在健身中我们经常会用到杠铃,不管是力量训练,还是增肌训练,杠铃都是必不可少的一部分。但是杠铃除了推拉举的动作,其实还有很多其他的用法,例如单侧的不对称练习,如单侧的卧推,肩推以及单腿的硬拉。
今天给大家推荐的动作就是单侧的哑铃训练动作,我们需要做的准备动作就是把一根杠铃杆固定在地雷架上面。这么做有几点好处,第一是可以解决我们在做某些特定动作时,哑铃不够重的问题。第二是它可以让我们的核心得到更多的挑战,让核心更多的参与,也就会让我们的训练更具功能性。
首先介绍的动作时地雷架的单臂划船。使用地雷架进行划船的动作和我们平时做哑铃划船的动作区别并不是很大,首先我们要俯身,双腿前后分开站立,确保腰背挺直,保持躯干的稳定,然后握着杠铃杆进行划船的动作。
这个动作和哑铃划船的动作对比有一个好处它重力的轨迹是固定后方的。
我们在做正常的哑铃划船的时候,我们并不是一个直上直下的提起哑铃的动作,这样会导致我们的斜方肌会有更多的参与,我们是在做一个向后划的动作,要刻意将我们的肘部向臀部靠近。而我们做地雷架划船的时候杆是会直接向后划的,这就是它的优势。
下面我们介绍地雷架的肩推动作。我们的双腿可以分开站立,也可以前后站立,只要确保我们的身体稳定就可以,然后收紧核心,我们就可以进行肩推的动作。这样推的动作不仅可以训练到我们的三角肌和胸肌,由于我们要控制杠左右的稳定,所以也能帮助我们加强核心。
虽然这个动作算是一个复合的上肢训练动作,但是单臂来进行还是可以更多的刺激到我们的肩部,当然这也要看我们想要训练身体的哪个部分。如果是想要训练胸部,我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的刺激。比如我们越向下握杆,就能减小对肩部的刺激,加大对胸部的刺激。如果我们想要更多的刺激我们的上胸部,我们可以选择用双手握住杆的一头推举。
除了介绍的这两个动作,还有很多其他的动作,比如地雷架的深蹲、箭步蹲等,这些动作都是在原基础上加上一根杠铃杆,却对我们的核心有更多的帮助。
大家都可以尝试这种训练方法,摸索更多的动作。
在驾驶员侧的前挡风挡玻璃下面。
车架号一般指车辆识别代号,车辆识别代码就是汽车的身份证号,它根据国家车辆管理标准确定,包含了车辆的生产厂家、年代、车型、车身型式及代码、发动机代码及组装地点等信息。新的行驶证在“车架号”一栏一般都打印VIN码。
意大利比亚乔集团是欧洲规模最大的摩托车制造企业,是全球第一辆踏板车VESPA的制造商,比亚乔集团位于意大利比萨省庞特德拉市,一直是欧洲市场两轮摩托车的领导者之一。
最常见的10个情侣出游口角,提醒好不容易存好钱的有情人们,从打包行李开始就要注意,别误踩“吵架地雷”坏了游兴。
1何时去机场
准时登机至关重要,那怎么样才算准时呢?理性的一方永远想要提早3个小时到达机场,避免交通问题错过班机。随性的一方最讨厌浪费时间排队,提早启程倒不如在出发前睡个饱觉。还没上飞机,口水战就可能一触即发。
2行李带太多
“行李超重了!”男性同胞们,不用问,这8双鞋对女生来说真的都需要带,虽然旅行只有1个星期,但女生需要天天维持在最佳状态。停止碎念,大家各打包各的吧。
3导航
如果卫星导航当机,副驾驶座的老婆或女朋友负责看地图,可能有95%的男生宁可相信自己的直觉,直到发现迷路,“究责”难以避免。
4谁保管护照
避开上述3项地雷了?请检查一下护照吧。旅途中最怕护照找不到,以及护照到底在谁那里的争论,护照最后总会有惊无险在背包或口袋出现,另一方一句忍不住的“早告诉你了”,恐怕又引起另一波口水战。
5沙滩上的美女
男士们,要知道,就算你戴着太阳眼镜,另一半还是可以从你的表情看得出你在看养眼美女,当两人置身沙滩天堂,还是可能陷入吵架地狱。
6男子汉拒涂防晒品
烈阳下拒涂防晒品的男子汉可能帅在一时,晒伤会伴随旅行好一阵子,更别说要麻烦帮你涂镇静芦荟露的另一半,为涂不涂防晒乳争吵何必呢!
7不醉不归惹口角
出门旅行小酌怡情,当一方想要喝到尽兴,隔天睡到日上三竿时,要确定两人都想如此,别破坏了隔天的旅游计划。
8女朋友/太太与服务生打情骂俏
出外旅游,当地人热情难却,当两人想享受一顿浪漫大餐,女伴注意力被花言巧语的男服务生吸引,另一方的醋劲可能会让难得的大餐走味。
9吃坏肚子
不新鲜的自助餐或路边小吃,加上不听劝的另一半,结果等于一人吃坏肚子,两人坏了游兴。
10机场停车
恭喜!你避开了所有旅途中的吵架地雷,不过,记得车子停在哪个停车场?找得到停车收据吗?还有,找得到车钥匙吗?
1、_绳肌弯举是训练_绳肌的首选,重量不需要很重,重复次数在20次/组,感受大腿后侧的发力和酸胀。健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围,提供更好的关节稳定性和支撑性,并且在你训练大负荷复合动作时,减少关节的压力和不适感。
2、内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损伤或功能障碍时,长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬,最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。你可以选择这样的动作:夹球单腿臀桥,夹住药球或者其他物体在大腿前侧位置,整个动作过程中保持球体和身体的稳定,20次/侧。
3、由于大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中(久坐),所以我们的髋关节屈肌会退化,缺少弹性,这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能,以此来改善膝盖的问题。T形杠铃(地雷架)单手推举可以很好地改善髋关节屈肌的问题,臀部用力收缩,可以加强髋屈肌的拉伸感,也要确保腹肌紧收,以此保持身体的稳定性。15次/侧。
4、股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉,对于膝盖的健康与否有着重要的影响。而在膝关节康复过程中,我们不能直接给关节施加过大的负重,而太小的负重又无法充分刺激。所以我们要充分利用离心收缩阶段,充分慢而有力地落下负重。双腿/单腿推举就可以帮你达到这个目的,选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重,然后双腿蹬起后,单腿控制落下再用双腿蹬起,利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激。15次离心收缩/组。
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