力量训练中的重量产生的疲劳程度

一份好的力量训练计划能使田径运动员获益良多：它能使肌肉变得粗大、增加运动员的力量、增强爆发力、提高运动员动员和利用能量的能力，从而提高运动员的运动成绩。力量训练对阻止运动损伤有益；力量训练还有助于解决专业训练而造成的局部劳损这一难题，一份好的力量训练计划有助于受伤部位的恢复。 这里所说的训练原则是构成力量训练的基石，为制定力量训练计划指明了方向。训练计划遵循这一原则将为运动员获得成功创造最佳机会。 下面将讨论如下训练原则： 一、专门化训练原则 专门化训练原则指运动员的训练要根据专项的特点安排训练，这是一条很重要的原则，因为任何的力量训练都有它的目的性。运动员和教练员必须在训练之前决定发展什么特点的力量，以及在训练过程中如何控制，然后组织实施训练计划。专门化训练原则应用于如下几点： 肌肉和动作、 供能系统、 运动速度。 (一)肌肉和动作 力量训练是发展肌肉的，动作要与专项相衔接。例如大多数田径运动项目都涉及支撑运动，它们也许是双支撑运动(如链球)或者是单支撑运动(如短跑)。知道这一点后，我们制定训练计划就要考虑项目的特点(例如单腿力量或是双腿力量)。我们知道在力量训练中主动肌要么处于静止状态(如短跑)，要么积极地参与活动(如大多数投掷项目)。上身的肌肉也许是通过摆臂来帮助运动或力量传递的。 通过力量训练来模仿专项技术，这经常是不可能的事，但制定训练计划时要考虑与专项相结合，例如：快速练习与短跑项目有相同的机制，因此经常运用(如高抬腿，提踵)。 (二) 供能系统 力量训练也许被设计来提高机体的供能系统，从而提高专项成绩。简而言之，供能系统如下：磷酸原供能系统——供能时间短，效率高，一般维持时间6～10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。快速供能持续的时间依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸储存的数量。例如举重、投掷、100米以内的短跑项目都是以磷酸原供能系统供能为主。 乳酸能供能系统——供能时间维持2～3分钟，分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同时产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，阻碍神经肌肉接点，导致运动能力下降。例如4～6组的重复力量训练、2分钟坐下——起立测试、400～800米跑都是以乳酸能系统供能为主。 有氧供能系统——用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能，在较小强度下运动，没有乳酸产生，运动能持续到力竭。如运动强度高，会导致乳酸产生，从而限制运动成绩的提高。5000米以及5000米以上项目都是有氧供能系统供能。 在制定训练计划时要仔细地考虑哪种供能系统有助于提高运动成绩，例如我们知道跑200米将动员磷酸原供能系统和乳酸能供能系统，因此我们制定训练计划既要提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备，同时又要提高机体耐受乳酸能力。训练计划的目标是发展磷酸原供能系统，应该采用大重量、少数量进行练习，并保证两组间完全恢复；如果目标是发展乳酸能供能系统，那么应采用中等重量、中等数量(8～20次重复练习)进行练习，未完全恢复时进行下一组练习(间歇时间30～90秒)；如果目标是发展有氧供能系统，应采用轻重量、多数量进行练习，未完全恢复时进行下一组练习。 (三)动作速度 训练中采用不同的训练手段获得不同的速度素质，例如，慢跑训练不可能使一名运动员成为优秀的短跑运动员，短跑运动员不得不进行速度训练。这一原则在力量训练中同样适用。慢速练习将使运动员擅长慢速动作，然而，几乎没有任何田径项目像这样做的。田径运动员必须做爆发性力量练习，例如抓举、跳台阶、提拉等此类练习可以训练运动员的高速度。 二、超负荷训练原则 人体对力量训练具有适应性：肌肉变大、骨�变粗、神经系统变得更灵敏、能动员更多的肌纤维、能量储备增加等等。问题是一旦机体适应给定的练习，这种练习对机体的刺激性将减少，换句话说，训练一段时间后，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的训练措施，这就是超负荷训练原则。 大量的训练方法已被采用，使力量训练增加了难度。在这时应考虑超负荷训练，在进行超负荷训练时要明白这样做是否与专项相结合(例如投铅球重复数百次后，运动员感到疲劳了，动作就会变形)。 增加阻力：增加重量将使练习重力再次增加。缺点是为确保安全，只能缓慢地增加重量，而且增加重量的同时很难缩短完成练习的时间。 增加数量：通过增加练习次数(例如用重复练习10次取代以前练习8次)，这将增大练习难度，缺点是在一个极点后，太多的重复练习也许发展了其他的供能系统，从而带来副作用。 改变间歇时间：通过改变练习的间歇时间，练习的难度标准也发生改变。假如不允许运动员在两组之间休息足够时间，那么练习的难度将增大；假如允许运动员在两组间休息足够时间，那么运动员就可以很容易举起更大重量。 改变练习顺序：练习的顺序影响练习的难度，例如在训练的开始阶段让运动员进行深蹲练习，运动员能够承受较大负荷；然而，假如运动员做完腿部练习之后再进行深蹲练习，这就增加了深蹲练习的难度。 变换已用过的练习：这对于高水平运动员来讲是最佳策略，因为在他们身上已用过多种练习方法。无数的训练方法都只为达到一个目的(例如发展速度力量也许在地面上进行，悬挂在空中进行，设置障碍以及用哑铃等等练习)，按照一定的规律变换以前用过的训练方法(对于高水平运动员来讲4～6周换一次)将使他们从力量训练中继续获益。 三、循序渐进训练原则 循序渐进训练原则与超负荷训练原则相关度较高，循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷，增加负荷要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握；也有助于运动员的长期发展，从而阻止运动损伤和过度训练。 四、可逆性训练原则 力量训练的获得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能缩小，骨�和肌纤维的连接也会变弱。理解这一点很重要，因为这意味着为了维持已获得的力量，运动员就必须持续训练。在竞赛期和调整期适当地停止力量训练是必要的，但不能完全放弃力量训练。 五、区别对待训练原则 对于不同的运动员要制定不同的训练计划，有的运动员也许需要休息，有的运动员需要发展某一部位力量，有的运动员有受伤史，有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时，要考虑运动员的个体差异。应该考虑的一点是，在实施训练计划的组数和重复次数时，一些运动员能够比给定的训练计划做更多的重复次数，这就有必要调整训练计划了。 六、练习顺序 力量训练要动用大量的肌肉群，训练非常复杂，大肌肉群的训练应安排在训练的开始部分。通常练习的顺序纲要是： (一)全身练习 (二)下肢多关节练习(如深蹲、压腿等) (三)下肢单关节练习(如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等) (四)上肢多关节练习(如俯卧撑、仰卧起坐等) (五)上肢单关节练习(如绕臂、压腕等) 七、肌肉平衡发展训练原则 肌肉平衡发展训练原则就是要运动员必须发展关节周围的所有肌肉，做不到这一点，某一侧肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固，运动过程中会受伤。肌肉平衡发展通常表现为对侧肌群的力量比例(例如四头肌、股后肌)，正确的比例已被推算出来但有争议，这种比例依赖许多因素，例如测试类型、收缩的速度、研究的人群等等。关键一点是关节周围的肌肉要得到全面发展。 八、周期性训练原则 周期性训练原则就是通过系统安排使训练更客观，估计机体机能状态达到最佳的时间。周期性训练原则为安排训练量、强度、训练频率以及休息和恢复提供了框架。它也使运动员知道自己的薄弱环节，集中训练必要训练的部分，为下一轮训练打下基础，为一年内取得佳绩做好准备，从而发展良好的身体素质，巩固运动员的运动生涯。 周期性训练计划划分为如下阶段： (一)大周期训练计划 该训练计划周期，可能是1年或者仅为几个月。 (二)中周期训练计划 3～4个小周期，大周期内的小循环。 (三)小周期训练计划 周期训练中的最小板块，一般是1周或者10天，有可能长一点或短一点。 理解这些训练原则是必要的，从而能够知道如何制定训练计划，对于教练员和运动员来讲知道不同模式的训练知识是非常重要的，这些不仅要有关于训练计划方面的知识，也要有关于如何充分利用资源方面的知识，例如钱和地点。

其实，在我们班也有最令我佩服的牛人，她就是我们班长及各科老师的好助理。下面是我为您整理的关于晒晒我们班的牛人 作文 800字初中_我们班的牛人作文800字左右，希望对您有所帮助!

我们班的牛人800字 初中作文 素材一

高手出武林，“牛人”在我班。说起我们班的牛人们，可谓是无人不知，无人不晓，没有人不竖大拇指。哈!说的那么神，你可能也不信，让我给大家介绍一下他们吧!

风一般的人物刘玉

刘玉，尽职尽责，她可是我们班的班长。班长事务繁忙，每天爬上跑下，不是开会就是有事儿，一天不知上上下下多少回呢!“咚咚咚咚……”你听，刘玉开完会刚回来。只见她从我身旁飞回她的座位，然后一阵凉爽的清风从我耳边拂过，每天都能享受这种清风，真是惬意啊!不过可真是苦了刘玉。所以嘛说她是风一般的人物，可一点都没错。

开心果丁文皓

每个班都少不了一个幽默搞笑的人物，给我们班送来欢乐的人是谁呢你瞧，她来了。几个同学嘻嘻哈哈的围在他身旁，嘴里都囔着什么。“在聊什么”我也凑了上去。“猜 谜语 呢，你也来吧!嗯!什么情况下，0大于2，2大于5，5大于0”0大于2，2大于5，5大于0“当然是在错的时候喽!哈哈，我一定是对的。”我不假思索，直接了当。“No，no，no，no，no，no……错啦，在好好想想。”5大于0对了，0大于2，2大于5这怎么可能一番冥思苦想之后，丁文皓终于公布答案了：“答案是，此处省略几个字。”“啊!你就别卖关子了，话可不能说一半，能急死人的!”经过一番软磨硬泡后，终于知道答案了，原来是在石头剪刀布的时候啊，“怎么早没想到呢”“你们可真是，哎!说你们什么好呢算啦!本**大人不记小人过，看在我们是同学的份上，就……”还没等丁文皓说完，一场追逐战就应经展开了，一圈又一圈，终于跑不动了，几个人你看看我我看看你，哈哈大笑起来。正因为多了这么一个“开心果”，我们的学校的生活才会更多姿多彩。

美术达人王晓慧

王晓慧，在“美术界”可是赫赫有名。记得那一次，王晓慧画完画走到我身边，抢过我手中的毛笔：“让你看看，什么是徐悲鸿转世，马良附体!”说完，她在纸上挥毫泼墨，写了一个大大的“龙”字。我看过之后对她赞不绝口，她也毫不谦虚，对我摆摆手说道：“小Ks啦!”当然，王晓慧的绘画也有一手，她的光荣 事迹 更是数不胜数，其中最令她骄傲的是：他编的科普报荣获市中比赛一等奖呢!真是叫人佩服。

怎么样，我们班身怀绝技的同学们各个“牛”不“牛”

我们班的牛人800字初中 作文素材 二

大家好!相信每个班都有几位“牛人”吧当然我们班也不例外。你们想知道他们都“牛”在何处吗那就让我来给你们介绍吧!

乒乓球 “牛人”

“当当当当!当当当当!”欢迎我们班的乒乓球“牛人”登场!他就是球界的“占台”能手——侯捷!哦，不信那就跟我来看看吧!

白色的小球仿佛是一个调皮的小孩子，在到处蹦跳，有时稍高，有时稍低，有时稍左，有时稍右，总之让你眼花缭乱，捉摸不透，他这时如同一位慈爱的哥哥，把这位调皮捣蛋的“小鬼”治得服服帖帖的，而对手却是手忙脚乱，不是被扣杀，就是被抽杀，总之，侯捷在场，必定“占场”!除此之外，侯捷还是一个抽球十分了得的人，无论是怎样的球，他都能抽回来，这是一般人不能做到的，因为大多数会抽球的人，一定要在球离球台较高时才能抽球，不然，就会被球网弹回来，而侯捷却是“看心情”，这也是侯捷成为乒乓球“牛人”的原因之一。

象棋“牛人”

我喜爱下象棋，但我只是一个业余的!在我们班最会下象棋的还得数陈伊萌!

虽然她只学了一两个月，但她在我们班却是“横行霸道，自以为是”，为了打倒这样的“恶霸“，我自告奋勇地向她发起了挑战。于是就有了后来的“英雄事迹”，在运动会那天……

“将军!哈哈!我又赢了!”我大声地笑道，“知道了我的厉害了吧”叶骁雄谦虚地回答道：“看来是‘在下’输了!”“看，他们俩在下象棋，我们去看看吧!”唐心铁拉着陈伊萌向我们走来，“你们来干嘛”我不耐烦地说道：“去去去，干你们该干的!”“我听说陈伊萌练过象棋，不如你们来切磋切磋”唐心铁说道。“好!”我便一口答应了。

“看我的当头炮!”“啪”“我的炮，没关系我还有马，看我的马吃了你的炮!”

“呀!我的马……”看着棋盘上我方棋子在以几十秒一个的速度消失时，敌方棋子几乎没有“伤亡”多少。“将军，你输了!”陈伊萌以一种平淡地语气宣布了这场比赛的结果，这使我明白了“天外有天，人外有人”我以后绝不能骄傲自满!

这就是我们班上的两位“牛人”，当然还有几位就不再一一介绍了，你想知道就转学到我们班来吧!哈哈……

我们班的牛人800字初中作文素材三

什么样的人才算得上是“牛人”呢是成绩优异的“学霸”是全面发展的“达人”是人见人爱的“万人迷”或是三者兼有之，就像我们班里的她……

身为一名合格的中学生，学习当然是我们的首要任务。这位“牛人”的成绩可不是一般的好，年级排四十五名已经是她最差的成绩了。不仅如此，次次考试都名列前茅的她依旧低调，专心于学习，从不懈怠。无论是喧闹的课间还是宁静的午后，总能在某个角落看见手不离书，眼不离字，入心入神即使别人闹破了天她也不受任何干扰的“学习牛人”。

然而，抛开她令人咋舌的学习，她仍能在赛场上一枝独秀。春季的民族运动会上，她滚铁环的技术可以说是炉火纯青。右手持着长柄，将其搭上铁环，手上的力量通过长柄的钩子传递到铁环上，铁环就在她的恰到好处的力度下快速滚动起来。她跟在铁环后头快速奔跑着，很好地掌握着平衡，防止铁环"哐啷"落地。她控制手上的长柄就像控制方向盘，控制油门，她加力了，于是铁环也把握好方向，高速滚动起来，宛若飞翔。那份潇洒，帅呆了。

秋天的轮滑道上，也永远缺不了那一抹飞驰的丽影，动若脱兔，快若闪电。各种活动她都积极参与，而才华横溢的她也总能取得傲人的成绩，称她为“赛场牛人”绝对当之无愧。

她的协调能力极强，无论何人何事，但凡是起了冲突没有她调解不了的。那次运动会，负责填写报名表的她化解了两名同学因争抢项目而引起的纠纷。为了让两个人心服口服，她特意考察了两名同学的历史成绩及赛事安排，综合考虑后耐心地劝说实力稍逊的同学以班级荣誉为先。看到她诚挚的眼神，以班级荣誉为先的大义表情，化干戈为玉帛的认真态度，两个争抢项目的同学汗颜了。毫无疑问，这次“事件”后，她成了我们班著名的“外交牛人”。

她的责任心很强，每当老师把一项任务交给她负责的时候都很放心，她也总会交给老师一份近乎完美的答卷。那一次，被安排写班会发言稿的她不仅将稿件写得完美无缺，还细心地标注了语气语调和适当的动作，使班会发言环节大放异彩。

她心地善良，乐于助人，每收到别人的“求助信”，她总是尽已所能，雪中送炭。记得有一次，主动为生病请假的同学补课的她，重点难点和考点固然一个不漏，还自行加大难度，细心讲解了几道拔高难题，让落课同学的成绩不退反进，博得师长同学的一致好评。

一言一行，大家看在眼里，赞在心里，所以一致推举她为我们班的“品德牛人”。

说到这，大家都猜出我晒的这位“牛人”是谁了吧现在，朋友圈流行晒美食、晒风景，我偏要晒牛人、晒榜样。为什么因为这才是我们中学生身边的“正能量”。

晒晒我们班的牛人作文800字初中四

屈永刚

每个班都有“牛人”，呵，要说起我们班的“牛人”，那可是很多了。有的幽默风趣有的学习优秀，有的品德高尚，有的口才超人。下面我来介绍一下我们班的一位“牛人”——我的同桌。

我的同桌整天“嘻嘻哈哈，难得正经”，活像个“活宝”，“搞起怪来”可是在我们班“无人能及”。

“幽默懒虫”——“牛事之一

临近考试，大课间活动时间，同学们都在热火朝天地复习，在炎热的夏天教室里显得更加闷热。正所谓“艺高人胆大”。我的同桌写完作业又趴在桌子上睡起觉来。睡姿还挺可爱：左手抚头，右手遮脸，嘴一嘟，十分可爱，活像只大熊猫。不知道的人还以为他在思考问题。我灵机一动，拿出纸笔，大笔一挥。“刷刷刷”，《同桌睡集》“出版”了。我看看同桌再看看我的画，我越看越得意。画的还不错，就是有点丑。我忍俊不禁，忍住笑。同桌头一动，一下子醒了，“怎么了是不是老师来了”同桌看看四周没老师，看到我得意洋洋的样子，他好奇地把我的画拿去看，“哇，画的太好了，你画的谁啊，简直和我想象中的阿Q一模一样，可以做《阿Q正传》的封面了，教教我。”看着他那期待的眼神，我忍不住“噗”的一声笑了出来。“我画的是你啊，没看出来吗”我原以为他会生气，大发雷霆。没想到他手捂着嘴，自己笑了起来，“真是的，我英俊潇洒，哪长那样，下次把我画帅点，不过画的还不错，如果我长大了当上国家主席，一定让你当美术院院长。”同桌边笑边说。“多谢张兄抬爱。”同桌点点头，不到一分钟，又睡了起来。口水都快流成河了，真是个懒虫。不过他的幽默风趣与宽容大度是比较“牛”的。

“粗心数霸”——“牛”事之二

别看我同桌整天嘻嘻哈哈，是个懒虫。但学习上认真起来，哪也挺不错，特别是数学，学起数学来，八匹马都拉不回他那股冲劲。所以称他为“数霸”，就是数学学霸。数学课上，老师出了道难题，同学们都焦头烂额，咬烂笔头也毫无头绪，气的直跺脚。但我同桌思考几分钟，再和我商量一会儿，大笔一挥，坐好辅助线，笔尖在本子上如骏马般滑过，不一会儿，就证了出来，然后得意洋洋，自豪地看着成果，不得不佩服他的思维啊。但是，每次考完试后，他便像霜打了的茄子，趴在桌子上，好像刚干完活一样，抱怨着：“这道题我会啊，没看清题，这道我也会啊，笔下误啊……”然而他总是“知道错误，坚决不改”，下次仍然很粗心，也不知道他什么时和“粗心”这位朋友绝交。不过，他的思维能力和数学天赋也比较“牛”。

“臭美才人”——“牛”事之三

别看我同桌整天嘻嘻哈哈，难得正经，粗心的不要不要的。但他正经起来，口才也是超一流的。下课时，他与我争辩一道题，他讲说着，我刚一反驳，他便立即推翻我的观点，滔滔不绝的为我讲起来。这时，我才恍然大悟。只好败北。他便得意起来。他不长与别人争吵，但吵起来。他更是无人能敌。海陆空三军齐上，面红耳赤，口若悬河，唾液横飞，手舞足蹈，活像一只猴子。就这样，他沾沾自喜：“不要迷恋哥，哥只是 传说 。”真是臭美。不过，他的口才真是挺牛。

他还有许多牛事，我不一一介绍了。这就是我的同桌，整天“嘻嘻哈哈，难得正经”，活像一“活宝”。但他的幽默，数学，口才，品德不得不让我竖起大拇指。他就是我们班的“牛人”——张文凯。

晒晒我们班的牛人作文800字初中五

我们班的牛人，可谓是无人不知，无人不晓。谈起他们没有人不退避三舍。

他们就是我们学校鼎鼎有名的“三yi”：吴佳益、施奕鑫，当然也少不了我—吴俊逸。

画童牛人吴佳益

说起吴佳益，我不得不恭维地叫上一声“师傅”。记得那次，佳益画完画走到我身边，飞快地抢过我手中的毛笔：“让你看看，什么是徐悲鸿转世，马良附体!”说完，佳益在纸上挥毫泼墨，写了一个大大的“龙”

字 草书 。我看过后，不禁自愧不如，说了一声：“厉害呀!师傅!”

当然，佳益的绘画也有一手。他的光荣事迹更是数不胜数，其中最令他骄傲的是：他编的科普报曾荣获晋江市比赛一等奖，还发布在网上，张贴在画馆里供人欣赏呢!

这学期，他仍然是绘画界的一匹“黑马”。今年学校举行了现场绘画比赛，过五关，斩六将，佳益顺利通过了校一级的绘画比赛，摘取了桂冠!进入镇里，他更是一鼓作气， 经验 不多的他又在高手如林的情况下，以初生牛犊的气魄冲出重围，拿下了一等奖。

比赛完后，他的口里响起一句至理 名言 ：“平静地面对画画，你将觉得很简单!”

泥工牛人施奕鑫

想必大家都知道捏泥人是一件挺困难的事，必须耐心、细心，才能做出精致的泥工作品来。但是平时看起来贪玩、调皮，属于“急躁型”的施奕鑫，却能用他的巧手创造出一个个完美的杰作。

说起来也许大家不相信，其实平时好动的施奕鑫是个十分能吃苦耐劳的人。记得开学初，镇里开展了一场泥工比赛，他跃跃欲试，决心夺下第一!练习时，他总是那样认真，那样投入。就在参赛的前两天晚上，施奕鑫那双饱受泥土侵袭的手，终于倒下了—那双原本稚嫩的双手，如今已经裂开了一条一条沟壑，有的甚至脱皮，血迹斑斑。但是不怕苦，不怕累的他，仍然坚持不懈地练习。当然，付出了代价，就会有收获，施奕鑫如愿以偿地在镇里的泥工比赛中获得了一等奖的佳绩，为学校、为老师、为自己碌得了一片掌声。

书法牛人吴俊逸

从现在该说一说我自己了。

说起来，我的书法生涯也不能算长，虽然才短短6个月，可竟然能在龙湖镇的书法比赛中拿下一等奖，还准备送一份作品到晋江市展览。而这一切跟我的吃苦耐劳和老师的鼓励是分不开的。

这时的我渐渐认识到了：“付出多少努力，得到多少成绩。”

怎么样，看了我们班的牛人，你一定收获不小吧!

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跆拳道身体素质训练方法

　跆拳道特技最需要的不是身体，而是心理，克服心理障碍，慢慢练习不能急于求成。要不断创新才能使跆拳道的特技越来越精彩，其次与人交流和切磋也是一个取得进步的阶梯。下面是我为大家带来跆拳道身体素质训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一：速度素质训练

　(一)方法：

　1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。

　2 、根据教练员手势或信号，做快速起腿和防守练习(可原地滑步或上步、起动)。

　3 、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习

　4 、两人一组站实战姿势对立，相距近中远三者距离，两人脚步距离从10CM 至2米都可以 ，根据信号，前面队员快速出上腿攻击脚靶。

　5 、队员站在场地外外，教练员向前方扔脚靶，一人迅速起动加速跑接住。

　6 、两人全场快速步法移动，往返二至四次为一组，要求不断变化近中远三者距离。

　7 、在场内设几个大方靶为障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。

　(二)注意事项

　1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合跆拳道对抗的特点，重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。

　2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。

　3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。

　4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。

　5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。

　6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高启动的速度。

　二、灵敏素质训练

　(一)方法

　1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。

　2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。

　3 、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。

　4 、两人一组，一人快速攻击，另一人变化不同方向、不同距离和不同角度进行防守。

　5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。

　6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。

　7 、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。

　8 、各种脚法的的转换练习。

　(二)注意事项

　1 、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。

　2 、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。

　3 、灵敏性的`练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。

　三、耐力素质训练

　(一)方法

　1 、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。

　2 、球场上 8 x 14 米 折回跑。

　3 、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。

　4 跆拳道八角形的场地内不断进行一追众跑，只允许一只脚出线，被抓到者换人。

　5 、二、三人反复快速追人练习。

　6 、以跆拳道场的端线、中线和边线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习

　7 、一对一的攻守。采用比赛时间方式进行，可定时间看谁得分多，或看谁先达到规定的得分数。

　8 、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。

　(二)注意事项

　1 、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下(如风、雪天)进行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。

　2 、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。

　3 、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。

　4 、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。

　四、力量素质训练

　(一)方法

　1 、发展踝关节、脚掌力量的练习方法

　1 )用脚掌撑地起落撑练习。

　2 )绑沙绑腿进行步法练习。

　3 )用手握 4----10KG的杠铃片或小杠铃练习。

　4 )负重沙背心进行跑步。

　5 )反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。

　6 )对墙举杠铃于头上，做单手连续上下练习(两手轮换做)。

　2 、发展上肢力量的练习方法。

　1 )用实心球或篮球做较远距离的传球。

　2 )单杠引体向上和双杠双臂屈伸。

　3 )俯卧撑和倒立推起。

　4 )用杠铃做头前、头后的推举练习。

　3 、发展腰腹力量的练习方法

　1 )、仰卧折体或仰卧起坐(可负重做)

　2 )、单、双杠或肋木做悬垂举腿。

　3) 、肩负杠铃做体前屈和转体。

　4) 、做举重的抓举、挺举。

　4 、发展下肢力量的练习方法：

　1) 、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。

　2) 、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。

　3) 、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。

　4) 、负重或不负重的下蹲走。

　( 二 ) 注意事项

　1 、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。

　2 、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。

　3 、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。

　4 、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。

　5 、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。

　五、弹跳力训练

　( 一 ) 方法

　1 、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。

　2 、单脚或双脚连续跳台阶。

　3 、在原地或助跑中跳起用手触高处。

　4 、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，做突然收腹跳的训练。

　5 、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。

　6 、腿 手上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。

　7 、跳起在空中用单手摸高碰天花板，双脚落地后继续起跳将弹回来的再托向天花板。连续做 10次。

　8 、深蹲高处跳练习至少 10 次。

　9、蛙跳或三级跳、多级跳。

　( 二 ) 注意事项

　1 、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，使左、右腿和双脚都能起跳。

　2 、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。

　3 、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。

　4 、弹跳练习结束后，要做些放松练习。

　六、柔韧性训练

　( 一 ) 方法

　1 、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。

　2 、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。

　3 、定时或定数做立卧撑。

　4 、背靠墙或同伴帮助，做 “ 桥 ” 的练习。

　5 、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。

　6 、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，膝关节不许弯屈。

　7 、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。

　8 、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。

　9 、弓箭步压退和 “ 劈叉 ” 的练习。

　10 、踝关节负重做绕环的练习。

　( 二 ) 注意事项

　1 、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性的准备活动。

　2 、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。

　3 、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练之，要提高篮球运动的水平，必须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅。

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很详细的训练方法~~

原地单手投篮

动作方法：右手投篮时，右脚在前，左脚稍后，两膝微屈，重心落在两脚掌上。右手五指自然分开，翻腕持球的后部稍下部位，左手扶在球的侧下面，将球举到头部右侧上方位置，目视球篮，大臂与肩关节平行，大、小臂约90度角，肘关节内收。投篮时，由下肢蹬腿发力，身体随之向前上方伸展，同时抬肘向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球动作，使球柔和地从食、中指端线投出。球离手时，手臂要随球自然跟送，脚跟提起。

动作要点：翻腕持球于肩上，抬肘要领切莫忘，蹬伸屈拨要柔和，中指食指控方向。

原地投篮的教学步骤

首先抓持球投篮的准备姿势和出手动作，掌握投篮手法。

教师通过讲解示范，使学生对投篮动作的方法与要求建立正确概念。

徒手做原地投篮动作的模仿练习，体会全身的协调配合和出球的指腕动作

面对墙、篮板或二人对面相距2-3m，持球队做投篮动作练习。

站在篮圈下面，举球到投篮出手部位投篮，体会投篮出手时指腕动作。

★抓投篮动作的连贯性，掌握投篮的协调用力。学生两人一组面对面相距3-4m。用原地单手或双手投篮方法传有弧度的球，然后，逐渐拉长距离，体会改变距离后投篮时蹬腿、伸臂、出球的全身协调用力动作。在投篮手法基本掌握后，可采用固定投篮角度，变换投篮距离（由近及远，由远及近），体会目测的距离和恰当的用力。

★在上述基础上，提高投篮准确性。学生二人一组，规定投篮点，一人连投，一人传球，规定次数两人互换。

★进行与其他技术结合的投篮练习和配合投篮练习。

★在对抗的条件下，加大投篮练习的难度和强度，提高投篮的应变能力，以适应比赛的要求。

原地投篮易犯错误

★持球手型不正确，掌心未离球体，手指端未贴在球体，持球不稳。

★肘关节外展，致使上肢各关节运动方向不在一条线上。

★投篮时，肘关节过早前伸，形成抛物线偏低。

★投篮出手时，抬肘伸臂不充分，缺乏随球跟送动作，出球动作僵硬。

★双手投篮时，两手用力不平均，肩关节紧张，手臂伸展不充分，食指、中指拨球动作不明显。

原地投篮易犯错误的纠正方法

☆重复讲解和示范投篮动作的要点，使学生了解投篮动作的基本结构，建立明确概念。

☆针对存在的问题，采用各种专门性练习，如对照镜子做模仿练习，观察自己投篮的全身协调用力动作和投篮出手的手指、手腕动作。

☆针对肘关节外展错误，可让学生以投篮的手臂侧靠墙，徒手做投篮模仿动作。

☆针对投篮时肘关节前伸过早，弧线偏低的缺点，让学生坐在地上持球做投篮动作，教师站在学生对面用手捂住球的上方，让学生体会投篮投篮时先抬肘，后伸臂、压腕、指拨投篮出球的动作顺序。

☆练习投篮时，要启发学生动脑思考，善于鉴别哪次投篮动作是正确的，哪次是不正确。