体育课上耐力素质训练的作用和意义?

体育课上耐力素质训练的作用和意义

1、提高人体的有氧代谢能力，通俗讲就是为了提高人体利用氧气的能力。2、锻炼心肺功能，扎实的耐力训练能让你的心肺功能更加强大。3、因为耐力训练很苦很累，所以锻炼人的意志品质。

体育课上的素质训练有哪些

力量素质

1发展上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑臂屈伸

[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃（1000克）

[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习

[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体

[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

2发展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿

[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”

[动作方法]

俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐

[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

20～30秒立卧撑

[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做20～30秒

3发展下肢肌群力量的练习

连续跪跳起

[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后䙓，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下

[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

各种方式跳皮筋

单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

4利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习

1．同年级田径、体操和其他专案中的有关教材

2．简单的在器械上支撑、移行练习

[动作方法]

从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。

[动作方法]

站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行

[动作方法]

高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。

[动作方法]

在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。

[动作方法]

跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

5徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

1．同年级田径、体操和其他专案的有关发展腹背肌肉群的练习

2．徒手的单人练习

[动作方法]

（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。

（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。

（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。

（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。

6徒手的双人练习

[动作方法]

（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。

7使用器械的发展俯卧肌群的练习

[动作方法]

（1）在肋木上做的动作。

（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。

（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

①做伸小腿动作。

②两腿侧分、并拢。连续做。

（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作

（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。

（8）在体操凳上做动作。

（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。

（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。反复练习若干次。

8原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习

2．各种发展下肢肌肉的练习

[动作方法]

（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。

（2）双腿并拢，连续向前跳。

（3）原地向上跳，连续做。

（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。

（5）原地跳起转体90度、180度、 360度。

3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下

[动作方法]

从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；

从高处跳下，转体90度；

从高处跳下，转体180度；

从高处跳下，在头上、背后击掌；

从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

9利用重物（10～15千克）做各种臂屈伸、摆振等练习

1．同年级田径。体操和其他专案的发展全身肌群练习的动作

2．举、推、抛、投实心球

[动作方法]

（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重2千克，每组做10次。

（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重2千克，每组10次（左右手交替算1次）。

（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重2千克，每组做10次。

（4）双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次。

（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由教师安排。

（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重2千克。

（7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重2千克，每组做10次。

（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。

3．杠铃、重物的提、推动作

[动作方法]

（1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量10～15千克，次数由教师自定。

（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。

[教学重点]

(1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况，合理地安排生理负荷量。“宁可少（重量和次数）一点，不可超量。”

(2)锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好区域性和整体的关系。

(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。

(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴 趣和积极性。

(5)要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。

灵敏素质

1、两人追逐、躲闪跑

[动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。

2、10米X4在返跑

[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即10米X4在返跑。

3、图形跑

[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。

4、后退跑

[动作方法]背对跑动方向，后退跑。

5、反复横跨

[动作方法]场地上画有相距12米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为4点）。如此连续进行20秒钟，做两次，记录成绩（点数）。

[教材要点]

改变方向要快，重心的起伏小。

6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）

[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。

7、各种方式踢毽

[动作方法]

（1）连续用单脚内侧踢毽子。

（2）两 替用脚内侧踢毽子。

（3）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习

[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

[教学重点]

在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动专案的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。

耐力素质

跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（2～3分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。

[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。

[教学重点]

根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。

发展耐力素质练习

规定时间和距离（6～12分钟，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

1．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。

2．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

[动作方法]

30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼专案，在规定专案20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力专案。

3．1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。

4．连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。

[

手脚并用爬竿（绳）

[动作方法]

预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳（脚跟在上），同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。

攀绳方法也有两种:

一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。

第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。

另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。

[教材要点]

上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因 人而异。

用各种方式爬越80-100高的障碍物

[动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法

[人对行换位

[动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进

转身

[动作方法]两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转 体时以左（右）脚跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。

教材要点

保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契。

各种方式跳短绳 连续单 换跳 [动作方法]

两手握绳两端，由后向前摇绳子， 一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。

并脚跳：

两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。

连续单脚跳

两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。

跳长绳

两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。

跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起

跳绳跑接力

（一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。

（二）准备工作：

1．单人用跳绳两恨。

2．在场地上回两条相距10米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第2人身后，并将绳交给他，自己站到队 尾；第2人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流1次，最后以全组先跑完的队为胜

（四）游戏规则：

1跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。

（五）教法建议：

也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。

闯关

（一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。

（二）准备工作。

1．跳绳（2．5一一一3米长）3根。

2．在场地上画3条相距3米的平行线。

（三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在3条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。

游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。

（四）游戏规则：

1闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。

2摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。

（五）教法建议：

可以3条绳向不同方向摇动，或允许3条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。

8字形跑动跳绳

（一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。

（二）准备工作：

长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。

（三）游戏规则：

1．跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。

2．只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。

（四）教法建议：

1．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。

2．可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。

曲线跑动跳绳

（一）游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。

（二）准备工作：

12米长的跳绳6根。

2在场地上画两条长10米，间隔5米的平行线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出6人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第3根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第2根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳 ，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第2根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第3根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·必须按规定的方法，依次跳过3根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。

2·要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。

（五）教法建议：

1·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。允许空跑，以增加速度。

2·可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。

双人跳绳接力

（一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。

（二）准备工作。

1跳绳（长2．5米）两根。

2·在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：

教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第2组儿童的身后，并把绳交给第2组，然后站到队尾。第2组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2·中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。

3．两个人的脚都触到折回线后，方能返回。

柔韧素质

1、持轻器械做各种肩关节活动

[动作方法]

手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。

2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

[动作方法]

体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。

体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。

体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。

腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。

3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

[动作方法]

正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。

4、各种踝、膝、髋关节活动

[动作方法]

踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

[教学重点]

①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动专案的准备活动中，要特别加强柔韧练习；

②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显；

③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

速度素质

1．各种预备姿势，突发各种讯号的快速移动

[动作方法]

学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发讯号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。

2．变换各种方向的跑

[动作方法]

向前跑动时，听讯号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。

3．各种方式追球跑

[动作方法]

面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。

4．短距离重复跑

[动作方法]

站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

5．30～40米快速跑

注意后蹬有力，跑的频率要快。

[教学重点]

1、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。

2、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。

发展耐力素质运动的作用及要求

作用：改善心肺功能、预防和控制高血压、糖尿病、高血脂、减少多余脂肪、增强骨骼密度、改善心理状态、 改善睡眠质量。要求：耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律；注意在耐力素质练习中体现个体化特点；耐力练习中应注重呼吸方法、节奏和深度；耐力练习注意激发练习者的主动性注意有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合；耐力训练要根据各专项的特点要求，科学地安排运动负荷，有的放矢地进行训练；发展耐力素质时，应严格技术要求；耐力练习后应注意消除练习者的疲劳，使其尽快恢复；在耐力练习中要注意加强医务监督。

发展耐力素质对身体的作用有哪些

对个人精神素养有好处,坚强\勇猛

体育课上的训练

无名~不是每个动作都有名字的

体育五大素质训练方法

1力量性练习；包括上肢、胸肌、腰腹、下肢部位肌肉练习，适合的专案有体操，游泳，负重深蹲，俯卧撑，仰卧起坐。

2耐力性练习；3灵敏性练习；4柔韧性练习；5速度即爆发力练习；

练习灵敏性和速度即爆发力很有效的办法是折返跑。除上述五种素质训练外，很重要的一点你还要坚持做好心肺功能的练习。当然你想进行什么样的运动，每个运动专案都有一些特别的训练方法。

影响耐力素质的主要因素

影响耐力素质的主要因素：当人缺乏坚毅,顽强,勇于克服困难的意志品质，耐力素质是在逐渐下降。

采用多种教法手段，提高耐力素质练习，才能培养人坚毅,顽强,勇于克服困难的意志品质

体力

冬季进行体育煅炼的作用和意义

版：迎接祖国60周年，增强中小学生身体素质 锻炼意志

学生版：浪费时间，消耗体力

成功素质训练的感受？

大学生素质拓展活动学习心得

崇高的理想和坚定的信念；具有热爱祖国、拥护中国 的领导的思想觉悟；具有投身改革、乐于奉献的时代精神；具有社会主义的社会公德、职业道德和家庭美德；具有高度的社会责任感；具有自强不息、求实创造的优良品质。

社会实践与志愿服务记录学生组织或参加社会实践、志愿服务等活动以及在活动中的表现和取得的成果。要求学生

在参与社会实践与志愿服务的过程中能把理论知识与社会实践紧密结合起来；具有较强的环境适应能力；具有一定的洞察社会能力；具有崇高的奉献精神，具有较强的社会责任感。

学术科技与创新创业体现学生课外从事的创新创业活动以及在参加各级各类学术、科技、创业等比赛中取得的成绩。要求大学生具有宽厚扎实的专门知识和多门学科的专业知识；能深入思考和探索人类社会所面临的一些重大问题；熟练掌握一到两门外语和熟练运用计算机等现代化工具；对知识结构以及人与自然关系有总体性的把握，具有较高的文化素养和知识底蕴；具有对新技术、新观念的跟踪和鉴别能力；具有创新的意识和思维习惯。

文化艺术与身心发展反映学生参与的文体活动和取得的成绩，以及有益于身心健康发展的其他经历。要求大学生具有一定的文化艺术修养；具有开拓进取的健全人格；具有适应环境、善于调节的健康心理；具有胜任学习和工作的健壮体魄。

社团活动与社会工作记录学生组织或参与的社团活动，所担任的学生干部职务及在组织、管理能力方面的锻炼，也包括在校外所兼任的社会工作。要求大学生通过社团活动，培养广泛的兴趣爱好，发展自己的特长，提高人际交往的能力，建立良好的人际关系，与同学和睦相处；在社会工作中，培养学生组织管理能力和协调应变能力，体验成功、增强自信；学会关心他人、服务社会的能力和本领。

技能培训及其它记录学生参加各类技能培训及取得的成绩。要求大学生提高双语能力、计算机能力以及与所学专业相关的其它技能培训证书或从业资格证书。

长期以来，在高等教育的培养目标上有“通才”与“专才”的争论。解决这一问题的关键在于把握社会分工的“专业要求”和社会合作的“社会化要求”之间的关联。大学生素质拓展计划就深刻体现了不同需求之间的关联，即从上述六大内容入手，铸造大学生适应社会的共同平台，突破狭隘专业划分所带来的知识局限，从而为大众化的高等教育培养通识人才奠定了坚实的基础。

一、整体把握

《化石吟》是一首赞颂化石的抒情诗，读这首诗可以引发人们无限的遐思。吟，是古典诗歌的一种名称。这里是赞颂的意思。

诗共7节，可分3层。1、2节是第1层，通过问句的形式，引发读者的想像。连续不断的问句表现出作者浓厚的科学兴趣和强烈的求知欲望，也打开了读者思维的闸门，使读者和作者一起去想像亿万年前那神秘的世界，去倾听化石讲述那奇幻的神话。

3、4、5、6节是诗的主体部分，具体抒写遐思的内容。“你把我的思绪引向远古”是表现作者思路的句子，接下来就是写飞扬的思绪了。科学家通过对化石的研究，得出了生物进化的科学观点，所谓上帝创造万物的说法是不符合客观事实的。你看，那冰冷的骸骨不就是明证吗古代生物虽已死亡，其肉体经过亿万年早就化为乌有，但它们作为曾经有过的生命之躯的证据是实实在在的，有这些深埋地下的化石的存在，就足以证明地球上的生命是生生不息、繁衍不断的。在这些化石中，作为生命基本物质的有机化合物还保留着，为科学家研究生物进化提供了必要的条件。这些有机物的残余不就是生命的信息吗科学家的研究工作不就是破译这些密码吗第5节的前两句写“时光在你脸上刻下道道皱纹”，很自然地使读者联想起人。人脸上的皱纹就是生命历程的写真，这是每一个读者都明白的道理。但是作者并不是写人，还是在写化石。作者的思绪飞向那远古洪荒，海枯石烂，沧海桑田，物换星移，无论多么久远，无论变化多大，都阻挡不了生命的航船从太古不息地向近代进发，生命的形式也由低级向高级演化。皱纹和化石是什么关系作者为什么要写皱纹呢假如化石是人的脸，那么刻在这张脸上的皱纹不就是地球古生物的档案吗第6节，作者转入现实。当你参观古生物博物馆，面对复原的恐龙、猛犸，你会作何感想呢你可能想像它在引颈长吼；当你站在重现的远古林木之中的时候，难道你不会赞叹大自然的高妙吗“叹服大自然”，这是作者由衷的赞叹，大自然是魔法师，是雕刻家。至此，作者的感情达到高潮。读到这里，我们会突然感到，诗的第1节中接连四个问句是怎么引起的呢可能是参观博物馆时生发的疑问。

最后一节回应1、2节，使全诗结构完整，有放有收，有问有答。

这首诗运用了拟人的手法。作者将化石当作可以说话的人，并用第二人称“你”来称呼它，显得自然亲切。教学时要注意诗的韵律，通过反复诵读，体会诗歌的音乐美。

二、问题研究

这首诗比较好懂，是引导学生展开想像和联想的教材。在教学过程中，教师不要局限在语文的小圈子里，应该放开让学生去想，去说，去朗读。要注意把语文知识和自然知识结合起来，既学到了有关诗的知识，又学到了自然科学知识。当然，语文教师对于化石可能了解甚少，不妨在备课时找一些资料，也可以请生物教师帮忙。

对于诗中某些字词的含义不必细究，能基本理解就可以了。

练习说明

一化石所重现的逝去万载的世界是一个怎样的世界沉睡亿年的石头说了什么话(可以用生物课上或课外所获得的有关知识进行补充。)

这道题目的在于启发学生的想像，调动学生的知识储备，是一道开放题。3、4、5、6节是化石说的“话”。

二这首诗节奏鲜明，声调和谐，音乐性强。反复朗读，体会这一特点。并说说诗的第二节和最后一节构成什么关系，这样写好在哪里。

这道题目的是让学生体会诗歌的节奏美以及前后照应的结构特点。“逝去万载的世界又重现”，照应“逝去万载的世界可会重现”；“沉睡亿年的石头说了话”，照应“沉睡亿年的石头能否说话”。这两节的后两句也互相照应。可以说，第7节是对第2节的回答。

三根据自己的条件，课外请教老师、专家，或观看专题片、查找资料，写一篇介绍恐龙或其他古生物的短文。

这道题目的在于扩大学生的课外阅读面，并将有关知识写下来，锻炼搜集整理资料的能力。

教学建议

结合这首诗的学习，带领学生参观自然博物馆，或者找一些介绍古生物的画册(这种画册很多)看看。教师要通过教学这首诗，培养学生对生物进化的兴趣，还可以介绍一些生物界最新研究成果。

有关资料

一、话说鱼类进化(老弟)

鱼类，作为地球上最古老的脊椎动物的一个类群，其漫长的演化历史一直是众多的生物学家感兴趣的问题。鱼类的出现，标志着从低等、原始的无脊椎动物向脊椎动物进化的一个质的飞跃；鱼类的发展、演化又提出了脊椎动物进化的明显谱系。一切高等动物，两栖类、爬行类、鸟类、哺乳类，甚至我们人类自身都是在此基础上发展而来的。

研究古生物通常以化石材料为根据。科学家通过放射性同位素来测定岩石的绝对年龄，并划分成不同的地质年代。这些地质年代中保存下来的古生物，记录了当时的环境条件和生物信息，经过千万年的沉积，形成化石，成为研究地质历史和生物进化史的根据。

鱼类的化石并不十分丰富，但它们依然能够展示出古今各种鱼类发生、发展的过程。最早的鱼类化石沉积在寒武纪和奥陶纪的岩石里，距今已有大约四亿年的历史了。通过对岩石的研究，人们知道这种最早的鱼类生活在咸水环境里，或者说是生活在海洋中，它们的身体外面披有铠甲一样坚硬的外骨骼。这些原始的鱼类浑身布满了硬甲，具有扁平的前背甲。由于它们没有颌，所以被称为无颌类。它们可以说是最古老的鱼类，因为穿了甲胄，它们不能游泳，只能生活在水底沉积物中。应该说，它们是一群不会游泳的鱼类。无颌类的内骨骼没有被保存下来，所以科学家们推测它们具有软骨骼，像现在我们见到的软骨鱼类鲨鱼和鳃鱼一样。

大量完整的无颌类化石是在泥盆纪找到的，泥盆纪可算是鱼类初生时代。中生代的侏罗纪和白垩纪(距今约13亿～16亿年)，是鱼类中兴时代。新生代时，各种古今鱼类共存于海洋和地球上的其他水域，鱼类家庭达到全盛。

在无颌鱼类的基础上，最早的有颌鱼类也发展了。最初的颌是由几个硬骨鳃弓改造过来的。鳃弓最初埋在肌肉里，在进化过程中，颌与头部背甲融为一体，从而形成了一个更坚固、更有效率的进食器官——咀嚼器。

原始有颌类也称作盾皮鱼，它们在泥盆纪盛极一时，但到泥盆纪末已大部灭绝了，一般认为，软骨鱼类和硬骨鱼类都是由盾皮鱼演化来的，它们分别朝不同的方向发展，但尚未找到十分清楚的证据证明这个推论。一些盾皮鱼仍具有扁平的身体，像它们的祖先一样；但是大多数都变成流线型，甲胄也减少了，这种变化使它们获得了很强的游泳能力。软骨鱼类也脱去了沉重的甲胄(但仍有背板的痕迹)，发展出更加强劲有力的适于游泳的肌肉组织。有些科学家认为，软骨鱼类是“原始”鱼类，但它们是否真正比硬骨鱼原始，还有待证实。

有关脊椎动物颌的发生与进化的研究，是从19世纪进行的胚胎学研究开始的，它揭示了进化中的一个重要过程。颌的出现，说明动物的某个新的重要的特征的出现可以使一个类群的生活领域扩大到以往不能生活的地区。这以后，鱼类得到了迅速扩展，成为今日最普遍的游泳生物类群。

硬骨鱼最初生活在淡水里，后来逐渐向海洋伸展，终于成为海洋鱼类的优势类群。在进化过程中，它们产生了内部硬骨骼，把僵硬的甲胄变成了薄薄的鳞片，从而使动作敏捷灵活，提高了运动速度。

硬骨鱼有两个类群，其中辐鳍鱼类在数量和种类上都大大超过另一种鱼——内鼻孔鱼类。内鼻孔鱼类包括一些形态和构造都很特殊的原始种类，它们具有内鼻孔构造，可以把嘴闭上而并不影响呼吸。内鼻孔鱼类今天能见到的只有肺鱼和矛尾鱼。矛尾鱼隶属空棘目腔棘纲。它被誉为活化石，在1938年以前一直被科学家们认为是已经灭绝了的种类。第一尾矛尾鱼是1938年被一名渔民在非洲东南海岸捕到的，这一发现轰动世界。以后又陆续捕到，证实这一古老鱼类仍生活在现代的海洋里。腔棘鱼的重要特征是，鳍呈叶状，具有肌肉，并有相连的辐棘，从而使一些鱼可以在陆地上爬行。它们与两栖类有密切的亲缘关系。人们认为两栖类就是由它们演化而来的。

(摘自《海洋世界》1999年第12期)

二、鸟类的祖先之谜

过去，人们一直认为，鸟类最初是由爬行动物逐步进化而成的。始祖鸟作为这一进化过程的中间阶段的产物，历来被人们当作鸟类的祖先。尽管这一进化理论似乎有一定道理，但是许多古生物专家对蜥蜴这样的爬行动物会不会真因突然变异和自然选择而变成鸟这一结论，仍多少持有怀疑的态度。于是，在学术界内，专家们针对鸟类的问题，展开了一场旷日持久的争论。

在达尔文的《物种起源》一书刚刚问世的时代，人们对于鸟类最早由爬行动物进化而来的说法，无论如何也是不能理解的。后来到了1861年，在德国境内的一处石灰岩石采石场中，考古人员发现了一块奇特的生物化石。这块化石残留有翅膀，嘴里有牙齿，翅膀前端有爪，并有着像蜥蜴一样的由多节尾椎骨组成的长尾。这块被称为“始祖鸟”的化石的发现，使许多考古学家和古生物学家为之振奋不已。因为不少人坚持的“鸟类是由蜥蜴进化而来的”这一观点，在这里找到了依据。

但是，在今天，这一已被人们广泛接受的观点突然失去其权威性了。因为在1986年，美国的考古学家在得克萨斯州发现了一种比始祖鸟还古老7 500万年的鸟类化石，并给它定名为“原始鸟”，鸟类的祖先这一“宝座”因而将被原始鸟夺走。古生物学家指出，如果事实上是这样的话，那么鸟类是由爬行动物进化而来的这一观点也将被否定。

为了理解发现原始鸟的重大意义，我们有必要以始祖鸟的化石为基础，看看鸟类的进化过程。关于始祖鸟的起源，英国博物馆的庞夫雷特指出，以往人们认为是鸟类祖先的某一爬行动物群体，实际上并不是蜥蜴。始祖鸟是由恐龙家庭的某一“成员”进化而来的，始祖鸟与恐龙既是“远亲”，又是“近邻”，它们都起源于槽齿类。不可否认，始祖鸟与一种被称作虚骨龙的小型恐龙，在骨骼上确有非常相似之处，因此早在19世纪，就有一些古生物学者认为，鸟类的祖先是这个群系的恐龙。

现在的鸟类是恐龙的后代这种说法虽然让人觉得难以接受，但如果能把鸟儿与恐龙比较一下，我们就会获得更多的信心。

从外貌来看，现在许多鸟儿都与恐龙有些相像。恐龙中有一种叫鹦鹉嘴龙，它的嘴与会学说人话的鹦鹉的嘴十分相似。鸵鸟龙的脚和鸵鸟的脚一样，也有三个脚趾头，善于走路。鸵鸟龙没有牙齿，鸵鸟也没有。鸭嘴龙的嘴活像鸭子嘴，鸭嘴龙游水也像鸭子戏水。鸟类有毛，生活在1�8亿年前的联龙也是全身长毛。鸟类的骨骼是中空的，这样可以减轻体重，便于飞翔。早期的一些恐龙的骨骼也是中空的，科学家把这种恐龙称为虚骨龙类，虚骨龙轻巧机灵，外貌和身体结构很像鸟。

在探索鸟类起源的过程中，争论的焦点之一是锁骨问题。鸟类的左右锁骨相互粘连，是V字形愈合锁骨，十分发达。而恐龙的锁骨则因退化而完全消失了。对此，持“鸟类起源于恐龙”的观点者认为，恐龙类和鸟类都来源于槽齿类，只是在后来的进化中它们的锁骨才发生了不同变化，不能凭这一点就说恐龙不是鸟类的祖先。

可是，当上述观点提出来以后，有的科学家又发现了一些带有锁骨的虚骨类恐龙，化石分析表明，始祖鸟与虚骨龙的骨骼有明显的共同之处，但是其中的许多特征是槽齿类生物所不具备的。这样一来，又推翻了以前关于恐龙与鸟类都起源于槽齿类的观点。

后来，当原始鸟的化石发现以后，持有不同观点的专家学者们纷纷转移视线，试图从原始鸟的身上找出新的理论突破。古生物学家经过分析原始鸟的化石后，惊奇地发现，原始鸟与始祖鸟相比，具有许多更接近鸟类的特征。

首先，原始鸟类具有始祖鸟无法比拟的胸骨和龙骨突起特征，而且非常大。更为重要的是它还生有一种奇怪的肩骨，这是由于撑起羽毛的肌肉沿肩骨通过，因而一般鸟类的肩骨都很大。在这一特征上，原始鸟与现代鸟十分相似。其次，原始鸟的骨骼也是中空的，并且具有与飞翔有关的骨骼特征。

另外，原始鸟除残留有普通鸟类所具有的一些特征外，还残存着一些爬行类动物所具有的特征。例如其尾巴很长，有与脊椎牢牢相连的坐骨，似爬行类动物等等。

从以上事实中不难发现，鸟类的起源时间还要往原始鸟以前探究。原始鸟的发现，将有可能否定在此之前的鸟类起源于恐龙的观点。原始鸟化石的发现无疑为探究鸟类的起源提供了新的资料，但对于鸟类祖先究竟是谁，科学家们仍无法取得一致意见，只有发现了更古老的鸟类化石后才能作最后结论。

三、两栖类的祖先

1938年12月的一天，印度洋里有条渔船，在靠近非洲东海岸的较深的海里，捕到一条奇怪的鱼。

渔人们从来没有见过这么奇怪的鱼，它大约1�5米长，长得倒不难看，全身钢青色，眼睛深蓝色。最特别的是它身子下面的鳍很大，有点像腿。

这条鱼离了水，只活了四个来小时。船长觉得这的确是一条特别的鱼，在科学上或许有什么研究的价值。所以船一靠岸，他就给那儿博物院的管理员拉蒂曼去了一封信。可是那个季节，非洲正热不可耐，这条肥鱼已经开始腐烂了。

拉蒂曼看了这条鱼，也认为这是一种新奇的玩意儿，应当好好保存下来，给科学家去观察，去研究。她请了一位专门做标本的人，把这条怪鱼的皮剥了下来，塞进些草，做成一个标本。她想，这条怪鱼一定是个新发现的种类，因此用自己的名字来称呼这条鱼，叫它做“拉蒂曼鱼”。现在通常叫做矛尾鱼。

但是真糟糕，当时没有一个人知道这条怪鱼的重要性。要是知道的话，一定会想法子把它身上的每一个部分都保存下来。可是结果呢，只留下一张皮，一个头颅，还有几块零碎的骨头。

这条新奇的鱼，实际上是人们所捕到的一种很古老的鱼。说它“古老”，并不因为它已经活了20年，50年，或者100年了；而是说，它几乎和3亿年以前生活的一种鱼一模一样。

后来，人们在那个海区的深水里，又捕到了几条相似的怪鱼，进一步肯定了先前的发现。

矛尾鱼有什么特点呢最引人注意的特点是，它跟远古时代的总鳍鱼一样，长着独特的胸鳍和腹鳍。这些鳍的内部骨骼，跟青蛙等两栖动物的四肢骨骼很相似。此外，它还有能呼吸的鳔。

古生物学告诉我们，总鳍鱼是一种古老的鱼，是两栖类的祖先。它们在发展中分为两支：一支登陆生活，演变成两栖类，例如青蛙；一支留在海洋，也逐渐演变，大部分种类绝灭了，矛尾鱼就是这一支的一个代表。

在很久很久以前，气候温暖潮湿，树木葱郁茂盛。在一望无际的沼泽地带，生活着很多种类的总鳍鱼。就在那个时候，有一部分总鳍鱼爬上了陆地，成为两栖类的祖先，发展成为陆上的脊椎动物。

后来，地球上起了很大的变动，山崩地裂，气候变得干燥而寒冷。河流和池塘开始干涸，许多淡水鱼都死绝了。人们猜想，总鳍鱼也在那个时候灭绝了。所以，1938年发现拉蒂曼鱼，看见居然还有活的总鳍鱼存在，就好像在青岛附近遇见了活的恐龙——青岛龙一样令人惊奇。

四、被子植物

被子植物就是种子由果皮包被的种子植物。自白垩纪上半叶直至现在，被子植物是地球上最进化和分布最广的优势植物。约二十五万余种，广泛分布于山地、平原、沙漠、湖泊及河流，少数分布于海水中。中国约二万五千余种。被子植物的孢子体高度发达，有明显的根、茎、叶和花的分化，为乔木、灌木或一至多年生草本。绝大多数被子植物的木质部有导管，韧皮部有筛管和伴胞，但某些水生、寄生、腐生和肉质被子植物在进化过程中，导管消失了。少数原始的被子植物没有导管。叶为有叶隙的大型叶。花通常由花萼、花瓣、雄蕊和雌蕊组成。

被子植物早期的分类位置隶属于种子植物门的被子植物纲。但是，多数近代系统将其独立为被子植物门。根据形态学的综合性状常划分为两个纲：双子叶植物纲和单子叶植物纲。现代公认被子植物中的乔木、灌木较为原始，草本较为进化，单子叶植物衍源于双子叶植物。

被子植物与人类生活关系非常密切，其中粮食有稻、大麦、小麦、大豆、高粱、玉米、马铃薯和板栗等；蔬菜有青菜、萝卜、冬瓜、番茄和洋葱等；油料有油菜、花生和芝麻等；轻工业原料有糖的原料甘蔗，著名饮料茶，纺织原料草棉，高级润滑油原料蓖麻，国防工业和交通原料橡胶，以及建筑和编织原料竹类；水果有西瓜、苹果和菠萝等；药物有黄连和薄荷等；建筑用材有樟树、毛白杨、白桦树等；许多被子植物还可供观赏。

五、猛犸的故事

猛犸是地球上早已灭绝的哺乳动物，尽管它们生活的冰河时代距今已很久远，但科学家们对它那富有神秘色彩的生活习性仍怀有极大的兴趣。

猛犸(又被称为古象)作为大象的祖先，它们的体形比象要大，嘴里伸出的獠牙比当代的象牙要长得多。因而，从外形上看，猛犸的确给人一种青面獠牙的凶猛感觉，而不像今天的大象那样温驯谦和。

早在沙皇俄国的彼得大帝时代，著名科学家罗蒙诺索夫就悉心研究过猛犸。猛犸的尸骨残骸最早是在西伯利亚地区发现的。猛犸的身世来历在当时就众说纷纭。有人说，猛犸是由古代统帅汉尼拔用于征战的战象，远征中散落在欧洲大陆，其中一些流落到乌拉尔就冻死了。还有一种推测说是猛犸的尸体是由其生长地——亚洲中部和南部，沿着西伯利亚的河流漂流而至的。法国的杰出科学家居维叶于19世纪上半叶发表了科学的断言，猛犸的浑身长毛以及长鼻等生理特征足以表明，它们的原产地就是发现其尸骨和残骸的地方——西伯利亚地区。由于猛犸的骨骼和尸体的发掘地在北极圈外永久冻结的土壤层中，因此，尽管已经历了千百万年的历史变迁，但这天然的冰箱却使尸骨残骸保存完好。从1805年到1900年的近百年间，俄国彼得堡科学院共收到过30则关于发现猛犸的消息，但由于交通运输条件的限制，以及人们的考古科学意识淡薄，人类从未获得过完整的猛犸尸体。而当时发现的骨头、牙齿的数量是惊人的。据统计，第一次世界大战前的俄国雅库茨克城，平均每年出售14 570千克猛犸骨，而要获得如此数量的骨头，大约要找到200头猛犸才行。以此推断，当时西伯利亚的猛犸数量十分可观。

1901年，一位猎鹿人发现了一具完整的猛犸尸体，并设法成功地将这具尸体运抵彼得堡科学院。在发掘现场，人们发现猛犸是保持一种“坐姿”死在一个坚硬的大土块上，头骨有损伤，肌肉中有明显的充血现象，胃中尚有没消化的食物——树枝和青草，甚至嘴里还有一束没来得及咽下去的青草。科学家根据猛犸尸体的上述情况及现场环境，对这头猛犸的死因和自然入葬的情景作出合乎逻辑的推测：在远古时代的某一秋日里，一头猛犸漫步在别廖佐夫卡河的河岸边，不时用长鼻子将青草和树枝卷进嘴里，突然，河岸边的土层因河水的长期浸润，承受不了猛犸这庞然大物的体重而发生坍塌，这头猛犸束手无策地陷了下去，当它奋力挣扎总算支撑着站立起来的时候，又有大批沉重而坚硬的岩块砸在它的背上，就这样遭遇灭顶之灾，陷入深渊中，从肌肉充血的情况可以判断出它最终是窒息身亡的。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦