肩上推举锻炼哪里肌肉

肩上推举锻炼哪里肌肉

　肩上推举锻炼哪里肌肉， 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动，但是很多忍都会盲目的去锻炼，却不知道锻炼的是在哪个部位，以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

　对于喜爱健身的朋友来说，相信肩上推举是一个非常熟悉的动作，但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉，只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓，或者运动过度的时候浑身哪里都难受，其实动起来虽然重要，但是学习一些理论知识也是很有必要的，这能让我们事半功倍，更可能拥有令人羡慕的好身材，又省事又省力

　 部位一：三角肌

　肩上推举，顾名思义，肯定是一个和肩膀有关的运动，那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近，靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好，会让人看起来像穿了一个盔甲一样，给人特别雄壮的感觉，穿衣服也特别能撑起来，显得好看。

　 部位二：斜方肌

　肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好，因为推举的时候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后，连着脖子的那块肌肉，挨着脊椎，左右各一块，加起来像一个斜着放的长方形，所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用，一般脖子出问题或者肩膀酸痛，大多都和这块肌肉有关，同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

　 部位三：三头肌

　肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的，想要锻炼三头肌，可以有更好的，针对性更强的方法，但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的，因为不论是推举杠铃还是哑铃，都需要用大臂发力，尤其是三头肌发力，才能把东西推举到肩上，所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

　 哑铃推肩练哪里的肌肉

　哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

　 哑铃推肩动作要领

　将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 哑铃推肩注意事项

　做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

　手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

　 1、肩膀

　肩上推举练肩膀是勿可质疑，是主要训练肌群；在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

　 2、肱三头肌、前臂

　向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是肱三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

　 3、斜方肌

　在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

　 4、胸肌

　肩上推举在上举过程，带动胸肌动作，尤其胸肌上部更为明显。

　 5、核心肌群

　你的核心需要巩固整个身体的'平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

　 6、双腿

　虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿，就另当别论了。

　 二、肩上推举的优势

　 1、力量的提升

　肩上推举在力量训练上有很大的帮助，尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的（前者垂直推，后者水平推），由于训练的肌肉群有重复，所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

　 2、帮助你的卧推

　在卧推时，人们总是认为这是属于＂胸肌″的动作，其实它也算是一个全身性的运动，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系，所以将辅助肌群训练的更加强壮时，在你练主要肌群时，将会助你一臂之力，让你的训练重量更加进步，所以，一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

　 三、肩上推举的动作要领

　肩上推举动作的种类很多，今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举，其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举，动作过程与站姿肩上推举大同小异。

　1、首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　2、上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　3、下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

　 四、做肩上推举时，最常见的三大错误

　 1、握距

　握距，需要根据体型来做选择，有的握得太宽了，以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定，导致无法控制杠铃上的重量。

　有些练习者本适合窄握但选择宽握，是因为这样状态下肩部更容易旋转，更容易将肘部放到杠铃的正下方，但卧推和推肩的发力模式其实是不同的，卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

　正确做法：找到比肩稍宽的握距稍做外旋，让掌根顶住杠铃，肩关节外旋打开，控制好肩部，再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部（意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上），出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌，这样肘部可以在杠铃的正下方，更好的控制肩胛骨，尽量收紧臀部往前顶，核心紧绷杠铃停在锁骨位置，在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度，力从地起向上主动推起经过头部时，头给杠铃让路直到超过头部，立马将头探回稳住身体。

　 2、身体过度后仰

　肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面，可能会撞到下巴，肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量，但随着重量越重杠铃会离身体越远，当杠铃越过头顶时，行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题，需逐一修正强化，才能使动作发挥最大的效益

　 3、训练负荷的选择

　肩上推举对于肩膀的活动度较有关系，且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式，建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行，重量训练讲求的是循序渐进，如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

不是的。你这是典型的错误。 哑铃胸前推举，更多的作用在三角肌的前束，还有一部分是肱三头肌在用力。哑铃肩上推举和颈后推举，更多的作用在三角肌的前束和中束，对于后束的刺激非常有限。另外哑铃由于其不稳定性，并不能使用足够的重量，或者说保持正确的上身姿势。对于三角肌的刺激，最好的动作永远是杠铃的颈后推举，完全没有必要做哑铃的胸前推举和肩上推举，哑铃和杠铃都直接选择颈后推举就可以，而且如果你够够经验，最好的就是坐在没有靠背的凳子上。。杠铃的颈前推举一定要选择站姿。另外站姿直立杠铃划船，是一个非常不错的锻炼三角肌同时锻炼斜方肌的连贯动作。对于三角肌后束的刺激一般单独做1，2个动作就可以。主要就是哑铃或者拉力器的俯身侧平举。

你好

在训练中两个动作三角肌的前束都在收缩所以两个动作都有练到前束!不过颈后推举时由于关节有超升的现象,在健身中应尽量避免所以我建议你用哑铃肩上推举!

提醒在训练中节奏和呼吸的调节是很重要的还有问题可以M我!

哑铃肩推是锻炼我们训练菜单中必备的动作之一！也是健身房中最受人欢迎的动作之一，它能很棒的帮你构建强大的肩部肌力以及健硕的三角肌！

相比杠铃来说，哑铃肩推会更难一些！哑铃更自由，也难控制，想要做好哑铃肩推很不容易！其中有很多细节都需要我们格外注意！

今天要给大家介绍的是进行哑铃肩推最基础的技巧，也是最重要的技巧：如何安全拿起哑铃和放下哑铃！

杠铃肩推可以利用安全架，在取出，放下杠铃这方面会简单的多！而哑铃不一样！相信大家都深有体会！特别是大重量的哑铃肩推时，一不小心就会有受伤的风险！一起来看：《大重量肩推时如何安全的拿起哑铃》

第一步：你需要把哑铃放置到你的双腿上！

从地面或哑铃架上拿起哑铃时，很多人习惯随手弯腰抓起哑铃，但这无形中会给你的腰椎带来压力

正确的动作应该是：利用硬拉，或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来（背部保持自然曲线，利用腿部臀部的力量），然后再把哑铃放在双腿上！

第二步：上哑铃

这一步是最关键的一步，也是最容易出现错误和危险的一步，接下来的肩推过程顺不顺就看这一步！

很多人完全想要靠着上肢的力量去把哑铃拧起来，这是不明智的！特别是大重量时！把哑铃放置到其实位置时一个没有力学优势的事情！

怎么办？

你需要借助双腿的力量，哑铃在大腿上，脚尖往地面用力微垫一下，然后抬腿，哑铃会顺势上升，这时候你需要顺着哑铃上升的势头把哑铃迅速抗在肩头！并迅速稳定！

如果有伙伴的话可以叫伙伴帮忙一下，抬起，稳定哑铃

第三步：安全回放哑铃

不要丢哑铃，当你做完你的训练次数之后，把哑铃转为成对握姿势，慢慢下落到肩膀，然后两只大腿轮流微微上抬，顺势把哑铃往大腿上靠，回到起始姿势！

最后提示：好的起始位置以及姿势会让你的动作过程更顺畅，也更安全，同时你也需要好的结束姿势来维持你的训练成果！不要忽视这些细节！成为更好的健身者！

你这个是以前训练的时候有损伤，损伤的原因是你训练没热身。造成了肌肉，韧带受牵拉。这个你的注意，一定要休息好，并做康复训练。否则很长时间都不能完全痊愈。给你几条建议

1训练前一定要热身，热身，充分的热身，牵拉才开始做运动。切记。

2肩部的训练改成小重量，匀速的运动，组数次数不要多，以恢复功能为主，如果在训练时遇到疼痛，可以减小重量和次数，并用冰块冷敷一下。

3训练后针对肩部进行有效的拉伸，放松。

4可以再晚上休息时对肩部进行热敷，不要用热毛巾，用热水袋或者矿泉水瓶。热敷的时候用湿毛巾包裹，不要烫伤，一般在40分钟左右，热敷点再疼痛点上方。

5等疼痛完全消失以后才开始循序渐进的增加训练量和强度。

存在个体差异，供参考。