健身基本动作模式

健身基本动作模式

　健身基本动作模式，健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下整理了健身基本动作模式。

健身基本动作模式1

　 蹲（squat ）

　主要通过臀部和腿部肌群的发力，使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。

　 推（push）

　主要通过胸部和肩部肌群的发力，使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。

　 拉（pull）

　主要通过背部肌群的发力，拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。

　 旋转（twist）

　主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导，使得上下肢的相对位置发生变化，同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度，可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。

　 屈（bend）

　主要通过核心肌群，特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定，为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。

　 跳跃（jump）

　爆发性动作，主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力，使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。

健身基本动作模式2

　 10个经典健身动作都是什么

　 1、深蹲

　深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged

　DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、划船

　划船，划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　 5、引体向上

　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　 6、推举

　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 7、弯举

　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的`力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　 10、卷腹

　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

健身基本动作模式3

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。

力量举，奥运举重 ，健美，壮汉，皆是从古典大力士运动中分离出来的，

其中健美最早，其次是奥运举重，再其次是力量举，最晚是壮汉。

当年力量举分离成为单独一项运动时，健美已经有一定受众，但健美不象举重有专门的重量项目，不会比卧推，力量举就把健美中发明的卧推作为一项吸纳了，其另一个原因是，奥运举重当年历经;单手和双手举阶段后，很长一段时间内都是 抓举，挺举，推举，三项的，所以力量举不可能再吸收推举作为比赛项目。

Mike Ruggiera给初学者的训练计划！

初学者选择力量举训练的方法就像选苹果和橘子，选择的方法各有千秋。那么到底一周该进行几次训练？一次持续多久？什么才是最好的训练方法（组数、次数等等）？

力量举和健美锻炼是不同的。力量举训练计划需要比健身更多的思考。这种训练也有明显的不同于健美

运动。次数范围也有很大的区别; 力量举选手利用较低的次数范围，以获得足够的训练强度。

力量举计划还能调动更多的强度和数量。很多分化训练用于健身通常每周训练3-4次。但是，许多力量举

选手使用每周训练4-6次的计划;他们也有优势，使用更好的GPP(General Physical Preparedness)工作

，从而增加你的训练能力，并允许你的中枢神经系统控制不燃烧更多的热量。

有很多事情力量举选手用来帮助使他们的训练计划尽可能优化。也有许多类型的俱乐部有自己的训练哲

学。其中一个比较著名的俱乐部是Westside Barbell。Westside Barbell拥有当今最强的力量举选手，

拥有许多卧推超过六百磅和甚至一些超过八百磅。

有几个还可以硬拉超过七百磅和3个深蹲世界记录保持者！拥有者和创始人，路易西蒙斯，他训练多年，

培训运动员超过10年。

Westside Barbell的训练哲学是目前最好的之一 。我会解释更多的Westside Barbell和样本模板在文章

中，以帮助您获得最大的训练效果。

1多久：

力量举选手的训练频率是一周几次？

多久才能各自锻炼（根据自我感觉选择的方式）呢？

许多力量举初学者在健身房应先以三天分化训练的模式。然后学员应添加一些好的GPP（一般物理准备）

如雪橇拖行。雪橇拖行基本上是拖动雪橇行进几分钟，每周在训练开始锻炼2-3次。

初学者的每次训练不应超过一个半小时。而需要更多的时间来一些补充训练。因此，训练将是较长或较

短的要视情况而定。总的来说，这取决于这一天，如果您做了ME（最大努力），训练效果将是不同的。

组间的休息间隔远大于健身训练。

2预制的锻炼：

什么是最好的力量举训练？ （包括组数、次数等）

下面的训练计划列出的是一个示例模板是Westside Barbell风格的。这个训练不是自己创造的，而是

Mike Ruggiera的实践和积累。当然，你在训练的时候每隔2-3周要更换一些动作。

Big Mike的Westside模板：

周日-快速卧推训练日

卧推8-10组，每组3次（重量为最大重量的 50 ％ ，组间休息1分钟，爆发力但需有控制）

推举3组，每组3-5次（选择1肩部动作）

杠铃推举

哑铃推举

三头肌动作-选择一个动作，10-15次，组间休息 1分钟

哑铃臂屈伸

下压

曲杠臂屈伸

上背部动作- 3组，每组10-12次

宽握下拉

杠铃划船

坐姿划船

单手哑铃划船

腹肌和颈部

星期一-ME下蹲和硬拉训练日

ME训练- 只做一个动作，直到最大重量，不要在一次训练课做两项！

前蹲

Pin Lockouts （在不同的高度）（ 不知道是什么）

哈克深蹲

杠铃深蹲（在低或高箱上）

硬拉（在一个平台上）

Stiff-Legs（也不认识）

全装备深蹲

腿弯举 3-4组，5-7次

腰部动作-每3周一次做到力竭

早上好

Reverse Hypers

上背部动作- 3组，5-7次

宽握下拉

杠铃划船

坐姿划船

单手哑铃划船

二头肌和腹肌

星期三-ME卧推训练日

ME训练-和周一一样选择一个动作

地板卧推

下斜卧推

哑铃卧推

窄握卧推

上斜卧推

三头肌动作-选择2个 ，3组3-7次，组间休息足够时间

哑铃臂屈伸

下压

曲杠臂屈伸

上背部动作-3组，10-12次

宽握下拉

杠铃划船

坐姿划船

单手哑铃划船

腹肌和颈部

星期五-快速深蹲训练日

箱式深蹲10组，每组3次，50-60 ％最大重量，组间休息1分钟

腿弯举 3组，10次

腰部动作-同一星期一，但重量更轻，次数更多

耸肩 3组10-15次

二头肌和腹肌

3什么是一个力量举选手很好的饮食例子？

一个力量举选手需要比普通健美更多的蛋白质。碳水化合物没有问题的，除非你是职业运动员。脂肪应

高些，尽可能是健康的脂肪。高蛋白，高脂肪，和温和的低碳水化合物就是一个很好的例子，作为保加

利亚的饮食一直很出名，获得体重的增加和适当的营养，以使运动员恢复加速。

一些力量举选手摄取很多脂肪，我知道有许多力量举选手不关心清洁的饮食，但很多人正在努力精简和

保持饮食清洁。

一个基本的膳食计划包括6-8餐的大量食物，许多力量举选手每天摄入大约4000-6000卡路里，蛋白水平

的2克每磅体重，脂肪是再加的120克。碳水化合物一般在200-300克范围内。

实力推是一个久经考验的经典力量练。它不仅能够打造强壮和发达的肩部，而且毫不逊色于卧推。当你练实力推的时候，可以刺激很多意想不到的肌肉。

话虽如此，但谈论到上半身训练时，实力推往往是表现最差的一个练。大多数训练者负重太大，强迫自己腰椎超伸，所以使得整个动作更像站姿上斜胸推。

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先决条件

不是每个人都非常适合练实力推。然而，许多运动员发现，如果他们掌握正确技术和针对性训练可以来提高他们的过头技术，就能够安全有效的练过头推举。影响实力推的表现的一个因素是缺乏肩部力量和胸椎的灵活性。

糟糕的过头技术是由于过紧的和背部肌肉，也可能是薄弱迟钝的斜方肌或胸椎伸肌。如果是这种情况，你可能需要做一些自我手法治疗，包括肩关节的灵活性练、胸椎灵活性练和斜方肌下部的激活练，以便更容易的进行实力推。如果你肩膀和胸椎的灵活性和肩胛骨的控制都不错，让我们看看怎样用正确的姿势进行实力推。

用筋膜球滚动背阔肌、胸肌。 小臂贴墙滑动以活动肩胛骨

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动作模式

实力推看似简单，其实有很多细节会降低你推过头的力量。下面我们将告诉你如何进入预备姿势，以及过头推举的过程中的身体该如何移动。

糟糕的姿势：腰部过度超伸，杠铃远离身体

1握距

握距对于实力推的起始姿势来说至关重要。如果你像很多人那样握的太宽，这将对实力推的发力非常不利。握距太宽也会对肩膀造成过度的压力。只要将手握在刚好肩宽之外就好了，然后保持小臂垂直于地面，这意味着你的手肘应该在手腕的正下方。手腕在大部分时候保持中立位，尽量减少杠铃对手腕伸展的压力。

左：好的握距，手腕中立位 右：太宽了，手腕超伸

2杠铃轨迹

一旦设置好了握距，我们就准备推杠铃了。杠铃的起始位置应该位于脖子的底部。当然也有特殊情况，如果你的小臂比你的大臂长很多，那杠铃的起始位置可能刚好在你的下巴下面。这种超长的小臂在做引体向上的时候也会比较吃亏，下巴过杠会比较困难，但这并不意味着不能完成全幅度的练。还有一种情况就是“肌肉太大”—健美运动员、壮汉和力量举运动员有着巨大的肱二头肌和小臂肌肉，因此他们需要更宽的握距，同时可能不能从上方起始从而限制了动作的幅度。

同时，保证肩胛骨夹紧并挺胸。你肯定不希望肩膀向前滚动（肩胛骨前倾）—保持手肘位于手腕正下方。

当准备姿势正确以后，杠铃应该位于你下巴下方，这意味着如果你头部不后移，杠铃推起时会正中你的下巴。随着杠铃推起，你应该跟着后移头部，杠铃会掠过你的脸，几乎擦到你的鼻子。

在上方锁定阶段，你有两个选择，奥林匹克方式或者力量举／健美方式来完成动作。奥林匹克方式完成，杠铃需要有一些轻微弧度向后，手臂伸直，手肘锁定，同时头部向前送。如果选择力量举/健美方式完成动作，那垂直向上推就可以了，但要注意，这样有很大的趋势造成腰部超伸。

从左至右：起始姿势，奥林匹克完成姿势，力量举/健美完成姿势

3手肘

在实力推的底部，手肘应该翻折并直接位于手腕下方，并有一定向前的角度，杠铃几乎架在胸腔上方。当你推起时，手肘应该向外打开直到宽于肩宽，然后水平将杠铃推至最高。相反的，还原动作的时候要求流畅的转回手肘，并略微向前，回到起始姿势。