哑铃肩上推举的正确动作是怎样的？

哑铃肩上推举动作要领

　　我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。

哑铃肩上推举注意事项

　　做哑铃肩上推举时，要挑选适合自身重量的哑铃，不要过重，容易导致动作变形，也特别容易引发运动损伤；双手的哑铃推到最高处，相较于头顶，哑铃之间彼此不要触碰到；如果是采用大重量进行锻炼，肘关节可以稍微弯曲，伸直的话很容易导致运动损伤，并且最好带上腰带，这是更安全的做法。

互动教学是一种师生之间双向沟通的教学方法,就是把教学活动看作是师生之间进行的一种真诚、和谐的交往、沟通,把教学过程看作是一个动态发展着的教与学统一的活动过程。学生是数学学习的主人,教师是数学学习的组织者、引导者与合作者。“一切为了每一位学生的发展”,数学新课程的重要原则是“以学生为本”,最终目的是促进学生全面发展,而“互动”则是达到此目的的重要方法或手段。在师生互动的学习中，应做到：

一、民主平等是互动的前提

在传统的教学中，“一言堂”、“满堂灌”的教学活动中，一味的只是教师讲，学生答，严重的束缚了学生的思想和思维。只有创建民主、平等、和谐的师生关系，彻底摒弃“师道尊严”，充分尊重每一位学生。学生只有在一个民主、平等、和谐放松的环境地中，消除了心理戒备，才能敢说敢做，思维的火花才能蹦发出来。课堂上多用“请你大胆说出来你的想法”，“谁愿意说”，“谁来和和老师一起合作”等，老师放下自己的架子和学生交朋友，打成一片，学生才会积极的参与到课堂上来，也更愿意表露自己的想法。

二、创设情景是互动的保证

在课堂上只有拉近学生的心理距离，拉近学生与文本的距离，必须创设情景。学生在教师创设的情景中学习，有着身临其境的体验，很快融入了学习生活中，枯燥无味的知识突然间变得丰富有趣，学生求知的渴望也能成功的激发出来，变“要我学”为“我要学”，培养了学生良好的学习品质和思维情感，提高了学习效率。例如，在学习了《购物策略》时，将讲台布置成商店，讲桌当柜台，然后，把学生分成四组，让学生扮演“小小采购员”，每组推举1名数学学得好且口算能力强的学生当售货员，其余学生充当顾客，先从买文具开始，练习模拟购物，再“买”日常用品，让学生身临其境，体会怎样购物更实惠。

三、激励评价是互动的动力

“良言一句三冬暖”，不用说学生，就是我们老师，也希望得到别人的给自己鼓励，对自己的赞美。因此，教学中，教师要善于利用激励性语言，把对学生的爱化为一个温柔的眼神，一个会意的微笑，一句暖心的话语，一个赞许的姿态，一个体贴入围的动作，都会使学生感到教师的关心赏识，心理上会产生一种说不出的愉悦与满足，这就无疑能促进他们积极上进，从而激发他们的求知欲，增添他们的勇气，鼓起他们的自信。

四、角色变换是互动的必要

传统教学“一张嘴巴，一只粉笔；三十五分钟讲到尾，最后留点时间写作业”，教师一人在唱主角津津有味，当观众的学生却索然无味。新课标中指出了学生是学习的主人，教师只是学生学习的引导者、组织者和合作者。只有把时间还给学生，把讲台让给学生，学生才能真正成为学习的主人，把讨论权利还给学生，这样的课堂才会充满活力。在课堂中教师可以适时的请学生来当“小老师”，学生学起知识来才有劲。如教学“长方体和正方体的认识“时，让学生小组合作，通过摸一摸，量一量，拼一拉，猜一猜等多活动练习，让学生自己探索发现长方体和正方体的特征与异同点。整节课下来学生愉快，开心的在玩中轻松的完成学习任务，学生不但学的快，而且记的牢，收到了很好的效果。

教师应是风，一缕春风；学生是水，一池春水；风吹水起。在素质教育的天地间，要让每个学生都成为激越的浪花，翻卷起一幅幅壮丽的美景，教师要驾驭好这股“风”,既不能“无风不起浪”，让课堂死水一潭,又不能“狂风大作”，让课堂失控。

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

肩膀很窄，看起来弱不禁风？三角肌没有线条感，穿衣服不好看？那么一定别错过杠铃站姿推举，它可是宽肩的秘密武器，增强三角肌的制胜法宝！

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击，强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满，然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位，杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作，但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果，接下来，小编将向大家详述动作的要点，以及常见的错误动作，希望大家有则改之，无则也要加勉。

1动作详解

首先，身体站立，两脚分开使其距离等同于肩膀，或略微比肩膀宽。之后，两脚掌微微张开，保证大腿中位线能穿过第三根脚趾，同时膝关节微屈，膝盖指向脚尖方向；腹部核心收紧，骨盆处于中立位置；肩背部肌肉收缩下沉，使脊柱保证正常的生理弯曲；略收下巴，目视前方，使头部处于脊柱延长线上。

然后，双手握住杠铃，先将杠铃翻至下巴以下，锁骨以上的位置，再调整手臂位置，使大臂低于肩水平面45度。紧接着，大臂沿垂直身体的平面内收10度，之后调整小臂，使其与地面垂直。最后，利用三角肌的力量，将杠铃沿竖直线向上推举，直至推至手臂自然伸直，注意不要绷直。此时，横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后，下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中，小编说过大臂应低于肩水平面45度（大臂与身体的夹角45度），事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是，如果大臂过低或过高的话，都会使肌肉失去紧张的状态，从而拉低训练效果。另外，大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内，但很多人在做这个动作的时候，手肘容易向后，这一点一定要注意。

②在大众的观念里，杠铃的重量越大，效果越好，但真相果真如此吗？其实不然！选用较大的重量，人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准，但到后面没有力气了，人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃，一边使出吃奶的力气向上举，这势必会导致借力情况的出现。另外，如果腕关节不够强，一旦举起的重量过大，还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹，不仅关乎着运动效果，还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时，杠杆应该是位于头部正上方，而不是头部前方，这一定常常被很多人忽视。殊不知，杠铃偏离，会使手腕失去中立位，增大受伤风险，而且也不利于三头肌发力，从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候，很多人容易被杠铃的重量拖着往下放，其实这样对刺激肌肉毫无用处，也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况，大家应尽量放慢动作，充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是，如果你的肩膀受过伤，请远离这个动作！