1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的> 2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的> 3提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速> 5蛙跳 每组60个 4组就可以 感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉 来到没多长时间，小店也刚刚开，，来到社区，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动，尤其是篮球) 来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿 我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！ 所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！ 那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！ 我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！ 我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。） 具体实践了一下 发现若干误区和错误 也找到了许多好方法 来发表一下 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法：我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！ 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 半蹲跳 1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前, 2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次 脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm 抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 训练量：以上动作做个205组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧） 还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。 另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！ 生活习惯：除此之外，日常的运动很重要： 有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。 平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体 另外伤病也是一大阻碍！ 饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物； 天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！ 恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网， 训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。 坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！ 最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！ 挺多的吧 有复制 当然也有原创 原创复制差不多你15岁估计要练到快17岁左右就可以完全扣篮了 你现在蛮高的 身体不错不过在练得时候 就不要放弃了 觉得多，可以减量但每天都要锻炼的弹跳的 切记不可三天打鱼，两天晒网， 加油吧~！ 我一年前垂直跳高60cm，平时狂练跳（光跳），一年之内垂直跳高为70cm，也许与我的体重有关，但肯定有好处！！！！！！！！！！试试吧！！！！！！！！！！！！如果你的跟腱长的话，跳高应该不成问题。（跟腱就是你脚后跟一条筋一样的东西。）加油吧！！！！！！！

　推铅球技术的训练方法

　　1．学习握、持球

　　握好球后,为了更好地体会球的重量,有良好的球感,可将球在两手之间交换倒球,身体重心随球前后移动。持好球后，可做下蹲、站起练习；轻轻向上跳起，保持球不晃动练习。

　　2．学习原地正面推铅球

　　面对投掷方向,两脚左右开立与肩同宽;单手持球,推球前身体后仰或成背弓,然后挺胸将球推出。或推球前两腿弯曲成下蹲,然后快速蹬伸髋、膝、踝,最后挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求动作开始于两腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动，协同配合身体右侧用力。

　　3．学习原地前后开立推铅球

　　面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前伸直支撑,右脚在后提踵跪膝支撑,身体后仰大部分体重在右腿上,然后右脚蹬地送髋前移,当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸。随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求体会自下而上用力顺序；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动与支撑，协同配合身体右侧用力。

　　4．对墙正面推实心球

　　学生对墙正面开立（距离约1米）右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墙上，手腕、手指用力拨球，双手把球接回。要求球推在墙上的高度根据学生的身高等情况选定，主要体会扣腕拨指动作。

　　5．快速向下推铅球

　　学生两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力拨球。要求球的落点在两脚之间稍前处，右臂要加速用力，主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉。

　　6．原地“蹬、转、送” 徒手模仿练习

　　学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上；或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。主要让学生体会下肢的用力顺序。完成蹬地转右腿，推送右髋的练习。

　　7．右手握橡皮筋辅助练习

　　将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧，先做好最后用力的预备姿势，然后做快速的蹬转练习。要求两脚和髋转动迅速，并且每次都力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。右臂放松，不能主动拉橡皮筋。

　　8．原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的练习

　　要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学生体会完整的用力顺序。主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程。

　　9．原地持实心球（或铅球）最后用力完整技术练习

　　要求动作协调连贯放松，用力顺序正确，能够掌握正确的最后用力方法。主要让学生体会完整的最后用力顺序。可以利用摄像机把学生的技术动作录制下来，进行分析、纠正技术动作。

　　10．“弹振”推铅球练习

　　做好推铅球预备姿势站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、送、抬、挺依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

　　11．不同重量铅球混合练习

　　在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习，训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。注意在考试的前期不应使用不同重量的铅球，应采用5kg的铅球为主。混合使用不同重量的铅球，它能分化运动员的感觉，减轻疲劳；能有效提高动作速度，增加动作幅度；并防止动作节奏的僵化。

　　12．手臂、腕、指的肌肉体验

　　手臂、腕、指在肩背肌群快速振弹基础上，振臂鞭打手腕迅速弹、拨球。

　　当今原地推铅球技术正朝着加快动作速度的方向发展。根据速度是各项运动的基础和核心，力量是决定运动成绩的间接相关因素，而速度是决定运动成绩的直接因素。速度是评价各种能量、动量、冲量，评价各种力量作用于人体和器械运动效果的唯一标准，投掷成绩处决于器械出手的瞬间速度，在铅球投掷过程中，铅球的质量是始终保持不变的从运动力学斜抛公式S=Vo2sin2a/g中可知，铅球出手后飞行的距离与铅球出手速度平方成正比。以上可知，要提高铅球成绩，就要在完成推铅球动作速度上做文章，铅球的动量值是铅球具有的速度与其质量的乘积，K=V·M。蹬、转、制、顶、振、拨的技术，正是从提高动量传递效果的角度出发，实现自下而上不间断用力结构的持续衔接。

肩部推举训练器使用方法：

1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料：

类似的健身器材：

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃