做肩推要沉肩吗？肩推下背痛是什么原因？

肩推是一个特别能锻炼上半身的动作，在做肩推的时候最好是有人帮助指导，自己一个人练很容易受伤。下面我给大家讲讲做肩推要沉肩吗？肩推下背痛是什么原因？

做肩推要沉肩吗

很多健身小白在最开始做肩推的时候动作都不太规范，这样会导致身上酸痛，也会造成不必要的损伤。

肩上推举健身训练重要的动作之一!它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。不过肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧!常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉!希望你把这个小技巧记牢了!

肩推下背痛是什么原因

肩推(站姿肩上推举)是我们训练菜单中不可缺少的一环，它和卧推一起辅助我们打造强大的上肢推肌肉群(肩部肌群，胸肌，肱三头肌)。但是相比卧推来说，肩推使用的重量没有卧推那么重!同时操作性要求更高(需要极好的胸椎肩膀活动度以及核心稳定度)，难度也更大。并不是每个人都能正确的执行肩推!当你没有具备肩推的条件时，反而会给你的动作带来受伤的风险，而最常见的就是胸椎活动度不够腰椎来凑，下背(腰椎)没有维持足够稳定，而产生过度伸展。

你可以试试单脚跪姿进行肩推，相比站姿来说，这是一个相对更不容易产生代偿的动作，脊椎更容易找到中立的位置，减少腰椎产生代偿的动作(过度伸展)。脊椎的中立、骨盆张力的减少，这将有助於”感觉”核心肌群及臀部的收缩与参与。除了哑铃外，你也可以使用壶铃、底朝上的壶铃方式、T形杠铃等工具。

肩推动作要点

弹力带

采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加

1手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

2接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

借力推

发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力，

1双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

2屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定!

肩推有什么好处

在许多人的上半身训练常常可以看见过度的强调卧推(bench press)，而忽视了其他不同角度推的动作，尤其是肩上推(站姿肩上推举)经常会被忽略。

正确的选择上半身的训练动作，可以降低受伤的风险，同时提高功能性。这表示要借助训练来促进拥有结构完整且平衡的肩胛稳定肌群，包括转肩肌群、上背肌群、下背肌群和三头肌。让肌肉在每个角度都能够发挥力量，忽视不同角度的训练会导致肌肉失衡或者只练卧推可能会造成过度训练和进步停滞。当肌力训练的课表变的过度强调卧推，旋转肌受伤的机率变得更加频繁，原因是通常是这些课表花太少的时间来加强转肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

胸肌和肩膀及上背之间肌力的平衡是提高运动表现和降低受伤风险的重点。要让肌力能够平衡的方式就是：把多种不同的站姿肩上推举的变化加入你的训练里

包括站姿和坐姿(有椅背跟没有椅背)的肩上推，来发展中、后三角肌、转肩肌群、肩胛肌、肱三头肌、阔背肌和斜方肌，这些肌肉能够提供在握推时肩胛带和躯干的稳定，当肩胛肌、阔背和斜方肌有适当的发展，它们能提供给转肩肌群更好的保护。

抽筋的结构是：抽(左右结构)筋(上下结构)。

抽筋的结构是：抽(左右结构)筋(上下结构)。注音是：ㄔㄡㄐ一ㄣ。拼音是：chōujīn。词性是：动词。

抽筋的具体解释是什么呢，我们通过以下几个方面为您介绍：

一、词语解释点此查看计划详细内容

抽筋chōujīn。(1)口∶肌肉痉挛。(2)抽掉筋。

二、引证解释

⒈抽去筋。例如：抽筋剥皮。⒉筋肉痉挛、抽搐。引柔石《人间杂记》：“他全身抽筋，肩膀左一耸，右一耸，两腿也左一伸，右一伸。”老舍《神拳》第四幕：“哎哟！我的腿抽筋儿！快来背着我！”

三、国语词典

筋肉痉挛作痛。如：「腿受了寒直抽筋儿。」词语翻译英语cramp,charleyhorse,topullatendon法语crampe

四、网络解释

抽筋抽筋即肌肉痉挛。腿常抽筋大多是缺钙、受凉、局部神经血管受压引起。平时可适量补钙，多晒太阳，注意局部保暖，也要注意体位的变化，如坐姿睡姿，避免神经血管受压，你也可做局部肌肉的热敷、按摩，加强局部的血液循环，如果还无改善，你就应到医院检查治疗。

关于抽筋的单词

tic

关于抽筋的成语

抽筋拔骨抽抽搭搭隳胆抽肠抽筋剥皮抽抽噎噎刮骨抽筋剥皮抽筋皮里抽肉抽抽搐搐

关于抽筋的词语

刮骨抽筋皮里抽肉颜筋柳骨线抽傀儡死脑筋弹筋估两抽筋拔骨抽筋剥皮丰筋多力隳胆抽肠

关于抽筋的造句

1、无需借助面包机，也无需像一般面包那样揉到手抽筋，只需扭扭小蛮腰，巧用腰力，就能做出松软的小餐包来。

2、在场上，哈维还多次出现腿抽筋的现象，但在稍加治疗后，他就立刻投入到比赛中。

3、夏日游泳虽好，注意事项记牢，热身运动别少，前胸后背拍湿，水中手指抽筋，反复张开握拳，沙滩欢快戏水，防晒功课做好。温馨关怀送上，快乐安康围绕！

4、生活辛苦多烦忧，没事乐乐精神斗，祝你：位高权重责任轻，事少钱多离家近，每天睡到自然醒，别人加班你加薪，领钱数到手抽筋！

5、笔者不相信宋丹丹是得了“羊角疯”在抽筋，其拿潘石屹说事，个中想透露什么消息，或只是一时“含蓄”，不好张口。

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抽筋的解释 (1) [knot] [口]∶肌肉 痉挛 他的腿 开始 抽筋了 (2) [pull out a tendon]∶抽掉筋 扒皮抽筋 详细解释 (1)抽去筋。如：抽筋剥皮。 (2)筋肉痉挛、抽搐。 柔石 《 人间 杂记》 ：“他全身抽筋，肩膀左一耸，右一耸，两腿也左一伸，右一伸。” 老舍 《神拳》 第四幕：“哎哟！我的腿抽筋儿！快来背着我！” 词语分解 抽的解释 抽 ō 把中间的取出：把信抽出。 从事物中提出一部分：抽签。抽调（刼 ）。抽查。抽头。抽薪止沸。 吸：抽烟。 抽水 。抽泣。抽咽。 概括：抽象。抽演。 减缩：抽缩。 引出，长出：抽青。抽芽。抽穗。抽纱。 筋的解释 筋 ī 肌肉的俗称：筋力。筋肉。 筋疲力尽 。 肌腱或附着在 骨头 上的韧带：筋骨。筋道（“道”读轻声）。蹄筋。 可见的皮下静脉的俗称：筋络。筋脉。青筋 暴露 。 像筋的 东西 ：钢筋。橡皮筋儿。