男生和女生训练动作是不是不一样，有哪些是可以共同练习的？

我们对好身材的定义是什么？可能每个人心中都有不同的答案，可以是骨干，可能是丰满，也可能是肌肉身材等等。

但是我们在大多数眼中，都不会去抗拒男生有“倒三角”的身材，以及女生有“凹凸有致”的S型身材。

就是涉及到我们男身的上半身的训练，胸，肩，背；女生涉及到我们腰臀训练。

我们在训练的时候，男女生的侧重点是不一样，当然不是让你弯曲放弃上肢或这下肢训练，我们只是要侧重偏爱某些部位，完全放弃的话对我们增肌也是一种消极的影响。

今天就给大家推荐一套针对男女生不同的训练动作，针对性的对我们身材有个精准的打造。

一 男生（胸，肩，背）

首先是我们男生，如果想要倒三角的身材，那我们这三个部位必须是协同发展的，两个饱满的肩部相当于三角的两个定点，背部相当于我们三角的下部，胸部这为辅助作用，锦上添花。

1 肩

a哑铃推举（三角肌中束）

b哑铃前平举（三角肌前束）

c哑铃俯身飞鸟（三角肌后束）

2 胸部

a 杠铃卧推（胸肌中部）

b 上斜哑铃飞鸟（胸肌上部）

c 曲臂伸（胸肌下部）

3 背部

a 宽握引体向上（背部的宽度打造）

b 附身杠铃划船（背部的厚度打造）

c 哑铃划船（背部深层刺激）

二 女生（腰臀）

我们再来说女生，女生的S型曲线身材，对人的吸引力是非常大的，翘臀其中就是刻画我们S型身材必要的条件之一，因为臀部的曲线上提，可以让我们整体的感觉非常的好，下半身显的更长，这对我们整体的感觉是性感的如下图：

其次就是我们腰腹，马甲线，小蛮腰都是来自我们腰腹，这可以让我们整体的身材锦上添花，也是S型曲线不可缺少的一部分。

1 臀

a 硬拉

b 深蹲

2 腰腹

a 卷腹

b 仰卧抬腿

c 平板支撑

以上动作可在日常训练中加入，这对我们身材的塑造是极好的，当然也不要忘记一定量的有氧运动，以及饮食与休息，这样才可以把我们的身材刻画的更好。

平时我们的女性都是希望自己的腰是小蛮腰，而不是大水桶。大腿就更不用说，必须的纤细才有魅力。如果上面两种效果，我们通过运动去做到了，你会有更意外的收获，就是你的肾功能也同时加强了许多。那么平时我们可以通过怎样的训练去达到这个效果！

深蹲：深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

硬拉：仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

卧推：卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

引体向上：你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

双杠臂屈伸：双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

划船：你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

推举：在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

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目录方法1：穿衣篇1、突出纤腰。2、不穿低腰裤。3、穿带钢圈和内垫的文胸。4、穿高跟鞋。5、穿合身的衣服。6、可以考虑买旧服装。方法2：束身衣篇1、选择那种胸部以下的带有龙骨的束身衣。2、选购束身衣时选那种比你的实际腰围小10-12厘米的尺码，这样才有效果。3、适应束身衣。4、每天调紧一点儿束身衣。5、每天穿3-6个小时束身衣。6、更换小一号的束身衣。7、注意穿束身衣可能会有风险。方法3：运动篇1、做有氧运动。2、坚实你的臀部。3、练腿。4、对上半身进行塑形。5、练点胸肌。6、瘦腰。方法4：饮食篇1、减少热量摄入。2、少食多餐，一日六顿。3、拒绝深加工食品。4、吃健康零食。5、保证摄入足够的水果和蔬菜。6、多喝水。哪个女人不想拥有那种前凸后翘小纤腰，惹人羡慕的S型沙漏曲线，就像**里的那些尤物一样？想要有那种沙漏型的身材，至少要保证胸围和臀围比腰围大25厘米。虽说一个人的身形是由基因决定的，但是你可以通过饮食，锻炼和穿衣来达到视觉上的沙漏体型。如果你想立竿见影，可以考虑穿那种束身衣，它能让你腰围立减好多，下面会介绍到更多具体的做法来帮你达到理想的体型。

方法1：穿衣篇

1、突出纤腰。沙漏型身材靠的就是一副小蛮腰，就算你的腰没那么纤细，你也可以通过正确穿衣来让它“看起来”很细。穿那种收腰的，然后从臀部下摆变大的衣服。

穿那种带腰带的短上衣或者夹克衫，然后绑上腰带就会显出腰身了。

如果衣服没有自带腰带，你可以自己搭配各式各样的腰带来突显你的腰围。

穿有垫肩的上衣，这样肩膀宽一点会显得腰细一点。

2、不穿低腰裤。低腰裤跨在你的胯骨上，这会让你肥嘟嘟的小肚腩无处遁形。就算你腰上没什么肉，低腰裤也会把你本来不多的肉都堆到腰上，显得腰更粗一些，这可不符合你追求沙漏型身材的初衷。 选择那种刚好到肚脐下面的高腰裤，这会把多余的肥肉都遮起来。

穿深色的裤子，深色显腿细而且更显身材。浅色虽然惹人喜爱，但它有一个致命弱点，就是显胖。

选择微喇的裤型，而不要穿那种紧身裤。这么穿会在一定程度上掩盖高腰线牛仔裤的缺点，防止你穿的高腰裤看起来像中年妇女穿的裤子那样没型。

3、穿带钢圈和内垫的文胸。沙漏型身材另外一个重要的特点就是丰满的胸部，如果你自身条件不是那么好，没有傲人的大胸，则可以借助好的文胸来帮你修饰。文胸的钢圈会让胸部更挺，而内垫会让胸看起来更大。条件允许的话找个高级内衣店去量身购买适合的内衣，其实非常多的女性穿的内衣尺码都不合适的。

好的文胸能让你充满自信——就算钢圈和内垫有时候也不比真正好的文胸更能改善你的胸型，所以如果你觉得自己的文胸可能有点不合适，应该立刻去个靠谱的优质内衣店。这是你通往沙漏型曲线的第一站。

4、穿高跟鞋。高跟鞋是显出沙漏型身材的好帮手。它能让腿显得更长更有型，还能提臀。高跟鞋能让女性更挺拔而且更自信，而且走起路来还能摇曳生姿，增添性感。不过要想有惊艳的效果，高跟鞋的跟得在8厘米以上。

5、穿合身的衣服。不用说，合身的衣服往往最好看。鉴于此，你不要过于拘泥于尺码，而是要试穿确定衣服是否合身。穿合身的衣服还能让你变得自信，所以，尽量试穿之后再买吧。 不过不幸的是很多女性都喜欢确定自己的尺码之后万年不改，绝对不会尝试其他尺码。其实不同牌子的码都有差别，你穿一家的170合适不一定所有家的170都合身。

多逛逛街然后找到适合自己的牌子，你要觉得穿他家的衣服舒服好看并且性感迷人那就是他了。

6、可以考虑买旧服装。很多40和50年代的服装的剪裁都比现在的更加彰显身材。所以没事可以逛逛二手服装店淘淘看有没有适合沙漏型身材的衣服、裙子之类的。 在淘旧衣服的时候你可能会有惊喜，没准会以低价淘到非常惊艳的好衣服也说不定。

当你穿上那些旧时海报女郎的衣服时，会发现自己跟她们一样，迷人且拥有玲珑有致的好身材。

方法2：束身衣篇

1、选择那种胸部以下的带有龙骨的束身衣。如果你以前没穿过束身衣，你应该先从那种不包括胸部的款式开始，因为束缚的部分越多，你会觉得越不舒服，这样有点得不偿失。一般带龙骨的那种束身衣能有效将腰部束得很细。

2、选购束身衣时选那种比你的实际腰围小10-12厘米的尺码，这样才有效果。比如你的腰围是70厘米，你就应该买58-60厘米的束身衣（刚开始穿的话还是稍微宽松一点比较好。）腰围的测量：站在镜子前然后将量尺绕过腰部最细的部位（大概在臀部以上3-5厘米处）一周，读取数值。

3、适应束身衣。这么做是为了防止束身衣过紧而伤到你的身体。你需要在勒紧之前先适应一下较松的状态下的束身衣，让它先跟你的腰每天贴合一段时间，然后等它没那么紧之后再调整到合适的位置。

4、每天调紧一点儿束身衣。当你和束身衣磨合一段时间后，就可以每天勒紧一点了。记住不可以急于求成一下子勒得过紧，不要把自己勒疼或者勒得喘不过气来，达到尚且舒服的位置为止。

5、每天穿3-6个小时束身衣。不要穿太久，每天3-6个小时为宜，另外不推荐运动的时候穿着。虽然有些束身衣经销商说睡眠的时候也可穿着，但是不推荐这么干，白天穿3-6个小时已经足够了。

6、更换小一号的束身衣。如果你已经适应了现在的束身衣，觉得没有任何不适，那么可以考虑换小一号了。记住要根据自己的肋骨情况和身形来选择合适的束身衣，不要勉强自己，否则你可能弄疼自己或者弄坏束身衣。

7、注意穿束身衣可能会有风险。有很多人反对穿束身衣塑形，因为过度的束身勒腰会导致肋骨甚至内脏的异位。虽说这不是致命的，但是很多人都认为这是违背了自然规律而且这么做也没有必要。况且塑身衣确实会阻碍血液流通，不利于肌肉的锻炼并会引起脂肪的堆积，所以在你决定用束身衣来获得小蛮腰时要权衡好它的利弊。

方法3：运动篇

1、做有氧运动。有氧运动能减脂，这会让你的腹部脂肪消失，这样小蛮腰就会自然出现了，同时还能让你的腿变细并且变匀称。有氧运动还能增强心肺能力，这有利于健康。目前有氧运动是最有效的燃脂方式，这当然也是瘦腰最有效的方式，所以如果你想要获得沙漏型身材，有氧运动是很重要的一部分。 跑步、汽车、跳舞、踏板操和游泳（还有很多）都是非常好的有氧运动，它们能帮你有效减脂。

如果你想燃脂却没有足够的时间做有氧运动，那么间歇训练是一个非常好的选择。先热身5分钟，然后尽全力运动45秒，然后中低强度恢复运动90秒，这样重复10次，然后休息一下之后再来5分钟。整个过程结束之后记得要拉伸。

理想的运动次数是每周5次，每次30分钟的有氧运动。

2、坚实你的臀部。沙漏型的身材还需要一个性感的臀部。所以应该想着把臀部练结实练翘，而不是想着把屁股上的脂肪减掉。想想什么碧昂斯，詹妮弗洛佩兹还有尼奇米娜这些性感尤物，无一不是靠性感的翘臀将腰部显得更加纤细。你需要练习一些练臀肌的动作来让臀部变得坚实起来，比如深蹲、弓步和屈腿练习。 弓步：两脚分开与肩同宽，然后右脚向前迈出弓步，两膝弯曲90°，前膝盖不可超过前脚趾，然后后膝盖不能触地，做完动作回归起始姿势，换另一条腿迈向前。你可以双手竖直下垂然后拿一定重量的哑铃来让动作更富挑战。

深蹲：两脚分开与肩同宽，两脚尖分开45°，身体缓慢下蹲，背部挺直，直到大腿与地面平行，然后再缓慢回归起始姿势，重复几次。

屈腿运动：两脚分开与肩同宽，两手抓把杆或者扶墙保持平衡，然后右脚尽可能向后踢，尽量用脚去够你的屁股，然后回归起始姿势换脚重复。你可以在脚踝上绑沙袋来做负重练习。你也可以在健身房用屈腿器来完成类似的动作。

3、练腿。匀称纤细的腿不管是穿铅笔裤还是泳装都是你沙漏形身材的一个很好的组成部分，而且漂亮的腿在穿高更鞋的时候更是显得曼妙无比。记得你需要有个比较大的屁股来显腰细，所以不能过度减大腿，你只需要将腿练紧实匀称就行了。侧蹬台阶，侧弓步还有普拉提都是很好的修腿运动。 侧蹬台阶：需要有30-45厘米的台阶作为辅助，然后右侧对着台阶，让右脚登上一阶，然后将身体重心放在右脚上并向上跳起到台阶上，然后换侧换左脚。

侧弓步：跟前弓步类似，对大腿塑形很有帮助。两腿分开与髋同宽，然后将胳膊平举于前方与肩同高。然后将右脚向右侧跨一大步然后下蹲做弓步，右膝盖此时应为90°，且不能超过右脚趾，保持这个姿势一段时间然后回归起始位置，换腿重复。

普拉提对于塑造腿部良好的曲线具有非常神奇的效果，你坚持几周之后就会发现卓有成效。当你能够熟练完成普拉提中原有的动作之后可以考虑做一些改进，这样见效会更快。

4、对上半身进行塑形。曲线美很吸引人没错，可是一不留神一点多余的赘肉就会让你的曲线没那么美。上半身，尤其是上肢和肩部的曲线都是在塑造S型曲线过程中不可忽略的部分。想想你穿着那种抹胸式的衣服，沙漏型的身材加上紧实纤细的胳膊和迷人的香肩，得多颠倒众生啊！长凳屈臂支撑、肩上推和胳膊绕环都是锻炼上肢不错的选择。 长凳屈臂支撑：需要借助一条长凳，沿着边坐正，然后手抓着凳子身体向前面的地面靠近，曲臂到90°左右，然后回归原始位置，重复几次。

肩上推：双手各握一个哑铃，置于肩上，手肘向下弯曲，然后缓慢伸直手臂，举过头顶，保持1-2秒钟，然后缓慢回归起始位置，重复几次。

胳膊绕环：这是一种非常容易在任何地点进行的运动。两脚分开与肩同宽，然后两手侧平举，然后保持腰部和肘部不动，小圈向前环绕胳膊，大概20圈左右更换方向向后绕。如果想加大强度可以拿着哑铃做。

5、练点胸肌。光有小蛮腰和翘臀还是不够的，还得有丰满的胸部。虽说过多的有氧运动减脂后会造成缩胸的情况，但是可以通过一些力量训练练出点胸肌来弥补这个损失。发达的胸肌会使你的胸部更加坚实挺拔，效果最佳的胸肌锻炼方式包括俯卧撑、仰卧平推和哑铃仰卧飞鸟。 俯卧撑：面朝下趴在垫子上，腿并拢然后用脚尖着地，双手掌着地，与肩同宽，然后胳膊使劲儿将自己撑起来，直到胳膊伸直，接着缓慢屈肘到90°，身体靠近地面，保持一会儿，然后再将胳膊伸直，过程中保持背部腰部一条线，重复几次。

仰卧平推：需要有个杠铃和健身凳。选择适合重量的杠铃置于健身凳上的卡槽里，平躺在健身凳上，然后双手分开与肩同宽抓住杠铃向上缓慢推举，到达最高点后再缓慢落下。重复几次。

哑铃仰卧飞鸟：平躺，双手握哑铃然后伸直于胸前，慢慢弯曲手肘并且向两侧放下胳膊，直到形成一个“T”形，保持一段时间，然后在举起来回归起始位置，重复几次。

6、瘦腰。这可能是得到沙漏型身材最最关键的一步了。想要取得好的效果，必须整体减脂和局部塑形结合着来。注意，过多的核心区肌肉的训练，包括像普拉提里的一些动作都会让你的腰围不减反增，因为肌肉维度变大了。这肯定是你不想见到的结果。所以你应该将重点放在训练腹侧的肌肉群，这样才能起到收腰细腰的效果。侧卷腹，侧平板支撑和引体向上都是很好的选择。 测卷腹：屈膝平躺在垫子上，然后双手置于脑后，然后仰卧起坐，起来之后用左手肘去碰右膝盖，然后躺下再起来用右手肘去碰左膝盖，做的时候保持臀部和下背部不动。重复几次。

侧平板支撑：侧躺于一侧，一只脚搭在另一只脚上，用右手小臂与身体垂直支撑身体抬起来，保持身体呈一条直线，然后保持一段时间（越长越好），感受腹部和臀部肌肉的紧张感。换另一侧，然后重复动作。做几组重复。

引体向上：需要一根高于你的单杠，手掌朝向自己握住单杠（这种握法难度最大，但是最有效），然后向上牵引你的身体，直到下巴超过单杠，保持1-2秒，然后尽可能慢的再将身体降下来到起始姿势。不要一下子放松，这样效果不好。重复几次。

方法4：饮食篇

1、减少热量摄入。虽说沙漏型身材不是让你一味的减肥，而是局部塑形，但是这个过程中最重要的部分是瘦腰，所以你还是需要控制你的热量摄入，健康的饮食可以让你减少水肿的发生，这对于塑形也很有利。 降低总热量的摄入，同时均衡摄入足够的营养素。

理想的话，一个沙漏型身材的人体脂含量应该是在17%-25%之间。脂肪不能太多，但是也不能太少，不然该大的地方大不起来，那你还怎么沙漏呢？

如果你的体脂率高于25%，那么该考虑减脂了，记住，每减1斤的脂肪需要消耗3850大卡，你就计算着来吧，看要消耗多少卡路里才能达标。

2、少食多餐，一日六顿。饿着自己是不能有效减肥的，少食多餐是个非常好的习惯，它既能健康减肥，又不会把你饿着，一举两得。但是记得每顿都要吃的少。 少食多餐会防止你因为过饿而暴食。

少食多餐还能提高代谢率，这会让你更快地燃烧卡路里。所以考虑用六小顿代替三大顿饭吧。

3、拒绝深加工食品。就算你和卡路里斤斤计较降低摄入量，可是你的减肥进程有可能会因为你吃了不该吃的东西而减缓。那种多糖或者高淀粉含量食品对于减肥是极为不利的，还会在体内累积毒素，所以最好别吃。 精加工食品的含盐量往往也很高，这会造成体内水分潴留，造成水肿。所以请尽量用新鲜有机的食品比如全谷物，水果蔬菜来代替速冻或者速食。

留意脱脂食品，比如脱脂酸奶，脱脂奶酪或者其他类似的食物，虽然它们“低脂”，但往往会用高糖含量或者其他的无营养碳水化合物来增添口感。

4、吃健康零食。在正餐中间吃点健康小零食能让你增加饱腹感。这包括新鲜的时令水果，坚果，果干或者全麦饼干和米糕等。

5、保证摄入足够的水果和蔬菜。你肯定听过很多遍了，要多吃水果蔬菜，不过这对于你减肥和保持身材确实很有用。水果蔬菜都是天然未加工过的食品，含有丰富的营养素却不像别的一些美食一样含有添加剂或防腐剂，同时它们的热量还很低，总之就是益处多多，多吃就对了。 吃水果蔬菜的种类要繁杂一些，最好是吃不同颜色的水果和蔬菜。深色绿叶菜比如菠菜，芫白和白菜都是很好的蔬菜，它们当中富含的维生素和矿物质对保持免疫系统的健康非常有效。

如果在长时间工作或者高强度有氧运动之后，你想补充点糖分，香蕉绝对是最佳选择，比起其他的高糖垃圾食品它的热量低多了，同时它富含钾离子，这对于降低血压，消化系统都有裨益。

6、多喝水。水是生命之源，它能保持皮肤，头发和指甲的健康，同时还能排出体内毒素。饭前喝一杯水还能增加你的饱腹感，减少摄食，这对于减肥也是有好处的。 如果你要进行高强度的体力活动，喝水更显得重要，它会防止你脱水，头疼和肌肉流失。

杜绝碳酸饮料，用水代替含糖饮料。那些形形色色的含糖饮料只有高热量，营养含量却极少，这对你的健康一点好处都没有。所以想减肥，第一步就该把那些碳酸含糖饮料给戒了。

小提示要有信心，就算你努力良久也没达成你想要的那种沙漏身材，但是你肯定比努力之前更接近这种身材了呀。所以不要灰心！穿不了那种特别玲珑有致的性感衣服，什么森女风甜美系也是不错的。

攻城容易守城难，保持也很重要。

警告如果你有旧伤，在进行任何本文推荐的运动或者举措之前都请先咨询你的医生。