1、平板杠铃卧推
目标肌肉:胸肌
▼
健身房使用频率最高的器械&动作,
胸肌锻炼必备动作。
2、仰卧杠铃屈臂伸
目标肌肉:三头肌
▼
锻炼三头肌最基础、有效的动作。
注意感受大臂三头肌发力。
3、杠铃划船
目标肌肉:背阔肌
▼
发达背部肌肉的主要动作之一,
因轨迹似划船而得名。
4、硬拉
目标肌肉:背部肌群
▼
一般指屈腿硬拉,注意不要弓背,
且仔细感受背部发力。
5、引体向上
目标肌肉:背部肌群
部锻炼最基础,也是最方便的动作。
自重引体做不到之时,不妨先从借力开始。
6、深蹲
目标肌肉:股四头肌
锻炼大腿肌肉的王牌动作,
而同时还调动了多部分肌肉发力,
对减脂同样有效果。
7、腿举
目标肌肉:股四头肌
增大股四头肌围度,有它就够了,
同时也能提高全身多个部位的肌肉&力量。
8、哑铃推举
目标肌肉:三角肌
▼
三角肌锻炼基本动作,常采用大重量,
对三角肌中束刺激极大。
9、杠铃提拉
目标肌肉:斜方肌
▼
斜方肌锻炼的基本动作,
注意仔细感受斜方肌发力,
初期不必采用过大负重!
10、双杠屈臂伸
目标肌肉:胸肌
自重练习胸肌、三头肌、
三角肌的最佳动作,
初期练习自重不能完成数个之时,
可以脚踩地或垫物体进行。
答题不易望采纳,谢谢
那就练别的项目,举重要循序渐进的练习。总不能一天就能练好。你得制定目标,或者可以请个教练来教你学习。如果你仅仅是为了健康而做锻炼,可以试着联系一些其它的项目。如果你比较内向,喜欢阅读,建议选择瑜伽来练习。
健身训练时需不需要单独训练手臂?
其实,很多人对此持有不同的意见。有些人认为训练时只需要专注于大肌群胸,背,腿就可以了,至于二头和三头在很多训练当中都会被带到,所以不需要单独进行训练。
当然,这种说法虽然成立,但并不严谨。虽然在做复合型动作的时候,我们的肱二头肌和肱三头肌都会出力,但并不意味着它们已经训练充分,不需要再进行孤立的训练。
如果你想拥有一对强大的麒麟臂时,必然是需要练好自己的肱二头肌和肱三头肌的。尤其是肱三头肌,它在大臂的体积当中占比最大,把它练好视觉的冲击力也会更强。当然了,肱三头肌的作用并不只是视觉效果上显大,它的作用也是非常大的。
比如当我们在做卧推,推举类动作时,如果肱三头肌太弱举不起足够的重量,那么也会导致我们所用的重量持续无法上涨,继而也会影响自己的肩部及胸部训练成果。
所以,从这里来看,肱三头肌已经不是你想不想练的问题,而是必须要练。
的确,论重要性而言,肱三头肌的确没有胸,背,腿排名靠前。但从背后的逻辑上来讲,它们始终是环环相扣的,其中一个点太弱,就会导致自己很多动作长期无法获得增长。这就是和水桶效应一样,哪怕你的桶再深,只要其中有一个短板,那么你所能装水的容量也都依托于这个短板来决定的。
下面,我们就来分享几个针对肱三头肌强化的动作。
其实,手臂训练动作折腾来去也就那么几个动作,但要想把手臂练粗,还是得下一番苦功。
动作1:双杠臂屈伸。这个被称为上半身深蹲的超级动作,就该频繁出现在你的训练名单里面。
强化胸肌下缘,刺激肱三头肌,三角肌前束,它都能帮到你。
在练胸肌时要将身体向前倾斜,将胸部朝向地面会更好地刺激胸肌。而在练肱三头肌时,则需要你垂直地面来进行。
当普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力时,你可以用双脚夹起一个哑铃,或用负重腰带挂杠铃片来进行提高难度的训练。
每个动作做6-10次,做3-5组。
动作2:绳索下压。首先将绳索调整至最高,选择合适的重量,双手各执绳索把头,双脚与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,然后肱三头肌发力将绳索向下拉动,手臂伸直不要锁死,顶峰收缩1-2秒再次重复动作。
做动作时,尽量去做完整动作,动作中将大臂夹紧身体,身体保持稳定,尽量不要晃动。
有一个小技巧分享给大家:向下拉绳索至顶峰时,再做一个双手拉动绳索向外掰的动作,使掌心朝下,会进一步刺激肱三头肌收缩,下次做动作时可以尝试一下。
每组12-15次,做3-5组。
动作3:绳索侧平拉。首先选择合适自己的重量,将绳索的高度调整至与肩同高的位置,然后一只手握住拉力器的把手,缓缓将绳索拉远,全程保持手臂与肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直时,保持1-2秒的顶峰收缩,然后缓缓收回,再次重复动作。
单侧训练4-5组,每组12-15次。
动作4:颈后臂屈伸。这个动作采用坐姿和站姿都可以进行,但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练,进阶者推荐使用站姿,练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。
注意一点,哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢,要用三头肌的力量控制住哑铃,下放至最低点时也不要追求过于低,向上时也不要将手臂伸直锁死,记得选择适合自己的重量。
每组动作8-12次,做3-5组。
动作5:俯身臂屈伸。这个动作不常见,但仍然是一个绝佳的动作。
它和杠铃划船类似,但绝不是同一个动作,常做的动作都是单臂来做,双臂齐下也不是不可以,不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。
这个动作的要点就是手臂要和地面相平行,而且完全伸直时记得顶峰收缩,05-2秒之间,因此也不需要选择特别大的重量,否则核心也很不好收稳。
每组动作8-12次,做3-5组。
动作6:窄距俯卧撑。窄距俯卧撑对肱三头肌的刺激是非常好的。
首先俯身在垫子上,双手选择适合自己较为舒服的距离,但要比肩窄,保持双脚并拢,腰背挺直,不塌腰也不要弓起,肘关节不要锁死,用肱三头肌控制身体下落,在撑起的过程中想象双手向内挤压物体,这时肱三头肌的感觉也更明显。
每组8-10次,做3-5组。
当然,建议还是配合卧推,杠铃推举等动作效果会更好,因为这些动作能用更大的负重,能使肱三头肌承受更大的重量,对它的发展也更加有利。
健身基本动作模式
健身基本动作模式,健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视,对于健身项目其实也是有很多种的,当然健身也是一件需要持之以恒的事情,以下整理了健身基本动作模式。
健身基本动作模式1蹲(squat )
主要通过臀部和腿部肌群的发力,使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。
推(push)
主要通过胸部和肩部肌群的发力,使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。
拉(pull)
主要通过背部肌群的发力,拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。
旋转(twist)
主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导,使得上下肢的相对位置发生变化,同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度,可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。
屈(bend)
主要通过核心肌群,特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定,为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。
跳跃(jump)
爆发性动作,主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力,使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。
健身基本动作模式210个经典健身动作都是什么
1、深蹲
深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2、硬拉
硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged
DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3、卧推
卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4、划船
划船,划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5、引体向上
引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6、推举
推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
7、弯举
弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。
8、弓步蹲
弓步蹲,是最重要的`力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。
9、悬垂举腿
悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
10、卷腹
卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。
健身基本动作模式37个黄金健身动作,提高肌肉维度,练出肌肉身材!
男生去健身房锻炼,除了瘦下来,还需要练出一副肌肉身材,提高自身的魅力指数,吸引更多的新回头率。
而发达的肌肉身材,意味着旺盛的身体代谢,身体不容易堆积脂肪,发胖的现象也会远离你。
新手增肌训练需要选对方法,而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍,让你练出满意的身材线条。
那么,新手增肌应该从哪些训练动作入手?对于没有健身经验的人来说,我们应该从复合动作入手,注重大肌群的训练,可以有效提高增肌效率。
不过,身体肌群并不能每天锻炼,而需要劳逸结合,每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间,才能进入下一轮的训练。所以,增肌训练的时候,我们需要定制合理的健身计划。
如果你是一周3练,那么可以隔2-3天训练一次,每次虐遍全身肌群的方法是可取的,每次安排6-7个动作进行训练,这样目标肌群可以轮流得到休息。
如果你的一周4-5练,建议你分为:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,每次训练安排6-7个动作训练。
而随着健身时间的延长,我们可以继续进一步细分肌群,每次锻炼2个肌群,不过这样的训练方式,你一周的训练频率也需要提高。
我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群,如果你要重点雕刻身体肌群,那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练,全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练,每组10-12RM的重量,这样才能提高增肌效率。
在增肌训练期间,饮食也是很重要的!健身期间,我们身体的热量消耗会提高,因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高,我们在合理控制卡路里摄入的前提下,提高蛋白质的摄入。
你可以选择优质蛋白食物,比如:鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物,每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。
下面分享一组适合新手训练的复合动作,7个动作帮你虐遍全身肌群,2-3天训练一次即可。
动作1、卧推
锻炼胸肌、手臂
动作2、引体向上
锻炼背肌、手臂
动作3、杠铃划船
锻炼背肌
动作4、杠铃推举
锻炼肩部、手臂
动作5、硬拉
锻炼下背肌、臀部
动作6、臀推
锻炼臀部、大腿、核心肌群
动作7、负重深蹲
锻炼臀腿肌群
每个动作10-15次,选择适合自己的重量,组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物,可以促进肌肉的恢复。
1941年,陈满林出生于广东省东莞石龙镇。小时候身体瘦弱,13 岁时,在三哥陈镜开的影响下练习健身运动,1957 年改练举重,1959年11月被选调到北京体育学院运动系深造,1961 年11月在哈尔滨初次参加全国举重比赛。以后,曾多次打破最轻量级全国纪录。1965年2月27日,23岁的陈满林在全国十单位举重比赛中,以118公斤的成绩,打破了由波多黎各选手巴埃兹保持的1175公斤的最轻量级推举世界纪录,成为中国第一个打破推举世界纪录的优秀运动员。
陈满林成功的一个重要原因是不怕任何困难,能吃苦,能承受大运动量。为了改进推举技术,提高胸腔承受大负荷的能力,训练中他经常主动加码,采用200多公斤的杠铃重量练习静力预蹲。1966年3月举行的全国八单位举重比赛中,陈满林在感胃体弱、身体状况不佳的情况下,以1285公斤的成绩打破次轻量级推举世界纪录,并将自己平时训练的最好成绩提高了6公斤。1966年11月26日,在金边举行的第一届亚洲新兴力量运动会上,他再以1185公斤打破自己保持的最轻量级推举世界纪录。
陈满林不仅具有崇高的荣誉感和集体主义精神,而且具有无私的奉献精神。1977 年,陈满林年已36岁,为了站好最后一班岗,为国家的荣誉做最后一次拼搏,他参加了在德国斯图加特举行的世界举重锦标赛。
当时,我国有10名运动员参加比赛,只有陈满林一人进入争夺一个级别前三名战斗,担子是多么重啊。但陈满林憋足一股劲,又一次豁出去了,成功地取得了56 公斤级挺举第二名,总成绩第三名。这也是1974年恢复中国在国际举联合法地位后,中国选手在世界锦标赛首次荣获奖牌。庄严的五星红旗冉冉升起。赛后,陈满林已支撑不住极度疲劳的身躯,他全身抽筋,被从记者招待会上架回中国队下榻的旅社。外电评论说:“陈满林拼出来了,但已精疲力竭。”事实的确是这样,陈满林已经胜利地站完了最后一班岗。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)