产后骨盆修复：5个动作拯救盆底肌

4产后骨盆修复：5个动作拯救盆底肌

怀孕期间，盆底肌肉也就处在持续受压中而逐渐松弛！加上分娩时，盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯，无论是剖腹产还是自然分娩！

产后的某一段时间内出门前我都不敢多喝水，到了目的地也是第1时间找厕所，必须在我的可视范围，每次去都以百米冲刺的速度。3

把身体比作房子，那么骨盆是就像房子的地基！下肢的动作只有在腰段和骨盆之间稳定，能量才能顺利传递，帮助日后的恢复训练。

如果产后妈妈在盆底肌松弛的情况下跑步或力量训练，腹压增大，反而影响恢复❗个

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骨盆底肌恢复情况自测❓

原地上下跳跃几次，如果下半身有下坠感或者漏niao，就说明未完全恢复。

骨盆底肌恢复不良的后果❓

漏尿、pg大、水桶腰、便秘、大象腿、不和谐，严重甚至盆底脏器脱垂等等。

恢复的好时间❓

产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间

产后半年内是修复的黄金时段

产后带着就医卡直接去的产后盆底康fu室，️会给你开检查单

盆底肌手测：

️会戴手套伸进去大概2指头（我猜测）让我像用力拉便便那样去发力收紧放松

盆底肌仪器：

探头放进去会有点不适应，看着电脑屏幕跟着示意图收缩，测试盆底肌力

腹直肌：

屈腿起身，护士会用手指分上中下三段测量分离几指

y道b超：

主要看看子宫恢复情况，淤血是否排干净，是否存在胎盘残留

我的检查报告：

y道前壁II度膨出；盆底肌2级（盆腹收缩不协调）；腹直肌分离3指

️说我是这种情况算好了，有的一胎比我的还差

我办了盆底肌和腹直肌的套餐，各10次送4次+2次检查，一共¥2600，让我盆底肌隔3-4天去做一次，腹直肌要等盆底肌做到第5次检查后看恢复情况再决定什么时候做腹直肌修复，所以大家不要着急，遵医嘱

重要的是日常也要配合盆底肌的锻炼，在家的时候多做凯格尔运动，手机里下个G动跟着练习就可以，每天3次，有效的训练可以促进身体恢复，改善漏尿和膨出情况！

说几个需要注意的事项：

1月子里不能盲目做凯格尔运动，以免发力不正确导致更加严重

2不要想着肚子快点平坦就着急练腹直肌，一定要先修复盆底肌哦

3检查都需要脱子，穿裙子去会比较方便

4有炎症或有恶露都暂时不能做盆底肌修复

5产后尽量少抱娃（多给爸爸抱）和不要提4斤以上的重物

❤️

姐妹们，产后修复真的很有必要，关乎女人一辈子！

做骨盆肌肉锻炼。

常见盆底肌修复运动

一、从前到后修复

首先让自己保持仰卧于垫子上，然后让膝盖保持弯曲的状态，将足部放平，同时让自己的背部保持放平状态，让骨盆稍微朝后倾，然后让自己主动将耻骨跟尾骨靠近，然后放松，这项动作反复练习，让自己在运动过程当中感觉到盆底中线收缩，但是要切忌不要出现上提的感觉，将注意力集中到前后收缩方面，这项运动会收缩球海绵体肌，但是不会收缩肛门外括约肌。

二、从左右进行收缩

跟上述介绍相同保持仰卧的姿势，然后让自己左右两侧的坐骨结节彼此靠近，跟上述介绍到的收缩方向正好相反，首先保持自己长收缩，收缩的情况下保持七秒，然后再放松，在放松的时候一定要保持深呼吸，这种动作重复五次，尽可能快速的收缩肌肉，但是不要超过两秒时间，然后让自己保持完全放松的状态，注意这项运动是左右，重复几次即可。

第三、前后左右交叉锻炼

依然让自己保持仰卧的姿势，同时进行第一以及第二的运动，但是需要注意的是，跟收缩盆底深层肌的上提有一定差异，浅层肌的收缩是不需要上提的。

山东芮熙母婴产后护理中心表示以上这些盆底肌修复运动方式可以让女性更好的恢复盆底肌，当然通过这项锻炼需要一个循序渐进的过程，开始的时候也许只在锻炼的时候协调呼吸有效果，但是随着锻炼时间的延长，会将这项运动融入到自己的生活当中，在生活中随时随地对盆底肌起到修复的作用。

盆底肌肉的康复训练，包括患者可以在家自己进行盆底肌的锻炼，以及来到医院，在医生的指导下进行盆底肌的锻炼。那么首先要强调的是盆底肌如何做锻炼，要调整呼吸匀称的呼吸的基础上使腹部放松，通过医生的指导来了解盆底肌的位置，进而进行提肛运动以收缩盆底肌。因为盆底的肌肉，不像腹部不像腿部和上肢的肌肉很容易识别，所以需要医生进行讲解，甚至结合图谱来了解。那么在收缩的时候维持不少于三秒，休息，要等长的时间，甚至更长的时间以利于盆底肌恢复血运，不至于过度疲劳。那么盆底肌锻炼的量要连续做15到30分钟，每天三次，或者可以累积每天收缩150到200次，一定要注意盆底肌肉的放松，以免过度疲劳适得其反。另外盆底肌肉，任何体位均可以进行，在上班和等车的时候都可以做盆底肌肉的锻炼，最重要的是持之以恒，才能看出来效果。在国际上推荐至少要坚持三个月才可能看出一定的效果。那么会有人问，为什么要来到医院进行盆底的康复锻炼？首先在医院锻炼的时候由医生进行指导个体化的制定方案，通过盆底肌的评估了解盆底肌的快肌和慢肌，到底哪类肌肉的功能会更差，制定个体化的方案以后，可以通过阴道的电击棒，对盆底肌肉进行电刺激，这样能够唤醒盆底肌，加强盆体肌肉收缩的力量。同时可以通过图形让患者学会如何进行收缩，并模拟不同的场景来进行盆底肌的锻炼，也就是所谓的生物反馈。

进行盆底功能训练，最常见的就是坚持做“盆底功能操”。

　　做盆底功能操并不难，具体做法是有意识地收缩阴道，因为初学者很难体会阴道收缩的力度，因此可以在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的同时，要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。训练的强度和时间可以逐渐增加，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。以后逐渐增加训练量。