首先说人,一个十岁的小孩或者一个六十岁的老太太,上来就让他(她)用杠铃训练是不可能的,必须要经过从轻重量开始学习动作的过程,先把动作做标准了,然后根据身体素质的不断加强,慢慢的上重量。
如果孩子太小或者老人太老,就不要考虑超出合理范畴的重量训练,毕竟一个在生长发育期间,一个在衰老调整期,以健康为主,不能一味的追求上大重量。
还一个就是动作问题。一般卧推,深蹲,硬拉,倒蹬,推举之类的动作是大重量训练,而二头弯举,肩部侧平举,三头下压这一类训练小肌群为主的动作,是不可能上大重量的,就是一公斤两公斤五公斤十公斤的练。
杠铃平推是对上肢爆发力素质的练习,一般连续快速进行平推。
重量应该是在保证不受伤,不一次用尽力气的情况下,一组能连续做12到20个的重量为好。
杠铃推举是对上肢最大力量素质的练习,要求推举较快,下落较慢。
重量是在保证不受伤,不一次用尽力气的情况下,一组能做8到12个的重量为好。
你是希望增肌了哑铃用你可以推8到12次的重量!
也就是说,当你热身后,一次性可以推起8次到12次的重量,没有多余的力气推起第13次,那么就用这个重量推举
组间休息30到60秒,不少于4组
动作和杠铃推举一样:只是换成哑铃做!
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