上肢力量训练方法

上肢力量练习

个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。三、 俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。四、 一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。五、一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。六、 侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。七、 两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。八、 两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。九、 两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。十、两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。

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　慢三是简化版的华尔兹。作为最基本的舞种之一，慢三是其它舞种的基础。这是因为在其他舞种所要用到的技巧，在慢三中都有应用。那么，慢三舞蹈基本舞步怎么跳呢下面就和我一起看看吧!

　慢三的基本步法

　华尔兹舞(Waltz) 用w表示。也称"慢三步"。摩登舞项目之一。舞曲旋律优美抒情，节奏为3/4的中慢板，每分钟28～30小节。

　华尔兹舞以舞中“皇后”而著称。它多以旋转为主配合其他舞步花样，舞姿起伏回旋和舒展，高雅流畅。以3/4拍为乐曲，节奏为强 → 次强 → 弱。每步占一拍，一个小循环跳三步。第一步落在强的一拍上，舞步步幅为大，中，小。迈第一步，左脚后跟柔和地先着地，步幅大重心低;第二步、第三步，中心逐渐升高，前脚掌着地。

　1 正直进，直退(男左女右交替运步)

　预备姿势：闭式舞姿。

　直退步与直进步舞步基本相同，方向相反

　2纵向折角进，退步(交叉步或“之”字步)

　预备姿势：正步，闭式舞姿。

　3 方步合子步包括进、退两种

　4左转体90°跳法

　预备姿势：正步，闭式舞姿。

　男手势：男伴在第2拍转体90°同时，右手与左手配合暗示，女伴左转体，并控制其转体的角度。

　5右转体90°的跳法

　预备姿势：正步，闭式舞姿。

　男手势：男伴第2拍转体90°的同时，男伴的右手与左手配合暗示女伴右转体并控制其转体角度。

　6 左转体180°跳法

　预备姿势：正步、闭式舞姿。

　男手势：男伴第2拍转体180°的同时，男伴的右手与左手配合暗示女伴左转，并控制其转体角度。

　7右转体180°跳法

　预备姿势：正步、闭式舞姿。

　男手势：男伴在第2拍转体180°的同时，男伴右手与左手配合暗示女伴右转，并控制好转体角度。

　8左连续转体180°跳法

　预备姿势：正步、闭式舞姿。

　男手势：男伴在第2拍左转180°的同时，男伴的左手与右手相配合暗示女伴左转，并控制好转体角度。

　男伴在第4拍时，左手配合右手暗示女伴左转体，并控制好转体的角度。

　9右连续转体180°跳法

　预备姿势：正步、闭式舞姿。

　男手势：男伴第2拍右转180°的同时，男伴的右手与左手配合暗示女伴右转，并控制其转体角度。

　男伴在第4拍时，左手配合右手按时女伴右转体，并控制好转体的角度。

　拓展

　机械舞的滑步基本教学

　（1） 原地滑步：

　预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。

　动作过程：左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离地后，屈腿向前移行至原位，右脚提踵，同时右脚呀脚跟，接着完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作。两脚交替进行原地滑步。

　练习提示：原地滑步的结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。

　（2） 前滑步：

　预备姿势：同上

　动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧方。

　（3） 后滑步：

　1压脚跟后滑步：

　预备姿势同上。

　动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑、当右足尖滑至左脚跟处时，使脚尖点地，脚跟提起，脚背与地面垂直，接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，使脚尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右脚交替完成后滑动作。

　练习提示：

　动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行。当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地，脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。练习时注意控制身体重心。

　2提踵后滑步

　预备姿势：两脚并立，手臂自然下垂。

　动作过程：左脚为支撑脚右腿膝关节伸直，全脚掌后滑至左脚脚跟处，同时左脚提踵。左腿膝关节伸直全脚掌后滑至右脚处，同时右脚提踵。左右脚交替后滑。

　练习提示：

　滑行时提踵的同侧肩向上提肩，配合单臂关节逆向传递手法。

　（4） 横滑步：

　1压脚跟横滑步

　预备姿势：两足左右开立，脚尖超前，相距一足。

　动作过程：脚尖朝左，提踵同时足跟靠拢右脚跟处，当左脚压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向右平滑一步脚尖向前，可以向右连续完成横滑动作。

　练习提示：向左、右横滑的次数可根据动作的需要随意滑行。

　2双提踵横滑步

　预备姿势：

　两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。

　动作过程；（以向右横滑为例）

　人体重心向右移动，当向右挺胯时两脚跟提起，以右脚带动左脚向右移动一足之距，使两脚跟提踵靠拢，右脚再向右横移一步，还原成预备姿势。

　练习提示：动作要点是腰胯带动身体重心移动。

　3交叉横滑步

　预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。

　动作过程：（以向右横滑为例）左脚提踵，脚跟靠近右脚跟处。在左脚压脚跟时，右腿伸直，全脚掌向右横滑一步。接着两脚前脚掌迅速地使脚尖超内。当左脚在右脚前交叉一步时（脚尖超右），两脚前脚掌继续碾地，使左脚尖超左同时提踵，这时右脚尖已转向正前方。准备开始第二次交叉横滑步。

　练习提示：这种滑步的要点在于前脚掌的碾地动作，要使两脚移动路线在两条平行线上，初学者先进行朝

　一方向的滑动练习，熟练后完成左右两侧的交叉横滑步。

　4转身横滑步

　预备动作：同上

　动作过程：左脚提踵同时使足尖超左，当左脚脚跟向右脚阻弓靠拢时，左脚压脚跟，右腿伸直向左横滑一步。此时左脚跟触地，右脚提踵，左脚伸直转动至右脚尖旁，身体向右后方转体180度，接着右脚跟触地，左脚提踵，右腿伸直向右横滑一步。用此法反复完成动作。

　练习提示：动作关键是压脚跟同时另一腿作滑行动作。

　拉丁舞基本步的教学

　基本舞步：

　如果你的基本步熟练了，你可以继续难度高的学习。如果你的基本步还不熟，你会跳得更糟，并且以坏习惯继续下去。如果你精通基本步，你的身体会记住它，而且你不会忘记。

　如果你的基本步还不熟练，那你就只能用大脑记忆舞步，你不能感觉节奏或者应用规律。你会很快忘记。到最后，你还是什么都学不到。精通基本步的人才能享受，并且在练习基本步当中得到乐趣。对于没有精通基本步的人来说，基本步练习是乏味的。

　领带和跟随：

　领带的重要性不是百分之百。领带占百分之五十，跟随占百分之五十。将二者结合我们才能百分之百地彼此分享共舞的快乐。跟随同时也意味着帮助领带。跟随的重要性和难度和领带是一样的。男人必须以轻柔，文雅的动作小心地领带女人，这样才能不让女人感到不舒服。

　听音乐：

　跳舞时用心听音乐是非常重要的。而且我们也需要在音乐中与舞伴达到协调。但是我们经常忘记认真听音乐。因为我们在太多地考虑花样，舞步的变化等其它的东西，或者说我们以为自己在听音乐。事实是我们没有在认真地听音乐。

　请在听音乐时试着闭上你的眼睛。现在你在听音乐。你会从音乐中感受到许多，许多你未曾感到过的东西。

　　一、力量训练

　　三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前,进行一般力量训练,包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习,同时注意提高对于负荷的耐受性,其训练内容包括一般的跳跃练习,在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。

　　三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点：

　　起跳腿的反应力量。

　　跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。

　　在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。

　　在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。

　　三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习(如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习)、一些杠怜练习和专门的速度力量练习,以及超等长练习等。

　　在制定力量训练计划时,我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的,也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。

　　采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练,因此,所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术相结合,如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。但一般来说,在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。

　　三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则：

　　l在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。

　　2要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。

　　3组合练习要求每个动作有一定的角度(如着地、缓冲、蹬伸的角度)。

　　4组合练习要求有一定的动作速度。

　　5力量练习要与速度练习结合进行。

　　6力量练习要与技术相结合,如力量和跳跃或短跑的组合练习,跳跃与短跑的组合练习等。

　　7在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。

　　8跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行(如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等),不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习(如过多地在软垫上练习)。

　　(一)一般力量练习的方法

　　1杠铃练习:抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。

　　2在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。

　　3采用哑铃进行一般的力量练习。

　　4实心球进行投、推等练习。

　　5腹部和背部的肌肉力量练习。

　　6髋屈肌练习:对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。

　　7髋伸肌练习:俯卧在跳箱上向后抬腿(不断增加阻力),跨步跳练习等。

　　8小腿肌肉练习:负杠铃提踵,力量组合练习器械上进行提踵练习,利用特制的力量练习鞋进行提踵练习,在松软的地面进行提踵练习(如沙地、软垫子等)。

　　9脚部肌肉力量练习:象体操那样绷脚尖的各种练习,在沙地行走用脚趾抓地在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走,要求脚的滚动动作。

　　(二)专门力量练习的方法

　　l 负重半蹲(膝关节大小腿夹角为90度)练习或在蹬腿练习器上进行练习。

　　2微蹲(膝关节大小腿夹角为135度)练习,强调快速蹬伸动作,每组尽可能快速地重复8-12次。

　　3单腿下蹲练习。

　　4伸髋肌的各种练习。

　　5负重跳跳箱(带助跑和不带助跑)。

　　二、跳跃训练

　　(一)基础跳跃练习方法

　　1单足跳:多级跳(右---右---左---左),节奏跳(右---右---左---右---右---左),换腿跳,跳越低障碍,单足向高跳跃,单足向前跳跃。

　　2跨步跳:平均节奏的跳跃,快节奏的跳跃,最大距离的跳跃,最短时间的跳跃,最大距离和最短时间的跳跃。

　　3踝关节练习:单脚或双脚跳,原地或行进间的跳跃,跳越低障碍,连续跳跃或间断地跳跃,跳绳。

　　4蹲跳:原地或行进间蹲跳,连续跳跃或间断地蹲跳,跳绳。

　　5蛙跳:原地或行进间的跳跃,尽量向远跳,尽量向高跳。