这篇文章我们会给大家推荐几个适合健身新手来做的训练动作,把这些动作坚持完成,两个月你就会看到自己坚持的训练效果,如果你想用这些动作来做自己的减脂训练,那么效果也是很好。
这些训练动作并不要你有很好的健身基础,你可以用这些动作开始练习,让这些动作帮你打好健身的基本功。
在你开始健身之前,一定要对自己的身体肌肉有一个充分的了解,要知道自己的身体肌肉都由哪些肌肉群构成,只有你对自己充分了解了之后,你才能达到一个针对性的训练效果。那么接下来就让我们给大家开始今天动作的推荐,如果你感兴趣的话,就把这些动作持之以恒的锻炼下去。
1、弓步走
第一个动作的名字叫弓步走,这是一个在弓步蹲的基础上去完成的训练动作,它可以很好的帮助我们锻炼下肢力量,增强我们的臀腿部肌肉。在做这个动作之前,你可以试着了解一下弓步蹲都该怎么做,这样会有助于你完成这个训练动作。
我们需要有节奏的去完成这个动作,并且把这个动作尽量做标准,如果你不会的话,可以参考我们的示范,根据上的内容去完成一下这个动作。
2、半波比跳
第二个动作的名字叫半波比跳,不知道你有没有做过波比跳,这个动作就是在波比跳的基础上减少了一个跳跃动作,我们做成一个半波比跳的动作,这是一个可以帮助我们燃烧全身脂肪的训练动作,我们把这个动作有效的锻炼一下,感受这个动作带给我们全身的脂肪燃烧效果。
如果你觉得这个动作难度太小,那么锻炼了一段时间之后,你可以做成一个完整的波比跳,感受波比跳动作带给你的训练效果。这个动作我们给大家配有相关的介绍,你可以根据示范中的样子去做一下这个动作。
3、跪姿俯卧撑
第三个动作,给大家推荐一个跪姿俯卧撑动作,很多刚开始健身的朋友并不能做完一个完整的俯卧撑,那么我推荐大家从这个跪姿俯卧撑开始,这能减少你身体的一部分重量,同时也会减轻我们的训练难度。我们在做这个跪姿俯卧撑的时候,尽量感受你胸部肌肉的发力,如果你觉得自己的锻炼已经初见成效了,那么你可以来完成一个完整的俯卧撑动作。
4、靠墙俯卧撑
最后一个动作给大家推荐一个靠墙俯卧撑,它和跪姿俯卧撑动作差不多,如果你不喜欢会做俯卧撑,那么你也可以用靠墙俯卧撑的方式来代替。这个动作是我们随处都可以做的,如果你在办公室办公累了,那么你可以靠着墙体来做一下这个俯卧撑动作,这个动作可以帮助你锻炼身体肌肉,它也是一个不难的动作。
上面这些动作都是一些适合健身新手来做的动作,不论你是男女,你都可以从这些动作下手,掌握好这些动作的技巧,这会有助于我们做接下来的其他训练动作。不要急着去加大自己的训练难度,打好基础之后,再加大自己的训练难度也不迟。
锻炼身体的简单动作
锻炼身体的简单动作,现在的社会很多人都关心的话题一定是健康问题,这也是每个人的愿望,想要保持健康就要坚持锻炼,锻炼才是健康的生活方式。下面是锻炼身体的简单动作。
锻炼身体的简单动作1动作一、靠墙静蹲30秒
这个动作最大的好处就是保护膝关节,锻炼股四头肌肌肉力量。而且这个动作看似简单,如果一定地基础,坚持30秒都会非常困难,所以30秒只是一个参考时限,不要勉强,要循序渐进。
动作二、平板支撑转胯20次
平板支撑的一个变式,在动作过程中要收紧核心,保持身体的平衡,胯的旋转幅度越大,侧腹的下端的牵拉感越强
动作三、仰卧后撑15次
可以有效锻炼肱三头肌,对于女性拜拜肉有针对性的训练效果,如果直腿的方式进行难度比较大,可以改为屈腿来降低难度。
动作四、跪姿侧抬腿20次,换边
可以有效锻炼臀中肌和臀小肌,在动作过程中,除了摆动腿要尽量保证其他部位的固定。
动作五、上斜俯卧撑20次
作为俯卧撑的一个退阶动作,对于不能完成标准俯卧撑的朋友来讲是一个很好的'替代动作,可以通过降低身体与地面夹角的方式来增加动作难度。
动作六、踮脚20次
你踮起脚尖的时候,你的小腿肌肉会紧绷收缩,当你重复这一动作是,你的小腿肌肉也就得到相应的锻炼和拉伸。
动作七、90度弯腰20次
动作过程中,虽然要求双腿伸直,但膝盖不要锁死,动作过程中要保持腰背挺直,不要塌腰和弓背。
动作八、靠墙侧弓步20次,换边
相对于侧弓步来讲,采取靠墙的方法可以更好地保持身体的平衡,对于不能标准的完成标准侧弓步的朋友来讲,是很好的补充动作,动作过程中,要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。
锻炼身体的简单动作21、俯卧撑
这个动作看似很简单,但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线,动作过程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同时,收紧你的核心肌群。
新手每组做6至10次,共完成4组。如果刚开始时有困难,可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友,可以每组做10至15次,共完成4至6组。组间休息一分钟。
2、原地蹲
站姿,双脚与肩宽,臀部下蹲时,上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀,但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心,能帮助你保持稳定和平衡。
新手每组做8、12次,共完成4组。有一定运动基础的朋友,每组12、15次,共完成4、6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说,好容易。那么就单腿来做这个动作吧!
3、箭步蹲
站姿,然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时,两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回,再跨出另一条腿下蹲。
新手每组做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定运动基础的朋友,每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。
4、臀桥
我们在瑜伽训练中常看到这个动作,如图仰卧抬臀,收紧核心。如果感觉有点难的话,只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易,就抬起一条腿,用单腿来完成这个臀桥动作。
新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次。组间休息一分钟。
5、健身凳撑体(臂屈伸)
如图双手置于身体两侧,撑在健身凳下,双腿前伸,然后屈臂放低身体,注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后,再恢复到开始的姿势,双腿不要用力。
新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次。组间休息一分钟。
6、卷腹
这个动作帮助你训练腹直肌,特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧,双膝弯曲呈九十度,脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后(建议不要放到脑后),然后向上卷腹时呼气,返回平躺姿势吸气。注意,腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力,推动头部,这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。
新手每组6至10次,做3到4组。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次,做4至6组。组间休息一分钟。
锻炼身体的简单动作3动作1、90°卷腹
卷腹是腹部训练中最经典的动作之一。相比于我们熟悉的仰卧起坐,卷腹对于腹部的刺激更为明显,而且它对我们的腰椎更为友好,几乎不会带来额外的腰部损伤。
要想做好卷腹动作,也是需要注意一些要点的。
手要放置在胸前或腹部位置,颈部尽量放松,腰部紧贴地面;
头部抬高至45度;
腿部抬高至90度。
当然,如果有些小伙伴平时缺乏锻炼,也可以做简易版的卷腹动作,只要动作达到以下标准,同样可以起到锻炼的作用哦。
双腿并拢,双脚踩地,手贴近头部两侧(而非抱头);
将头部抬高至45度。
动作2、“死虫”式伸展
“死虫”式伸展是一种锻炼腹部及腿部肌群的动作,同时它还能使锻炼者的手脚活动更为协调。练好它,瘦腹瘦腿一键掌握!
你别看这个动作简单,但要做好还真的不那么容易。
腰部紧贴地面;
一侧手臂和腿向两侧分开,另一侧手臂与腿则同向下垂。
特别提示、进行这一动作的锻炼时,可在腰背部垫一块毛巾,腰部紧贴毛巾,这样可以避免锻炼时腰椎反弓所带来的损伤。
动作3、空中单车
空中单车刺激的同样是腹部和腿部,顾名思义,该动作就是在空中模拟骑单车的动作。这个动作相比前两者可是有一定难度,让我们一起来看看这个动作的要点吧。
背部需挺直,臀部紧贴地面;
双腿上下交替,做踩单车式动作并保持平衡。
跪姿
以猫伸展为例,其方法如下:(1)在金刚坐姿中,双腿分开与胯部相同的宽度,双手分开与肩部相同的宽度,手臂伸直,脚背贴近地面,保持背部挺直。(2) 吸气,抬头,低腰,抬高臀部;呼气,低下头,弓背,收腹,保持自然呼吸。(3) 重复3~5次。恢复金刚坐姿,调整呼吸,放松。功效:促进呼吸和甲状腺代谢,矫正背部,使脊柱更有弹性,增强脊柱灵活性,滋养脊神经。丰满胸部,消除腹部和腰部多余的脂肪。对女性月经不调、痛经有一定疗效。
俯卧姿以眼镜蛇姿势为例,方法如下:
(1)趴着,双脚并拢,脚背放在地上,合上下巴,额头放在地上,弯曲肘部,放在胸部两侧,调整呼吸。 吸气,慢慢抬起下颚,向上和向后倾斜头部,同时慢慢使上身离开地面(感觉脊柱一个接一个地向后弯曲,用腹肌的力量代替手臂),将肚脐和腹部着地,向前看。保持这个姿势,自然呼吸3~5次。
(2) 继续吸气,伸直手臂,继续弯曲背部,尽可能地向后倾斜头部,保持腹部贴近地面,看着眼睛上方。专注于喉咙和尾骨,同时收缩臀部和放松大腿。 呼气,上半身慢慢恢复,顺序是骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下巴和前额。调整呼吸,放松全身。重复练习三次。功效:促进甲状腺、肾上腺分泌,增强心肺功能,舒缓身心,对记忆力减退有疗效,改善胃肠功能,消除便秘,预防肾结石和女性功能障碍。加强肩部、颈部和背部肌肉。它增加了脊柱的柔韧性,并具有增强胸部、收腹和美化背部的作用。
仰卧位船型:(1)仰卧,双脚并拢,双手放在身体两侧。(2) 吸气,同时抬起上身、双脚和手臂。只有臀部接触地面,以脊椎和脊椎为支点来保持身体平衡。保持双手和双腿伸直,手指向前,手掌相对。保持这个姿势呼吸3~5次。(3) 呼气,慢慢地把身体放回地面,调整呼吸,放松全身。功效:增强腹部肌肉力量,消除腹部和腰部多余脂肪,使大腿更长,腰部更窄。预防内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘,强健背部。它有放松身体和关节的作用。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)