cf初学学生基础训练动作

Crossfit 初学者基础训练动作

空气蹲(徒手深蹲)

在开始空气蹲时，臀部和膝盖同时运动，确保双脚始终平放在地面上~保持脊柱的中立、稳定的姿势，收紧核心部位，注意背部的拱起或弯曲·通过膝盖和臀部弯曲来降低你的身体，让膝盖和脚趾保持一条直线，臀部应低于膝盖(每个人的柔韧性不同，下蹲深度也不同)，用你的脚跟向后推，以回到站立的位置

肩部推举

肩部推举是一种基本的初学者动作，因为它为许多更高级的CrossFit动作创造了一种强有力的基础~将杠铃(初学者可以使空杠或长棍)放在肩膀上，握距略大于肩宽，向上推，推过头顶，然后回到开始的位置

波比跳

波比跳是每个人又爱又恨的运动，但是为什么呢它们坚韧而有效，对调节新陈代谢很有帮助~从站立的姿势，把自己降低到深蹲的姿势，双手放在地上，双腿踢回俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，把腿恢复到深蹲的姿势，从深蹲，跳到空中，以深蹲的姿势着地，然后再开始

俯卧撑

如果你不能做基本的俯卧撑，就不要用膝盖式俯卧撑。依靠你的膝盖并不能让你积累力量来最终做一个完整的俯卧撑~把你的手直接放在你的肩膀下面，把你自己一直放到地板上，当你到达底部时，立即向上推到起始位置

松手俯卧撑

放松你的手，就像这个动作一样，会帮助你从你的俯卧撑中得到最大的好处~做俯卧撑，当你放下身体，胸部与地面接触时，暂时放松双手，双手放在地板上，向上推到一个开始的位置

高翻

为了避免受伤，我们建议在刚开始的时候使用一个空杠铃，如果这个太重，木棍代替~双脚分开，与臀部同宽，在整个锻炼过程中，确保你的重心在你的脚跟，蹲下，将杠铃握在你的小腿前面，在你的脚正上方，你的手臂应该锁定，肘部朝外。尽量保持胸部挺直，开始垂直地提高杠铃，稍微向你的身体拉，当杠铃超过你的膝盖时，微微跳起，耸肩使杠铃尽可能高，以便抓住它，当杠铃达到最大高度时，将杠铃摆成体前深蹲的姿势，放在肩膀的前面，蹲下，再重复

壶铃摇摆

当你摆动壶铃时，确保你的膝盖不被锁住，避免使它们向前移动~双脚分开与臀部同宽，背部挺直，胸部向上，站在壶铃上方，蹲下，膝盖放在脚上，手掌朝向身体，抓住壶铃·站起来，当你这样做的时候，将你的重心转移到你的脚后跟，弯曲你的膝盖，同时将你的臀部推向你身后的墙壁，当你这样做的时候，把壶铃从两腿之间甩过去，在一个连续的运动中，向前摆动壶铃，将壶铃抬高到你面前刚好低于肩膀的高度，收缩臀大肌和腘绳肌

从你的描述中我可以肯定地说不是肩周炎，最大可能是肩部软组织损伤。肩部慢性损伤常见的有：岗上肌腱炎、肱二头肌长头肌腱炎、喙肱部劳损、肩峰下撞击综合征、肩锁关节损伤等，当然慢性肩部痛患者容易最终发展成肩周炎，肩部损伤易治而肩周炎难治，慢性肩部损伤只要诊治及时，去除造成损伤的原因，效果大多良好。

　　肩部软组织损伤的治疗方法很多，如推拿按摩、针灸、拔火罐、膏药外敷、热敷、中药内服等，一般疗效良好，严重的采用微型针刀疗法有奇效。

　　任何疾病都应该预防为主，肩部软组织损伤也不例外。首先要改变不良的运动姿势，一次运动强度不要过大，运动前要做好准备活动，通过休息一周不能缓解的疼痛要及时去专科就诊，以免延误病情。