求较专业认识提供一份健身房初级训练计划（女，22岁，室内健身）

你好，朋友

第一周至第二周（全身训练）

第一章细则

第一周至第二周：全身训练

一周三练

训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）

训练动作：复合动作

你要学的动作不外乎卧推，深蹲，二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作，但是你放心，这些动作少说也有几十年的历史了，它们之所以经久不衰，仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里，你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。

为什么？因为新手的关键在于速战速决，你做那么多花里胡哨的动作，首先不能保证动作的标准性，其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。

次数：10-12次

完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动，也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌，再完全将其推起，而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段，我们希望你能够每组动作做10-12次——这对新手来说是个掌握动作，刺激肌肉生长的最佳模式。

重量：正好能做10-12次的重量

重量的选择完全取决于你每组想要做的次数，既然你每组得做10-12次，那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练，你的力量会涨得很快，一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。

组数：3组

一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数——也就是把杠铃举起来，然后用标准的姿势做指定的次数，最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激，就得每个训练动作做多组，在组间做短暂休息。在第一章里，我们要求全球健身中心每个动作做3组即可——足以熟悉动作，刺激肌肉，又不会把训练拖得过于冗长。

组间休息：2-3分钟

在第一章里，你得做到每组动作休息2-3分钟，之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位，并且每组都能做10-12次。

第一章计划

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

胸

杠铃卧推

3/10-12

2-3分钟

背

俯身杠铃划船

3/10-12

2-3分钟

腿

深蹲

3/10-12

2-3分钟

肩

杠铃推举

3/10-12

2-3分钟

肱三

绳索下压

3/10-12

2-3分钟

肱二

杠铃弯举

3/10-12

2-3分钟

小腿

站姿提踵

3/10-12

1-2分钟

腹肌

卷腹

3/10-12

1-2分钟

杠铃卧推

仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

俯身杠铃划船

双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

杠铃深蹲

杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

站姿杠铃推举

双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

绳索下压

面对龙门架站立，手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂。下压，伸展至手臂呈一直线，底部挤压肱三头肌。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

杠铃弯举

双脚平行开立与肩同宽，挺胸直腰，双手与肩同宽握住杠铃，双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动，用力弯举至小臂接近垂直地面，略挤压然后原路返回。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3 分钟

站姿提踵

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：1-2 分钟

卷腹

仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。

每组次数：力竭

组数：3

组间休息时间：1-2 分钟

如不足，请追问，，谢谢

1、向上抬,向上托：举头举手举重举棋不定

2、动作行为：举止轻而易举

3、发起,兴办：举义举办创举

4、提出：举要举例

5、推选,推荐：推举荐举

6、全：举国举世举家

7、古代指科举取士：科举举人一举成名

更全面

一、锻炼的部位不同

平卧推举：主要是锻炼胸肌中间的部位，可以通过握距的不同，锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。

上斜推举：锻炼的主要是大肌上束。

下斜推举：主要是锻炼胸肌的下部。

二、锻炼的效果不同

平卧推举：平卧推是练胸肌的主要动作，对壮大整个胸肌很有帮助。

上斜推举：让胸肌整体饱满，不下垂。避免知胸肌上平下大。

下斜推举：可以让胸肌下沿有棱角，更有型。

扩展资料

推举姿势细节：

眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。

双肩后张，加紧肩胛骨，会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。

在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

1,相传尧帝为部落联盟的首领时，四岳推举舜为继承人，尧对舜进行三年考核后，使帮助办事。尧死后，舜继位，用同样推举方式，经过治水考验，以禹为继承人。禹继位后，又举皋陶为继承人，皋陶早死，又以伯益为继承人。这种古代部落联盟推选领袖的制度，史称“禅让”。

2 王位世袭制

从禹的儿子启开始，禅让制的惯例被破坏，从此王位世袭制代替了禅让制。王位世袭制的确立，是一次重大的历史变革，它标志着原始社会的“天下为公”为奴隶社会的“家天下”所取代。从历史发展的角度看，它是历史的进步，其根源在于生产力的发展。

3 察举制秦朝以后，封建的选官制度有了发展。汉武帝时建立和发展了一整套选官制度用来选拔人才，其内容包括地方察举和皇帝征召等，其中自下而上推选人才为官的制度是两汉选官的最主要途径之一。各方面人才的涌现是汉武帝时期出现鼎盛局面的重要原因。

东汉时期继续实行察举制，但前后有所变化。初期主要依据人才在地方上的声望，称为“乡举里选”。中期以后，豪强地主势力开始恶性膨胀，门第族望成为选举的主要依据。在选官制度日趋腐朽的情况下，出现了一批世代为官、把持中央或地方政权的豪门大族，累世公卿的世家地主因此形成并发展起来。后期，宦官把持用人大权，选官制度更加腐朽，出现“举秀才，不知书；察孝廉，父别居”的腐朽居面。

4 九品中正制

九品中正制是魏晋南北朝时期的重要选官制度。三国时开始实行，隋唐时被废除。东汉末年的军阀混战打破了原有的统治秩序，使汉代的察举制度无法继续实行下去。曹操为发展自己的势力，采用“唯才是举”的用人政策，曹丕当政时创立了九品中正制。具体做法是：中央选择“贤有识鉴”的官员兼任本州的中正官，察访士人，评列九品，作为官吏除授的依据；中正评定士人，家世、才能并重。曹魏后期，尤其到了晋朝，九品中正制发生了变化，不再是选拔人才的途径。由于中正官一职为世家大族所垄断，选官任人唯看门第家世，出现了“上品无寒门，下品无世族”等级森严的局面。九品中正制是东汉以来世家大族发展到一定程度的产物，它加速了魏晋以来士族制度的形成和发展。

5 科举制第一，隋唐科举制的创立和完善。<1隋朝兴起：隋文帝废除九品中正制，开始使用分科考试的方法选拔官吏；隋炀帝时开始设立进誓愫闷，科举制形成。<2唐朝完善：唐太宗时，增加了考试科目，以进士、明经两科为主；武则天时，大量增加科举取士人数，还首创了武举和殿试；唐玄宗时任用高官主持考试，提高了科举考试的地位。

科举制与九品中正制的明显区别是选拔官吏不再以家族名望而是以考试成绩为依据，选官的权力不在地方而是收归中央。科举制的创立是封建选官制的一大进步：它抑制了门阀世族势力，扩大了官吏来源，实质上反映了隋唐时期阶级关系的变化；提高了官员的文化素质，有利于政治的清明；大大加强了中央集权，有利于政局的稳定。需要指出的是，科举制虽然扩大了官吏的来源，但它仍然是地主阶级的选官制度，是为地主阶级服务的。

第二，宋朝科举制的发展。宋代科举制比唐代有了进一步发展，而且具有自己的特色，这主要表现在殿试成为定制和“糊名法”的实行，采取的名额也比唐朝大大增加了。科举制的发展为地主阶级各阶层进入仕途开辟了道路，也进一步扩大了北宋的统治基础，还起到了加强中央集权的作用。

第三，明清时期科举制度的变化。明清时期实行八股取士，以四书五经的文句命题，解释以朱熹的集注为依据，文章格式为八股文，不能随意发挥。八股取士的实质是一种文化专制制度，它禁锢了人们的思想，严重地阻碍了文化科学的发展，是造成近代中国科学技术落后于西方的重要原因。清末戊戌变法曾改革科举制，废八股，改试策论。科举制在中国古代选官史上存在了近一千三百年，直到1905年才被废除。

第二阶段从隋唐至明清，选任方式以科举为主，以“考试”为标准，用人权完全收归中央。从选拔上看：隋唐实行开科取士，隋炀帝以科举制取代了九品中正制，成为选拔各级官员的主要方式。全国各地的士子不用通过荐举，直接报名考试，经过公开的逐级考试，由官府择优录取。士子在通过逐级政府和中央的笔试之后，要由吏部再进行面试，内容是考察“身、言、书、判”即身体容貌、言语应对、书法笔迹和判词书写。科举考试的内容以儒学为主，兼及见识才能。大致说来，科举考试由礼部考才学，吏部考能力。明朝中期出现八股文，这是一种严格的排偶分股的应考文体，考生易于掌握格式，评卷标准也较为客观。科举制度在发展的过程中，也有过立废之争，朱元璋就曾一度下诏停止科举，但始终未能找到一种超过科举的有效选官方式，所以，不得不在停科举九年后再次恢复。科举制度以相对公正、公平、公开的形式选拔和收揽人才，为整个政治机体输送新鲜血液，在政治发展中起到了巨大的作用。

从任用上看：地方主官仍然由中央统一任用，这一点一直未变。变化的是，取消了地方主官自辟僚属的权力，地方官不能再自行任命属下官员，所有进入流品的地方官员都由中央政府任用，《文献通考》中记载，隋朝时“海内一命之官并出于朝廷，州郡无复辟署之事”。从隋朝起，地方主官的用人权被中央收回。

古代地方官员选任制度对政治的影响

地方官的选任，不仅仅是一项文官管理制度，它关涉到整个政治的兴亡存废。从秦始皇废除封建，建立郡县后，中国的政治问题，从结构上说，就是中央与地方的关系问题，其中地方官的选任事关政治结构稳定与否的大问题。用好的用人方法用好人，则政治稳定，国家强盛；反之，则陷入分裂与争战，这是被漫长的历史发展无数次证明了的，可以说，地方官的选任制度是政治发展的生命线。

首先，大一统既是传统治理的前提也是目的，地方主官由中央选任，是实现大一统国家的客观要求。

从秦到清两千多年的吏治发展中，地方官员的选任制度不断演变，但有一点始终未变，那就是地方主官一律由中央任免。秦始皇结束封建割据的局面，海内一统，地方设置为郡、县两级，郡、县主印官郡守和县令都由中央任免，成为定制，以后历代尽管行政区划不断调整，地方官权力也时有伸缩，但地方主官一直由中央任命。之所以有这样的制度安排，主要有以下几点原因：

其一，大一统政权的建立必须有一个稳固的中央，有一套由中央统一安排的人事组织体系。中国的特点是民族众多，地域辽阔，区域间的差别较大，给大一统的实现带来挑战；但如果不实现大一统，四方割据，各自为政，就会使整个国家陷入杀伐争夺、混乱黑暗的灾难之中。要想保证大一统的政治体制稳定，关键问题，是要有一个稳固的中央政权体系，在用人上，要由中央统筹安排，特别是作为执政根基的地方政权，其人事任免要由中央掌握。

其二，大一统的维护，要由中央的权威宏观调控，避免陷入地方性。从汉代起就有地方官员任职回避的限制，就是说本郡县的人不能在本地为官，一方面是防止本族本亲的地方势力坐大，利用国家政权合法施暴；另一方面也为了避免各地方之间相互隔绝，不能很好的融合，陷入狭隘的地方性。为了增强不同区域间的融合、交流和发展，保证大一统的局面得以维持，就要推行全国范围内选才，异地为官的制度，而这一制度只有在中央的宏观调控下才能得以实现。

其三，大一统政权的存在，要求国家权力能有效制约地方势力。地方官是国家权力的代表，是政令下达和民情上达的关键环节，必须脱离地方豪强势力，并对其进行制约。中国古代的基层组织往往是在血缘和地缘结合的情况下建立的，人们依靠土地为生，很少迁徙，乡里组织从结构上讲一般比较稳定，地方豪强容易坐大。如汉代就有“宁负二千石（郡守），无负豪大家”之说。乡间豪族势力如不加控制，往往猖狂：兼并土地、荫庇人口、收养私从，当社会发生动荡时就会由患而生乱，与国家利益发生直接的冲突。所以，古代治理中十分强调慎选临民官，一方面是考虑到要对民众进行善治，另一方面就是要加大对地方豪族势力的控制。

其次，中央权威的树立是社会稳定的保证，中央掌握人事权，收回地方自辟僚属的权力，统一官制。

秦汉地方长官可以自辟僚属，实际上是将地方的部分用人权交给了地方主官。地方主官可以在所管辖的区域内选官，虽然还要经过考试，达到一定的标准，但由于是“自辟”，权力大，很容易使地方主官用自己的亲信组成官府体系，当地方割据时，就成为脱离于中央的职能机构。汉代的削藩、魏晋南北朝的战乱，都是因为地方权力太大，关键是地方有用人权，所用都是自己的人，中央是天高皇帝远的虚制，地方则是现用现管的实利，中央权威受到威胁。

从文官管理制度的角度讲，秦汉地方可以自辟僚属，选用之官虽然属于中央官制系列，但与地方官有更强的依附关系，出现管理的“双轨制”，政行两端，中央对地方的控制力减弱。隋朝时，中央收回地方自辟僚属的权力，统一了官制。可以说在地方官的选任上，古代社会至隋朝才开始走上中央集权的道路。隋朝推行了两项制度，使中央集权得到彻底加强。一是，科举制取代九品中正制，中央用制度化的标准选拔人才，地方大族不能再操纵选举；二是，取消州郡地方官自辟僚属权，由中央在选官后统一任命，升迁黜免依凭于中央统一考核。

用科举制度在全国范围内选官，继以铨选制度量能授官，再以考核制度评定政绩以供进退黜免，完善了统一的文官管理，既保障了中央的权威，又稳定了地方的秩序。

再次，制度化的选官标准，为实现长治久安的政治理想，提供了高素质的地方官队伍。从历史上看，地方官员的选拔，如果没有具体的、可执行的标准，就会被人为的好恶亲疏所左右，所以，传统治理的经验是选官标准明确化和制度化。凭借个人情感的选择往往是非理性的，容易出错和不稳定的；而制度化的标准则是理性的、公正的和稳定的。

如果人事选举不能公开进行，就会形成集团利益，进而使人事权不归于公门，而落入私家之手，必然会导致徇私舞弊，弄虚作假的人事混乱。隋唐发展起来的科举制度，则以统一的、客观的、制度化的标准，开放了政权，广泛吸收了人才。统一的测试标准为天下所有读书人提供了一个博取功名、进入仕途的机会，也为国家最大限度的制度化吸收人才搭建起一个平台。此外，全国集中考试，降低了政府在人才选拔上的成本。通过集中考试，以制度化的形式使社会精英在同一时间内以最大的可能聚集在一起，以供拔擢，实现最有效的制度化选才。唐太宗李世民在玄武门上看到士人成群结队地进入考场，兴奋地说“天下英雄尽入吾彀中矣”，公开选拔，广用贤能，也是旷古盛世之所以能在唐朝出现的关键

编绎/江湖健客

A 哑铃前平举是孤立锻炼三角肌前束的最佳训练动作，我认为它是唯一能使三角肌前束彻底力竭的动作，在我备战奥林匹亚先生赛的过程中，这个动作是必不可少的。

一些人认为哑铃前平举是多余的，他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分刺激，再做哑铃前平举只会导致过度训练，其实不然，推举是复合训练动作，它需要使用很多附属肌肉群，如三角肌前束、肱三头肌等才能完成，而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大刺激前便已经力竭了。

据我观察，许多健美运动员之所以认为哑铃前平举效果不好是因为他们的做法有缺陷，哑铃前平举要达到最佳效果必须把注意力放在充分收缩三角肌前束上，这比仅仅提升一个哑铃到身体前面要困难得多，要想有效地刺激三角肌前束，你应该使用比其他肩部训练动作更轻的重量，因为在整个动作过程中保持对重量的绝对控制非常重要，如果自负取代了理智，你可能会拿起一个过重的哑铃，这将使用上身的所有肌肉来举这个哑铃除了三角肌前束之外。

以下是几个训练要点

☆如果三角肌前束是你的薄弱环节，那就应该把哑铃前平举安排在每次训练的最开始首先练它，我自己就是这样做的。

☆保持身体垂直，不要为了举起更大的哑铃而向后倾斜，那样不仅减少了动作范围，还增加了下背部受伤的危险。

☆保持用力手臂稍微弯曲并全程保持同样的弯曲度。

☆不要借助身体的摇摆和动作的惯性，应该保持对哑铃的全程控制，全程要缓慢。

☆不要采用两个手臂同时交替的做法我总是先练完一侧再练另一侧，我觉得两个手臂交替做时会使肌肉在一组中间的休息时间过多。

☆做到完全力竭。在我的最后一组，当我无法做完整动作后，我还继续采用部分动作直到无法把重量移动一英尺。