练腹肌最佳的6个动作女生

练腹肌最佳的6个动作女生

　练腹肌最佳的6个动作女生，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看练腹肌最佳的6个动作女生吧。

练腹肌最佳的6个动作女生1

　1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练腹肌最佳的6个动作女生2

　 支撑后抬腿

　平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。

　支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。

　在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。

　大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。

　如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。

　 登山跑

　登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。

　登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。

　大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。

　如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。

　等到你的`体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。

　 俯卧开合

　俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。

　动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。

　同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。

　锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。

　一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。

　 直腿卷腹

　要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。

　而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。

　做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。

　然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。

　甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。

　 侧支撑抬臀

　侧支撑抬臀这个动作，很简单的。

　侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。

　在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。

　锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。

　 踩单车式仰卧起坐

　踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。

　仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。

　运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。

　如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。

练腹肌最佳的6个动作女生3

　 1、直立交替踢腿

　练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

　 2、左右交替体侧屈

　练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

　 3、直立左右转体

　练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

　 4、左右交替提膝

　练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

　这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。

　以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

　 二、女生马甲线锻炼方法

　 超人式

　STEP1：脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

　STEP2：双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

　STEP3：让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。

　STEP4：最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。

　STEP5：完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

　 举球环绕

　STEP1：双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。

　STEP2：保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。

　STEP3：向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

　 侧踢腿

　STEP1：首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。

　STEP2：此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。

　STEP3：然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 三、女生怎么锻炼11字腹肌

　 1、用保鲜膜

　热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

　 2、腹部运动

　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　 3、揉捏腹部

　要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。

　 4、仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

　 四、教你练腹肌收腹方法

　1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

　4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

　9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

　11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

怎么用杠铃练腹肌

　怎么用杠铃练腹肌，想要锻炼腹肌的朋友们都很关注这个问题。杠铃是一种简单有趣，强度很低的健身方式。杠铃不仅可以强身健体，据说还可以锻炼腹肌。下面就随我一起去看看怎么用杠铃练腹肌吧。

怎么用杠铃练腹肌1

　 一、负重体侧屈

　负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

　 1、目标肌群：

　腹外斜肌

　 2、动作要领：

　1、站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

　2、动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

　 3、注意事项：

　1、因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。

　2、有控制的侧屈、合适的`负重，注意不要扭伤腰腹。

　3、健身房很多器械也有类似效果，比如哑铃。

　 二、负重体旋转

　负重体旋转WeightedTwist也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有，简单的杠铃就能完成。

　 1、目标肌群：

　腹外斜肌

　 2、动作要领：

　1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

　2、自然呼吸，不要憋气。

　 3、注意事项：

　1、因为强度不够，每组次数做够50—100次，3—4组，才会有一定效果。

　2、有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。

怎么用杠铃练腹肌2

　1、 杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐

　背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

　提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

　最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上，另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳，选择合适的重量吧。

　 2、推荐组数：

　取决于你的训练水平，大多数安排是每组3 — 4次，其实数量上还取决于杠铃的重量，所以推荐来说，不好定义。 重量小就多做，重量高就少做。

第1章：弹力带的基本信息

弹力带的介绍

弹力带的阻力来源

使用弹力带训练的优点

使用弹力带训练注意事项

弹力带的保存

弹力带训练目标与次数

弹力带训练时姿态要领

固定弹力带方法

第2章：动态训练

1）弹力带哑铃肩上推举

2）弹力带蹲举+颈前下拉

3）弹力带弓步斜上拉

4）弹力带哑铃前侧提拉

5）弹力环半蹲

6）弹力带弓步前推

7）弹力带弓步后拉

8）弹力环站姿髋外旋

9）弹力带弓步提膝

10）弹力带斜向弓步蹲前推

11）弹力带弓步

12）弹力带弓步前推+横向拉

13）弹力带弓步转身单臂推

14）弹力带弓步单臂飞鸟

15）弹力带弓步单臂反向飞鸟

16）弹力带站姿髋外展+侧平举

17）弹力环单腿俯身上提

18）弹力带蟹行+侧平举

19）弹力带提膝单臂拉

20）弹力带提膝后拉

21）弹力带俯身蹬腿+直臂上拉

22）弹力带直臂斜下拉+提膝

23）弹力环俯卧横向移动

24）弹力环俯卧单臂移动

25）弹力环单臂侧转支撑

26）弹力带侧向移动

27）弹力带阻力跑

28）弹力带横向手交替

第3章：核心训练

1）弹力带站姿躯干转动

2）弹力带单腿反向飞鸟

3）弹力带单腿骨盆转动

4）弹力带单腿转身

5）弹力带单腿后拉

6）弹力带单腿髋内旋+内拉

7）弹乃带弓步提膝

8）弹力带单腿肩推举

9）弹力带弓步斜下压

10）弹力带弓步卜拉

11）弹力带弓步提拉

12）弹力带下拉

13）弹力带上拉

14）弹力带转身斜上拉

15）弹力带转身

16）弹力带单腿俯身外拉

17）弹力带单腿俯身内拉

18）弹力带俯身单腿支撑

19）弹力带单腿俯身划臂

20）弹力带单腿斜上拉

21）弹力带单腿上拉

22）弹力带转身斜上拉

23）弹力带转步推拉

24）弹力带转身拉

25）弹力带外拉+单臂飞鸟

26）弹力带上拉转身

27）弹力带前跳

28）弹力环侧肩桥反向飞鸟

29）弹力带跪姿单臂斜拉

3 0）弹力带一百次

31）弹力带反向卷腹

32）弹力带卷腹

33）弹力带膝屈卷腹

34）弹力带俯卧交替支撑

35）弹力带单腿俯身后拉

第4章：运动专项训练

1）弹力带俯身划臂

2）弹力环蟹行

3）弹力带俯身硬拉

4）弹力带出拳

5）弹力带肩内收

6）弹力带肩外展

7）弹力带骨盆转动

8）弹力带高尔夫下挥杆训练

9）弹力带高尔夫上挥杆训练

10）弹力带高尔夫击球

11）弹力带高尔夫躯干转动

12）弹力带弓步转身

13）弹力带弓步膝腿

14）弹力带髋内收

15）弹力带单腿支撑提膝

16）弹力带阻力跳

17）弹力带跳转

18）弹力带蹲跳

19）弹力带抬腿

20）弹力带前跳

21）弹力带侧跳

22）弹力带箭步蹲

第5章：损伤预防训练

1）弹力带外展90度肩外旋

2）弹力带外展90度肩内旋

3）弹力带肩外旋

4）弹力带肩内旋

5）弹力带肩胛面侧平举

6）弹力环颈后下拉-静茬

8）弹力带反向飞鸟

9）弹力带颈椎伸展肌群-动态

10）弹力带动态环绕

11）弹力带前踢

12）弹力环下蹲

13）“赛乐”棒腕伸

14）“赛乐”棒腕屈

第6章：训练组合建议

热身组合

预防肩部损伤组合

加速热量消耗组合

提高体能储备组合

核心力量组合

平衡稳定组合

有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类1张弛有致的有氧运动减肥

2骑车时单腿用力3负重走

4游泳5跑步(快走)丝诺萄是纯天然水果萃取物成分的，可以有效抑制食欲。不用刻意节食或运动，如果没时间或毅力的话可以试试。

1提膝触肘运动,注意双脚打开与肩同宽,双手自然垂于身体两侧,左脚着地右脚高抬,右手后摆左手。

2提膝转体运动,注意双脚打开与胯同宽,双臂放于身体两侧,左膝提起向腹部靠近,右手手肘找左膝。

3交替摸肩运动,注意呈俯卧撑姿势,收紧腰腹,身体不要左右晃动,双手交替支撑,非支撑手摸对侧。

4跨步登山运动,注意俯身向下双手和脚尖支撑身体,脚踝膝盖放松,双腿交替向前蹬地与地面成夹角。

　随着 跆拳道 技战术的飞速变化，推踢成为了一种常用得分手段。推踢技术在比赛中既可以用来进攻，又可以用来防守破坏。推踢技术的练习将成为广大运动员和教练员研究和学习的对象。下面是我为大家整理的关于：跆拳道腿法之推踢。欢迎阅读!

跆拳道腿法之推踢：动作 方法

　实战姿势站立(图2-39①);右脚蹬地，身体重心移至左脚;随即，杆腿大小腿夹紧屈膝提起(图2-39②);左脚以前脚掌为轴外旋约90°，上体略后仰;同时，右腿以膝关节为轴迅速向前蹬出，力达脚掌(图2-39③);动作完成后右腿放松回收，成实战姿势站立。 (图2-39④)

跆拳道腿法之推踢：动作要领

　1)提膝时，大小腿应夹紧。推踢时，腿法运行的路线应是水平向前的;

　2)推踢时，髋关节应向前送，应利用身体重心的前移来加大腿法的力量。

跆拳道腿法之推踢：实战作用

　用于进攻对方的胸部或用于阻截对方的进攻动作。

　例一：双方闭式或开式站立(图①)，对方用横踢攻我，我抢先用推踢进攻对方的胸部破坏对方的进攻动作。(图②)

　例二：比赛中，对方以转身动作(后踢或后旋踢)进攻或反击时，我以推踢抢先攻击其后背或臀部破坏对方的进攻动作。 (图③)

跆拳道实战基本腿法

　前 踢

　前踢是跆拳道最基本的腿法之一。前踢技术在跆拳道比赛中很少运用，主要运用于自卫或跆拳道基础练习中。

        [动作要领]

　提膝时小腿要夹紧，踢腿动作应迅速有力，髋关节前送。

　横 踢

　横踢是跆拳道比赛中运用率最高的腿法。横踢技术动作简单实用，技术变化多样，是跆拳道技术中重要的腿法。为了便于大家掌握，我们把横踢技术分解为提膝、转体和弹腿三个部分，下面予以介绍。1)提膝时，膝关节夹紧直线向前提膝;

　2)横踢动作时，支撑腿要以前脚掌为轴，随横踢动作脚跟逐渐内旋(约180°)，横踢发力时，髋关节应展开;

　3)髋关节前送，击打的感觉似鞭打动作;

　4)横踢时，摆动腿应踢过身体中线约30厘米;

　5)小腿弹踢的瞬间，要有-个制动的过程，使击打腿产生鞭打的效果。

　侧 踢

　侧踢在跆拳道比赛中，主要用于攻击对方的躯干和头部，也可以用于阻截对手的进攻。它有力量大、速度快、进攻动作直接的特点。

　[动作要领]

　1)提膝时，膝关节夹紧向前直线提起，提膝、转体与踢击要协调连贯。

　2)踢击时，要转体、展髋，上体略侧倾，踢击目标的瞬间髋、膝、腿应在同一平面内。

　3)动作完成后，应按原路线返回。

　勾 踢

　勾踢也称为侧摆踢，是跆拳道巾侧向进攻技术，主要用于攻击对方头部的侧面，实战中，运用得当也会给对手带来重创。

　[动作要领]

　1)勾踢时，身体要适当放松，起腿后，右腿屈膝抬至水平，然后内扣;

　2)勾踢时，要充分发挥腰、腿的力量，小腿后勾要快;

　3)鞭打后要顺势放松。

　下劈踢

　劈踢是跆拳道技术巾杀伤力较大的腿法之一，也常作为跆拳道的招牌腿法动作，比赛中得分率较高，主要用于攻击对方的又部、而部、肩部。比赛巾，运用得当会给对方造成重创

　[动作要领]

　1)右腿上摆时，大腿应放松，踝关节应举过头顶，身体重心应向高起;

　2)动作要迅速有力，支撑脚脚跟要离地，同时髋关节上送;

　3)向下劈落时，踝关节应放松;

　推 踢

　推踢属于直线型腿法技术。它具有动作突然、起动较快的特点。实战巾，主要用于阻截对方的进攻或与其他动作配合进攻，一般情况下推踢很少能够直接得分。

　[动作要领]

　1)提膝时，大小腿应夹紧。推踢时，腿法运行的路线应是水平向前的;

　2)推踢时，髋关节应向前送，应利用身体重心的前移来加大腿法的力量。

　后 踢

　后踢是跆拳道巾的转身攻击技术，比赛中，可以直接用于反击或与其他动作相配合进攻，运用得当会给对手以重创： 1)后踢时，上体与踢出腿应在同一平面内，要控制住肩部不要随之转动;

　2)提腿时，大小腿应充分同收，蓄力待发;

　3)转身、提腿、后踢三个动作要连贯有力

　后旋踢

　后旋踢同后踢一样，均属于转身腿法，动作相对较为复杂。后旋踢也是比赛巾常用的技术，应用时，可以直接用于进攻也可以与其他技术配合用于进攻，还可以用于反击，运用得当往往会重创对方。

　[动作要领]

　1)摆动腿在正前方时，击打的路线应是水平弧线;

　2)以腰带动腿发力，原地旋转360°;

　3)起腿要快，蹬地、转腰、转上体、摆腿发力要连贯、协调、快速，不要停顿。

　双飞踢

　双飞踢是在跆拳道实战中，将两次或多次的横踢动作在腾空状态下的快速组合。双飞踢有动作突然、得分率高的特点，按动作完成的先后顺序可以分为前腿双飞踢和后腿双飞踢两种。

跆拳道的主要特点

　1、腿法为主，拳脚并用

　由于竞赛的需要、规则的限制和跆拳道进攻方法的特点，使得跆拳道是以腿法攻击为主。据统计，在跆拳道技术当中，腿法约占总技法的70%。腿击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳法的攻击，而拳法的招式，一般偏重于防守和格挡。

　2、动作追求速度，力量和效果，以击破为测试功力的手段

　跆拳道不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心，要求速度快，力量大，击打效果好。在功力的检测方面，则以击破力为测试的手段。就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。

　3、强调呼吸，发声扬威

　在跆拳道的练习当中，要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力。据日本有关研究资料证明，人在无负荷工作时，10%的肌肉会由于发声使他们的收缩速度提高9%，在有负荷工作时更是可以提高14%。这就是为什么在比赛当中运动员会发出响亮的喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸，可以使人体内部的阻力减小，提高动作速度，集中精力，使动作发挥出更大的威力。

　4、以刚制刚，方法简练

　受跆拳道精神影响，运动员在比赛当中多是直击直打，接触防守，躲闪技术运用得比较少。进攻都采用直线连续进攻，以连贯快速的脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术，或采取以攻对攻，以攻代防的技术。

　5、礼始礼终，内外兼修

　在任何场合下，跆拳道练习者始终以礼相待。练习活动都要以礼开始，以礼结束，以养成谦虚、友好、忍让的作风，在道德修养方面不断的提高自己。

快步走前的热身运动

快步走前的热身运动，，很多人运动的方式是快走，在快走的过程中人体的神经系统在快速运转，可以增强身体的反应能力，快走还可以促进人的血液循环，以下分享快步走前的热身运动。

快步走前的热身运动1

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

快步走前的热身运动2

第一：抱膝和提膝一定要做

抱膝姿势：让自己的膝盖向我们的手臂靠拢，我们胳膊的位置大约与胸部持平，一定要自己的臀部位置与膝盖形成九十度。

提膝姿势：把我们的双手抱自己的`膝盖，向自己胸部的方向靠拢。保持10-20次，循序渐进，慢慢加快速度。

第二：一定要活动脚踝部位

单膝跪地的（下面最好垫条毛巾或类似物品），让自己膝盖与髋关节的一定要挺直，自己的脚尖和膝盖都向前。整个身体一定要前倾，膝盖向身体靠外的方向伸展，一定要保证脚后跟抬高，让后让脚尖接地面，这样保持5-10分钟的停顿。一定让膝盖与脚踝都有一定的拉伸感。

第三：伸展大腿内侧

把双腿分开，距离与肩部齐宽，一定把背部挺直，眼睛直视前方，把自己的手放在胸部前面的位置，身体偏向一侧，进行大腿拉伸的这个动作，一定要让大腿内侧有拉伸感，两腿交替的做这个拉伸动作。

第四：伸展大腿后侧

这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身本和稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。

第五：跳跃缓冲

起跳的时候切记不要太高，只要身体离开地面就可以了，身体向下缓冲的过程最为关键，这样从脚尖部位到身体的各个关键都会有这个缓冲的过程，这个过程中身体的重心不要爱起伏，落地时候一定要平稳。

在跑步的时候还建议大家穿一些吸汗性好的衣服，这样跑步会更加的舒适。选择宽松的版型搭配柔软面料，这样既舒适又自由，还不会在长远距离跑步中擦伤自己。

快步走前的热身运动3

快走姿势的正确方法技巧

1、迈大步

跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯。

2、抬头挺胸

腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。轻轻收腹，双眼平视前方。

3、双臂摆动

双臂要主动摆动，摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

4、速度：每分钟90~120步

因人而异，可分为慢步走(每分钟约70～90步)、中速走(每分钟90～120步)、快步走(每分钟120～140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

5、时长

每次运动至少10分钟，每天应运动30分钟以上，达到一万步最佳。

哪些人最好选择快走

1、没有锻炼习惯的人

德国体育运动学专家克劳思柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。

2、老年人步行更安全

老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。老人可以每周3天，每天45~60分钟，快走慢走交替循环。

3、肥胖的人

对于肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对于肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

快步走前的热身运动4

快走的正确姿势

1、头、肩和胸

抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。

2、手臂和双手：

你的手臂应该弯成90 度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。

3、腹部

收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

4、臀部、大腿和双脚

靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。

因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助减肥。

5、呼吸和心率

你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。

问：我应该如何开始训练计划？ 答：你的训练计划中最好包含消耗脂肪的有氧练习和发展肌肉与提高力量的力量训练。 进行力量训练时，一定要注意动作的准确性。每个动作做12-15次，做完一个动作马上开始下一个，依次完成。每周完成3次课程，每两次课程中间至少间隔1天。 在进行基本锻炼的同时适应健身房的环境和节奏，不要使用大负荷。 问：我应该使用哪些力量训练动作？ 答：设计课程时尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。 不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了，很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉。例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作（平板卧推、肩上推举、深蹲）和下拉动作（引体向上、划船、硬拉）。上推动作和下拉动作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程，也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。 问：我在锻炼时应该怎么穿着？ 答：不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，你应当穿宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适。 运动短袜、运动T恤、运动鞋、运动短裤、运动挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和辅助用品。 问：我必须聘请一个私人教练吗？ 答：每小时不菲的教练费对你来说没有太大必要。但是在刚开始的时候最好找个教练，让他提供短期的动作指导并且帮助你制定一份训练计划还是很必要的（这笔费用中还包括对身体状况的评估）。还有一个办法是依靠有关健美杂志和书籍自学成才。 问：我应该多长时间锻炼一次？ 答：初学者最容易犯的错误之一就是试图1周锻炼5～6天，这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法。记住，肌肉是需要一定的时间来恢复的。通常来说，根据自己的目标以1周锻炼3或4天为宜。 如果你想增加肌肉并提高力量，每周锻炼3到4天。将上身肌群和下身肌群分开锻炼，这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。例如，你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练课程，在星期三完成一个上身肌肉的训练课程，然后休息两天再开始下一循环。这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。如果1周锻炼3天，可以这样安排：第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次；第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次，如此反复。 如果想消耗过多的脂肪，每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉，从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉，最好不要连着两天都锻炼，两个课程之间至少休息1天。 问：组间应该休息多长时间？ 答：休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是，多数人非常随便，从不准确计算时间。你最好不要向他们学习，拿一个秒表，按我们的建议去做。 肌肉：将休息时间限制在1～2分钟内。这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律，看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时间是多少，然后按这个时间休息。 力量：休息3-5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复，使其在下1组的练习中同样发挥出最大力量。 脂肪消耗：使用组合组（在同一组中使用两个动作）或者循环组（连续完成不同的动作）。组合组之间休息30秒钟，循环组要连续完成多个动作，休息时间可以稍微长一点，两分钟。 问：每组应该做几次动作？ 答：根据自己的目标而定。但是一般来说，不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好。因此，应当使用大负重，每组次数控制在4-8次。 在课程的最后，加1组小负重、多次数的练习，此时肌肉已经开始疲劳了。最关键的一点：每隔4星期就改变一下各个动作所用的动作次数，这样能有效地防止肌肉适应锻炼的节奏，使其保持持续生长。 问：我应该使用多大的负重？ 答：基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候，这意味着要用能让你完成预定动作次数的最大负重。因此你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的。但是除此之外还要考虑休息时间的长短。如果你想用较短的休息时间做8次1组，那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次1组来的小。同样，动作的速度也会有影响。 刚开始锻炼时要尝试。如果做不完预定次数，那么负重就是太大了。如果你觉得最后1组的时候自己还能再多做几次，那么负重就是太小了。随时做锻炼记录，这样下次你就知道该如何调整了。 问：肌肉酸痛时我该怎么办？ 答：首先要澄清一个事实：肌肉酸痛并不是由乳酸堆积引起的。事实上，使你产生肌肉灼烧感的那些酸性物质在锻炼结束后几分钟内就能被清除干净。因此它们对你的肌肉不会产生长期影响。 但是目前为止，科学家对产生肌肉酸痛的真正原因还没有达成一致意见。大部分人认为这是由于锻炼中肌肉和结缔组织间发生一些微小的撕裂而产生的。不管怎么样，这只是暂时性的。而且你坚持锻炼的时间越长，酸痛的程度越轻。解决的办法很简单：以毒攻毒。具体来说，锻炼之后的第二天用小负重，低强度锻炼同一部位。例如，腿部酸痛的时候，用平时40-50%的强度骑10-15分钟自行车；胸部酸痛的时候，用平时20%的负重做两组卧推，每组20次。这有助于血液和营养物质流向被损肌肉，帮助其更快的修复。由于负重和强度都很小，它们不会因此而受到更严重的伤害。 问：我该怎样防止受伤？ 答：如果某个动作使你有不正常的感觉，马上停止。这是身体给你发的警报。遗憾的是，许多人都选择掩盖它而不是解决它。这样做只能让伤害慢慢积累，最后带来更大的伤害。 如果疼痛持续整个课程都没有消退或者只要一做某个特定的动作就马上发生，那么锻炼之前一定要咨询一下教练或理疗师。要注意的是肌肉酸痛并不在此列，麻木、突然的疼痛或无力才是受伤的前兆。 问：每个动作应该做几组？ 答：在回答你的问题之前我们必须先提醒你：健身房里的大块头们很可能会嘲笑我们给你的建议。但是记住：大块头并不一定有大智慧，艰苦锻炼和理智锻炼是两回事。 肌肉和力量为主：一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，你可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。例如，一个初学者可能每个课程用6-8个动作，而一个高级者可能只用4个。总之，初学者多动作少组数，以后逐渐减少动作、增加组数。 消耗脂肪为主：以消耗脂肪为目标时可以适当增加总组数，例如增加到15-25组。由于组间休息时间减少了，你不可能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负重。因此虽然多出了几组动作来消耗热量，肌肉所需的恢复时间并不会延长。 问：怎么吃才能帮助肌肉生长？ 答：这是一个很常见的问题。将你的肌肉想像为一个蛋白质的仓库，你必须时刻补充新的蛋白质才能让它越变越大。你还需要足够的碳水化合物，它能将高强度锻炼后肌肉的分解降低到最低限度。 补充足够的热量给身体以足够的能量。一天吃5到6顿。你可以这样安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白质。每天蛋白质的摄入量要达到每公斤体重 15～2克。 问：怎样吃才能让脂肪消耗得更快？ 答：毫无疑问，减少碳水化合物的摄入是最主要的方法。这是因为低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素的水平，后者是促使脂肪堆积的重要激素。蛋白质的摄入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，这种低碳水化合物饮食方法只能在短期内实行，如赛前减脂阶段，而不能长期实行，否则会对身体产生不利影响）。 总体来说，将碳水化合物提供的热量控制在总量的10-25%，剩下的部分由蛋白质和脂肪平均分配。 问：在课程开始前或结束后要吃东西吗？ 答：这两个时候都要吃。研究显示，在锻炼前和锻炼后吃点东西能促进肌肉合成新的蛋白，同时防止自身的蛋白降解。 锻炼前：提前5-15分钟吃5-10克高质量的蛋白，尽量避免碳水化合物和脂肪。最简单的方法是自己配制一杯蛋白质奶昔。 锻炼后：以消耗脂肪为目的，马上吃10克蛋白质，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生长为目的，吃10克蛋白质和20克碳水化合物。

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