杠铃深蹲时，出现肩膀肘部疼痛，哪几个方法助你解决难题？

很多做力量训练的人都喜欢做杠铃深蹲的动作，不仅能锻炼身体的力量，还能锻炼肌肉，但是很多人在做的时候没有得到要领所以做杠铃深蹲的时候容易出现肩周部位疼痛的感觉，现在我们就来看一下如何缓解这一问题吧。

1、充分热身

很多人在所杠铃深蹲的时候都是上来就直接开始做了，并没有做好充分的热身运动，所以就容易出现肩周疼痛的现象了，在做杠铃深蹲之前一定要充分热身，热身的时候可以两个手分别拿25公斤的杠铃像招财猫那样提起放下。还可以找个弹力带或者棍子做肩环绕的动作。

2、掌握技巧很重要

做杠铃深蹲并不是蛮干的，其实这是有一定的技巧存在的，无论是动作是否标准，和双手的握距等都是非常关键的，只有掌握好了技巧了以后才能防止在做杠铃深蹲的时候出现肩周疼痛的现象。

3、背杠的位置要找准

做杠铃深蹲的人有的人是做高杠深蹲也有的人是做低杠深蹲，大部分人在做的时候都是选择高杠深蹲，这个时候背杠就显得格外重要了，如果背杠的位置不合适的话也是容易造成肩周疼痛的，所以运动者一定要找到自己的背杠点。

做杠铃深蹲虽然是说可以很好的锻炼腿部的肌肉，但是并不是所有人都适合的，如果上述的这些方法都尝试了以后做杠铃深蹲的时候还是会出现肩周疼痛的情况的时候，最好是换其他的运动器械。

肩部健康问题不管是健美运动员、其他运动爱好者，还是对不运动的普通人来说，都是非常重要的，但近年来，由于越来越多人在生活中的体态或工作问题，许多不锻炼的人或多或少会遭患有肩痛，健身的朋友更不用说了，甚至我还听过这样一句话：

 

"没有肩伤的训练生涯是不完整的！"

我当然不同意这种说法，如果是正确的训练方法，完全=整的体力活动，是不会受伤的，至于为什么有那么多大神患有肩伤，首先因为大神也是从健身小白开始的，其次大神的训练强度不是普通人可以比拟的，所以受伤的风险也就增加了。

大多数肩伤就是我们通常所说是冈上肌腱炎或长二头肌腱鞘炎，今天我们就主要讨论这两种伤害。

那么我们该如何保持健康的肩关节呢？下面这些内容你一定不能错过！

肩部损伤的主要原因及改进建议：

肩关节是一个非常精确复杂的关节，关节越精确，当某个环节出现问题时，就会导致整体问题。

除了天生的肩关节损伤外，肩关节损伤的常见原因如下：

1肩关节灵活性不足引起肩峰冲击

肩关节的正常弯曲角度为170-180度，然而，由于大多数人目前的生活和工作习惯，肩关节的灵活性是不够的。当柔韧性不够时，当我们的肩膀抬起时，就可能会发生肩峰碰撞，时间一长，就可能造成冈上肌腱或二头肌长头肌腱损伤。

改进建议：

长期放松内旋肌群，如胸大肌、胸小肌和三角肌前束。准备一个按摩球，把按摩球放在肩膀和乳头连线的中点，然后上下移动手臂。

2突然举起超过力量水平的重物

 

许多人在推肩受伤就是因为盲目加重，训练是要循序渐进的，没有人能一步登天。此外，突然摔倒下意识用手支撑也可能导致肌腱受伤。

改进建议：

不要逞强，循序渐进。

运动造成的肩膀酸痛怎么缓解

　运动造成的肩膀酸痛怎么缓解， 运动本来是为了强身健体的,但是运动的副作用却不少，很多人都会发现在一些运动过后会出现肩颈疼痛不适，下面我们一起看看运动造成的肩膀酸痛怎么缓解。

运动造成的肩膀酸痛怎么缓解1

　1、 扩胸运动。扩胸运动可以活动双肩，加速血液循环。

　2、 提肩运动。提肩运动也是活动双肩的运动，可加速肩膀的血液循环。具体做法是：肩部慢慢上提，接近双耳为宜，停留5秒后再慢慢放松肩膀。

　3、 肩部绕转运动。肩部绕转运动主要活动肩膀及背部，可以增强身体的灵活性，防止肩部疾病。

　加利福尼亚州圣莫尼卡的运动生理学家艾米·迪克森介绍，通过一些很简单的挺举锻炼，能让肩部肌肉得到更好的放松锻炼，同时还能训练身体的平衡能力。

　具体动作为：身体保持直立，两脚分开与肩同宽，先两臂向身体两侧伸开，然后双臂在头顶左右来回摆动，如招手的动作。

　另外，还可以加大难度：左手持球，高抬右膝让大腿与地面平行，保持这种姿势把球从左手掷到右手，掷球弧线应达到头顶的高度。然后再把球从右手掷到左手，重复15次。然后放下右膝提起左膝，再进行两手掷球运动。重复做3组，能达到更好的效果。

　当出现了肩膀酸痛的症状时，可以适当的做一做扩胸运动、提肩运动、肩部绕转运动等，就可以有效的缓解肩膀酸痛的症状。还可以根据上文中介绍的肩部活动小动作，坚持做，就会让自己肩膀不舒服的症状得到缓解或者痊愈的。

运动造成的肩膀酸痛怎么缓解2

　 运动后为什么肩膀酸痛？

　运动过后肩膀酸痛，主要分为两个原因，一个是人们常说的运动过后的“乳酸堆积”，在运动后回答道最高峰，但是也有专家介绍，乳酸消失较快，所以在运动酸痛的原因占据较小。一种则是肌肉损伤，因为运动健身本来就是一个肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，运动后肌肉酸痛大都因为是如此。如果长时间或剧烈的肌肉酸痛，那么很有可能就是训练过度的表现。

　 运动后肩膀酸痛怎么办？

　 1、涂红花油

　运动量过大，或者运动前后没有做热身运动，都有可能引起肌肉损伤。建议每晚涂抹红花用，并在涂抹过后使用热毛巾热敷10分钟，注意，最好不要再这种感觉持续时再次过度伸展，否则会造成持久伤，而且下次这么活动前一定要活动充分。

　 2、吃根香蕉或多喝水

　大量运动导致了体内的乳酸过多，这是运动过后的必然现象，建议吃香蕉或喝茶水，这对中和体内的'酸碱平衡有好处。

　 3、外敷止痛贴

　建议可以在患处使用外敷止痛贴，必要时可内服消炎镇痛类药物，外涂解痉镇痛酊剂等外用药物。

　 4、物质治疗

　可以做一些物理治疗，如按摩、针灸等辅助治疗。

　 5、健身前后做好拉伸运动

　做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

　 6、运动注意循序渐进

　无论是负重还是训练强度，一定要循序渐进的原则。对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

　 7、补充蛋白质和碳水化合物

　健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

　 8、冷、热敷

　一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。另外，每天进行肩部的热敷，软化肩颈部肌肉，坚持一段时间，对于肩颈部的酸痛感有一定的缓解效果。平时经常用热水袋敷在脖子下面，可以预防颈椎病。

　 10、按摩风池穴

　风池穴大概就是颈部跟头发连接部位的地方，大家按摩的时候最酸的地方，每天坚持1分钟，效果会很不错。

　 11、少低头，多 休息

　平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部。

　 12、按摩头颈部

　双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩膀减少僵硬、麻痛、酸痛的症状。 定时进行头颈部的运动，大概一个小时大家向左转转向右转转，不要固定在一个位置动作上。

先说结论，大概率是你的训练动作不太对，导致训练过程中斜方肌代偿借力比较严重。下面我分几点给你具体解答：

一、练肩的几个黄金动作

宽厚的肩膀是很多健身爱好者梦寐以求的目标，然而肩膀其实并没那么容易练出效果，因为三角肌属于扇状肌肉，本身的体积有限。练肩的几个黄金动作是各种侧平举、前平举、推举和面拉等。其中侧平举对三角肌中束的刺激比较好，前平举重点是锻炼三角肌前束、变式的侧平举和面拉对三角肌后束的训练效果好一些。

二、斜方肌酸痛的原因

你在练肩的过程中斜方肌先感到酸痛，最可能是原因是动作不标准导致斜方肌借力严重。回想一下你在做动作的时候是否会耸肩，练肩的时候一定要保证肩关节的相对稳定，不可耸肩。或者你在练肩的时候注意力不太集中，没有充分募集到三角肌的发力，这个要你自己多找感觉。同时也有可能是你在做侧平举的时候肩关节的角度不太对，你可以适当地做出调整。如果你练肩的时候推举做的比较多，是否在动作的后半程强行用斜方肌发力了，这些都是你要总结的问题。

三、练肩的小技巧

练肩有很多小技巧，做侧平举的时候手臂不要完全伸直，应保持一定的角度，动作的后半程注意发力感，注意哑铃不要高于你的斜方肌。做推举的时候一定要稳定核心，发力的时候体会三角肌发力的感觉，做面拉的时候试着展开胸椎，保持上身的稳定的前提尽可能的放松上半身，面拉可以试着增加两手的间距，并把发力的重心放在三角肌后束上。

最后，肩膀不是特别好练的一个部位，需要你持之以恒的努力和调整，加油！亲们有不同的建议欢迎留言互动。

做颈后杠铃上举动作，要求头颈必须是正位，绝对不能低头探脖子。

头正位的情况下，双肩关节可以顺利的舒展到头后，才有可能正确的完成颈后杠铃上举动作。

这需要很好的肩关节柔韧性，如果牺牲了颈椎位置，勉强以错误姿势做上举杠铃，必定损伤颈椎，非常容易受伤，得不偿失。

一定要根据自身情况，选择自己真的能正确掌握的动作，去训练。

不要追求重量，次数，正确掌握动作质量，才是最重要的！

另外肩关节柔韧性不足，会影响很大训练动作无法完成，拉伸也是非常必要的训练。

所以很多大型正规的健身俱乐部都是绝对禁止颈后训练动作的。

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

肩推是一个特别能锻炼上半身的动作，在做肩推的时候最好是有人帮助指导，自己一个人练很容易受伤。下面我给大家讲讲做肩推要沉肩吗？肩推下背痛是什么原因？

做肩推要沉肩吗

很多健身小白在最开始做肩推的时候动作都不太规范，这样会导致身上酸痛，也会造成不必要的损伤。

肩上推举健身训练重要的动作之一!它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。不过肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧!常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉!希望你把这个小技巧记牢了!

肩推下背痛是什么原因

肩推(站姿肩上推举)是我们训练菜单中不可缺少的一环，它和卧推一起辅助我们打造强大的上肢推肌肉群(肩部肌群，胸肌，肱三头肌)。但是相比卧推来说，肩推使用的重量没有卧推那么重!同时操作性要求更高(需要极好的胸椎肩膀活动度以及核心稳定度)，难度也更大。并不是每个人都能正确的执行肩推!当你没有具备肩推的条件时，反而会给你的动作带来受伤的风险，而最常见的就是胸椎活动度不够腰椎来凑，下背(腰椎)没有维持足够稳定，而产生过度伸展。

你可以试试单脚跪姿进行肩推，相比站姿来说，这是一个相对更不容易产生代偿的动作，脊椎更容易找到中立的位置，减少腰椎产生代偿的动作(过度伸展)。脊椎的中立、骨盆张力的减少，这将有助於”感觉”核心肌群及臀部的收缩与参与。除了哑铃外，你也可以使用壶铃、底朝上的壶铃方式、T形杠铃等工具。

肩推动作要点

弹力带

采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加

1手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

2接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

借力推

发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力，

1双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

2屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定!

肩推有什么好处

在许多人的上半身训练常常可以看见过度的强调卧推(bench press)，而忽视了其他不同角度推的动作，尤其是肩上推(站姿肩上推举)经常会被忽略。

正确的选择上半身的训练动作，可以降低受伤的风险，同时提高功能性。这表示要借助训练来促进拥有结构完整且平衡的肩胛稳定肌群，包括转肩肌群、上背肌群、下背肌群和三头肌。让肌肉在每个角度都能够发挥力量，忽视不同角度的训练会导致肌肉失衡或者只练卧推可能会造成过度训练和进步停滞。当肌力训练的课表变的过度强调卧推，旋转肌受伤的机率变得更加频繁，原因是通常是这些课表花太少的时间来加强转肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

胸肌和肩膀及上背之间肌力的平衡是提高运动表现和降低受伤风险的重点。要让肌力能够平衡的方式就是：把多种不同的站姿肩上推举的变化加入你的训练里

包括站姿和坐姿(有椅背跟没有椅背)的肩上推，来发展中、后三角肌、转肩肌群、肩胛肌、肱三头肌、阔背肌和斜方肌，这些肌肉能够提供在握推时肩胛带和躯干的稳定，当肩胛肌、阔背和斜方肌有适当的发展，它们能提供给转肩肌群更好的保护。