分享囚徒健身六艺之——倒立撑

强大的倒立撑

        在倒立撑中， 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势，可参见下页的倒立。你可以将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿势比较一下。此外，大的动作幅度会使肪骨扭转，并刺激肩袖，但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者（可以降低到用下巴接触地面） ，也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全，平放的手掌可以均匀分布压力，从而以健康和谐的方式强化前臂（对俯卧撑也是如此） 。推举时抓握铃，会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确，倒立撑相当安全。

        即便只能安全健康地训练肩部，倒立撑也是一个重要的技巧，何况其益处远不止于此。先从力量说起，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃，你也许得花上几年时间才能达到这个力量水平（还伴随着很多伤痛）—事实上许多训练者根本就达不到这个水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说，在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。

        倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧， 这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统（内耳中的平衡器官）适应这种活动，并变得更有效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。

        倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，你会感觉精神振奋，更加清醒。

        力量、肌肉、灵敏以及健康，都汇聚在一项练习中，你还要什么呢？

第一式 靠墙顶立

·初级标准：30 秒

·中级标准：1 分钟

·升级标准：2 分钟

第二式 乌鸦式

·初级标准：10 秒

·中级标准：30 秒

·升级标准：1 分钟

第三式 靠墙倒立

·初级标准：30 秒

·中级标准：1 分钟

·升级标准：2 分钟

第四式 半倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 20 次

第五式 标准倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第六式 窄距倒立撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 9 次

·升级标准：2 组，各 12 次

第七式 偏重倒立撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 8 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 10 次（每侧）

第八式 单臂半倒立撑

·初级标准：1 组，4 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 6 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）

第九式 杠杆倒立撑

·初级标准：1 组，3 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 4 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）

第十式 单臂倒立撑

·初级标准：1 组，1 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 2 次（每侧）

·精英标准：1 组，5 次（每侧）

1每天靠墙倒立一分钟的好处是给自己的关节一个舒缓的机会，让大脑暂时放松。为进一步的倒立锻炼打下扎实的基础。

2预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

3提高智力和反应能力。

直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：

一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰;重者脑疾病和心脏病缠身。

二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。

三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

　如果经常练瑜伽的人对于倒立这个姿势不会陌生，倒立的好处很多，不仅可以促进血液循环，也能很好的增强记忆力，对于延缓衰老有比较好的效果。另外倒立还有助于预防和治疗颈部及腰部的疾病，总之是一项好处比较多的运动，那么倒立怎么练呢跟着本文一起来学习到倒立。

　 倒立怎么练

　1、热身：这个步骤是任何运动项目都要做的，倒立的热身主要针对手腕，因为手腕在倒立时受到的压力最大，适当的热身能很好的预防倒立时受到伤害，基本上就是转转手腕，甩甩手之类的锻炼。

　2、蛙式支撑：这个动作在瑜伽里比较常见，能很好的锻炼肩部的力量。主要是将双手打开，相距30cm作用，膝盖顶在手肘上，然后身体前倾、双脚离地即可完成这个动作。有研究表明这个动作的支撑力度越久，它的效果会越来越好，也有助于拉直手臂，比较适合新手练习。

　3、靠墙倒立：靠墙的时候首先将双手离墙，大概是30-50cm的距离，然后双手打开与肩部同宽，接着蹲下，然后将其中的一只脚向上弯曲，双脚再打上去，能很好的靠在墙上。这时候要主要头部要看着手，然后腰部要比较稳一些，即便开始的还会很容易掉下来，多练几次就能很好的把握平衡。

　4、靠墙倒立进阶段：学会了第三个步骤，我们在靠墙倒立时就会简单很多，这时候可以将双脚倒立变成单脚倒立，也就是将一只脚撑在墙上倒立，这样反复练习，能更好的找到自由倒立的平衡感。

　5、自由倒立：自由倒立的步骤和靠墙倒立基本一致，只是没有墙体依靠，所以比较容易摔下来，不过熟练后便能很好的倒立。

　以上就是本文为大家总结的关于倒立的训练方法，通过本文可以详细的看出倒立的步骤和技巧，只是在训练的过程中经常会因为不熟练出现动作的偏差，导致倒立失败的现象，严重的可能会出现安全隐患，所以在练习倒立的时候建议大家要加大安全的防护。倒立不是一天两天就能练成的，要注意持之以恒才能成功。

方法：

1要有一定的手臂力量，要不然双臂如何能支撑起整个身体呢，多练练手臂力量，俯卧撑，引体向上都可以。

2有了手臂力量后，就可以开始练倒立了，刚开始你可以面对一面墙，双手触摸地面，用一条腿用力蹬地面，使双腿离开地面紧靠墙面，刚开始你的重心可能不是很稳，那你的双手间距可以适当的宽一些。

3靠墙倒立练一段时间后，对倒立已经有了一定的感觉，这时你就可以试着先一只脚靠墙，另一只脚慢慢离开墙面。试着找平衡感。然后再试着让双脚慢慢离开墙面，找悬空倒立的那种平衡感，这时离你学会倒立也就快成功了。

4这个阶段就可以离开墙面了，找一块空地，最好是一块草地或者下面有个垫子，练习倒立，刚开始可能有些恐惧，害怕摔过去，所以你刚开始双腿就慢慢往上抬，感觉快要摔倒了，双手就赶紧往前移动，这样就不容易摔了，也可以找个人帮你，这样你会有安全感。

5一定要有恒心和胆量，不要因为摔一次就不敢尝试了，一定要坚持，每天抽出6一点时间锻炼锻炼，要不了多久就可以练成倒立了

注意事项：

运动之前，尽量做些热身，以防受伤。

不要想一嘴吃个胖子，要循序渐进，持之以恒。

怎么锻炼倒立

　你知道怎么锻炼倒立比较好吗？生活中，很多朋友为了拥有一个健康的身体，会选择各种运动方式来锻炼自己。其中，有些朋友就非常喜欢倒立这个运动。下面我为大家分享一下怎么锻炼倒立比较好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

怎么锻炼倒立1

　 一、怎么锻炼倒立

　 1、起步。 手掌抓地离墙面10-20厘米,用单脚蹬地向上推,倒向墙面,用脚掌支持。

　 2、练习。 初次接触倒立会很难受,不能坚持久,所以要多倒立并不断延长时间去使用适应。

　 3、寻找平衡点。 在熟悉倒立后就可以尝试离墙了,能离墙倒立是因为有一个平衡点,掌握平衡点就能控制好倒立,在倒立是要通过手掌不断调整平衡点来平衡身体,所以先学学找平衡点,俩腿一前以后分担力量,轻轻离开墙面,慢慢地找到平衡点,多练习就能快掌握,掌握后就练习蹬的力度,控制在刚好能到平衡点的力度。

　 4、离墙训练。 找到平衡点后就可以尝试离墙了。

　 5、靠墙手倒立 :背靠墙壁,双手撑地的倒立

　 6、离墙倒立: 从靠墙手倒立的姿势开始,双腿慢慢的离开墙壁的倒立。

　 7、控手倒立 :亦称静态倒立,就是维持双手倒立在原地不动。对平衡以及基础要求较高,很多人可以倒立行走,但不可以控手倒立。

　 8、慢起手倒立 :双手撑地,腰腿缓慢抬起的控制型倒立。对力量和控手倒立的要求极高,控手基础不行者就算力量达标也没用,因为一旦成功就会立刻落地。

　 9、倒立俯卧撑: 控手倒立的状态下,接着做俯卧撑。

　 10、倒立上下坡 :倒立行走上坡下坡。

　 二、倒立的作用

　1、倒立即“拿大顶”,其方法有三种:手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的'要求均较高,故只适合中青年人采用。初次锻炼者,每次以10秒为宜,呈倒立时需请人扶持为好。

　2、指用手或头支撑全身,头朝下、两腿向上的动作。在杂技、体操、武术、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各种运动形式中均有倒立动作。

　3、倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。

　4、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　5、据报道,日本的某些小学为提高学生的智力,每天让学生保持五分钟的持续倒立,倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此,医学家高度评价倒立运动:倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

　6、倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用:晚上不能熟睡,记忆力减退,头发稀少,食欲不振,精神不能集中,抑郁,腰痛,肩膀酸硬,视力减退,精力衰退,全身乏力,便秘,头痛等。

　7、倒立俗称“拿大顶”,汉代称“倒植”,东晋称“逆行”,唐代称“掷倒”,明代称“竖蜻蜓”,等等,它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

　 三、倒立注意事项

　1、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。

　2、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。

　3、头和手要始终固定在同一位置上。

　4、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。

　5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

　6、每天做一套完整动作。

　7、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

怎么锻炼倒立2

　 倒立减肥的三个步骤

　第一步、找一面墙，双手手掌平放在距离墙根20厘米左右的地面上或更远一些，双臂分开与肩同宽，手臂伸直或稍稍弯曲，以能撑起身体为准，然后膝盖弯曲，撑起身体，提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，这样用力一蹬，同时让另一条腿向后摆，建议出学者在家属的陪同下进行。

　第二步、初学者要注意，上踢的过程中不可过分用力，否则很容易大搜之后背和屁股猛撞到墙上，这样难以支撑身体，也很容易摔倒，最后应该保证手臂是直的，身体摆正，背部微微内弓，这是最标准的倒立姿势。

　第三步、初学者每次练习主要坚持30秒左右即可，中级选手每次练习1分钟左右，以自己的承受力为准，但要注意时间不要太长，否则很容易导致头部充血，造成头晕、恶心、嗳气等不良反应，如果感觉这个动作有些困难，可以尝试将双脚踩在某个东西上蹬起。

倒立怎么练

　　 1、起步练习

　　 首先，让自己的手掌抓住地面，并且跟墙面的距离在10-20厘米左右。然后使用一只脚蹬住地面用力的往上面推，并且整个身体要往墙面的地方倒，再用两只脚的手掌支撑住身体，这样才可以令身体不会摇摆和倒下。对于第一次练习的朋友们来说，刚刚开始倒立会有些难受，所以不能够坚持的太久，而且通过墙面的支撑，能够避免出现意外的情况。

　　 2、离墙倒立

　　 等到多次练习之后，练习者就可以尝试离开墙壁倒立。在离墙倒立的过程中，大家一定要掌握住自己的平衡点，只有掌握到平衡点之后才能够控制住倒立。而且倒立的时候需要使用手掌不断的来进行调整，令身体得到平衡。一般来说，只要练习者多练习几次，就能够很快的掌握，也能够在倒立的时候控制好自己的力度。

　　 了解到这些，相信大家都已经知道倒立怎么练这个问题的答案。虽然说刚刚开始练习倒立的时候，练习者会觉得比较难，但是只要掌握好了力度和平衡点，相信练习者就能够慢慢的轻松。不过，在练习倒立的时候，一定要注意安全，没有力气的情况下千万不要勉强。