我们在使用哑铃做肩上推举的时候,主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼,一般会采取坐姿,这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候,要使用有靠背的训练椅,背部和靠背贴合,臀部也尽量后靠,需要收紧的是腰部力量,吸气时,用力将哑铃推起,双手拳眼相对,缓落时吸气。
哑铃肩上推举注意事项
做哑铃肩上推举时,要挑选适合自身重量的哑铃,不要过重,容易导致动作变形,也特别容易引发运动损伤;双手的哑铃推到最高处,相较于头顶,哑铃之间彼此不要触碰到;如果是采用大重量进行锻炼,肘关节可以稍微弯曲,伸直的话很容易导致运动损伤,并且最好带上腰带,这是更安全的做法。
哑铃肩上推举的正确方法
哑铃是一种不错的健身器材,能够锻炼出三头肌,许多专业的健美运动员,通过哑铃来练中手臂的肌肉线条,下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍,希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的,以免不正确的哑铃引起不协调。
如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举
哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。
目标锻炼部位:三角肌中束 (同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)
哑铃肩上推举
动作要领:
1坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方
三角肌中束:哑铃肩上推举
2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意事项:
1这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。
哑铃肩上推举
2动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。
哑铃肩上推举
3中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的'力量,因此最好带上腰带比较安全。
4为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。
哑铃肩上推举
5推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
用哑铃锻炼身体很重要的,通过哑铃肩上推举,可以练出完美的肌肉和三角肌,不过要注意的是,在哑铃的推举过程中,力度不要太大,以免容易受伤,腰部力量要分散到肩膀部位,尽量的将哑铃放低,以免引起腰肌劳损,或是肩膀受伤。
;这些都是器械运动的专业术语,配合健身器材的运动。推举是平躺仰卧在台子上,双手垂直身体向上推举哑铃或杠铃,这是锻炼胸大肌和臂力;颈后推举是坐在器械台上,双手向上拉住器械,然后用力向下颈后部拉器械,这可以锻炼肱二头肌,而且这比普通的推举费力,锻炼效果好些;飞鸟是手持哑铃平躺于台子,双手从身体两侧向胸前上方运动,像鸟的翅膀飞翔一样,叫飞鸟,这是锻炼胸和肱三头肌的。
如果骨龄还小,身体发育还未完成,这个阶段骨骼的生长发育还没有完全停止,这个时候就可以通过增大骨骼的方式来增大肩宽,讲究适当锻炼,这样的方式最是符合身体的自然生长规律。
1、哑铃侧平举:
一般的话,想要锻炼肩宽的健身爱好者都会去做“哑铃推举”来锻炼三角肌的前部,但对于三角肌的后部锻炼几乎没有效果,侧平举可以增加这部分的锻炼效果,保持稳步有效增长。
2、哑铃推举:
主要锻炼肱骨的三角肌的前部和中部,有效增加三角肌的锻炼效果,左右两笔进行交替推举,但要注意锻炼方式,最好进行坐姿哑铃推举习惯,这样的话可以减小对脊柱的影响。
扩展资料:
锻炼的误区:
1、过度运动:
运动量不要超过自己能力范围,过度增加个人运动量,虽然说短时间肩部可能感觉不到重量,但是实际上已经超乎了你当初的想象,你的肩部对重量的反应速度更快而且更大,运动也要时刻而止。
2、忽视背阔肌锻炼:
肩部的锻炼,离不开背阔肌的强力支撑。要想增加肩部宽度,背阔肌也要进一步的增加柔韧性。但是大部分想要增加肩宽的人,都忽视了对背阔肌的有效锻炼,只有发达的背阔肌才能有效支持肩宽的发达。
推举,想要发展三角肌的体积和力量,光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的,必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例,同样有几个动作细节需要注意。
收紧肩胛并沉肩
耸肩的时候,肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿,不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是,耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性,加大受伤的风险。
肩胛收紧、肩部下沉,舒展你的胸腔,让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面,进行推举动作,下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。
后仰幅度不要太大
坐姿推举时,后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿,而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。
臀部尽量向后坐、靠紧椅背,身体轻微后仰即可。
退阶/进阶动作
如果你有了一定的训练基础,最重要的是肩关节灵活性足够好,可以尝试颈后的杠铃推举,动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。
握距宽一点,能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大,所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。
在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)