求弹力绳健身计划

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

哑铃计划 很多动作 弹力绳 也可以代替。自己灵活转变即可。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。

拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。

扩展资料：

弹力绳在力量训练方面有着其他运动项目不及的优点，最明显的一点就是弹力绳运动减肥具有趣味性。弹力绳训练方法可以根据自己的爱好进行自我调节。

可以放在身后从水平方向练习，也可以固定在上面往下拉，训练模式比哑铃更丰富。还能依据绳子的长短、数量来增加强度，很有挑战性与趣味性。

-弹力绳

负重俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

　　助力俯卧撑

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。

　　单手俯卧撑

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。

　　仰卧8字绳推举

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

　　动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。

弹力带和弹力绳的区别

　弹力带和弹力绳的区别，我们在训练的过程中, 还会利用到一些训练器材,如弹力带、弹力绳。不管是弹力带还是弹力绳都是很不错的训练器材，那么，弹力带和弹力绳的区别有哪些。

弹力带和弹力绳的区别1

　 1、弹力带推举

　首先我们要介绍的这个动作是训练肩部的，我们都知道肩部在我们上肢中是一个重要的肌肉，但很多女性认为只有男性才需要去练肩，其实并不是的，女性如果把肩部肌肉练好，同样能够起到一个美化形体的作用，而我们要做的其实很简单，那就是用脚踩住弹力带，双手拉住弹力带往上举起即可。

　每组我们可以做八到十次，只要让肩部感到充血就算是锻炼到了。

　 2、弹力带左右转体

　第二个动作的名字叫弹力带左右转体，这个动作同样需要运用到弹力带来做，很多朋友看这个动作的名字，可能会不理解这是个什么样的训练动作，那么我们在上面给了大家一个比较直观的图例介绍，你可以根据示范的内容去做一下这个动作。

　同样是用脚踩住弹力带，双腿略微张开，双手握住弹力带然后身体朝左右两侧转动，这个动作主要训练我们的腹部肌肉，腹外斜肌和腹内斜肌还有我们的前锯肌，如果你想要你的腰腹部侧面保持一个紧致的感觉，那就多多练习这个动作吧。

　 3、弹力带后臂屈伸

　第三个动作是一个锻炼手臂肌肉的动作，我们都知道练三头就是臂屈伸，而在这里我们把弹力带代替了我们在健身房一般用的哑铃和绳索来做，这样的好处就是能够让这个动作完成得更加整体，保持一个最大的训练幅度，同时很多女性但是大重量训练会让肌肉“变壮”，不管如何，这样的弹力带，一定能够消除你这种担心。

　这个动作的难度并不大，他可以帮助我们锻炼肱三头肌的同时消耗掉手臂多余的脂肪。

　 4、弹力带后弓步+单侧后抬腿

　最后一个动作也是一个组合性的训练动作，我们在做这个动作之前，先要做一个后弓步，做后弓步之后需要完成一个单侧的后抬腿动作，它是连贯在一起去完成的，所以需要控制好我们的训练节奏，让我们有规律的去完成这个动作。

弹力带和弹力绳的区别2

　 弹力带怎么用

　弹力绳和弹力带最大的区别就是材质不一样，弹力带是天然材质，弹性特别好，强度也比较高，综合性能高。除此之外，弹力带的`回弹性也比较高，所以，很多人在练习瑜伽的时候比较常用到弹力带，结合特定的动作，可以收获更好的塑形效果。和弹力绳相比，弹力带更适合青少年和女性。

　 弹力绳怎么用

　弹力绳有不同的规格，因为弹力不同而有所区分，划分的标准主要是凭借长度和弹力。当我们选择弹力绳的时候，首先要明确自己的锻炼方法是什么，以及想要达到什么样的运动效果。在使用弹力绳进行锻炼的时候，首先要热身，效果最好。除此之外，弹力绳用起来也很简单，还可以锻炼到很多肌肉群，不仅能够刺激到核心肌肉，还可以练臀部、腿部等。

　 弹力带跟弹力绳哪个好

　当我们在思考弹力绳和弹力带哪个比较好的时候，应该明确自己训练的侧重点是什么，如果是想要锻炼肌肉，选择弹力绳更好一些，如果是想要塑形，那么，弹力带才是正确的选择。所以，适合自己的健身器材才是最好的，如果选择不当，再好的器械也不能帮助自己收获更好的效果。