平板支撑和手臂支撑交替的动作叫什么名字

这个动作正式名字是：侧平板支撑手抬高转体(push up to side plank)

动作要领：

收紧腹部保持背部挺直。然后抬起你的右手伸直，身体跟着右手向后转动画弧线90度直到你的身体侧身。另一只手臂伸直支撑地面，然后换手做同样动作。交叉反复进行练习

1 关于做平板支撑的作文

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

2 鼓励他人去运动的作文

我想：妈妈一定是工作压力太大，得了世界疼痛病中的劲肩腰腿痛！我上网查了查怎么才能治好劲肩腰腿痛，查呀查，终于查到了。

这个方法就是平板支撑。妈妈工作了一周，每到周五晚上，一回到家，她就筋疲力尽地瘫坐在沙发上：“杨益诚，给我揉揉肩吧。”

我给妈妈揉了揉肩，左一下，右一下，直到她不疼为止。 我想：妈妈一定是工作压力太大，得了世界疼痛病中的劲肩腰腿痛！ 我查了查怎么才能治好劲肩腰腿痛，查呀查，终于查到了。

这个方法就是平板支撑。我满怀自信地对妈妈说：“我们来做平板支撑吧，做了平板支撑，你就不会那么难受了！”妈妈高兴极了：“是吗？那赶快试试吧。”

我和妈妈做起平板支撑来，我们比谁做得久。一开始妈妈只能做几十秒，我却轻松地能做1分30秒。

我鼓励妈妈：“加油，一定要坚持，不要松懈！”妈妈听了我的话，继续努力，最后，她终于一次又一次打破了自己的记录！两三个月里，我们每天坚持做平板支撑，妈妈的劲肩腰腿好了很多，我也不用再给她做 了！ 除了做平板支撑之外，周末，我还会让妈妈跟着我一起去骑单车、打乒乓球、爬山等等。我们的身体都变得棒棒的，同时，我们还享受到了运动的快乐。

3 如何做平板支撑

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。

它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。

颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。

拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

4 平板支撑怎么练习

平板支撑要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。

在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。

控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。 如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

要减去腹部脂肪出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%，搓衣板式的必须低于10%。否则会被脂肪覆盖，再锻炼也看不到！所以体脂高的必须保持一周5次有氧（如跑步），每次40分钟以上腹部核心肌肉群锻炼，一般一周3次或者两天一次。

安排在力量训练或者有氧之后，可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练！？饮食是最关键的，保持低脂肪高蛋白低热量。

5 铅球动作描写 作文

加油！”在观众的呐喊中，我班的“金刚”——XXX，手里掂着那个沉沉的铅球，迈着有力的步子走进了铅球场地。他环视了一下狂热的观众，咧咧嘴，算是给崇拜者们的一个笑容。然后，他走进投掷圈的中心，眼睛狠狠盯着投掷区最远的那个标记，那气势，简直就是下山的猛兽，使全场一片寂静。过了一会儿，他把铅球托起，稳稳地放在肩头锁骨窝，左手向前方斜伸，右腿向后退了一大步，身体向后方倾斜。手臂上的肌肉鼓起来，脸上的肌肉也绷得紧紧的。突然，他抬起身体，用力一蹬右腿——“嘿”——随着一声暴喝，他转身猛力一推，将球奋力投出。铅球如流星一般在天空划过一道美丽的弧线后急速落到了地面。

希望对有有帮助，望采纳！

6 俯卧撑动作的描写

大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（Triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（Biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能旦伐测和爻古诧汰超咯。

呵呵，

你用“俯卧撑动作”作为关键词，

一搜索就会来很多结果呢！

自己搜索一下看看吧，

一定会找到你满意的结果的呢！

有什么不清楚的可以给我留言，

希望我的回答可以帮到你~

平板支撑（plank）

平板支撑是什么？

"平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法"

平板支撑是静态核心力量的相关动作，可以刺激诸多肌肉群，他的目的在于发展肌肉耐受力。

平板支撑到底该怎么做？

前臂承重，而不是肘部，否则持续不了多久，对身体肌肉也有损伤上臂在肩的正下方，而且垂直于地面。肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，并且肩胛骨保持适度外展，后背要保持平直。躯干挺直，收腹，并且腰不能塌，臀部收缩。膝关节伸直，两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重。

(不能塌腰抬头)

平板支撑的好处

锻炼腰部多出肌群，让腰腹的能力与日俱增对马甲线，腹肌的塑造有很大帮助。让承重能力增强身体稳定性有助于提高不会给脊柱太大压力，能很好的保护身体关节。全天高基础代谢，让你坐着躺着都能瘦。改善不良的体态。对抗不良的情绪，并且能抵抗焦虑和抑郁。

花样平板支撑：

九个动作玩转花样平板支撑

准备装备：哑铃，瑜伽垫

运动次数：15~20次每组 3~6组

平板支撑开合跳：

动作要领：以平板支撑的姿势趴在垫子上，背部挺直，脚尖开合跳，注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。

侧身平板支撑：

 

动作要领：以平板支撑的姿势，一边手掌称地，另一边在空中画弧，交替进行。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组

平板支撑摸胸：

动作要领：以平板支撑的姿势，双手掌着地，双手交替摸胸，身体不要乱晃。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组

侧边平板支撑：

动作要领：侧身，肘部脚尖挨地，另一边手举高，保持住30秒，休息十秒继续，3~6组即可。

登山平板支撑：

动作要领：以平板支撑的姿势，双手撑地，双腿以登山的姿势交替进行。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组

移动平板支撑：

动作要领：以平板支撑的姿势，双手掌着地，在地面上左右移动。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组

平板支撑哑铃：

 

动作要领：以平板支撑的姿势，手握哑铃撑地，交替举起哑铃，身体不要晃动。注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。

哑铃平板支撑抬腿：

动作要领：以平板支撑的姿势，手握哑铃撑地，交替抬起哑铃和另一边腿，注意调整呼吸，15~20次每组 3~6组。

平板支撑的好处多多，试着从基础平板支撑开始，挑战自己的极限吧！记得运动以后要拉伸，刚开始做不来没关系，满满循序渐进，总有一天可以突破自我玩转它们的！

平板支撑动作得当还是有效果的

平板支撑动作得当还是有效果的，平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，只要你的动作得当，那么锻炼还是很有效果的。那么平板支撑动作的正确方法又有哪些？下面是关于平板支撑动作得当还是有效果的内容。

平板支撑动作得当还是有效果的1

平板支撑能锻炼腰部吗

能。

标准的平板支撑除了需要腹部肌肉保持收紧状态之外，还需要腰背部发力来保持腰背部挺直，不出现塌腰或者翘屁股，以此保证动作的标准性，因此在动作过程中也是能锻炼到腰部肌肉的。

平板支撑锻炼腰部效果好吗

要看做哪种姿势。

平板支撑的其实是有俯卧、侧卧、反向等几种姿势的，如果单纯做俯卧平板支撑，锻炼腰部效果有限，但是将这几种配合一起做，效果会很好。

平板支撑锻炼腰部的做法

除了基础的俯卧平板支撑姿势之外，可以做下面这些姿势，效果更好。

侧卧平板支撑

做侧卧的平板支撑，可以很好的锻炼到两侧腰部肌肉。

1、先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

2、然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

3、可以每边做20-30秒，然后换边。

反向平板支撑

做反向平板支撑可以很好的刺激到腰背部肌肉，起到不错的锻炼效果。

1、坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开。

2、身体向后倾斜，躯干与地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直线。

3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部，然后想象身体向天花板推向天花板，将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部，重点在你向上推拉。

4、保持这个姿势15-60秒后，再慢慢控制还原回到起始位置。

平板支撑+后抬腿

在做好平板支撑的基础姿势之后，可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群，增强瘦身效果，抬腿时尽量抬高，要感觉到腰腹部拉伸，这样做对于腰腹部的脂肪效果更多。

平板支撑+左右甩腰

做平板支撑时，左右摆动腰部到最大幅度，保持3秒再回位，要感觉腰部两侧有拉直的紧绷感，这样能更好的起到瘦腰效果，做动作过程中也要坚持肩部、腰部、臀部在同一水平面，否则练习效果会打折扣。

平板支撑对腰部有哪些好处

1、正确的练平板支撑，除了能锻炼腰部肌肉之外，还能在这个过程中减去腰部的赘肉，塑造腰腹部线条。

2、平板支撑要求身体从头到脚呈一条直线，腰背部要求挺直，长期的练习，可以帮助帮助挺直腰背，改善不良体态，避免不良坐姿导致的腰椎疾病。

3、人的腹横肌与脊椎旁边的肌群多裂肌都是躯干的主要内核肌肉，对身体稳定起到了关键性作用，这些肌肉在做平板支撑的过程中能得到锻炼，腰椎也就得到了更有利的支撑，起到保护腰椎的作用，可以避免很多损伤。

平板支撑是现在比较流行的无器械运动，主要锻炼部位是腹部肌肉，但其实在这个过程中也少不了其他部位的参与，下面来看看平板支撑能不能锻炼腰部吗？

腰不好能做平板支撑吗

不能。

虽然说平板支撑能锻炼腰部肌肉，对腰部有好处，但对腰部的力量要求也很大，如果本身腰不好，有腰疼现象，或是患有腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病，都是不宜做平板支撑的，可能会加重腰部不适。

小贴士

平板支撑对动作要求很高，如果动作不当，出现塌屁股、塌腰、导致腰椎和骨盆呈反曲夹角，而腹肌没有用力收缩，会出现腰部受伤的现象，而且塌腰的时间越长，越容易受伤，还可能出现腰肌劳损，腰椎间盘突出，或是错位。

平板支撑动作得当还是有效果的2

平板支撑的正确动作介绍

人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。

记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

平板支撑的错误动作

腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下;

低头或抬头：虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌，核心肌群，但是头颈作为背部的延伸，练习的时候低头或抬头都是错误的。

臀部抬起过高，这会导致腹肌无法得到锻炼。

憋气：人在用力，紧张状态下摒住呼吸很正常，但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心，既不舒服也不安全。

手比肩宽：平板支撑做推举的时候，用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽，会在推举的时候给肩膀前部带来压力。

做平板支撑的注意事项

做平板支撑关键是要动作规范，量力而行，循序渐进，初学者要注意掌握好强度，当支撑动作开始变形时要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后可逐渐延长时间。做平板支撑以前最好热身10到15分钟，以减轻肌肉粘滞性，减少肌肉拉伤的可能性，中老年人可适当降低动作难度，改为膝关节着地，小腿向后屈90度，这样就降低了平板支撑的强度，适合初学者锻炼。

平板支撑动作不标准的危害

平板支撑动作不够标准，比如臀部上翘或下沉，上臂和前臂不垂直，头朝后仰或前屈，身体歪斜等，不但起不到健身效果，还可能导致腰椎或颈椎损伤。