哑铃卧推的重量总是上不去,怎样锻炼才能突破瓶颈呢?

哑铃卧推的重量总是上不去,怎样锻炼才能突破瓶颈呢?,第1张

大家好,哑铃卧推是胸大肌训练中比较常用的动作,但是相较于杠铃卧推来说,我们很难做到较大的重量,这是一个比较常见的现象,大多数人用杠铃能做的很大,那么哑铃卧推怎么才能做到大重量?这2个辅助练习一定要提前做

杠铃卧推大家一定是经常做的,可能最少上到的都是10kg一片的,并且可以比较轻松的完成十个以上,所以我们都喜欢这个动作,因为做的时候胸大肌的感受比较明显,但我们还有更明显的动作。

这个动作就是哑铃卧推,很多人对这个动作又爱又恨,喜欢它是因为那种感觉针对很棒,双手分开的时候将重量推起来,手臂需要极大的力量去稳定住,所以做起来很刺激,但却很难做到大重量。

做不了大重量就意味着,我们的训练刺激不能得到提升,那么肌肉也就得不到更大的破坏,在我们休息的时候,也就不能通过身体的修复机制,让肌肉得到更大的进步,所以我们非常需要大重量。

那么哑铃卧推相较于用杠铃来做,之所以上不了比较大的重量的原因,就是我们的力臂是相互独立的,不像杠铃卧推双手握在一根杠上,所以这就要求每只手臂都要有更大的力量,去专注于稳定方面。

所以要解决这个问题的根本方法,就在于怎样去提升我们手臂的稳定性,毫无疑问当然是要去训练,所以下面我们会给大家两个辅助练习,帮助你在哑铃卧推前,激活这些帮助稳定的肌肉。

动作一:俯卧撑

这个动作同样和卧推的动作一样的,都可以很好的对胸大肌造成刺激,但是俯卧撑则需要我们的手臂始终接触地面,也就会对稳定性带来一定的提升。

不同于卧推,这个动作我们的手掌状态是不变的,但是躯干是需要运动的,所以有些人还在纠结到底要做哪一个,在我看来两个都做岂不是更好?并且它们是相互帮助的,练其中的某一个都可以为另一个带来进步的。

动作二:哑铃平板飞鸟

我们都知道飞鸟的动作练到的不仅是我们的胸大肌,还可以对胸部中缝周围的肌肉带来刺激,同样也可以对手臂带来锻炼。

 

做这个动作时手臂的角度几乎是不变的,也就是说当你架起哑铃之后,大臂与小臂间的夹角就不要改变了,要做的就是稳定住你的手臂,专注于对胸大肌的刺激,所以也可以达到提升手臂稳定性的作用。

首先 推杠铃时 两手之间的距离是固定的 不同于推哑铃

然后 哑铃你能推到70磅的话 杠铃空杆对你来说太轻了 反而不好控制

建议你增加重量试试 有重量会稳很多

就像开车时路面不平,重载反而比空载更稳

健身训练时需不需要单独训练手臂?

其实,很多人对此持有不同的意见。有些人认为训练时只需要专注于大肌群胸,背,腿就可以了,至于二头和三头在很多训练当中都会被带到,所以不需要单独进行训练。

当然,这种说法虽然成立,但并不严谨。虽然在做复合型动作的时候,我们的肱二头肌和肱三头肌都会出力,但并不意味着它们已经训练充分,不需要再进行孤立的训练。

如果你想拥有一对强大的麒麟臂时,必然是需要练好自己的肱二头肌和肱三头肌的。尤其是肱三头肌,它在大臂的体积当中占比最大,把它练好视觉的冲击力也会更强。当然了,肱三头肌的作用并不只是视觉效果上显大,它的作用也是非常大的。

比如当我们在做卧推,推举类动作时,如果肱三头肌太弱举不起足够的重量,那么也会导致我们所用的重量持续无法上涨,继而也会影响自己的肩部及胸部训练成果。

所以,从这里来看,肱三头肌已经不是你想不想练的问题,而是必须要练。

的确,论重要性而言,肱三头肌的确没有胸,背,腿排名靠前。但从背后的逻辑上来讲,它们始终是环环相扣的,其中一个点太弱,就会导致自己很多动作长期无法获得增长。这就是和水桶效应一样,哪怕你的桶再深,只要其中有一个短板,那么你所能装水的容量也都依托于这个短板来决定的。

下面,我们就来分享几个针对肱三头肌强化的动作。

其实,手臂训练动作折腾来去也就那么几个动作,但要想把手臂练粗,还是得下一番苦功。

动作1:双杠臂屈伸。

这个被称为上半身深蹲的超级动作,就该频繁出现在你的训练名单里面。

强化胸肌下缘,刺激肱三头肌,三角肌前束,它都能帮到你。

在练胸肌时要将身体向前倾斜,将胸部朝向地面会更好地刺激胸肌。而在练肱三头肌时,则需要你垂直地面来进行。

当普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力时,你可以用双脚夹起一个哑铃,或用负重腰带挂杠铃片来进行提高难度的训练。

每个动作做6-10次,做3-5组。

动作2:绳索下压。

首先将绳索调整至最高,选择合适的重量,双手各执绳索把头,双脚与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,然后肱三头肌发力将绳索向下拉动,手臂伸直不要锁死,顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时,尽量去做完整动作,动作中将大臂夹紧身体,身体保持稳定,尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家:向下拉绳索至顶峰时,再做一个双手拉动绳索向外掰的动作,使掌心朝下,会进一步刺激肱三头肌收缩,下次做动作时可以尝试一下。

每组12-15次,做3-5组。

动作3:绳索侧平拉。

首先选择合适自己的重量,将绳索的高度调整至与肩同高的位置,然后一只手握住拉力器的把手,缓缓将绳索拉远,全程保持手臂与肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直时,保持1-2秒的顶峰收缩,然后缓缓收回,再次重复动作。

单侧训练4-5组,每组12-15次。

动作4:颈后臂屈伸。

这个动作采用坐姿和站姿都可以进行,但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练,进阶者推荐使用站姿,练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。

注意一点,哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢,要用三头肌的力量控制住哑铃,下放至最低点时也不要追求过于低,向上时也不要将手臂伸直锁死,记得选择适合自己的重量。

每组动作8-12次,做3-5组。

动作5:俯身臂屈伸。

这个动作不常见,但仍然是一个绝佳的动作。

它和杠铃划船类似,但绝不是同一个动作,常做的动作都是单臂来做,双臂齐下也不是不可以,不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。

这个动作的要点就是手臂要和地面相平行,而且完全伸直时记得顶峰收缩,05-2秒之间,因此也不需要选择特别大的重量,否则核心也很不好收稳。

每组动作8-12次,做3-5组。

动作6:窄距俯卧撑。

窄距俯卧撑对肱三头肌的刺激是非常好的。

首先俯身在垫子上,双手选择适合自己较为舒服的距离,但要比肩窄,保持双脚并拢,腰背挺直,不塌腰也不要弓起,肘关节不要锁死,用肱三头肌控制身体下落,在撑起的过程中想象双手向内挤压物体,这时肱三头肌的感觉也更明显。

每组8-10次,做3-5组。

当然,建议还是配合卧推,杠铃推举等动作效果会更好,因为这些动作能用更大的负重,能使肱三头肌承受更大的重量,对它的发展也更加有利。

1 卧推腰部要不要弓起

卧推时腰部需要适当的弓起。

力量举选手

力量举运动员比赛时的目标是举起更重的重量,而不是在比赛时独立锻炼胸肌。因此他们需要让整个腰部弓起,这样可以缩短杠铃上升的路程,并且可以借助于全身的力量,举起更多的重量。

普通训练者

普通训练者训练时腰部也需要适当的弓起,这样可以收紧和稳定肩胛骨,使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力。

2 哑铃卧推背部弓起背疼怎么回事

哑铃卧推是可以适当弓起背部的,但是不能过度弓起。否则很容易引起背疼。

很多训练者可能会像力量举选手一样,大幅度的弓起腰部。这样的做法,不仅不能更好的锻炼胸部,并且还会导致腰背借力,大大减少了对胸部的刺激。背部用力过大,自然容易疲劳酸痛。更严重的是,腰部过度弓起,会非常容易导致腰椎受伤,尤其是在在大重量下的情况下。因此是十分危险的。

3 哑铃卧推腰部怎么弓起

哑铃卧推训练时,下背部可以适当的弓起,但是弓起时背部和凳面的距离不能超过一个拳头。此外,脚部要自然下垂,垂直于地面,用力蹬地。

4 其他导致背部疼痛的原因

除了腰部过度弓起以外,其他背部借力的原因,也可能会导致背部疼痛。

1哑铃卧推时没有夹紧肩胛骨,从而导致肩部不稳,造成背部发力过多,并且还容易使肩关节因为承受过大压力而受伤。这也是背部疼痛的原因之一。

2哑铃卧推时,肩部和上背部没有贴住凳面,推举时,肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,并连带刺激背部,因此也会造成背部疼痛。

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