轮椅健身王：没有双腿的 CrossFit 教练 Zack Ruhl

身体残缺就没有希望？这位没有腿的 CrossFit 健身教练会告诉你，他的字典里没有「不可能」！而且，他正在教其他身障者如何将自己的身体推向极限。现年26岁的扎克·儒尔 (Zack Ruhl) 能做重达420磅的仰卧推举，并能背负着他的轮椅直接做伏地挺身与引体向上（还能单手！），就像那是他身体的一部份一样自然。去年，他创立了自己的 CrossFit 健身房，并专门为身障者提供免费课程。

没有双腿的 CrossFit 教练 Zack Ruhl ©Barcroft TV

「不管谁告诉我，我不能做某件事 - 我都能证明他们大错特错。」来自德州休士顿的扎克说，「当我在健身房锻炼的时候，便是我生命中最美好的时光。」「你决不可能在我的健身房中使用的一个词就是『不能』。只要你进来到这里，这个词就会自动从你的口中消失。」

©Barcroft TV

扎克出生时，由于腿骨过于脆弱，而且他的大腿骨不完整，所以医生后来将他双腿都截肢了。但他的母亲，雪儿·可贝罗 (Cheryl Corbello) 对他从来没有放弃过，而且早在他很小的时候就让他知道，他与其他四肢健全的人并没有什么不同。

刚出生时的Zack Ruhl ©Barcroft TV

「在他还只有七个月大的时候，我总是不会直接将奶瓶递给他，他必须用他包裹着石膏的身体爬过来抓才能拿到它。」雪儿说，「他常常要求我将东西放在柜子下层，这样一来他就不用挺身往上抓，我则告诉他没有这回事。『我不会永远陪在你身边，因此你必须学会自己完成该做的事情。』我告诉他，他可以成为任何他想要当的人，而且我一点也不在乎别人也许会告诉他这不可能，我们必须找到另一种方式给他肯定的答案。」

高中时期的Zack Ruhl ©Barcroft TV

国中时，扎克开始参加各种运动和举重，但他的教练却不太愿意让他上场。他说：「他们不想让我打球，因为他们认为我一定会受伤。不过，据我自己的观察，我却是其中最有竞争力的队员。高中时，我的名字始终挂在校内卧推榜的榜首。」「我不能做深蹲或硬举，但我能做卧推，而且我想成为第一名！在大一的时候我是全校第三名，而且后来直到毕业，我都是全校冠军。」

高中时的Zack Ruhl与父母亲 ©Barcroft TV

扎克决定将自己的对于健身的知识和力量都投注于他自己的健身房，在那里他可以教其他身障的人如何健身。他说，「我觉得自己是一个非常严格的老师，而且我一点也不喜欢我的学员找借口。」他对于现况也非常满意且自豪：「能够帮助其他身障者是我自己到现在为止最好的成就。这些课程都是免费提供给身障运动员，因为我知道，不知道该做什么的日子有多难熬。很多坐轮椅的人都会觉得自己看不到未来，而且没有希望。」

现在的Zack Ruhl与母亲 ©Barcroft TV

扎克说，「我想告诉其他截肢者或任何一种身障者的是：『不要让任何人告诉你，你不能做什么。』你一定会有进步的空间，你只需要秉持信念往前走，总有一天会成功。」

©Barcroft TV Zack也能开车无碍 ©Barcroft TV

走进健身房的你是想要彭于晏的3%体脂还是巨石强森的大肌肉？然而，这些目标或梦想都不是遥不可及，只要用对训练方法加上毅力坚持，这些目标都在不远处。不过，身为型男不只要求身材，套在胸肌外的服饰也不能忽视，别再随便穿件运动衣就跑去健身房了！2018年夏季各大运动品牌的11种健身穿搭与鞋款，让你无论在健身房或在去健身的路上，爆汗仍帅度不减！

想成为钢铁型男爆汗帅度不减15种健身穿搭方式。 缤纷色＋简约风 彭于晏款阳光型男穿搭

每个台湾男人心目中的梦幻身材排行榜里，都有一个彭于晏。不过他可不只拥有体脂3％的精壮身材，更有阳光型男的穿搭品味。今夏彭于晏为adidas代言全新CLIMACHILL冻凉机能衣，上身推出多达7款颜色；缤纷色彩结合素色简约造型及FREELIFT合身剪裁，下身搭配百搭的黑、白或蓝色训练短裤，无论任何颜色都能轻易驾驭，让你轻松成为阳光型男。

为了因应炎热的夏季，服装的功能上CLIMACHILL冻凉机能衣在身体最易流汗、升温的颈椎背部，配置3D铝合金冻凉粒子，加速散热、有效降温，升级版透气布料能快速排汗，让闷热天气健身爆汗后肌肤也不会产生黏腻不适感，满足在酷暑中「逆境开练」的训练需求。

上身：adidas FreeLift chill(**)，NT$1,490／下身：adidas 4KRFT Sho chill(黑色)，NT$1,490 硬汉必备 巨石强森牛头刺青系列

好莱坞巨星巨石强森（Dwayne Johnson）与UNDER ARMOUR合作推出「Project Rock」系列，设计上以巨石强森右手臂上的牛头刺青为主图腾，不败的灰黑色为主色调，鲜艳但不失沉稳的铭黄画龙点睛，并融入巨石强森的训练精神与座右铭，推出从头到脚包含各袖长上衣、短裤、鞋款、潮帽等完整装备。

热爱健身的巨石强森即便再忙碌仍每日清晨4点起床训练，大肌肉外型是许多健身者的效法对象，更是全世界「硬汉」最佳典范。搭配此系列穿搭，UA推出「WILL FINDS A WAY 志在必行」2018春夏训练系列形象广告，这部由巨石强森执掌介绍各领域运动员如何克服逆境、转化正向能量的励志故事，很难不想穿上他的运动装热血一夏。

上身：UA x Project Rock Vanish 无袖连帽上衣，NT$3,280／下身：UA x Project Rock Cage 短裤，NT$2,380 设计师系列 将人体运动资料融合时尚机能

穿上美国设计师Matthew M Williams所设计的训练服饰，运动衣也能穿出时尚精神。Matthew M William是一名美国设计师（现居义大利），同时也是新锐品牌Alyx的主理人，擅长在独特时尚美学和实用性间取得巧妙平衡，并因此闻名。这次他 与NikeLab合作，设计一系列男女训练服饰，以大众化运动需求作为设计出发点，并以专业性能为第一需求，将人体运动资料融合时尚机能。虽说以机能主导，但设计师不减其独到时尚美学，注入了时尚审美特点。

Nike X MMW系列预计于今年7月中旬发布一系列男女训练衣服、长裤及配饰，目前尚未有款式及价格资料，请期待今年暑假用机能时尚引爆健身房！

左：Matthew M Williams／右：Williams演绎Nike x MMW男子夹克 极黑美学

黑色，不只是万年不败的百搭配色，更是男人彰显刚毅稳健特质的最佳选色。黑色能让人感受内敛而时髦、沉稳而有权力、低调而骄傲，以不变应多变的黑，被无数人奉为历久不衰的时装界经典。以下5款以黑为主色调，并在黑白色阶之中找出各种搭配组合，让运动时散发出认真内敛的帅气感。

对于健身训练达到一定成果的型男来说，长袖上衣最能显现你完美的胸肌轮廓与手臂线条，以Nike这款设计极简的长袖上衣，搭配开口处有斜纹设计的灰色短裤、内搭黑色紧身裤，简单却不失律动感。上身结合轻量排汗伸缩材质与网布缝片，有利健身时保持舒适、凉爽；紧身剪裁确保做任何动作都能支撑力十足。下身弹性材质短裤表面经过抗水处理，汗如雨下、出外遇到小雨都能保持干爽。

上身：男款长袖上衣Nike Pro，NT$ 1,080／下身：男款训练短裤Nike Flex Repel，NT$ 1,979、男款训练紧身裤Nike Pro，NT$ 1,080

无袖上衣绝对是酷暑下运动的绝配组合，虽然无袖轻薄凉爽，但千万别穿着松垮垮的无袖衣去健身房报到。选择紧身剪裁设计、透气吸汗材质的无袖上衣，能让你做各种动作时享受支撑力，同时凉爽舒适；搭配灰或黑色短裤，或是上图黑灰交错设计的款式，能在轻便中增添活泼的科技感。

上身：男款无袖训练上衣Nike Pro，NT$ 880／下身：男款，NT$ 880 Nike Dri-FIT

「不放弃！」无论对任何运动者都是最强而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"训练T恤，将「JUST DON'T QUIT」的不放弃精神直接印在T恤正面，并且相当巧思地以黑白色调度，呈现出Nike经典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等于直接将态度宣告大家，同时鼓励自己。上身有特殊设计情况下，为了聚焦目光，下身简单搭配黑或灰素色训练运动裤即可。,「不放弃！」无论对任何运动者都是最强而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"训练T恤，将「JUST DON'T QUIT」的不放弃精神直接印在T恤正面，并且相当巧思地以黑白色调度，呈现出Nike经典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等于直接将态度宣告大家，同时鼓励自己。上身有特殊设计情况下，为了聚焦目光，下身简单搭配黑或灰素色训练运动裤即可。

上身：男款训练T 恤Nike Dri-FIT Reebok x Les Mills系列

全身黑会不会太暗？这是许多人在服装穿搭上会遇到的问题，然而错不在黑，而是在有没有视觉焦点抓住目光，让黑成为最佳衬托颜色。如上图全身黑，胸前一道简约的「LES MILLS」字串与胸上的Reebok logo，不仅抓住目光，也能凸显壮硕的胸肌，让「黑」不再代表「暗」，并呈现运动者与生俱来的俐落感。

Reebok与有氧团体课程领导者Les Mills 合作，推出Reebok x Les Mills系列服饰，材质上选用兼具轻量与高透气度的SPEEDWICK排汗布料，部分服饰材质则搭配ACTIVCHILL 凉感面料，让有氧爱好者在参与课程时达到最佳健身效果。

上身：Reebok x Les Mills系列LM DUAL BLEND TEE，NT$1,480／下身：Reebok x Les Mills系列LM 7 INCH SHORT，NT$1,680 PUMA经典LOGO

「黑」与「白」总是在争夺时尚界经典色的地位，「黑白配」则是永远不怕退流行的最佳组合。上图PUMA训练系列的跳豹T恤，素白色正中央有只PUMA经典LOGO大跳豹，仔细一看，设计者相当有巧思地用无数个双层六角形布满跳豹身体，让占上衣正面相当大比例的跳豹不会带来沉重感。下身搭配素色黑短裤，款裤一角也有只小跳豹，呼应上身，让穿搭简单却可见高度巧思。

左：PUMA训练系列跳豹吸排短袖T恤，NT$880／右：PUMA训练系列平织运动短裤，NT$980 健身少不了一双训练鞋

健身是一项需要各种装备保护的运动，一双好穿的鞋当然是运动装备的基础。然而，你是不是跟许多人一样，穿着跑鞋进健身房做重量训练？

慢跑鞋的防震和气垫功能是跑步时减缓冲击，但健身要求的是完整的力量回馈，小心乱穿鞋子造成受伤危险。一般来说，挑选原则是一双拥有较硬鞋底的训练鞋，并有好的支撑性、贴合、且不易滑倒的功能，例如常见的Convers平底鞋适合坐姿较不深的低杠；交叉训练则适合Crossfit训练鞋款；但如果你常常练举重、健力训练，那么就适合拥有一双可以垫高脚跟的举重鞋。接下来，我们精选各大运动品牌本季激推、专业又实搭的训练鞋款。

Nike Metcon 4男款交叉训练与重量训练鞋

Metcon 4鞋底稳固强韧，可提供弹性支撑，且具备极致耐久性，适用于冲刺跑、推雪橇动作、举重甚或攀绳运动等各种训练活动。新的纹理网布让鞋款比以往其他Metcon系列款式更为坚固、轻巧及耐穿。

Nike Metcon 4男款交叉训练与重量训练鞋，NT$ 3,199

Reebok CrossFit® Nano 8 训练鞋

CrossFit® Nano 8脚踝处以全新研发弹性袜套式设计，创造极致包覆的舒适穿着体验，此外首次运用双密度TPU中底，于前脚掌区强化缓冲，创造更柔软的穿感受，使用者可更流畅地进行各项高强度运动。CrossFit® Nano 8适合从事CrossFit高强度训练，并能应付健身房训练的所有需求。

Reebok CrossFit® Nano 8 训练鞋，NT$3,950（此价格与大图为Q3新色款）

UA Project Rock Delta训练鞋

UA与巨石强森合作推出的「Project Rock」系列鞋款，配色与细节加入了巨石强森手臂上的牛头刺青元素，鞋面采无缝构造的网眼布，提供轻质与结实的支撑效果；踝部采用靴式罗纹高筒设计，内侧的柔软发泡材料有助改善踝部与后跟的舒适度；坚硬的橡胶外底覆盖高冲击区域，耐用性提升，重量却轻。专为将强度训练与跑步结合的运动者打造。

男 UA Project Rock Delta训练鞋（上图白、下图灰），NT$4,780

crossfit训练是一种挑战身体极限的训练方式，是集力量和体能训练于一身的锻炼方式。目前在不对和军队的体能训练、特种部队、散打搏击等多个领域都在运动这套训练模式。其实，相比于单纯的有氧或力量训练，Crossfit 训练不仅仅是单纯的提高你的肌肉力量、速度、耐力、柔韧等，这些基本身体素质，更重要的是，是一种综合性的，在多种条件下的适应性训练。

对于那些体能比较好的训练者而言，crossfit总会是他们希望能够挑战的一件事情，因为这话总综合性的u型你练方式，最能激发身体各方面的潜能。

主要包括：灵活性、平衡能力、速度、力量（爆发力）、精准、耐力（主要是无氧耐力）、协调性、柔韧性、强度（主要是绝对力量）以及人体健康很重要的心血管和呼吸系统耐力即心肺耐力这10个方面。

当你能够胜任一场crossfit的赛场的时候，你可能在面对生活中所有事情的时候，都能游刃有余的应对。

因为像crossfit这种结合自由式体操、肌肉力量和身体素质等多种训练模式为一体的训练方式，其中包含了基本的蹲、举、提、拉、推等经典动作。

在身体机能不完全恢复的情况下，要以最快的速度完成尽可能多的训练种类和方式。这是对你身体的挑战。

当然，在你进行正式的CROSSFIT训练之前，需要多做一些与之相关的体能训练，来夯实基础，建造一个完美的体质。

由于CROSSFIT训练时间一般是一周左右的时间，所以，你平日的健身几乎是一周六练也就足够了。每天进行的训练方式最好是不同的，避免枯燥无味。

对于那些认为自己健身强度太小的人？不妨试试crossfit，让你感受高强度持续训练的魅力！

这几个实用的基础训练动作，赶紧收藏练起来！

1跪姿壶铃上举（4组15次）

这个动作的难度看他的表情就知道了，看起来很轻松，实则做好并坚持做4组，能够横好的激活你上半身的肌肉群，尤其是肩中束和手臂肌肉力量。

呈跪姿的姿势是为了力量更多的集中在上半身，双手持哑铃屈肘于体前两侧的位置，然后手臂和肩部肌肉发力将壶铃上举至肩部垂直高度的最上方即可。

最需要注意的是你的呼吸。

2坐姿壶铃上举+弹力带拉伸+倒立俯卧撑（10+10+5）3组

这是一个典型的复合型动作，需要你有一定的体能基础。最开始你需要坐在地上，双手持壶铃做肩上推举的姿势，记住，你的壶铃是从身体两侧外上方推举出去的，知道你的双臂伸直将壶铃推举至头顶上方的位置。

接着你需要起身做站姿的弹力带两侧臂屈伸的动作，锻炼你的肱三头肌。

最后，靠墙做道理支撑后，稳定住核心肌群做倒立俯卧撑。对于手臂肌肉力量和核心肌群不够稳定的健身爱好者来说，可选择不做倒立屈肘俯卧撑，直接倒立停住计时即可。

3站姿杠铃肩上推举（154组）

这个经典的训练动作不论是训练crossfit还是上肢肌肉力量都是一项很好的训练动作。

也许对于很对男性来说比较轻松，但对于很多女性健身爱好者来说却不那么简单。

需要有强有力的背部、肩部和手臂肌肉力量，当然，这些也是可以通过训练来获得，只是重量的选择上会有一定的差异。

4单腿跪姿单侧肩上壶铃推举（4组15次/侧）

这个动作也是跪姿，只是换为单侧跪姿，其次是双手都要拿着壶铃，只是先左侧壶铃背在肩上，手持握哑铃在肩上做推举训练的动作。

要注意很基础的一点，那就是下肢垂直的姿势和上半身挺直垂直于地面的姿势。

调整好你的呼吸很重要。因为你也可以看到这样肌肉身体的男神都感觉有些吃力，更何况是你呢！

这个正常啊，因为健美运动员只注重肌肉线条和肌肉充血状态的美感，但是敏捷性，击打能力和爆发力其实是很弱的；而拳击运动员因为长期注重跳箱，冲拳等爆发力训练，所以瞬间爆发出的力量是很大的。

这就是为什么现在国外很流行crossfit的原因，因为crossfit汲取了所有运动的优势，你可以去网上搜索crossfit

game的视频，你可以看到那些专业的crossfit竞技运动员游泳，越野跑，越野自行车，划船，引体向上，倒立，高翻，推举，越野障碍跑，样样都精通。

核心训练与功能性训练的初衷是一样的，就是：人们意识到传统力量训练中存在着一些问题，他们试图去解决这些问题，最终提出了这两种新的训练体系。

那么，传统力量训练中是否真的存在问题？我想，可以说有，也可以说没有。这些问题，可以说是传统力量训练本身的问题，也可以说是对传统力量训练方法的错误的使用，这两种解释都说得通。

    假设传统力量训练中存在问题，为解决这些问题，是否有必要提出新的理论？我的态度是，可以不提出新理论，只单独去解决传统力量训练中存在的一个个具体的问题，也是可行的。如果提出新理论，也不是不可以。但新理论能否解决老问题，归根结底，还是要看持新理论的教练，这些教练本身对力量和体能训练懂得多少。要解决问题，还是要看他们在训练方面的知识，新理论本身并不能用来解决一个个具体的问题。

   《功能性体能训练》一文中如此表述：“功能训练的目的在于训练动作姿势，而不是单块的肌肉/单一的关节；不是发展健美的肌肉，而是更好地满足专项所需的肌群力量；训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。”

   “训练动作而不是训练肌肉”，这是力量教练的观点，在健美训练的一定阶段，这种说法同样正确。如果这就是功能性训练的目的，那它的目的跟力量训练是一样的。

“不是发展健美的肌肉”，凡是健美之外的体育运动，它们的目标都不是发展健美的肌肉。“而是更好地满足专项所需的肌群力量”，这是专项体能训练需要解决的问题，要解决这个问题，并不需要提出一个新理论——功能性训练。

   “训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。”任何正确的力量训练都是这样的，不是吗？这跟功能性训练有何关系呢？

   提倡功能性训练的人经常举的一个例子是，让健美选手打网球，他根本无法在挥拍动作中发挥出自己的力量。这种比较带有不公平的成分：健美比赛比的就是肌肉，而不是运动能力。健美选手打不好网球，那不是他的失败；如果他打不好健美比赛，那才是失败。但这种思考当中也带有合理成分——

很多训练者发现，杠铃训练得到的力量，是不好用的力量。一个人能深蹲若干公斤，却不能扛米袋子上三楼。

   那么，这种现象说明什么呢？一定要引入功能性训练这个新概念，才能解决这个问题吗？

   如果你想扛米袋子上楼，有两种方法：第一种，专门练习扛米袋子上楼。第二种，如果你想从现有的力量训练方法中找答案，你可以进行GPP训练、沙袋训练和举大石训练。

   在这里，我们可以引入新概念，也可以不引入。

   核心训练和功能性训练的初衷，有合理成分，但不具有必然性。

   现在，我们来分析一下核心训练和功能性训练的理论。

   在王卫星、李海肖的《竞技运动员的核心训练研究》一文中，对核心的定义是：“核心 (Core )通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。”对核心训练的功能，总结为：“稳定脊柱和骨盆、改善控制力和平衡性、提高能量输出、提高肢体协调工作效率、降低能量消耗、预防运动损伤。”

   除了“稳定脊柱和骨盆”之外，后边所说的“改善控制力和平衡性、提高能量输出、提高肢体协调工作效率、降低能量消耗、预防运动损伤”都是套话，因为所有力量训练的目标都是后面这些，这算不上是核心训练特有的。

  如果一定要提出核心训练这个新概念，我认为它的功能应该是：“控制力量传导，保证核心区域在肌肉链中承上启下的作用；控制重心；提高腰椎稳定性和髋关节灵活性。”

但是：

   如果引入肌肉链的概念，那应该是牵一发而动全身的，不单承上启下重要，每个链环都同样重要。一个链环断了，整个链条都不存在了。核心训练不是肌肉链的必要条件。

    控制重心，这在力量训练和专项体能训练中都很重要。

    提高腰椎稳定性和髋关节灵活性，而不是“稳定脊柱和骨盆”，这才是训练者需要的。那么这方面的训练需要单独提出来吗？不是不可以。因为当一个关节出问题时，会体现在它上方或下方的关节上。比如说，如果胸椎出现问题，它可能体现在肩，也可能体现在腰椎。由于腰椎和髋关节处于人体中部，上肢和下肢关节出现问题，都有可能反映在这里。如果提高腰椎稳定性和髋关节灵活性单独形成一门学问，那么这本教科书花在每个关节上的篇幅仍然应该是均等的，否则就解决不了问题。也就是说，单独提出提高腰椎稳定性和髋关节灵活性，价值不大。

   核心训练存在的空间只有一个：传统力量训练可以分为上肢力量和下肢力量两部分。这种分类有可能造成上下肢动作脱节，这就给了身体中部训练以存在的空间。但问题是，任何分类都只是帮助我们清楚认识问题，任何分类都不是完美的。此外，力量训练的分类不止这一种，还有很多新的分类。比如肌肉链，这里就用不上核心训练了；比如按动作类型分类，把力量训练分为转体与挥臂动作、跳跃与击打动作等，这里也用不上核心训练。核心训练这块补钉面临着找不到地方去贴的危险。

而功能性训练的理论，简直是一锅粥。

   《功能性体能训练》对功能性训练的定义是：“功能训练的定义是什么？什么样的动作练习才是功能训练？在进行功能训练设计时需要注意什么？为了更好地理解功能训练，我们把‘功能性’动作定义为:我们的身体被设计成的，每天生活当中应该做的动作。人体功能性活动是指在特定的环境中，每天生活中需要做的必须动作。从解剖学理解，即我们的身体被设计成应该做的动作。这里有两点需要加以解释：一是我们的身体是如何构造的（人体的解剖学特点）；二是在每天的生活当中，我们的身体应该做的动作。如人类去打猎和获得食物，避免其他肉食动物的猎食，即走、距、爬、举等。所以，功能性动作可以被认为是人体生理解剖结构基础上所决定的动作。人体的各种复杂动作——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合。这些功能性活动有以下7种重要的动作——蹲、跨、弓箭步、踏步、踢，以及另外两种要求躯干稳定并对躯干前后倾和旋转动。”

   这段表述太抽象了，如果用它去套，判断哪些训练动作属于功能性训练，根本得不出任何结论。

   文章又说：“功能训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。”

   这段话跟上面所说的“人体生理解剖结构基础上所决定的动作”完全没有逻辑关系。“提高专项运动能力”，这是专项体能训练范畴的问题。“通过加强核心力量”，如果要“提高专项运动能力”，只加强核心力量肯定不够，上肢、下肢力量都要加强才行。“使神经肌肉系统更加有效率的训练方法”，这也是所有的力量训练的目标。

文章还说：“功能性训练的优点是：在确保运动员具有扎实的基础体能后，为提高其专项运动能力而设计专门的体能训练。这种训练可以进一步挖掘优秀运动员的运动天赋，从而使他们的专项体能得到更大的提高。不仅使运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到了明显的提高，而且对运动员改进身体姿势、动作和专项技能也有非常大的帮助。”

    这里面谈的是，注意专项体能训练与基础体能训练的衔接，将专项体能训练范围扩大化的问题，跟上面所说的“人体生理解剖结构基础上所决定的动作”没有关系。如果这就是功能性训练的目标，那它即使不出现，只要优化专项体能训练方法，仍然可以达到同样的目标。

    文章还说：“‘功能训练’一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。而其他训练术语。如‘综合素质训练’、‘专项体能训练’等相比之下便显得陈旧了。同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及发达的肌肉。但是，其专项运动成绩并没有实现突破。换句话说，运动员可以在一般和专项身体素质测试中获得令人满意的成绩。但这些训练对于提高其专项运动能力未起太大作用。效果差强人意。功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和比赛的距离。”

它前面说“专项体能训练”已经显得陈旧了，后面说的却全都是“专项体能训练”的问题，而且又说“功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁”。也就是说，它认为专项体能训练太专了，需要在专项体能训练和基础体能训练当中再加入一个“功能性训练”。如此说来，功能性训练是一个非常小的概念，跟前面说的“人体生理解剖结构基础上所决定的动作”这种心比天高的描述大相径庭。同时，功能性训练采用的那些方法，比如GPP训练，它直译过来就是“一般性体能准备”，属于基础体能中的基础体能，根本不是什么“体能专项化的桥梁”。

    谈到训练方法，这是核心训练和功能性训练最失败的地方。

    核心训练和功能性训练属于新的训练体系（至少它们自己这么宣称），因此必须提出新的训练方法，否则就成了无源之水，无本之木。

遗憾的是，它们提不出新方法。它们提出的训练方法，都是从现有的训练方法中搬过来的，偶尔再把旧动作和新器械组合在一起，如此而已。核心训练方法来源于传统力量训练、徒手力量训练、不稳定平面训练、悬吊训练、健身球训练、实心球训练、弹力带训练、瑜伽、普拉提等，功能性训练方法除了采用上面那些方法之外，还借来了GPP训练、敏捷性训练等。

    如果你问，哪些动作属于核心训练和功能性训练，核心训练和功能性训练的专家也回答不上来。

   如果凡是能提高核心力量的训练动作都属于核心训练，那大多数力量训练动作都可以叫核心训练。标准的深蹲和硬拉当然能够提高核心力量，卧推也需要用到核心力量，单臂哑铃卧推能够有效提高核心力量。如果这些基础动作都是核心训练，那核心训练究竟和传统力量训练有何区别？

  《竞技运动员的核心训练研究》中介绍了健身球上徒手深蹲、健身球上杠铃深蹲、单腿深蹲，还有实心球箭步蹲。如果这些动作属于核心训练，标准的深蹲和箭步蹲当然也属于核心训练。如果标准的深蹲和箭步蹲不是核心训练，那不管是把它搬到健身球上做，还是搬到月亮上做，它都不可能变成核心训练。

为了在训练方法上证明自己的“新”，核心训练和功能性训练文章中提到的动作往往是不那么流行的训练动作。这就造成了一个后果：很多核心训练和功能性训练动作往往不能有效提高核心力量，不具备功能性；而很多传统力量训练动作反而能够有效提高核心力量，具备功能性。

    《功能性体能训练》一文中提到了综合素质训练和专项体能训练这两个概念。谁能告诉我，什么是综合素质训练？综合素质训练，力量与体能训练，它们有何不同？

综合素质训练的初衷无非是：不能只练习深蹲、卧推、硬拉等动作。可是，为解决这个问题，真的有必要发明一个新词吗？

    综合素质训练这种说法的出现，可能源于对Crossfit一词的翻译和误解。

Crossfit在中国受到关注，大概是在2005年左右的事情。当时，很多人在健身房里口耳相传，学到了其中的一两个训练动作或训练计划。

    尝试之后，有些人感觉自己在短时间内很快地提高了体能，有人开始反思，发现自己从前在健身房里所做的很多训练是无意义的。

Crossfit，有人说它的含义是全面强健，有人说是综合训练，目标是全面发展体能、力量、爆发力、速度、协调性、柔韧性等。

    有趣的是，Crossfit的目标恰恰不是“综合素质训练”，它是针对一类体育项目的专门性体能训练。它是格斗体能训练一种。

如果你感觉Crossfit帮助自己在短时间内提高了体能，那是因为你从未进行过力量耐力训练。

   如果你感觉Crossfit的训练计划强度很大，那是因为你从未进行过循环训练。……循环训练的强度很大吗？不一定。但如果它的“站”数比较多，而且每一“站”都选择的是全身动作，你一定感觉吃不消。

   如果你感觉Crossfit的有些训练动作很新鲜，很实用，那是因为你从未进行过格斗体能训练。

   Crossfit最典型的那些动作，印度深蹲，深蹲推举，壶铃摆举，Burpee，Power Clean等等，全都是格斗者经常练习的动作。

Crossfit这个组织是深受末世思想影响的一群人，他们不一定要去参加格斗比赛，格斗训练和格斗体能训练就是他们生活的全部。他们着重宣传的是格斗体能训练这一块，但并不把它称为格斗体能训练，以便吸引更多的普通健身者加入进来，避免引起女性、

Crossfit 初学者基础训练动作

空气蹲(徒手深蹲)

在开始空气蹲时，臀部和膝盖同时运动，确保双脚始终平放在地面上~保持脊柱的中立、稳定的姿势，收紧核心部位，注意背部的拱起或弯曲·通过膝盖和臀部弯曲来降低你的身体，让膝盖和脚趾保持一条直线，臀部应低于膝盖(每个人的柔韧性不同，下蹲深度也不同)，用你的脚跟向后推，以回到站立的位置

肩部推举

肩部推举是一种基本的初学者动作，因为它为许多更高级的CrossFit动作创造了一种强有力的基础~将杠铃(初学者可以使空杠或长棍)放在肩膀上，握距略大于肩宽，向上推，推过头顶，然后回到开始的位置

波比跳

波比跳是每个人又爱又恨的运动，但是为什么呢它们坚韧而有效，对调节新陈代谢很有帮助~从站立的姿势，把自己降低到深蹲的姿势，双手放在地上，双腿踢回俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，把腿恢复到深蹲的姿势，从深蹲，跳到空中，以深蹲的姿势着地，然后再开始

俯卧撑

如果你不能做基本的俯卧撑，就不要用膝盖式俯卧撑。依靠你的膝盖并不能让你积累力量来最终做一个完整的俯卧撑~把你的手直接放在你的肩膀下面，把你自己一直放到地板上，当你到达底部时，立即向上推到起始位置

松手俯卧撑

放松你的手，就像这个动作一样，会帮助你从你的俯卧撑中得到最大的好处~做俯卧撑，当你放下身体，胸部与地面接触时，暂时放松双手，双手放在地板上，向上推到一个开始的位置

高翻

为了避免受伤，我们建议在刚开始的时候使用一个空杠铃，如果这个太重，木棍代替~双脚分开，与臀部同宽，在整个锻炼过程中，确保你的重心在你的脚跟，蹲下，将杠铃握在你的小腿前面，在你的脚正上方，你的手臂应该锁定，肘部朝外。尽量保持胸部挺直，开始垂直地提高杠铃，稍微向你的身体拉，当杠铃超过你的膝盖时，微微跳起，耸肩使杠铃尽可能高，以便抓住它，当杠铃达到最大高度时，将杠铃摆成体前深蹲的姿势，放在肩膀的前面，蹲下，再重复

壶铃摇摆

当你摆动壶铃时，确保你的膝盖不被锁住，避免使它们向前移动~双脚分开与臀部同宽，背部挺直，胸部向上，站在壶铃上方，蹲下，膝盖放在脚上，手掌朝向身体，抓住壶铃·站起来，当你这样做的时候，将你的重心转移到你的脚后跟，弯曲你的膝盖，同时将你的臀部推向你身后的墙壁，当你这样做的时候，把壶铃从两腿之间甩过去，在一个连续的运动中，向前摆动壶铃，将壶铃抬高到你面前刚好低于肩膀的高度，收缩臀大肌和腘绳肌

这个正常啊，因为健美运动员只注重肌肉线条和肌肉充血状态的美感，但是敏捷性，击打能力和爆发力其实是很弱的；而拳击运动员因为长期注重跳箱，冲拳等爆发力训练，所以瞬间爆发出的力量是很大的。

这就是为什么现在国外很流行crossfit的原因，因为crossfit汲取了所有运动的优势，你可以去网上搜索crossfit game的视频，你可以看到那些专业的crossfit竞技运动员游泳，越野跑，越野自行车，划船，引体向上，倒立，高翻，推举，越野障碍跑，样样都精通。