计划的制定,是要非常详细的了解你的情误,在做出计划,要看你训练后的反应是什么样,之后在调整计划。
好的训练计划是你练一节课,之后根据这一节课的反馈在做制定下节课计划。
你是新手,要从学习动作技术开始,把动作练规范,下边个的地方有身所有部分的动作视频,你可以去那里学习
除了训练,还有营养数据也很重量,你也可以这下边这个地方自己制定食谱
从业12年的健身教练回复
除了这上边的这些,你也可以找我给你量身定制健身计划。我有开设此项服务
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
倒蹬130公斤属于普通水平。
倒蹬是一种健身方式,不同的人可能有不同的效果。一般来说,健身达人的水平会比普通人的水平高一些。
如果您想通过倒蹬来提高自己的身体素质和水平,建议您在健身过程中掌握正确的技巧,注意合理控制体重,同时也要注意饮食健康,多摄取优质蛋白质、营养物质和热量。
在健身过程中,一定注意安全,避免受伤或者对身体的损害。如果您想进一步了解更多有关倒蹬的信息,请咨询专业的健身教练或者医生。
硬拉130kg是一个相对较高的水平,但具体要看个人的体重和训练时间等因素。一般来说,一个没有经过训练的男性,能够硬拉130kg的重量是比较不错的表现。但是,如果他已经有一定训练基础,这个重量可能只是中等偏上的水平。
此外,还要注意硬拉的动作规范和安全,如果不注意正确的姿势和技巧,可能会造成受伤或姿势不良等问题。因此,在训练中要注意正确的姿势和技巧,并且逐渐增加重量,以避免受伤。
如何热身?
下面我就为大家提供一套我认为最有效、最合理、最不费时间的热身方法。
这套热身可以分为两种热身,总体热身和特定热身:总体热身的目地是为了快速提高身体温度,而特定热身的目地是为了复习训练动作,并慢慢接近训练组的重量。
下身训练:
腿部的首要训练动作有深蹲或者硬拉,而这两个动作都需要很多肌肉群的参与,所以它们就可以作为热身。
先用空杠开始,做5组,每组10个,每组之间休息60秒。这可以算为总体的热身,让体温快速升高。
接着开始热身组,做5组,每组3-5个。先用空杠做1-2组,然后用剩余3-4组慢慢加重量,直到接近训练重量。
例子:今天小黑的深蹲训练组是140kg,那在做完5x10个空杠深蹲之后,可以选择空杠x5,60kgx5、80kgx5、100kgx5、120kgx5或者空杠x5、60kgx5、100kgx5、120kgx5、130kgx3。
今天小白的深蹲训练组是80kg,那在做完5x10个空杠之后,可以选择空杠x5、40kgx5、50kgx5、60kgx5、70kgx3。
上身训练:
上身可以分为胸、肩、背,而其首要动作为卧推、推举、划船。不过问题是上身训练所参与的肌肉群没有下身的大,不像深蹲或硬拉一样能够快速地提高体温,所以我建议用Barbell Complex或者“杠铃综合”来作为上半身的总体热身。
“杠铃综合”就是将多个杠铃动作集合起来一起做,可以视为一种HIIT。用空杠来做,选择5个动作,每个动作做10个,每个动作之间不休息。
比如:10个划船、10个罗马尼亚硬拉、10个高翻、10个推举、10个深蹲或者10个划船、10个传统硬拉、10个颈前深蹲、10个推举、10个直腿躬身。。。做法很多,可以自己选择。
我建议做2组杠铃综合就非常足够了,因为你会发现单单1组就会使你心跳加快并出汗。
在总体热身之后,用今天的动作来作为特定热身,而特定热身方法与上面相同,做5组,每组3-5个。先用空杠做1-2组,然后用剩余3-4组慢慢加重量,直到接近训练重量。
这些热身只需要在第一个训练动作之前做,目地是为了让身体准备好去完成第一个训练动作。那后面几个训练动作还要不要做热身组呢?得根据后面几个训练动作是否是相同肌肉群。
如果后面几个训练动作还是练相同肌肉群的话,我建议在做第二个动作之前,做3组热身。第三个动作就不需要在做热身组。
比如:
截至2019年3月30日,男子85KG级举重世界纪录:
2007年9月22日创造该记录:抓举 187KG 白俄罗斯的雷巴科夫
2016年5月31日创造该记录:挺举 220KG 伊朗的基亚诺什·罗斯塔米
2016年8月12日创造该记录:总成绩 396KG 伊朗的基亚诺什·罗斯塔米
扩展资料
截至19年3月30日其他级别的男子举重世界纪录
1、94KG级男子举重世界纪录
抓举 188KG 希腊的卡基亚斯维里斯
挺举 233KG 哈萨克斯坦的伊利亚伊林
总成绩 418KG 哈萨克斯坦的伊利亚伊林
2、105KG级男子举重世界纪录
抓举 200KG 白俄罗斯的阿拉姆纳乌
挺举 246KG 哈萨克斯坦的伊利亚伊林
总成绩 437KG 哈萨克斯坦的伊利亚伊林
3、+105KG级
抓举 220KG 格鲁吉亚的塔拉哈泽
挺举 263KG 伊朗的拉扎扎德
总成绩 477KG 格鲁吉亚的塔拉哈泽
--世界纪录
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