怎样正确使用健身器械——杠铃？

一、倾斜动作

首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。



一条腿支撑，将vipr置于另一条腿前方约一个脚掌的位置，然后非支撑腿做一个向后伸展的动作。

手臂伸直带动上半身向前伸展，使手臂、躯干、腿位于一条直线，在动作过程中不要过多的屈膝。



在这个动作基础上我们加上对上肢的练习，同样的单腿支撑，动作和上面一样，不同的是，我们双手抓握vipr的双把位。

在腿向后伸展的同时，双手抓vipr水平与地面尽量向前伸展，这时候不仅考验到一个平衡能力，同时对肩关节有一个很好的离心控制。



在做这一系列的倾斜动作时我们都要注意，尽量保持髋关节的中立稳定和核心的收紧，不要出现髋外展的动作。

二、硬拉和推举动作

双手抓握双把位，将vipr置于大腿前侧，背部挺直，肩胛骨保持稳定，肩带下沉，然后屈髋微屈膝，做一个直腿硬拉的动作，当我们将vipr提拉到胸前时，继续向上做一个推举动作。我们硬拉和推举的动作要保持连贯，中间不要有停顿。



在这个动作的基础上，我们可以将双腿硬拉进阶到分腿硬拉，将身体重心置于一条腿上，另一条腿。

微微离地，同样的屈髋微微屈膝，做一个单腿的硬拉，然后向上推举，这样可以加强我们的腿部肌肉的刺激。



在做这个动作时，对我们的核心控制有一个考验，我们一定要保持髋关节的稳定和核心收紧，避免在动作时出现身体晃动的情况。

三、翻转动作

双脚开立，将vipr置于身体正下方，保持背部的挺直，不要耸肩弓背，然后下蹲，双手环抱把位，发力将vipr翻转使其位于我们身体正前方，在最高点保持平衡，此时双手位于vipr下方环抱把位。



然后发力翻转vipr使其按照原路径返回至我们身体正下方，在这个动作中我们要有节奏的屈髋屈膝以及翻转vipr。

使整个动作有一个连贯性。再就是整个动作过程中，我们的背部是挺直的，双脚要踩实地面。



给大家介绍了三种vipr的使用方法，大家可以应用在平时的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

一、倾斜动作

首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。



一条腿支撑，将vipr置于另一条腿前方约一个脚掌的位置，然后非支撑腿做一个向后伸展的动作。

手臂伸直带动上半身向前伸展，使手臂、躯干、腿位于一条直线，在动作过程中不要过多的屈膝。



在这个动作基础上我们加上对上肢的练习，同样的单腿支撑，动作和上面一样，不同的是，我们双手抓握vipr的双把位。

在腿向后伸展的同时，双手抓vipr水平与地面尽量向前伸展，这时候不仅考验到一个平衡能力，同时对肩关节有一个很好的离心控制。



在做这一系列的倾斜动作时我们都要注意，尽量保持髋关节的中立稳定和核心的收紧，不要出现髋外展的动作。

二、硬拉和推举动作

双手抓握双把位，将vipr置于大腿前侧，背部挺直，肩胛骨保持稳定，肩带下沉，然后屈髋微屈膝，做一个直腿硬拉的动作，当我们将vipr提拉到胸前时，继续向上做一个推举动作。我们硬拉和推举的动作要保持连贯，中间不要有停顿。



在这个动作的基础上，我们可以将双腿硬拉进阶到分腿硬拉，将身体重心置于一条腿上，另一条腿。

微微离地，同样的屈髋微微屈膝，做一个单腿的硬拉，然后向上推举，这样可以加强我们的腿部肌肉的刺激。



在做这个动作时，对我们的核心控制有一个考验，我们一定要保持髋关节的稳定和核心收紧，避免在动作时出现身体晃动的情况。

三、翻转动作

双脚开立，将vipr置于身体正下方，保持背部的挺直，不要耸肩弓背，然后下蹲，双手环抱把位，发力将vipr翻转使其位于我们身体正前方，在最高点保持平衡，此时双手位于vipr下方环抱把位。



然后发力翻转vipr使其按照原路径返回至我们身体正下方，在这个动作中我们要有节奏的屈髋屈膝以及翻转vipr。

使整个动作有一个连贯性。再就是整个动作过程中，我们的背部是挺直的，双脚要踩实地面。



给大家介绍了三种vipr的使用方法，大家可以应用在平时的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

核心稳定性就是为了改善体态和肢体运动的效率，它能控制身 置和身体的躯干运动能力，核心力量的训练方式，在给予你的核心肌群高出正常的负荷，或者以维持身体姿势或肌肉位置来增加肌耐力。 拥有结实的六块肌，不仅能让体态看起来更好，还能拥有更强壮的核心，以下每一组训练为20下，做3组，每组训练中间休息时间为10秒。

1 肘撑抬腿棒式

STEP 1准备动作 俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。 STEP 2正式动作 用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，将左脚水平往上抬起后，再换右脚。

2 侧棒式卷腹

STEP 1准备动作 俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。 STEP 2正式动作 将左脚往上弯曲抬起，做完一组后换边进行。

3 棒式

STEP 1准备动作 俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。 STEP 2正式动作 用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸。

4 棒式滚动

STEP 1准备动作 俯卧姿，双手手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。 STEP 2正式动作 利用核心将下半身向左右翻动。

5 肘撑旋转

STEP 1准备动作 单手肘撑在地，一只手摆在往身体下方。 STEP 2 正式动作 将摆在下方的手，往上打直延伸。

场地提供：Train For Life── TFL 淬炼体能训练中心

关于Nathan教练 UNDER ARMOUR签约教练团 TFL淬炼体能训练中心教练团 FISAF FI 体适能指导教练 TRX STC 悬吊阻力训练教练 TRX RIP Trainer 弹力棍阻力训练教练 ViPR instructor 阻力筒训练教练 DVRT 动态多变阻力训练教练 SPINNING 飞轮体适能一星教练 REHAB Trainer Essential 基础复健训练师 REHAB FX 功能训练伤害修复研习 BLACKROLL-MRC肌筋膜滚筒放松研习 SMC美式基础运动 研习 FLEXI-BAR 震动棍训练研习

核心肌群是身体所有运动的基础，能增加上下半身的活动性，扮演身体中轴心的角色，提供稳固的基础。无论想要紧实身形还是要能有良好的运动表现，练好核心肌群是不可或缺的一环。 本菜单以高强度间歇训练 (HIIT) 的方式来进行，这种训练特色在于透过短时间的高耗能、高爆发力的运动，加上短暂歇息的方式来强化训练效果，加速燃烧脂肪，是目前广受欢迎的训练方式。训练设计从徒手开始，加入药球与抗力球的变化训练，将俄式转体、药球伏地挺身、抗力球卷腹、药球砸球、抗力球上下腹训练等五大动作做成循环训练，一个动作执行20秒，休息10秒后紧接下一个动作，整套动作做下来，绝对会让你非常有感！

CHECK POINTS!

建议配备 药球、抗力球、多功能重量训练椅、瑜珈垫 注意事项 调整节奏配合呼吸，注意动作流畅性。 Level 功能 紧实核心、强化核心肌群肌耐力

1 俄罗斯转体

坐在重训椅上，膝盖弯曲，脚往上拉高、慢慢往身体拉近微弯，保持背部挺直不耸肩，将双手置于胸部前侧，利用核心发力，往左右两边交替转体。如果觉得困难，可以先从脚着地开始练习，转至二侧时吐气。

2 抗力球棒式撑体+卷腹

操作动作时，以棒式撑体为基础，将脚稳定置于抗力球上；变化为卷腹动作时，以核心出力，双脚往前收回，全程保持呼吸顺畅、核心稳定。

3 药球换手伏地挺身

以俯地挺身姿势为基础，轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作，支撑时注意身体保持稳定。

4 俄式砸球

利用俄罗斯转体的动作基础，双手手持药球，往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧，双腿抬离地面。

5 抗力球上下腹核心训练

将抗力球由手持转移为脚夹，下放至接近地面再升起，又回到手持，持续重复。全程保持核心收紧，手脚尽量下放，但勿接触地面，此动作非常考验核心肌群的肌力，有志锻炼紧实核心者不妨多试。

关于示范者陈政裕 Clay教练 经历 World Gym 个人健身教练 iGym 个人健身教练 自由健身教练 专长项目 体态评估与建议 体适能训练规划 重量训练 体能训练 证照认证 中华民国 健美协会C级教练证照 HFPA 科学健身训练国际认证 VIPR体能训练系统认证 BATTLING ROPES 战绳训练研习 MET教练训练课程 PT-X 个人教练认证 SANDBELL训练课程