南通军山导游词(越详细越好)

军 山 风 景 区 导 游 词

大家好，欢迎各位来军山风景区游览！我是讲解员，我叫，大家叫我小，今天由我为大家服务，祝大家在这里游览愉快。

军山概况→观音净瓶→大观瀑→大山门崖→憩台→望江台→普陀别院→军山气象台

军山概况，得名和历史变迁军山是狼五山中的最东边，也是长江北岸最东面的一座山，离南通城18里。在五山中，军山的山体最大，占地54公顷，同时也是最高的一座山，海拔118米。如果站在狼山上望去，军山顶部平坦，北部延伸，形似大象，因此又称为“象山”。相传，军山曾是秦始皇驻军的地方，所以呢，大家就叫它“军山”了。很久以前，狼五山中其它四座都已和大陆相连，而军山仍独居江中，四面是江流巨浪，汹涌澎湃，有诗云“军剑两峡断横处，浪花如百万兵甲”，就是描写了这样的壮观场面。直到康熙末年，军山才与长江北岸连城成一片。

观音净瓶走进军山大门，（大门楹联：真实不虚大慈悲度一切苦厄；意识无界空色相现五蕴光明。）

首先看到的是“观音”菩萨所持的法器——观音净瓶，这也就告诉我们，这里是供奉“观音”菩萨的佛门圣地。“观音”原来称“观世音”，也叫“观自在”，到唐朝为了避太宗李世民的名讳，将“观世音”略称为“观音”。

大家眼前看到的这尊净瓶，高9米19，暗合了“观音”菩萨的成道日农历九月十九，净瓶连同下部的巨型莲花座，总共重达10吨，全部为黄铜铸成，传说中观音所持为白玉净瓶，因此将上面的瓶状部分漆成白色。瓶口一枝杨柳，垂于瓶外，点点甘露从杨柳枝梢洒落向人间。此净瓶目前是世界之最，乃为纪念军山的开山祖师——法空而建。莲花台下面是甘露池，设婉转山溪，象征“八功德水环绕四方”，这里是承露台，大家可以在承露台上接引飘然而下的甘露。甘露池上云雾缭绕，好象是到了人间仙境，这是我们从美国引进的最先进的喷雾系统所产生的效果。

大观瀑各位游客，在我们眼前的是大观瀑。相传，法空大师曾在军山上凿出山泉，但后来日渐干涸，现在为了纪念法空大师，就在此处建此瀑布。大观瀑是迄今为止，长江以北最为壮观的人工瀑布，瀑布落差45米，宽10米，日用水量1000个立方米，日耗电量2000度。瀑布之水飞泻而下，水珠四溅，轰鸣之声不绝于耳。大家站在瀑布下，可以真实的感受一下李白诗中“飞流直下三千尺，凝是银河落九天”的意境，同时又有几分“大珠小珠落玉盘”的动感和“银瓶乍破水浆迸，铁骑突出刀枪鸣”的雄壮。大家要是有兴趣的话，可以在这里拍照留念。

大山门崖向前走几十米，现在大家就来到了大山门崖，上方突出的岩石叫普陀岩，一般大家都从这儿上山，所以称为山门。上面“大山门崖”四个字是民国时期所刻的。此处供奉着山神，据说非常灵验，一直到现在，依然香火不绝。并且老百姓传说，这后面有秦始皇藏的宝贝，只要能找到一根长一丈二尺中间没有节的芦苇，靠在大山门崖上，石门就会自动打开，里面全部都是金银珠宝，奇珍异品，但直至今天，依然没有找到有缘人，各位如果有兴趣的话，也可以试试。大山门崖东边的石壁上刻的“此海平线也，乙卯季测海平面下此十四尺”，这是旧时测量海平面的标记。

憩台这里是憩台。相传，秦始皇想要长生不老，听说海上有三座仙山，名叫“方丈”、“瀛洲”、“蓬莱”，山上有“长生不老之药”，于是就派徐福去寻找。徐福坐船在江上老远看到几座山头，就连忙赶过来，结果一看并不是他要找的地方，而这里就是当年徐福登上军山休息的地方。

好，大家就在这里休息一下，乘这个时候，我给大家讲讲咱们军山的兴衰史。

四百年前，法空来到这里，觉得这里好象世外桃园，风光不亚于南海洛迦山，于是就决定挂锡于此，和僧人崇玄一起在军山上共结茅庐。后来，在狼山总兵王扬德的帮助下，消灭了海盗，于崇祯三年冬，建起了普陀别院，供奉观音，文殊，普贤三位菩萨，使军山成为东南佛门胜地。

到了清顺治十五年，郑成功拥兵十七万，攻入南京江面，促使清政府执行海禁政策，军山也因此毁于战火。到了康乾年间，军山寺庙得到了重建，并一度达到了鼎盛时期。当时，山上有僧舍近千间，庵堂16座，寺庙香火及规模甚至超过了狼山。后来，到了清同治年间，南通兴起了“一杯茶教”，他们以军山为活动基地，准备夺取通州，迎接太平军过江，后来因为有奸细告密而失败，清廷下令围剿军山，从而使军山再次遭到严重破坏。

经过了将近150年的沉寂，直到2002年，在南通市委、市政府的大力支持下，军山才得以重建普陀别院。

望江台走过曲径通幽的情人路，现在大家来到了望江台。望江台独居军山西南峭壁之上，凌空搭建，视野开阔，是狼五山中欣赏长江美景的最佳地点

我们都知道，长江发源于世界屋脊——青藏高原的唐古拉山脉的主峰，海拔6221米的各拉丹东雪山，干流流经11个省市自治区，全长6300公里，居亚洲第一，世界第三。南通是长三角地区的重要港口城市，与65个国家和地区的199个港口通航。并且南通的如东洋口港有30米的天然水深，国家正计划投资160亿人民币，建中国最大的天然深水港。由这里向上游80公里处，是悬索大桥中世界排名第六、中国第三的江阴长江公路大桥，主跨1385米。向下游20公里处，矗立着一座雄伟的跨江大桥——苏通大桥，它是双塔双索面钢箱梁斜拉桥，它将拥有四项世界第一：世界第一大的主跨度，长1088米；世界第一高的主桥塔，高306米；世界第一长的斜拉索，长580米；世界第一大的群桩基础，平面尺寸11375米 × 481米，相当于半个足球场那么大，2008年苏通大桥通车之后，南通融入了上海一小时经济圈，南通经济全面进入港桥时代。

普陀别院，三门→概述→大门→圆通宝殿→千手千眼观音→三十三应身像→太师椅→香炉

三门前面就是军山普陀别院的三门了。（三门对联，华藏风月：海纳百川龙奋风雷开宇宙；天容万象鹏飞穹冥启东西。法华山川：诸法从本来常自寂灭相；是法住法位世间相常住。）

三门，也叫“三解脱门”，因为寺庙大都在山中，所以“三门”也叫“山门”。“三门”中间的一个门叫做“空门”，两边分别是“无相门”和“无愿门”，或者叫“无作门”。通常，善男信女们走两边的“无相门”和“无愿门”，而中间的“空门”是僧人走的，所以“皈依佛门”也就叫“遁入空门”了。

（三解脱门：“解脱”者，解除世间之“脱”而得自在也，“门”者，能通，谓三解脱门，则能通至涅槃也。一曰空，二曰无相，三曰无愿。“空”者，无实体，自性本空，无我我所；“无相”者，离男女等之诸相，知一切法空，即得自在；“无愿”或称“无作”者，无因缘造作，若无愿求，则不造作生死之业，亦无果报之苦，而得自在。）

概述现在大家眼前的就是“普陀别院”了。为何称为“别院”呢？大家都知道，观音菩萨的道场在浙江的普陀山，将这里称为“别院”，是与之有别的意思。并且，这座寺院的规模较小，等级略低，因此只能称作“院”，而不能称作“寺”了。

大门，篇额→石碑普陀别院重建于2002年8月，分为山门，圆通宝殿，翡翠观音楼三部分。山门上悬挂篇额，“普陀别院”原为明代礼部尚书董其昌所书，但原物已毁，这个是由南通籍的中国著名书画范曾所题。在进门右手边的山墙上嵌有一方石碑，上面刻的是军山新建普陀别院记，为崇祯三年，董其昌所书，牌文详细记述了军山新建普陀别院的经过和种种奇闻异事。相传建寺之时，狼山总兵王扬德（石碑上方的纹饰上有鹤，说明他是三品官，大概相当于现在的部长级别）做梦梦见鼓乐齐鸣，观音坐莲而来，又见白龙负舟而行。次日听说，江上有异木浮海而来，长约有16尺，上面刻有“观大士”三个字，破开此木见每个剖面都有观音形像。于是命人取木，雕成观音，文殊，普贤三尊菩萨像。菩萨的额头，鼻端都有花纹，眼睛如同释迦牟尼佛舍利子，佛像竟能发出奇光，透墙而出。从此，军山成为东南佛门胜地。民间有“军山养狼山”之说，可见，当时军山香火之盛。

圆通宝殿，千手千眼观音走过放生池，现在大家来到了圆通宝殿。“圆通”是观音的法号，意思是“明白”。大殿中央供奉的是千手千眼观世音菩萨。目前，世界上像这样的真正有一千只手一千只眼睛的观世音菩萨像仅有三尊，一尊在香港，一尊在台湾省，第三尊就在这里。“千手”象征观音菩萨普度众生的伟大力量，“千眼”象征观音菩萨深不可测的智慧，可见“千手千眼”表示观音菩萨法力无边。这尊观音像同时又是“十一面观音”像，因有十一个面孔而得名。这十一张面孔重叠排列，像宝塔一样，自下向上代表大乘修行的十一个阶位（即“十一地”）。最顶上的一面呈佛面，代表最高的阶位（即“佛果”），正中的宝冠上有他的师傅“阿弥陀佛”的像，意为尊师重道。观音像高2米8，宽1米8，重约1吨。千手为法身8只手最大，其中二手合掌，其他六只手各执莲花，宝座，玉帛，乐器，文房四宝等各种法器。报身40只手稍小，各执法器。化身952只手，每只手中各有一只眼睛，塑得最小，手中都有一只眼睛，分十层排列，像孔雀开屏一般。

为什么观音会有千手千眼呢？传说，在春秋时期有个妙庄国的国王叫妙庄王，他有三个女儿，大公主、二公主吃喝玩乐，花天酒地，不思进取，三公主贤淑方正又聪明。妙庄王拿定主意后，就想给三公主招个上门女婿，尽早成家立业，将王位传给她。谁知，三公主死活不肯嫁人，出家当了尼姑，取名叫妙善。

妙庄王派人去劝说三公主，要她回心转意，还俗回宫，谁知三公主心坚如铁，毫不动摇。妙庄王劝说不成，就用重金买通了白雀寺的当家师姑，要她虐待三公主，逼她还俗。那师姑得了银子，黑了良心，千方百计折磨三公主。

这一年，寒冬腊月大雪纷飞，桃花岛上遍地白雪，打不到柴草，可是三公主知道，如果不背柴草回去，师姑肯定不会放过她。她只能冒着寒风，在雪地上爬呀爬，寻找柴草。渐渐地，手脚冻麻木了，一头栽倒在山沟里… …迷迷糊糊的，她听“哗哗”的水声，有人撑着船过来了。一会，船靠了岸，一个白胡子老爷爷走过来，他走到三公主身边，掏出一颗亮晶晶的珠子，放在她嘴里，“咕噜”一声，珠子顺着喉咙滑下肚去。说也奇怪，珠子一落肚，三公主顿时神清气爽，浑身舒畅。她一骨碌爬了起来，跟着老人登上小船，来到桃花岛东边的一个山头。三公主就留在那座荒山上，结茅为蓬，念经修行，与鸟兽做伴。

这样过了好几年，终于，三公主的行踪又被妙庄王发现了。这一次，他亲自带着人马，将三公主安身的小岛团团围住，登岸搜山。谁知山上蛇虫百脚一齐出洞，见人就咬，搜山的人连滚带爬逃了回来。妙庄王气得七窍生烟，命人用硫磺、硝石，点火烧山，顿时山上成了一片火海。突然，火海里升起一团红光，三公主穿着白袍，踏着莲台，出现在红光里，飘向岛对面的一个礁洞。妙庄王枉费心计，只好收兵回宫。

妙庄王回宫没几天，忽然浑身奇痒，长出无数脓疮。访遍名医，用尽良药，全然无效，眼看越来越严重，有法师占卜说，需要以亲生女儿的一只手和一只眼为药引，才能救命。妙庄王的大女儿和二女儿死不肯断手去眼，他只能等死。忽然，一个声音在他耳边说：“你要想活命，快去南海普陀求你的小女儿！”妙庄王听了，赶快命人准备车船去找三公主。

妙庄王来到礁洞前，哀声叫道：“好女儿呀，快来救救父王吧！”洞里透出一道亮光，三公主走出来，叹了一口气，向妙庄王合十稽首，说：“父王不必着急，将女儿一只手一只眼拿去作药引吧，您的病会痊愈的。”说着就折断手臂，挖出眼睛，抛到妙庄王面前。妙庄王又后悔又担心，只怕女儿成了残废。正犹豫着，洞中金光耀眼，三公主两肋突然长出无数条手臂，每个手心里都有一只眼睛。妙庄王看呆了：“我的女儿已修成正果，得道成佛了！”

此时，三公主的孝心和以德报怨的仁心感动了佛祖，佛祖赐给她千手千眼和无边法力，以降妖伏魔，惩恶扬善，她已位登三宝，成了救苦救难的观世音菩萨。

三十三应身像在圆通宝殿的两侧，有观音菩萨的三十三应身像，左边17尊（分别是：蛤蜊观音、六时观音、威德观音、泷见观音、岩户观音、琉璃观音、持经观音、持莲观音、普慈观音、龙头观音、众宝观音、能敖观音、一如观音、多罗观音、延命观音、阿耨观音、洒水观音），右边16尊（分别是：不二观音、叶衣观音、杨枝观音、一叶观音、阿摩提观音、白衣观音、鱼蓝观音、德王观音、青颈观音、游戏观音、合掌观音、马郎妇观音、施药观音、水月观音、莲卧观音、圆光观音），是观音菩萨为百姓遇难呈祥，惩恶扬善时所幻化的变身，有一叶观音、洒水观音、马郎妇观音等，每一尊观音都有一个美丽的传说。

太师椅大家一定会觉得奇怪，翡翠观音楼内怎么摆着八把太师椅？相传在普陀别院兴建之时，在别院的后边就摆着太师椅，供名人奇士在此品茶论经，后因战火而流落民间，不知所踪。现在的这八把太师椅，是从民间收集来的明末清初的文物，红木制成，中间嵌着大理石，做工精细，价值百万，很是名贵。大家可以坐坐，休息片刻，同时享受一下高品的滋味。现在，请大家登上翡翠观音楼。

翡翠观音楼各位现在看到的是，军山的镇山之宝——翡翠观音。这尊观音像高78公分，宽71公分，重362公斤，是目前世界上最大的单体翡翠观音座像，价值连城。两边挂的经缦上，分别绣有“观音化身像”和“大悲咒”。这尊观音像与南通军山结缘，还有着一段动人而神奇的故事。

1994年，精明的深圳人韩风琴女士，在世界上唯一产翡翠的地方——缅甸，花巨资购得一块翡翠原石，形状神似观音，淡淡的藕荷色中露出的小块诱人的绿，尤如石破天惊，水头十足，是一好玉。

韩女士请来了玉雕南派大师冯德荣，精心雕琢，用了整整二年时间，才雕刻成形，单纯为了找观音的面，就耗时三个月。后来基本成形，但那是，观音像有很严重的瑕疵，观音双手泛黑，屡次修改，都没有成功。冯大师叹到：“玉，是有灵气的，我和这块玉的缘分尽了。”但玉的雕琢不能就此停步，韩女士经过真诚的邀请，玉雕界北派代表人物——吕琨，接下了这事。吕大师对着观音像，不眠不休的看了三天三夜，说“在这世界上，只有我能把它雕成绝世精品！”经过一年多的精雕细琢，观音像显现出了法像庄严，玉质玲珑，高贵典雅的气质。

韩女士为了观音的最后归宿，到南普陀向中国佛教协会副会长，南普陀寺主持——圣辉大师求一谒言。当时，圣辉大师正在给学员上课，乘着中间休息的15分钟，仔细看了看观音像的照片，说“此观音和你没关系，他不在南普陀，也不在北普陀，他不在大城市，也不在小城市，他在有江，有海，有山的地方。”韩女士听了很为难，有山，好找，有海，好找，有江，好找，山海江三者相连，不好找！

直到2002年4月，南通市政府到深圳招商引资，在展示会最后一天，南通的一幅“追江赶海到南通”的宣传画，深深地吸引了观音像主人的注意。宣传画的背景是长江和黄海，主景是狼五山。南通，不正是玉观音要去的地方吗！她立即与南通市市长联系，得知军山在三百年前就曾经建有普陀别院，供奉观世音菩萨，后因战火而毁，现在正在等待重建。这更加应验了圣辉大师的谒言。

于是，韩女士将翡翠观音捐赠给了南通市政府，同时与南通五山投资公司商定，在军山合作投资，兴建军山风景区，市政府重建普陀别院，供奉观音菩萨，共同打造南通市的旅游品牌。这样，这尊翡翠观音像才得以与南通军山结缘。

香炉在翡翠观音像前放置的香炉，是台湾统一集团技术顾问赠送的。这座香炉，五彩釉瓷质，做工精美，材质上乘，当时一共做了6个，精心挑选了其中一个，并将其余5个打碎，销毁了模具。现在，世界上这种形状的香炉，仅此一件，价值百超过百万。

军山气象台从观音楼出来，前面看到的一座两层楼建筑，是中国历史上第一家民办气象台——南通的“军山气象台”。它是由清末状元张謇创办，1914年12月开工，1916年11月竣工，1917年1月1日正式开始工作。建气象台的基建、修路、购置仪器等项费用，用了银元共1100665元，都是张謇先生筹措的。当时，军山气象台开展各种观测、统计、科学研究和发布天气预报，观测资料与40多个国家的气象台交换，在国际上享有相当的声誉，曾被收入英国出版的《国际气象名册》中。因此，张謇先生在近代气象史上，也有了很高的威望，并曾以推举为中国气象学会第一、二届名誉会长。

1938年2月，日本侵略军侵占南通，军山气象台遭到了严重的破坏，所有仪器、原始记录和图书丧失殆尽，只幸存数册“气象报”。解放后，苏北南通行政区专员公署派员，筹资重建“南通测侯所”，这也是南通气象台的前身。鉴于历史上的珍贵价值，南通市人民政府于1991年，将此处定为市级文物保护单位。由于日本侵略南通，军山气象台房屋年久失修，破败不堪，1997年5月，狼山风景名胜区管理处，对原房舍结构进行修复，于同年7月竣工，并将珍藏的部分历史、资料和气象台早期使用过的主要仪器设备陈列在引，希望能对了解南通近百年的气象史方面有所启迪。

好了，军山的讲解就到这里，小谢谢各位的合作，愿您在这里玩得开心。祝大家旅途愉快！再见！

肩部的塑造无论对于男女都是非常重要的，男生想要给人一种强壮好身材的感觉，那么肩部就需要尽可能的练到最宽，从肩膀连接到背阔肌，整个形状形成一个酷炫的到三角形。

而女生的肩部主要是塑形，女性尤其容易形成圆肩、溜肩，所以女性练习肩部的动作尽量以增强肌肉耐力为主，用适合的重量去改善薄弱的肩关节，对女性身体整个柔美的V形上肢轮廊起到关键作用。

下面我来分享两个适合男性训练的动作。

男性需要打造宽肩，所以我们只是单靠简单的推举或者耸肩之类的动作是不足以训练到整个肩部的主要肌群的。

肩部的肌群主要分为四大块，分别是三角肌前束、中束、后束，以及斜方肌。

推荐男性锻炼动作一：杠铃前平举

这个动作，就能够很好地锻炼到三角肌前束。

动作过程，可以双手掌心朝下各握住杠铃的一侧，手臂垂直，把杠铃放在大腿前方位置，双脚打开，与肩同宽，手臂慢慢向上抬起，感受肌肉的发力，把杠铃往前平举至胸前位置。动作顶点抬至手臂与地面平行位置，停顿一秒，离心阶段缓慢下放即可。

推荐动作二：单臂绳索直立划船

这个动作需要借助健身房的器械来完成，利用拉索，身体的一边侧对拉索，把拉索放置低的位置，一只手握住手柄，双脚打开与肩同宽，然后缓缓把拉索往右上方向拉，拉到与右肩平行的高度，停顿一秒，然后回到起始位置。

左右手两侧可以各做2组，每组8-16下，每做完一组就换一侧。

对于男性的肩部训练来说，我建议训练的方法都尽量采用大负重、少次数的方法，因为大重量能够顺带锻炼到上胸肌、小腿肌肉和少量背部肌肉，当然，选择的动作是复合型训练动作的前提下，这符合了力学的三角形原理。

当然了，肩部的肌肉组织是相对其他肌群来说较为脆弱的，能够做大负重的动作选择有限，如果男士想要练好一些，可以在力量上采用“金字塔方法”，每次都可以选择几个动作做递增力量的训练，每次连着训练两组动作不休息，完成了可以休息2分钟，再继续下两组。

也可以选择力量递减的方式，但一定要热身到位，否则一开始练肩部就最大重量做到最小，肩部会比较容易受伤。

下面我介绍两个适合女性锻炼的肩部动作。

动作一：杠铃推举

这个动作主要练到的是三角肌前束，我建议女性采用低重量来进行锻炼即可，因为如果力量不足，肩部会借助斜方肌的力量完成动作，对女性塑造出的肩部形状就很不好看了。

动作很简单，双手握住哑铃，用正确的姿势推到头顶位置即可，当然要注意身体不能摇晃，脚距跟肩宽相同即可。

动作二：胸前绳索十字交叉

这个动作可以换成D形的握柄，采用坐姿面向绳索器械，双手握住手柄后往身后位置下拉，手臂伸直但是不要完全锁死，身躯保持平衡感受三角肌后束的发力，完成动作后缓缓回到起始位置即可。

以上对于男女练肩的建议，希望能够帮助到你。

文/执子之手与子健身

怎样锻炼才能增大胸肌和肱二 肱三头肌 具体介绍步骤和方法，分为三部分，仅供你参考。

第一部分： 胸大肌的练习训练

热身-- 一定要热身。这个热身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展动作，而是用轻重量做同样动作。次数也是十几个，但要给肌肉一定的刺激，做3组左右，能感到肌肉有点紧张就可以了。

重量训练，以卧推为例--如果你的极限重量是50公斤（这是指只能推一到两次的重量）那么，你从35公斤开始（70%），第一组推满12个，然后第二组加重量到40（80%），尽力推，第三组加到45(90%)，尽力推。第四组加到极限，尽力完成一到两个（必须有保护），然后在减重量到35，完成两组到三组。

辅助动作-可以用飞鸟做为卧推的辅助动作来锻炼，重量掌握好，练4组左右即可。

热身和重量训练中间不用间隔，热身和辅助动作间间隔5~10分钟。 每组之间间隔时间3分钟左右。 如果你按照我的方法还不能让肌肉感到发热和饱满，那 I服了you,就没治了。反正我用这个方法让我的胸围在两个月中增加了10厘米。

第二部分： 拉力器上的铁人——九种强壮二头肌的方法

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备（如托臂凳等），也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑 铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而

通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

（1） 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

（2） 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

（3） 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

（4） 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

（5） 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

（6） 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

（7） 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

（8） 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

（9） 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

第三部分： 三头肌训练

为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。

为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！