健身很久了，但卧推和推举的成绩总上不去，是什么原因？

健身训练时需不需要单独训练手臂？

其实，很多人对此持有不同的意见。有些人认为训练时只需要专注于大肌群胸，背，腿就可以了，至于二头和三头在很多训练当中都会被带到，所以不需要单独进行训练。

当然，这种说法虽然成立，但并不严谨。虽然在做复合型动作的时候，我们的肱二头肌和肱三头肌都会出力，但并不意味着它们已经训练充分，不需要再进行孤立的训练。

如果你想拥有一对强大的麒麟臂时，必然是需要练好自己的肱二头肌和肱三头肌的。尤其是肱三头肌，它在大臂的体积当中占比最大，把它练好视觉的冲击力也会更强。当然了，肱三头肌的作用并不只是视觉效果上显大，它的作用也是非常大的。

比如当我们在做卧推，推举类动作时，如果肱三头肌太弱举不起足够的重量，那么也会导致我们所用的重量持续无法上涨，继而也会影响自己的肩部及胸部训练成果。

所以，从这里来看，肱三头肌已经不是你想不想练的问题，而是必须要练。

的确，论重要性而言，肱三头肌的确没有胸，背，腿排名靠前。但从背后的逻辑上来讲，它们始终是环环相扣的，其中一个点太弱，就会导致自己很多动作长期无法获得增长。这就是和水桶效应一样，哪怕你的桶再深，只要其中有一个短板，那么你所能装水的容量也都依托于这个短板来决定的。

下面，我们就来分享几个针对肱三头肌强化的动作。

其实，手臂训练动作折腾来去也就那么几个动作，但要想把手臂练粗，还是得下一番苦功。

动作1：双杠臂屈伸。

这个被称为上半身深蹲的超级动作，就该频繁出现在你的训练名单里面。

强化胸肌下缘，刺激肱三头肌，三角肌前束，它都能帮到你。

在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面会更好地刺激胸肌。而在练肱三头肌时，则需要你垂直地面来进行。

当普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力时，你可以用双脚夹起一个哑铃，或用负重腰带挂杠铃片来进行提高难度的训练。

每个动作做6-10次，做3-5组。

动作2：绳索下压。

首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会进一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。

每组12-15次，做3-5组。

动作3：绳索侧平拉。

首先选择合适自己的重量，将绳索的高度调整至与肩同高的位置，然后一只手握住拉力器的把手，缓缓将绳索拉远，全程保持手臂与肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直时，保持1-2秒的顶峰收缩，然后缓缓收回，再次重复动作。

单侧训练4-5组，每组12-15次。

动作4：颈后臂屈伸。

这个动作采用坐姿和站姿都可以进行，但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练，进阶者推荐使用站姿，练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。

注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂伸直锁死，记得选择适合自己的重量。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作5：俯身臂屈伸。

这个动作不常见，但仍然是一个绝佳的动作。

它和杠铃划船类似，但绝不是同一个动作，常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。

这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，05-2秒之间，因此也不需要选择特别大的重量，否则核心也很不好收稳。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作6：窄距俯卧撑。

窄距俯卧撑对肱三头肌的刺激是非常好的。

首先俯身在垫子上，双手选择适合自己较为舒服的距离，但要比肩窄，保持双脚并拢，腰背挺直，不塌腰也不要弓起，肘关节不要锁死，用肱三头肌控制身体下落，在撑起的过程中想象双手向内挤压物体，这时肱三头肌的感觉也更明显。

每组8-10次，做3-5组。

当然，建议还是配合卧推，杠铃推举等动作效果会更好，因为这些动作能用更大的负重，能使肱三头肌承受更大的重量，对它的发展也更加有利。

许多健身爱好者都会出现这种情况，认为力量上不去反而下降，其实主要有以下几个原因：

1、锻炼频率

健身是一件持之以恒的事情，如果三天打鱼两天晒网，力量退化也在情理之中，所以作为一名健身爱好者，我们应该坚持健身，而不是三分钟热度。很多健身爱好者都有懒惰心理，尤其是受到天气影响，比如刮风下雨的时候，很多人就会逃避训练，其实在室内也可以进行，没有必要到户外。当这些自然因素被解决之后，我们的健身问题就会得到保障，通过积极的锻炼，力量就会有所提高。

2、运动量

健身的时候，会出现这种问题，无法达到减肥的效果，同时肌肉也没有增长，反而会退步很多，这是许多健身爱好者都会遇到的一个问题。因为通过长时间的训练，身体已经适应这种程度，慢慢的就会进入到平台期，当运动量无法增加的时候，身体就不会得到充分的锻炼，这个时候力量自然会下滑。想要解决这个问题，就应该提升运动量，在运动的过程中不断突破自我，这样才是解决问题之道。当运动量提升之后，坚持一段时间，效果自然十分显著，不过下一个阶段依旧会出现平台期，我们按照这个方法，循序渐进的训练，自然能够取得不错的效果。

3、饮食

饮食要达到均衡，做到荤素搭配，这样锻炼身体的时候，营养就能够及时补充。达到良好的锻炼效果，如果一个人不停的健身，可是营养无法补充，那么身体自然会吃不消，也就是说当营养出现问题的时候，身体自然而然就会排斥锻炼，这样力量就会下滑，而整个锻炼效果也并不显著。所以力量下降，我们也应该从饮食方面寻找问题，进行全方面的排查之后，才能够塑造完美的身形。

大家好，哑铃卧推是胸大肌训练中比较常用的动作，但是相较于杠铃卧推来说，我们很难做到较大的重量，这是一个比较常见的现象，大多数人用杠铃能做的很大，那么哑铃卧推怎么才能做到大重量？这2个辅助练习一定要提前做

杠铃卧推大家一定是经常做的，可能最少上到的都是10kg一片的，并且可以比较轻松的完成十个以上，所以我们都喜欢这个动作，因为做的时候胸大肌的感受比较明显，但我们还有更明显的动作。

这个动作就是哑铃卧推，很多人对这个动作又爱又恨，喜欢它是因为那种感觉针对很棒，双手分开的时候将重量推起来，手臂需要极大的力量去稳定住，所以做起来很刺激，但却很难做到大重量。

做不了大重量就意味着，我们的训练刺激不能得到提升，那么肌肉也就得不到更大的破坏，在我们休息的时候，也就不能通过身体的修复机制，让肌肉得到更大的进步，所以我们非常需要大重量。

那么哑铃卧推相较于用杠铃来做，之所以上不了比较大的重量的原因，就是我们的力臂是相互独立的，不像杠铃卧推双手握在一根杠上，所以这就要求每只手臂都要有更大的力量，去专注于稳定方面。

所以要解决这个问题的根本方法，就在于怎样去提升我们手臂的稳定性，毫无疑问当然是要去训练，所以下面我们会给大家两个辅助练习，帮助你在哑铃卧推前，激活这些帮助稳定的肌肉。

动作一：俯卧撑

这个动作同样和卧推的动作一样的，都可以很好的对胸大肌造成刺激，但是俯卧撑则需要我们的手臂始终接触地面，也就会对稳定性带来一定的提升。

不同于卧推，这个动作我们的手掌状态是不变的，但是躯干是需要运动的，所以有些人还在纠结到底要做哪一个，在我看来两个都做岂不是更好？并且它们是相互帮助的，练其中的某一个都可以为另一个带来进步的。

动作二：哑铃平板飞鸟

我们都知道飞鸟的动作练到的不仅是我们的胸大肌，还可以对胸部中缝周围的肌肉带来刺激，同样也可以对手臂带来锻炼。

 

做这个动作时手臂的角度几乎是不变的，也就是说当你架起哑铃之后，大臂与小臂间的夹角就不要改变了，要做的就是稳定住你的手臂，专注于对胸大肌的刺激，所以也可以达到提升手臂稳定性的作用。

卧推推不上去主要是力量不行，具体点就是胸部力量，手臂力量，背部力量不行；

要想增加力量，就得在锻炼的时候，用1~4RM的重量来锻炼；

还有一点值得注意的是，不要操之过急，热热身，推握的重量慢慢往上加；

最后一点，在锻炼期间，没有好的营养是锻炼不出什么好的肌肉的，营养很重要，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因，因为力量的大小是与肌肉的粗细成正比关系的。

有什么疑问可以跟我留言。

一、可以减轻重量，每组多做2--4次，做3--5个训练日，增加一下肌肉的力量耐力，之后再恢复先前的重量，或者比先前的总量增加一些进行训练。二、也可以增加一下重量，多做2--3组，每组减少次数，这样来刺激肌肉，看看能不能突破平台期。

1重视三头和肩部的锻炼

新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。

肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。

此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。

2改进锻炼方法

如果三头、肩部力量得到长足的进展，那么卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。

健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以可以找个训练搭档或教练来帮助，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后会发现力量会有很大进步，极限重量也在上升。要注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。

在我们的健身训练中，除了大部分的想要减肥减脂的朋友以外，还有很多的以增肌增重为健身目标的人，也就是想通过健身训练，想要让自己的肌肉量，和肌肉力量得到增长的人。

而对于我们很多想要通过健身训练，去让自己增肌增重的人来说，我们会在健身训练中，去遇到很多的各种各样的问题。

因为我们得要知道的是，增肌训练在一定程度上，是一件比较难的事情，我们所需要去学习的事情是比较多的，所需要去注意的问题也是比较多的。

其中，在我们的增肌训练中，就有这样的一个问题，那就是健身了很长时间，卧推力量始终不见涨？

对于这个问题，小编我想说的是，我们在刚开始健身的前一段时间中，自己的力量可能会涨得比较快，但是过了一段时间后，我们可能就会发现自己的力量停滞不长了。

如果我们出现了这种情况，那么我们就很可能是遇到了训练瓶颈了，如果要较好的渡过，并且突破这个瓶颈的话，那么我们可能就会需要这个方法。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这个方法，希望能够在一定程度上，帮助到大家，从而让大家的卧推力量可以很好的增长。

这个方法就是使用一段时间的大重量训练，改变我们的训练重量，或者说改变我们的增肌训练方式。

一般来说，我们很多人在进行增肌训练的时候，所选取的重量应该是8到12RM的训练重量，的确，我们得要知道的是，8到12RM的训练重量可以说是最好的了。

但是，我们得要知道的是，如果我们长时间的去进行8到12RM的训练重量的话，那么我们的身体就很可能会适应这种训练重量，或者说适应这种训练方式，从而让我们的身体肌肉受不到较好刺激，进而就会大幅度的减少自己的训练效果。

而当我们遇到了训练瓶颈以后，我们可以进行一段时间，比如进行一个月的1到3RM的大重量训练，换一种训练方式和训练重量，就可能会在一定程度上，让自己的肌肉受到不同的肌肉刺激。

并且，我们得要知道的是，1到3RM的训练重量，是针对于增长我们肌肉力量的训练方式，也就是说，如果我们想要让自己的肌肉力量得到最快增长的话，那么就最好选用1到3RM的训练重量。

最后，小编我想说的是，我们在进行1到3RM重量的卧推训练时，必须要有一个伙伴的协助，一方面可以保证我们的训练安全，另一方面也可以让我们多在做卧推时去多推一两个，从而让自己有一个更好的训练效果。