170cm 68KG 在健身房锻炼一个月了,以后想练2天休息一天,主要练习胸肌和腹肌,求健身计划表

170cm 68KG 在健身房锻炼一个月了,以后想练2天休息一天,主要练习胸肌和腹肌,求健身计划表,第1张

很高兴问你解答~~

很多初学者会出现侧重某块肌肉锻炼的情况,这是完全错误的,只会适得其反。当然你可以对胸肌的锻炼稍微多一些,但是其他肌肉也是要针对训练。

全身大肌肉群的锻炼会促进全身肌肉的增长,锻炼两天休息一天的模式是可以的,这是我给你做的健身计划,你参照一下吧:

周一:胸和肱三。胸:卧推10个X四组,上斜卧推10个X四组,下斜卧推10个X三组,哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。

肱三:坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组,卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组,绳索头顶下压10个X三组,下拉10个X两组。

周二:背和肱二。背:坐姿T型杆颈后下拉10个X四组,坐姿T型杆胸前下拉10个X四组,坐姿拉力器划船10个X两组,单手哑铃划船10个X两组,史密斯机俯身划船X两组。

肱二:哑铃弯举10个X三组,并握弯举10个X三组,低位拉力器臂弯举10个X三组,高位拉力器臂弯举10个X三组。

周四:肩:坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组,坐姿杠铃颈后推举10个X四组,并握哑铃前平举10个X三组,斜板拉力器前平举10个X四组,站姿双手杠铃上提10个X三组,俯身哑铃飞鸟10个X三组。

斜方肌:耸肩提杠铃15个X四组。

周五:腿:体前负重深蹲10个X四组,健身机腿内收拉十个X四组,骑驴提踵10个X四组。

加周一的胸肌锻炼重复。

以上计划,腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多,网上有腹肌撕裂者的锻炼方案,蛮好的,去学习一下。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

七天腹肌速成法要注意练胸、练背、练腿、练肱三头肌、练肱二头肌、练肩、减脂等。

第一天:练胸

1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3、平卧飞鸟,四组;或夹胸,四组。

第二天:练背

1、颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。

2、站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。

3、胸前提拉,四组;耸肩,四组。

第三天:练腿

1、深蹲,四组。

2、俯卧腿弯举,四组。

3、踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。

3、俯立臂屈伸,四组。

第五天:练肱二头肌

1、站姿臂弯举,四组。

2、正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。

3、巻棒,两组。

第六天:练肩

1、颈前推举,四组。

2、颈后推举,四组。

3、站立飞鸟,四组。

4、俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

1、仰卧起坐,六组。

2、仰卧举腿,六组。

3、慢跑,半小时。

扩展资料:

七天腹肌速成法的注意事项:

1、要想有好的腹肌锻炼效果,除了保证锻炼强度之外,还要配合饮食才可以,肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程,因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。

2、在进行腹肌锻炼之前,要做好充分的热身运动,如慢跑、压腿、高抬腿等等,能活动开身体关节和肌肉部位,不仅能避免运动伤害,还可以使得锻炼更快进入状态,提升锻炼效果。

那楼主就要增加三角肌锻炼, 1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

新手一周健身计划表

一周健身计划表

练胸练背

练肱二头肌

练肱三头肌练腿练肩减脂

>第一天:练胸

1平卧飞鸟,四组或夹胸,四组

52平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据

个人因素来判定重量是否合适

3上斜推举,四组或双杠肩臂屈伸,四组

)第二天:练背

1颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组

2站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组

3胸前提拉,四组或耸肩,四组

第三天:练肱二头肌

⑤1站姿臂弯举,四组

2正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组

5第四天:练肱三头肌

1站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组

2俯立臂屈伸,四组

3窄卧推四组

一周健身计划表

练胸练背练肚二头肌

练肱三头肌练腿

>第五天:练腿

1深蹲,四组

52俯卧腿弯曲,四组

3踮立,四组

5第六天:练肩

1站立飞鸟,四组

减脂

2俯立飞鸟,四组

53颈前推举,四组

练肩

4颈后推举,四组

5第七天:减脂

1仰卧起坐,六组

5)2仰卧举腿,六组

3慢跑,半小时

>健身后不要忘忘了做拉伸。

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。这样等恢复后,就可能再做同一练习。一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。处理的方法都是一样,就是停止该项练习。

在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。

一; 胸部肌肉练习方法

1卧推

初始姿式:平躺于卧推架条凳上,双脚着地,双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程:双臂慢慢弯曲,双肘外展,将杠铃放到胸大肌上部,随即收缩胸肌,将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

动作作用:此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。

动作要点:在做动作过程中,始终保持挺胸的姿势,意念集中在胸大肌上,体会肌肉的收缩和放松过程,杠铃下放时速度要慢,不可猛下,以防砸伤胸部。

2哑铃仰卧飞鸟

初始姿式:平躺在长凳上,双手直臂持哑铃于胸上方。

动作过程:双臂向身体两侧徐徐张开至最低点,保持1-2秒钟,收缩胸肌,将哑铃沿原路返回胸上方,重复进行。

动作作用:主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。

动作要点:做动作时,动作速度起落都要均匀缓慢,不可猛起猛落,动作过程中保持挺胸姿式,不要含胸。

3俯卧撑

初始姿式:双手直臂撑在俯卧撑架上(或地上)身体保持平宜,双脚前脚掌着地。

动作过程:双臂同时屈肘,使上体下降至最低处,略保持片刻,收缩胸大肌、三头肌等,将上体撑起至原位。重复。

动作作用:主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。

动作要点:做动作时,意念要放在胸大肌上,动作不要太快,保持挺胸姿式。

二;肩部肌肉练习方法

1杠铃颈前推举

初始姿式:双脚并立,与肩同宽,双手持杠铃,翻上至颈前。

动作过程:双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直,杠铃至头上最高处,慢慢返回原位,重复进行。

动作作用:颈前推举主要锻炼三角肌前、中束,以及胸大肌上缘和肱三头肌等。

动作要点:动作过程中,意念重点放在三角肌上,两肘的起始位置要尽量低。另外,上推杠铃时,不要借腿的蹬力。

2立式飞鸟

初始姿式:两脚开立与肩同宽,双手各持一哑铃,微曲屈置于身体两侧。

动作过程:微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上,再沿原路返回原位,重复。

动作作用:主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时,手心朝下则对三角肌中束刺激更多些,若手心向上,则对前束刺激更强些。

动作要点:做动作时,双臂微曲,不要太弯,注意力集中在三角肌的收缩、放松过程,动作频率不要太快,尤其是不可借悠、摆的动作上举,然后猛地放下。动作应均匀、平缓。

3双人徒手飞鸟(做动作者为甲,辅助者为乙)

初始姿式:两人面对面站立,间距约半步,甲的动作同上,乙的双手握在甲的双腕处。

动作过程:甲的动作基本同上,乙的双臂用力阻止甲的运动,给甲造成一定的阻力。

动作作用:基本同上,不同之处主要是在动作起始时,要更用力些,对三角肌的刺激也更大些。

动作要点:乙的动作要配合甲,不要使甲的动作停止、过慢,或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度,要均匀、平缓。

三;腹部肌肉练习方法

1单杠悬吊举腿

初始姿式:双手握住高单杠,身体自然下垂。

动作近程:收缩腹部和大腿前侧肌肉,使双腿尽量上抬(可伸直或弯曲),然后慢慢返回原位,重复进行。

动作作用:主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。

动作要点:动作速度要均匀,不可猛起猛放,尤其是双腿放下时要控制速度,另外不要借身 体的摆动向上悠腿。

2仰卧起坐

初始姿式:端坐在仰卧起坐架上(或坐在垫子上,双脚固定),双手放在头后。

动作近程:上体内后躺下,至上体与大腿成150度左右,随即返回原位,重复进行。

动作作用:可锻炼腹直肌、前锯肌,大腿前部肌肉等。

动作要点:上体后躺时不要太低,更不要让上体躺在平板或垫子上,否则会感到腰痛。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

扩展资料:

人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高,臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群,所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。

参考资料:

臂力

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